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腰痛持ちの方必見!安価なバランスボールで腰痛を効果的に改善しよう

スポシル編集部

公開日 :2020/01/26

更新日 :2020/06/20

遊びのようにも見えるバランスボールですが、その効果は期待以上かもしれません。確かに過激なダイエット効果には、バランスボールだけでは少し物足りないでしょう。しかし、腰痛改善のトレーニングとしては、簡単に取り入れられる効果的な方法として非常におすすめです。コストもお手軽で、どこでもバランスボールはゲットできます。そんな、バランスボールの腰痛改善効果などについても観ていきましょう。また、最後には、おすすめのバランスボールも紹介していきます。

目次

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バランスボールの持つ腰痛・ヘルニア改善効果

バランスボールの効果をうまく使った腰痛やヘルニア改善について詳しく見ていきましょう。

今や300円ショップでも簡単に手に入るバランスボールですが、その効果は当然コスパ以上!

特に腰痛に関して言えば、かなり楽に効果的な筋肉トレーニングやストレッチが期待できます。

もちろん、腰痛の症状がかなり深刻な場合などには、受診されることをおすすめします。

あくまでも、腰痛予防や軽い慢性的な腰痛が対象になってきますので、自分でバランスボールによるストレッチが行える方が対象と考えていただけると良いかもしれません。

バランスボールが体に与える影響

そもそも、人間の体を支えてくれている背骨は24椎骨が連なっています。その連なった椎骨はS字状のカーブを描いています。

そのS字状のカーブが、様々な衝撃などをバネのように受けとめ、衝撃を抑えてくれています。

支えると言っても、頭など上半身が重く、その負荷が一番大きいのは腰部分でしょう。上半身と下半身を連結させる部分でもあり、人間の体にとって、要とも言える重要な部分です。

その腰の負担を少しでも軽減出来るのは、特に腹筋と背筋です。この腹筋と背筋は、毎日の生活における正しい姿勢をキープするのにも最も重要な筋肉です。
もちろん、この腹筋は当然体幹に含まれています。

そこで、バランスボールがその筋肉を鍛えるアイテムとして役に立つと言うわけです。

バランスボールは、”弾む”や”転がる”と言うボール特有の作用があり座ることで自然と体が反応し筋肉バランスが鍛えられます。
また、そのバランスをとるのと同時に、姿勢を維持する筋肉まで自然と鍛えられているのです。

これが体を引き上げる筋肉でバストアップや見た目も美しくなり、腰などを含む背骨への負荷を軽減することにもつながっています。

筋肉のバランスが整う

人間は姿勢がきちんと整い、本来の均等の取れた筋肉バランスができるようになると、筋肉の緊張がほぐれてきます。

また、バランスボールによる自然筋トレを行うことで、適度な筋肉の発達が期待できます。

筋肉が鍛えられるとちょっとした運動などにより筋肉が燃えやすく体も温まりやすくなります。それにより筋肉がポンプとして血液循環の向上に役立ってくれます。

また、姿勢がよくなることで肺がたくさん空気を吸い込むことが出来、深い呼吸もできるようになります。

その事でより酸素を体内に取り込みやすくなり、血液循環も活発になり、自律神経も安定します。そうなれば一層筋肉がほぐれて緊張もなくなります。

このように血行が良くなることで、指先などの冷え性の解消にもつながり、肩こりや腰痛にも効果があると考えられます。

バランスボールの筋トレは深層部が鍛えられる

筋トレと言えば、皆さんが思うイメージは筋肉ムキムキかもしれませんが、実際バランスボールによる筋トレでは、目には見えない深層部が鍛えられます。これがインナーマッスルと思っていただけると良いかもしれません。

バランスをしっかりとりながら体を”支える”と言うバランスボール独特の筋トレで、自然と鍛えられます。

おそらく、バランスボールで鍛えられていくうちに片足立ちも簡単にできるようになるはずです。また、最初はバランスボールに乗った時に足を床に着けていたものが、足を少しずつ浮かす事が出来るようになってくるはずです。

これが、インナーマッスルが自然と鍛えられている証と言えるかもしれません。

体の左右のバランスが整う

やはり腰痛と言う事から言っても、体の左右のバランスは非常に重要です。その点でもバランスボールは優れた効果を発揮してくれます。

バランスボールは、乗って座るだけで自然と前後左右のバランスをとろうと体が勝手に働いてくれます。自分の意志とは別に体が自然とバランスをとると言う筋トレを行っているのです。

この事で左右のバランスが整えば、体のふらつきや体の歪みなどを改善してくれる効果が期待できます。

まさしく、腰痛の原因でもある体の歪みを改善してくれるのです。また、筋肉バランスは日ごろの歩行などにも非常に重要ですので、無くてはならない筋肉バランスなのです。

腰痛・ヘルニア持ちの方がバランスボールを使ったほうがいい理由

筋トレが簡単にでき負担が最小限

バランスボールの大きな魅力は、筋トレが簡単にでき負担が最小限に抑えられることです。

通常の筋トレイメージは、やはり大きな負荷をかけながらの厳しい筋トレに耐えることを想像する方が多いはずです。

しかし、バランスボールは他の事をしながらでも出来る優しい筋トレなのです。また、逆にバランスボールは筋トレをサポートしてくれる役割も担っています。

例えば、壁と体の間にバランスボールを挟みながらスクワットする場合もあります。この場合なら、背中のバランスボールがスクワット時に負荷のかかる腰などへの負荷を軽減してくれるのです。

このように、少しの痛みなら腰痛の方にもバランスボール筋トレは出来るようになっています。つまり、今現在多少の腰痛・ヘルニアの方にも、無理のないストレッチや簡単な筋トレをバランスボールで行っていただけるのです。

もちろん、無理は禁物です。通院されている方は先生に確認したうえで行ってください。

このように、バランスボールが筋トレの補助的な役割を担ってくれるアイテムでもあるのです。そう考えると、腰痛・ヘルニアの方が腹筋や背筋を鍛えるなら無理のないバランスボールを取り入れるのがおすすめです。

バランスボールの空気圧を調節する

腰痛やヘルニアの方にバランスボール筋トレはおすすめと言いましたが、その中で非常に重要なのが、バランスボールの空気圧です。

ボールの空気量を調節することで腰への負担が大きく変わってきます。

例えば、空気量が多ければどうでしょうか?空気量が多ければ、要するにバランスボールが”パンパン”の状態です。パンパンだと、当然バランスボールは硬く、跳ね返す反発力も大きくなります。

また、非常にボールとしても空気量が多ければ丸くなり転がりやすくなります。空気量1つで、バランスボールのエクササイズ難易度が変わってくるのです。

中には、うまくバランスボールに座れず転倒してしまうと言う事も考えられます。そのため、空気量は座れる程度にしておきましょう。

空気量で反発力の大きさを考えながら腰への負荷を調整しましょう。基本的には、空気量は少な目だと負荷も少なく簡単に筋トレができます。

バランスボールが補助的な役割を担う

バランスボール筋トレやストレッチは、先ほど少し触れましたが単に筋トレやストレッチグッズと言うだけではなく、その補助的な役割を担ってくれています。

そのため、本来ストレッチボールが無ければ、関節や筋肉にかなりの負荷がかかるところを、クッション役として負荷を軽減してくれます。

バランスボールを使うことで筋トレの難易度も下げ、体への負担の軽減が期待できます。

バランスボールのクッション性を使い空気量を調節することで、高齢の方にも筋トレなど行うことが出来るようになります。

バランスボールに座るだけで筋トレの効果が得られる

やはり、バランスボールの一番のポイントは、椅子代わりに座るだけで筋トレ効果が得られることでしょう。

つまり、他の事をしながらでも出来るお手軽”ながら筋トレ”と言えます。最近では、オフィス全体で椅子をバランスボールにされているところまであるようです。

このバランスボールは、ボールの特徴をうまく活用し、”弾む”や”転がる”を抑えながら自然と体がバランスをとります。このことで、体幹が鍛えられます。

また、背もたれがない分、姿勢を正すこともでき腹筋背筋も自然と鍛えられます。十分、バランスボールに座るだけで運動をしているのと同じような効果が得られるのです。

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知らないと腰痛を悪化させてしまうかも。注意点を解説

バランスボールの魅力や腰痛・ヘルニアへの効果を紹介してきましたが、実は知らないと逆に腰痛を悪化させてしまうこともあります。

腰痛にも様々な原因があります。まず、腰痛の原因が外的要因なら良いのですが、神経的な要因であったり、その他の病気が原因の場合にはバランスボールでの腰痛改善は期待しないほうが良いでしょう。むしろ、悪化させてしまう可能性が高くなりますので注意が必要です。

特に、姿勢が悪い場合や背筋腹筋が弱って起こる腰痛のような外的要因には、バランスボールは効果的と考えられています。それ以外の場合には、必ず受診の上、バランスボール筋トレやストレッチが効果的かどうか確認する必要があります。

過度なエクササイズに注意する

バランスボール筋トレやストレッチが、腰痛やヘルニアに有効であることは説明してきました。しかし、残念ながら、腰痛原因によって効果がないこともお話ししました。

更に、原因以外にも腰痛を悪化させると考えられていることがあります。それが、過度のエクササイズです。

バランスボールに慣れてくれば、やはりステップアップしたくなります。そんな時についつい頑張りすぎてしまう方が多くいます。

例えば、回数を増やしたり、筋トレの難度を上げたりと過度になりすぎてしまい、腰痛を悪化させてしまいます。マジメな方に多いと言えそうです。

急激に激しい筋トレなど行う場合には、くれぐれも注意して行っていきましょう。

きちんとしたやり方で行う

当然、バランスボールは腰痛に効く誰にでもできる筋トレやストレッチと言えますが、そのやり方を間違えては効果がなくなるどころか、悪化させてしまいます。

きちんと上半身の姿勢を正して行います。また、足を着いて行う場合には、足の裏を付けた時の膝の角度が重要です。基本的には直角くらいになるようにしましょう。

これは、バランスボールの大きさにも関係してきます。自分の身長に合わせたバランスボールをチョイスすることが重要になってきます。

しっかり、バランスボールの大きさ、座り方など姿勢フォームを確認して正しく行いましょう。

長時間の使用は控える

バランスボールの最大の弱点とも言えるのが素材です。弾力性など考えれば当然なのですが、バランスボールの素材は長時間椅子代わりに座ると通気性がなく密着するため蒸れます。

お尻に汗をかいて湿疹などの原因にもなり得ますので、暑い時には特に注意が必要です。また、痔などの持病がある方には、長時間の使用はおすすめできません。

もちろん、椅子として座る以外の方法での筋トレやストレッチなら問題はありませんので、気にせず使うことが出来ます。ただ、長時間椅子のように座る際には、蒸れないように気をつけましょう。

具体的なエクササイズのやり方

それでは、より具体的なバランスボールを使ったエクササイズを紹介していきましょう。

ただ、椅子のように座るだけでも十分体幹が鍛えられる筋トレになりますが、特にバランスボールエクササイズの中でも腰痛に効果的な筋トレやストレッチを厳選して紹介します。

基本的には簡単なエクササイズが多く、気軽にチャレンジできますので、ぜひチャレンジしてみて下さいね。

基本中の基本であるバランスボールに座ってはずんだり、揺らしたりするエクササイズです。

まずは、リラックスできる状態で座ります。この時の、姿勢が重要で、まっずぐ前を向いて体を引き上げます。

その上で、足は地面に足の裏をしっかり着けます。足の開き方は説明でもあったように、広すぎず狭すぎず、しっかり安定させます。

膝の曲げ方は直角くらいで踏ん張ります。まずは、左右に姿勢を正しながら体を揺らします。この時には、上半身は真っすぐにしたままで姿勢を保ちます。

バランスボールを安定させ、落ち着けば左右に腰からお尻だけを揺らします。上半身は傾けたりせず下半身だけを動かす感じです。それを、順番に左右だけでなく前後にもしてみましょう。

最後に、腰の様子をみながらゆっくり回していきましょう。意外と最初は難しくできない方も多いかもしれませんが、ゆっくり下半身だけを動かしていきましょう。

これができるようになれば、姿勢を正し踏ん張ることで腹筋背筋を使い、しっかり股関節周りなどをほぐしてくれます。

左右バランスよく行えば筋肉バランスも良くなってきます。初心者には、ここから始められることをおすすめします。

左右、前後を10回ずつ、腰を5回ずつまわします。このセットを1日3~5セット位で始めてみましょう。

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2.肩甲骨から腰までしっかり伸ばすエクササイズ

こちらはバランスボールを椅子のように使わず、バランスボールから降りて行います。

最初は、難度の低い膝を付けてバランスボールの”転がる”作用をうまく使っていきます。腕を伸ばし肩甲骨周りをゆっくりほぐしていきましょう。

この時に、猫背にならないように、背筋を伸ばしたままエクササイズを行います。少し慣れてくれば、膝を伸ばして同じように行います。

思っている以上に最初はうまくできないかもしれませんが、徐々に行っていきましょう。これで、肩甲骨から腰・太もも裏まで、しっかり伸ばすことが出来ます。

腰周りの硬くなった筋肉をほぐせば、腰痛には効果的です。こちらのYouTubeは、非常に分かりやすくなっていますので、そちらを参照にしてみてください。ゆっくり10回単位でチャレンジしていきましょう。

腕立て伏せの様な姿勢で行うエクササイズ

まるで腕立て伏せのような体勢で行うエクササイズです。ちょうど肩の下に両手をおきます。

そして、足はバランスボールに乗せます。ボールの”転がる”作用を使い、足を曲げて胸に近づけます。なかなかハードなエクササイズかもしれませんので、無理をしないように行いましょう。

肩に力入れないように、また、首が縮こまらないようにリラックスして呼吸を止めずに行うことを心がけましょう。

このエクササイズがしっかりできれば、かなり腹筋が鍛えられている証拠とも言えます。10~15回を2セットと言いたいですが、まず初めは回数を減らして調整してください。YouTubeでは、かなりしっかりエクササイズされていますので、参考にしてみて下さい。

実はストレッチにも使える!腰回りのストレッチを紹介

バランスボールに足を乗せて体を捻るツイストエクササイズです。

これは、ボールの”転がる”作用を使っていきます。バランスボールに足を乗せますが、膝を直角に曲げます。ボールに足を乗せたまま腰から捻っていきます。

この時に、足を倒した方向と逆側の肩は浮かないようにマットにつけておきましょう。足を左右交互に替えながら、ゆっくり各5秒×3回ずつ行います。

腰回りの筋肉が伸びていることを確認しながら無理のない程度で行いましょう。YouTubeを確認しながら正しい体勢で行うようにして下さい。

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腰痛の改善効果とバランスボールの値段って関係ある?

バランスボールの値段を気にするよりは、耐荷重や滑り止め機能、ノンバーストタイプ(アンチバースト)、厚手素材などを基準に選ぶ方が良いでしょう。

やはり、体重をかけて行うエクササイズグッズだけに、安全を基準に選ぶことをおすすめします。

中でも、ノンバースト(アンチバースト)タイプは、万が一バランスボールに穴が開いても少しずつ空気が抜けていくようになっています。また、厚手素材も体重に耐え切れずやゴムの劣化で破裂すれば非常に危険です。このことから、安心して使えるバランスボールを選ぶことが重要です。

他にも、空気入れやチューブなど付属品をみて買うのもおすすめです。また、バランスボールの大きさを自分の身長に合わせることも重要です。

値段が安くとも意外と良いバランスボールもあるようですので、レビューなどを参考にしてみるのもおすすめです。

効果が表れるのはいつ頃?

筋トレと言えば、すぐに効果があると考えられがちです。しかし、それも筋トレのハードさに関係しています。

そのため、基本的には、バランスボールを使ったエクササイズや筋トレの場合には難易度も低いものが多く、”ながら筋トレ”と言う事もあり、最短でも1か月経過しないと実感は難しいでしょう。

最短効果というとなので、さらに時間のかかる方もいます。しかし、考え方を変えれば、毎日簡単なバランスボール筋トレをすれば、時間がかかっても必ずと言ってもいいほど効果を感じることが出来るのです。

つらい筋トレには、耐えられない方でも座るだけなら毎日出来るという腰痛・ヘルニアの方も多いはずです。

腰痛の方には、激しい運動や筋トレは向いていません。しかし、バランスボールなら腰痛・ヘルニアの方でもとり入れることが出来るのです。その分、時間がかかっても仕方がないと言えるかもしれません。

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おすすめのバランスボールを紹介

ここまでバランスボールの効果や使い方について様々なことを紹介してきましたが、ここからは、おすすめのバランスボールを紹介します。ボールのタイプや特徴などに触れながらおすすめのポイントをお届けします。

また、使いやすさや安全性を考えたバランスボール、その付属品についても紹介します。ぜひ、あなたのバランスボール選びの参考にしてみて下さい。

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75㎝サイズの大きめバランスボールです。しっかりと椅子代わりに使えて安定感があります。

また、ボールはPVC材質でアンチバースト仕様になっています。そのため、穴が開いても一気に空気が抜けることがなく安全面でも優れています。

それに加えて、滑り止め機能もあり安心です。ボールの表面は、非粘着性なのでエクササイズやストレッチを行うときに髪の毛や埃などを引き付けないようになっています。

また、耐荷重も150㎏なのでハードなエクササイズにも使えます。

このバランスボールの人気っぷりは、レビューなどを見てもわかります。レビュー評価もかなり高く使いやすい事やお洒落なことが目に付きます。

その他にも、このバランスボールの付属品が充実しており、コスパから考えるとかなりお得感が感じられます。空気入れなどは当然ですが、トレーニングチューブ×2やボールホルダーが付いているのは魅力です。

実際、ボールホルダーがある事で部屋の中で転がらず邪魔にならないとのお声もありました。大きめのバランスボールだけにボールホルダーは必須とも言えそうです。

このバランスボールは、ショップによっては、在庫が少なくなっていますので、確認の上ご検討ください。

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カラーバリエーションも豊富なバランスボールです。サイズによって扱うカラーが少し違うので購入時には確認が必要となります。

このバランスボールは耐荷重が250㎏と充実しています。また、安全面では、アンチバースト仕様で穴が開いてもゆっくり空気が抜けるようになっています。耐久性もよく、水波紋模様の滑り止めもあり安心してエクササイズ出来るようになっています。

このように、機能性も充実しながらコストパフォーマンスにも優れています。そのため、かなりレビュー評価も高いのが分かります。

また、レビューでもありましたが、ボール独特のビニール素材の嫌な臭いもほとんど気にならないと言う点もポイントではあります。

サイズも2サイズ展開しており、自分の好みや使い方、そして自分のサイズに合ったサイズが選べます。初めてのバランスボールとしてもおすすめです。

まとめ

さて、いかがでしたか?

バランスボールを見直すきっかけになりましたか。ひょっとしてタンスの肥やしとして、バランスボールが眠っている方もいるかもしれません。

こんな楽ちん筋トレは、なかなか他にはありません。厳しい筋トレは無理でも、これなら続けられると思っていただけたら幸いです。

腰痛予防のため、すでに慢性の腰痛傾向にある方の椅子代わりとしてもおすすめです。

注意する点はありますが、誰でもチャレンジできる楽ちん筋トレです。もちろん、ハードな筋トレにバランスボールを使ってもOK!

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