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上腕三頭筋を鍛える4つの腕立て伏せのやり方を徹底解説!

スポシル編集部

公開日 :2020/01/31

更新日 :2020/05/11

この記事では、上腕三頭筋を効率良く鍛えるための自重トレーニングとして腕立て伏せを紹介します。

上腕三頭筋は日常生活の動きの中でも、スポーツで使う腕力の中でも大切な筋肉の1つであり、鍛えるために太くしたい筋肉でもあります。

また筋トレで筋肉に刺激を与えることで、太くたくましい腕になっていきます。

鍛える方法として腕立て伏せを取り上げますが、豊富にある行い方を組み合わせることで、上腕三頭筋に大きな刺激を与えられます。

4種類の腕立て伏せを扱うので、上腕三頭筋の鍛え方をしっかり学んでいきましょう。

目次

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そもそも上腕三頭筋とは

上腕三頭筋とは、肩から肘にかけた二の腕に当たる筋肉のことを指し、内側になる長頭と外側になる短頭をまとめた総称です。

特に短頭は、肘近くに当たる内側頭と二の腕当たり出っ張りがある外側頭の2つに分かれています。

腕の筋肉の中でも上腕三頭筋は一番大きな体積があり、筋トレで腕を太くしたいのであれば鍛えておく筋肉になります。

また肩や肘と連動している筋肉であるため、肘から先を曲げたり、腕をあらゆる方向に動かしたりするのに必要な筋肉であるので、日常生活の動きの中でも欠かせない筋肉です。

上腕三頭筋を鍛えることができる腕立て伏せ

上腕三頭筋を腕立て伏せで鍛えるための効率良いタイプを4種類紹介します。

上腕三頭筋を意識するのはもちろんですが、タイプによって正しい姿勢や方法で行わないと、せっかくの筋トレも意味がありません

方法や注意点などをタイプ別に動画も用いて説明していきます。


  • ノーマルプッシュアップ
  • ナロープッシュアップ
  • デクラインプッシュアップ
  • リバースプッシュアップ

ノーマルプッシュアップは腕立て伏せの中でも一番基本的なタイプであり、スポーツ経験者なら一度は行ったことがある腕立て伏せです。

けれども、正しい方法や注意点を知識として持っている人は少なくありません。

方法は、うつ伏せ状態から肩幅より少し広めに両手を肩の下に置いて、足は真っ直ぐに伸ばしてつま先を立てます。

体を持ち上げて肩から足まで一直線になるよう保ち、肘を曲げてゆっくり体を下ろしていきます。

限界まで下ろしたら素早く体を引き上げていき、この動作を反復していきます。

注意点は、体が一直線を保つよう、お尻や腰が浮いたり落ちたりしないように意識することです。

体幹を鍛える効果もありますが、姿勢が崩れてしまうと正しい刺激を上腕三頭筋にも伝わりません。

ナロープッシュアップは、ノーマルプッシュアップよりも手の位置を狭めて行い、上腕三頭筋以外に胸部の筋肉にも刺激を与えられる腕立て伏せです。

始め方はノーマルプッシュアップと似ており、うつ伏せ状態から肩幅より狭めに両手を置いて足は真っ直ぐに伸ばしてつま先を立てます。

体を持ち上げる時は上腕三頭筋を強く意識して行い、ゆっくりと体を下ろして床に付かないようキープし、素早く体を引き上げます。

この動作を反復して行っていきますが、姿勢は真っ直ぐ保った状態を崩さないようにします。

不慣れな人は極端に狭めた状態から始めなくていいので、徐々に手の位置を狭めていくことをおすすめします。

また行う際は、呼吸を止めないようにして、息を吸う・吐くのタイミングを間違わないようにすることも大切です。

デクラインプッシュアップは、ノーマルプッシュアップによく似ていますが、足を高く上げた場所に置いて行います。

重心がより上半身に向かうようになり、上腕三頭筋により強い負荷をかけられるメリットがあります。

方法は、事前にベンチや階段など足を高い位置における場所で行うようにして、段差などに足を置いてノーマルプッシュアップと同じ姿勢から始めます。

その時に手は肩幅より少し広めに置くことを意識してゆっくりと体を下げ、少しキープしたら素早く上げる動作を反復していきます。

注意点は、肩・肘・手は真っ直ぐになるように置くことで、刺激をより上腕三頭筋に意識させられます。

慣れてきたら足の置く高さを少しずつ上げていくことで、より強い負荷をかけられるようになっていきますが、姿勢が崩れないように注意は必要です。

リバースプッシュアップは、前記までの腕立て伏せとは違い、仰向けになって上腕三頭筋に負荷をかける腕立て伏せです。

床や地面ではなく、しっかり固定できる台座や椅子を用いて行う変わったタイプにもなります。

方法は台座や椅子などを準備の上で、仰向けの状態で両手と両足のかかとを準備した台座などに置きます。

足から太ももまでは一直線になるようにし、肘を曲げながらゆっくり体を下ろしていき、少し状態をキープして素早く体を引き上げる作業を反復して行います。

ポイントが多くあり、肘は直角になるまで曲げてしっかりと腰を下ろすことで、上腕三頭筋への負荷を高められます。

また初心者にありがちなポイントは、下を向いて行ってしまうことです。

背中が丸まってしまっては効果が得られなくなるので、姿勢には十分注意しましょう。

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まとめ

腕立て伏せもスタイルが変われば、上腕三頭筋への負荷のかかり方が大きく変わってきます。

筋肉に刺激を与えてがっちりとした上腕三頭筋を手に入れるために、様々な方法を組み合わせながら効率良く上腕三頭筋を鍛えてみましょう。

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