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たくましさの象徴!上腕二頭筋のおすすめな鍛え方を徹底解説!

スポシル編集部

公開日 :2020/01/31

更新日 :2020/01/31

突然ですが皆さんは男性のたくましさの象徴のイメージとしてどのようなことを思い浮かべるでしょうか?

強靭な背筋や厚い胸板は逞しい男性のイメージとしてあると思いますが、やはり一番は、通称力こぶと呼ばれる上腕二頭筋でしょう。

実際にボディビルダーのポージングや、アメリカの人気アニメのポパイも上腕二頭筋を大きくアピールをするような仕草をします。

上腕二頭筋を鍛えることで男性として肉体的にも精神的にも自信を持つことが出来るのです。

そこで今回は道具なしでもしっかり鍛えることの出来る上腕二頭筋の鍛え方や、 狭いスペースでもしっかり鍛えることができるダンベルを使用した上腕二頭筋の鍛え方について詳しく解説してきます。

目次

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上腕二頭筋とは

上腕二頭筋とは肘を内側に折り曲げた時に膨らむ通称力こぶのことです。

体を鍛えている男性が意識してトレーニングする筋肉の部位では必ず上位に挙がるのがこの上腕二頭筋です。

ボディビルダーがポージングをする時に、肘を内側に折り曲げて上腕二頭筋をアピールするのを見たことがあると思います。

このように上腕二頭筋たくましい男性の象徴であり、上腕二頭筋を鍛えることによって力強くたくましい男性というイメージを得ることができます。

このため、上半身のトレーニングといえばこの上腕二頭筋を重点的に鍛える人が多く、 トレーニング方法も自重トレーニングから器具を使ったウエイトトレーニングまで様々です。

さらに上腕二頭筋は普段の生活でも使うことが多いのが特徴です。

自宅で道具なしでできる上腕二頭筋の鍛え方

それでは上腕二頭筋の鍛え方について解説します。

上腕二頭筋は自宅などのスペースが限られた場所や特別な道具がなくても簡単に鍛えることができます。

その鍛え方とは、


  • 逆手懸垂
  • パームカール


です。

次にこれらの2つの鍛え方について解説していきます。

逆手懸垂

自宅で道具なしでできる上腕二頭筋の鍛え方として、まず最初に解説するのが逆手懸垂です。

懸垂とは鉄棒などにぶら下がり自分の体重を荷重にして体を上に引き上げる動作ですが、一般的には背筋を鍛えるトレーニングとして知られています。

しかし体を上に引き上げる動作は背筋だけでなく、腕も使うことになるため上腕二頭筋も合わせて鍛えることができます。

順手ではなく逆手にするとさらに良いでしょう。

【やり方】

①鉄棒などのぶら下がれるところにぶら下がる。

②手を逆手にし、あごがバーの上になるまで体を引き付けて上に上げる 。

③上まで上がったらゆっくり体を下ろして元の状態に戻り、これを繰り返します。

注意点としては反動をつけずに行うとより高い強度で鍛えることができるのでおすすめです。

パームカール

自宅で道具なしでできる上腕二頭筋の鍛え方として、最初に逆手懸垂を紹介しましたが、近所に鉄棒がある公園などがない人におすすめなのがパームカールです。

パームカールは一切道具を使わないトレーニングですが、上腕二頭筋をしっかり意識しながら行うことによって自重でもピンポイントに上腕二頭筋を鍛えることができます。

さらに力の弱い女性や子供、お年寄りでも簡単に行うことができるのでおすすめです。

【やり方】

①胸の前に手をおき、両手の手のひらを合わせる。

②胸の前から手をずらし、どちらか片方の手に力をかけたら反対の手で押しかえすようにします。

③この動作をを左右交互に行います。

注意点としてはしっかり効かせる筋肉を意識して行うことがポイントです。

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ダンベルを用いた上腕二頭筋の鍛え方

次は自重トレーニングよりもさらに強度を上げたダンベルを用いて行う上腕二頭筋の鍛え方について紹介します。


  • ハンマーカール
  • ダンベルカール
  • コンセントレーションカール
  • インクラインダンベルカール
  • ドラッグカール

これらの5つのトレーニングについて詳しく解説していきます。

ハンマーカール

ダンベルを用いた上腕二頭筋の鍛え方としてまず最初に紹介するのがハンマーカールです。

ハンマーカールは上腕二頭筋を重点的に鍛えることができる腕のトレーニング種目となります。

その他にも腕橈骨筋という筋肉も合わせて鍛えることができます。

【やり方】

①ダンベルを両手に持ち、足を肩幅に広げてまっすぐ立ちます。

②親指が上を向くようにしたまま肘を折り曲げるようにして持ち上げます。

③上まで持ち上げたら1秒程度静止し、ゆっくり元の状態に戻しこれを繰り返します。

ポイントとしては、スタートの状態の時に肘を体の後ろまで下げておくと効果的に鍛えることができます。

さらに脇を少し広げておくと動作がやりやすく、上腕二頭筋への効果がより高まります。

ダンベルカール

ダンベルを用いた上腕二頭筋の鍛え方として次に紹介するのがダンベルーカールです。

ダンベルカールはダンベルを購入したトレーニング初心者の人がまず最初に行うトレーニングだと言っても過言ではありません。

それほどダンベルを用いたトレーニング方法としてはポピュラーなものだと思います。

【やり方】

①両手で片手でも良いのでダンベルを手に持ち、足を肩幅くらいに広げて立ちます。

②ダンベルを握っている手の親指が外を向くようにしてダンベルを持ち、 肘を内側に曲げながら腕を持ち上げます。

③ゆっくりと元に戻しこれを繰り返します。

注意点としては、ただ肘を内側に曲げるだけだと上腕二頭筋にそこまで負荷がかからないので、肩をしっかり落として肘を少し前に出すようにしてダンベルを持ち上げるとより効果的に上腕二頭筋に効かせることができます。

コンセントレーションカール

ダンベルを用いた上腕二頭筋の鍛え方として次に紹介するのがコンセントレーションカールです。

コンセントレーションカールは上腕二頭筋をしっかり収縮させることができる上腕二頭筋を鍛えるのに効率的なトレーニングです。

【やり方】

①片手にダンベルを持ったままベンチや椅子などの上に足を広げて座る。

②ダンベルを持っている手の肘を動かさないようにしながら、肘を内側に折り曲げてダンベルを持ち上げます。

③上腕二頭筋がしっかり収縮したらゆっくり元の状態に戻しこれを繰り返します。

注意点としては、ダンベルを持っている腕の肘が動かないように自分の足の内腿に肘をしっかりつけて固定してから行うと、より正しい動作でコンセントレーションカールを行うことが出来ます。

インクラインダンベルカール

ダンベルを用いた上腕二頭筋の鍛え方として次に紹介するのがインクラインダンベルカールです。

インクラインダンベルカールとは45°の角度をつけたベンチ台を使用して行うダンベルカールのことです。

45°の角度をつけたベンチ台を使用することにより、 通常のダンベルカールに比べてより効果的に上腕二頭筋を鍛えることを可能にしています。

【やり方】

①ダンベルを両手に持ったまま45°の角度をつけたベンチ台の上に座ります。

②手のひらを上に向けたまま肘を内側に曲げてインクラインダンベルカールを行います。

③この動作を数回繰り返します。

インクラインダンベルカールは ダンベルを下げる時にしっかり腕がストレッチされるようにできると上腕二頭筋をより鍛える効果があります。

ドラッグカール

ダンベルを用いた上腕二頭筋の鍛え方として最後に紹介するのがドラッグカールです。

ドラッグカールとは、両手にダンベルを持ち肘を内側に曲げてダンベルを持ち上げますが、ダンベルカールとは違って肘を体の後ろにしっかり引くようにして行う種目です。

ドラッグカールを正面から見ると普通のダンベルカールと変わらないように見えますが、横方向から見るとその違いは一目瞭然です。

ドラッグカールの良いところは、他のダンベルの種目に比べて肘に負荷がかかりにくいので肘を痛めてる時などにも有効な種目です。

【やり方】

①両手にダンベルを持ち、足を肩幅程度に開いて立ちます。

②肘を体の後ろ方向に行くようにしながらダンベルを持ち上げます。

③上腕二頭筋が収縮しているのを感じるまで持ち上げたら、ゆっくりと元の状態に戻しこれを繰り返します。

コツとしては、持ち上げる時は素早くスピーディーに行い、下げる時はゆっくり下げるように意識するとより効果的に上腕二頭筋に効かすことができます。

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まとめ

道具なしでも簡単にできる上腕二頭筋の鍛え方や、 狭いスペースでもしっかり鍛えることができるダンベルを使用した上腕二頭筋の鍛え方について詳しく解説してきましたがいかがだったでしょうか。

上腕二頭筋を鍛えることで筋肉量が上がり代謝がアップしたり、自分の見た目に自信が持てるようになるなど多くのメリットがあるので是非筋トレを始めてみましょう。

メリットがあるので是非筋トレを始めてみましょう。

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