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トレーニー必見!大胸筋を部位ごとに効果的に鍛えるダンベルトレーニングを紹介!

スポシル編集部

公開日 :2020/01/25

更新日 :2020/01/24

大胸筋は身体のシルエットを作り出すと同時に、あらゆる動作でも多くの役割を担っているため重要な筋肉のひとつとして数えられます。

自宅で、しかも自分の体重のみで鍛えることができる大胸筋ですが、ダンベルなどの道具を使うことでより効率良く、高いトレーニング効果を得ることができます。

今回はそんな大胸筋をダンベルで効果的に鍛える正しいフォームややり方、しっかりと効果を得るために注意すべきポイントなどを詳しく紹介してきます。

目次

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ダンベルを使って大胸筋を効率的に鍛えよう

大胸筋を鍛えることで男性は力強く分厚い胸板を作ることができ、女性は美しくハリのあるバストを作ることができます。

腕立て伏せなどの自重トレーニングで大胸筋を鍛えることもできますが、ダンベルを使ってトレーニングを行うことで自重よりも高い効果を得ることができます。

ダンベルを使うメリットは、トレーニングの自由度の高さであり、大胸筋の部位ごとにさまざまなトレーニングを行うことができます。

大胸筋は大きく5つに分けられる

大胸筋は大きな筋肉で、構造や作用で主に5つの部位に分けることができます。

「腕を斜め上に押し出す」働きがある大胸筋上部、「腕をまっすぐ前に押し出す」働きがある大胸筋中部、「腕を斜め下に押し出す」働きがある大胸筋下部、「開いた腕を閉じる」働きがある大胸筋外側、「腕を前方で閉じる」働きがある大胸筋内側です。

それぞれの部位によってトレーニングの方法にも違いがあります。

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ダンベルを使った大胸筋の筋トレを紹介

ダンベルを使って大胸筋を鍛えるトレーニングはさまざまな種類があり、部位ごとに柔軟にメニューを変えることができます。

フォームを変えることで大胸筋をバランスよく効果的に鍛えることができる「ダンベルプレス」、大胸筋を引き締めることができる「ダンベルフライ」、より刺激と効果を求める上級者向けの「ダンベルプルオーバー」などがあります。

ここでは、これらのトレーニングの正しいやり方を解説してきます。

様々な方向から負荷をかけられる「ダンベルプレス」

ダンベルプレスは大胸筋中部から全体にかけてバランスよく刺激を送ることができるトレーニングです。

ここでは、正しいフォームとやり方を解説していきます。

1.地面と水平になるようフラットベンチに仰向けになり、両手にダンベルを握ります。
2.ダンベルを握り、肩甲骨を寄せながら腕をまっすぐ上に伸ばします。(スタートポジション)
3.肘をゆっくり曲げていき、上腕が床と平行になるくらいまでダンベルを下ろします。
4.下ろしたら一度停止し、ゆっくりと上げます。
5.この動作を繰り返します。

回数は20回×3セットを目安に行うようにしてください。

トレーニングのポイントとして、反動を使わないこと、肩甲骨の動きにも意識すること、腰やお尻が浮かないようにすることを意識してください。

胸筋上部を集中的に鍛える「インクラインダンベルプレス」

インクラインダンベルプレスは大胸筋上部に強い刺激を送ることができるトレーニングです。

では、正しいフォームとやり方を解説していきます。

1.インクラインベンチの角度を30度から45度に設定します。
2.ベンチに仰向けになり、両手にダンベルを持ちます。
3.ダンベルを握り、肩甲骨を寄せながら腕をまっすぐ上に伸ばします。(スタートポジション)
4.肘をゆっくり曲げていき、上腕が床と平行になるくらいまでダンベルを下ろします。
5.下ろしたら一度停止し、ゆっくりと上げます。
6.この動作を繰り返します。

回数は15回×3セットを目安に行うようにしてください。

トレーニングのポイントとして、ダンベルを上げ下げするときの軌道がぶれないようにすること、反動を使わないこと、やや軽めのダンベルを用いてゆっくりと行うことを意識してください。

胸筋下部を集中的に鍛える「デクラインダンベルプレス」

デクラインダンベルプレスは大胸筋下部に加えて上腕三頭筋に効果的に刺激を与えることができるトレーニングです。

では、正しいフォームとやり方を解説していきます。

1.デクラインベンチの角度を15度から30度に設定します。
2.ベンチに仰向けになり、両手にダンベルを持ちます。
3.ダンベルを握り、肩甲骨を寄せながら腕をまっすぐ上に伸ばします。(スタートポジション)
4.肘をゆっくり曲げていき、上腕が床と平行になるくらいまでダンベルを下ろします。
5.下ろしたら一度停止し、ゆっくりと上げます。
6.この動作を繰り返します。

回数は10回×3セットを目安に行うようにしてください。

トレーニングのポイントとして、反動を使わないこと、10回で限界を迎える重量でトレーニングを行うこと、頭が浮かないようにすることを意識してください。

外側を効果的に鍛える「ワイドスタンスダンベルプレス」

ワイドスタンスダンベルプレスは大胸筋外側を効果的に鍛えることができるトレーニングです。

では、正しいフォームとやり方を解説していきます。

1.フラットベンチに仰向けになります。
2両手にダンベルを持ち、肩甲骨を寄せながら腕をまっすぐ上に伸ばします。(スタートポジション)
3.肘を深く真横に曲げていき、上腕が床と平行になるくらいまでダンベルを下ろします。
4下ろしたら一度停止し、ゆっくりと上げます。
5.この動作を繰り返します。

回数は10回×3セットを目安に行うようにしてください。

トレーニングのポイントとして、ダンベルを持ち上げる際に肘を伸ばし切らず、少し曲げた状態で行うこと、大胸筋が外に張るように行うことを意識してください。

内側を鍛えて綺麗な胸のラインを作る「ダンベルフライ」

ダンベルフライは大胸筋内側を効果的に鍛え、メリハリのある大胸筋を作ることができるトレーニングです。

では、正しいフォームとやり方を解説していきます。

1.フラットベンチに仰向けになり、両手にダンベルを持ちます。
2.ダンベルを握り、肩甲骨を寄せながら腕をまっすぐ上に伸ばします。(スタートポジション)
3.肘を軽く曲げた状態で固定しながら、ゆっくりとダンベルを真横に広げていきます。
4.無理なく広がる位置まできたら一度停止し、ゆっくりと戻します。
5.この動作を繰り返します。

回数は15回×3セットを目安に行うようにしてください。

トレーニングのポイントとして、肩甲骨を寄せて筋肉の収縮を意識すること、スタートポジションに戻す際に勢いをつけずゆっくりと行うことを意識してください。

通常の筋トレに慣れてきたら「ダンベルプルオーバー」

ダンベルプルオーバーは、大胸筋全体、上腕三頭筋、広背筋などさまざまな筋肉に効果的に刺激を送ることができる上級者向けトレーニングです。

では、正しいフォームとやり方を解説していきます。

1.フラットベンチに仰向けになり、両手にダンベルを持ちます。
2.ダンベルを握り、腕を顔のまっすぐ上に伸ばします。(スタートポジション)
3.腕をまっすぐにしたまま、ダンベルを頭の後方に下ろしていきます。
4.身体とダンベルが一直線になったら一度停止し、ゆっくりと上げます。
5.この動作を繰り返します。

回数は10回×3セットを目安に行うようにしてください。

トレーニングのポイントとして、腕や背中だけでなく上半身全体を使って大きな動作で行うこと、動作をゆっくりと行い筋肉にストレッチをかけることを意識してください。

最適な重さって?効果を最大化して短期間で筋肥大を

トレーニングをする際に、今の自分が扱う適切な重量は何キロだろうと悩むことがあるかと思いますが、トレーニングを行う目的によって重量設定は変わってきます。

筋肉を大きくする、つまり筋肥大が目的の場合は反復回数が6回から12回の重さでトレーニングを行える重量が適切な重量になります。

筋肉のスタミナを上げたい、筋持久力アップが目的の場合は反復回数が15回から20回の重さでトレーニングを行える重量が適切な重量です。

筋肉の瞬発力を上げたい、最大筋力アップが目的の場合は反復回数が1回から5回の重さでトレーニングを行える重量が適切な重量になっています。

トレーニングの目的を明確にし、自分に合った重量で無理なくトレーニングを行うようにしましょう。

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トレーニングしてるのに効かない...確認すべき3つのポイント

トレーニングを始めたばかりだと、毎日トレーニングをしているのに思ったように効果が出ない、効いている感じがしないという悩みが出てくるかもしれません。

もしかしたらそれは間違ったトレーニングのやり方をしているのかもしれません。

ここではトレーニングの効果が上手く出てないかも!と思った方が確認すべき3つのポイントについて解説していきます。

正しいフォームができていない

トレーニングの際に、狙った部位に効かせるために何よりも重要なのは正しいフォームです。

正しいフォームでトレーニングを行わないと狙った筋肉に効果的に刺激を送ることができない上に、怪我のリスクも高まってしまいます。

スピードや回数を意識し過ぎずに、正しいフォームで狙った筋肉にしっかりと刺激を送るようにしましょう。

負荷のかけ方が悪い

狙った筋肉や部位に刺激がいかない!という場合は、負荷のかけ方が悪いことがあります。

まずは鍛えたい筋肉に効果的に刺激を送ることができるトレーニングを正しいフォームでやること、そして自分がどの筋肉に刺激を送ろうとしているのかを意識することが大切です。

鍛えている筋肉を意識せずになんとなくでやってしまうと、狙った筋肉に効果的に負荷をかけるのが難しくなってしまいます。

息を止めてしまっている

トレーニングでは呼吸も非常に重要で、止めずに正しい呼吸ができるよう常に意識しなければなりません。

特に筋力トレーニングで力む際には、筋肉に最大限の力をかけるため無意識に呼吸を止めてしまうことがあると思います。

しかし、身体に負荷をかける瞬間に呼吸を止めると、血圧が一気に上昇し、血管や身体へ大きな負担をかけてしまうため注意するようにしてください。

もっと効率的にトレーニングしたいという方にオススメの商品

もっと効率的にトレーニングしたいという方には、ジムや自宅など、場所を選ばず使えるトレーニングアイテムがおすすめです。

ここでは、トレーニングの効率化を考えるトレーニーにおすすめの商品を紹介していきます。

UAエントリートレーニンググローブ

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優れたグリップで効果的なトレーニングをサポート!

アンダーアーマーのCoolSwitchという技術で内側に肌から熱を逃がす独自のコーティングを施し、涼しい状態を保つことができるため長時間のトレーニングをサポートする構造になっています。

手の甲にはテクスチャード加工の耐久性に優れた素材を使用し、手のひらには保護性とグリップ性の高いレザーを使用し、通気孔を設けることで高い通気性も保持してくれます。

UAエントリートレーニンググローブを使用することで、ダンベルを持っていても滑らず力が分散しないためトレーニングの効率を上げることができます。

通気性も高いので、長時間トレーニングして汗をかいてもべたつかず、快適にトレーニングを続けることができます。

場所を取らず自宅で簡単にトレーニング可能な可変式ダンベル!

このパワーブロック1台あればダンベルを何ペアも揃える必要がない上、場所も取らないので自宅に置いていても邪魔になることがありません。

重量設定は付属のマグネット付きのピンを抜き差しするだけで済むため手間がかからず簡単に行えるのに加え、何段階もの重量変更ができるのが特徴です。

また、サイドバーがリスト部分に重さを分散する構造で、トレーニング中にバランスを崩しにくいため、安全にトレーニングを行うことができます。

コンパクトなサイズで、トレーニングの可動域を制限することがないのと、側面をフラットな構造にすることで、トレーニング動作に入る前に膝上に一旦ダンベルを置く「オン・ザ・ニー」なども可能になっています。

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まとめ

いかがでしたでしょうか。

大胸筋を鍛えるためにダンベルを使ってトレーニングを行うメリットや正しいやり方を紹介してきました。

ダンベルさえあれば、ジムだけでなく自宅でも行えるトレーニングばかりなので、ぜひこの記事を参考に実践してみてください。

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