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大胸筋を効率良く鍛える2種類の懸垂のやり方を徹底解説!

スポシル編集部

公開日 :2020/01/31

更新日 :2020/01/31

この記事では、大胸筋を効率良く鍛える方法の1つとして、懸垂でトレーニングを紹介していきます。

懸垂では大胸筋や背筋など主に上半身の筋肉を鍛えますが、正しい方法で行うことで上半身の幅広い筋肉を鍛えることにつながり、男性が憧れる逆三角形の体型を作れます。

また、大胸筋などの大きな筋肉以外に、補助筋肉と呼ばれる比較的小さな筋肉にも刺激を与えて、全身を引き締める効果も得られます。

懸垂には難しそうなイメージがありますが、2種類の懸垂を正しい方法でトレーニングすることで、理想的なボディを手に入れる手助けになっていきます。

目次

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懸垂で大胸筋を鍛えることができるのか?

懸垂で鍛えられる筋肉は、主に大胸筋や背筋にスポットが当たりますが、広背筋、僧帽筋、大円筋と細かな筋肉、腹筋や上腕二頭筋といった胸部や背中以外にも多く刺激が伝わりやすいです。

ただ懸垂と一言に言っても、バーの握り方や腕の広げ方で懸垂時の可動域にも変化が出てくるため、様々な懸垂の種類を取り入れることで大胸筋に効率良く刺激が与えられるようになります。

そのためには、力任せに腕力だけで懸垂を行うのではなく、正しい姿勢と方法をきちんと身に付けて反復して行うことが、大胸筋強化への近道になります。

懸垂で得られる効果

懸垂で得られる効果は様々ありますが、単に筋肉が付くだけではない、それ以外のメリットが多く存在します。

今回は、そのメリットの中でも、基礎代謝の向上や姿勢・肩こりの改善といった、体にもたらす良い影響を中心に説明していきます。


  • 基礎代謝の向上
  • 姿勢がよくなる
  • 肩こりの改善

基礎代謝の向上

懸垂を行うことで筋肉が鍛えられることから、基礎代謝の向上に大きくつながっていきます。

主に懸垂では上半身の筋肉や体幹を鍛えることになりますが、胸部や腹部だけでなく背中の方にも筋肉が集中しているので刺激するほど代謝がアップしていきます。

ベースになる基礎代謝がアップすれば、太りにくい体質でスリムな体型を手に入れやすくなります

特に、効率良く筋肉を鍛えつつダイエット目的で体に刺激を与えたいと考えている人には、筋肉を大きくしていきながらカロリー消費も行える一石二鳥のトレーニングです。

姿勢がよくなる

懸垂を行うこともそうですが、鉄棒などにぶら下がって行うトレーニングのため、体が真っ直ぐ伸ばされて正しい姿勢になるよう矯正される効果も期待できます。

懸垂を行って筋肉を鍛えていくことになると、大胸筋や腹筋などの前側の筋肉と合わせて後ろ側の背中の筋肉も鍛えられるので、姿勢矯正に効果的です。

筋肉が弱ってくると姿勢が崩れることにも影響が出てくるので、トレーニングすることで正しい姿勢を維持できる上に、上半身にある内臓の位置も正しい位置にキープできるメリットも含まれてきます。

肩こりの改善

現代人に多いとされる肩こりの改善にも、懸垂によって大きく改善してくれる役割を果たしてくれます。

懸垂では主に肩の筋肉を鍛えられますが、筋肉への刺激によって血行を改善してくれる効果を期待できます。

そのため、肩こりを防止することにつながりますが、懸垂などの筋トレだけでは筋肉が硬くなってしまう恐れがあります。

トレーニング前後に肩周りのストレッチでしっかりほぐすことで、懸垂などの筋トレの効果を得ることで肩こり改善に大きく貢献してくれます。

ちなみに、懸垂に限らず筋トレ全般に必要なアプローチ方法にもなってきます。

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大胸筋を鍛えることができる懸垂のやり方

ここでは、懸垂で大胸筋を鍛える方法を2種類紹介します。

「チンニング」は懸垂という意味で、バーを握った際の腕の広げ方で変化する懸垂方法になっています。

正しい知識を身に付けて、大胸筋を大きくするトレーニングに役立ててみてください。


  • ナローグリップチンニング
  • ワイドグリップチンニング

ナローグリップチンニング

ナローグリップチンニングは、従来の懸垂よりも大分バーを握る腕を狭めて手幅を取る懸垂方法で、大胸筋や上腕二頭筋などに強い刺激を与えられます。

ナローグリップチンニングの方法は、バーを握る時は拳1個分くらいのとても狭めで手幅を取り、足が地面に着いている状態から持ち上げていきます。

体を引き上げる時は、肩甲骨を引き寄せる意識を強くして、バーが胸部に付くまでしっかりと体を引き上げていきます。

最大まで引き上げた状態でキープしたら、体を下す時はゆっくりと下ろしていくようにします。

注意点は、懸垂時は常に上腕二頭筋の働きを意識することと、手首を返さないようにして行うことです。

難度が高めの筋トレ方法な上に、両腕2本でぶら下がっている状態で体を支えているため、手首を返すとケガをするリスクが大幅に上がってしまいます。

ワイドグリップチンニング

ワイドグリップチンニングは、従来の懸垂と違ってバーを握る時に腕を開いて手幅を取る懸垂方法で、大胸筋や背筋全体により強い刺激を与えられます。

ワイドグリップチンニングの方法は、バーを握る際に肩幅よりもかなり広めに手幅を取り、足が地面に着いている状態から持ち上げていきます。

意識は肩甲骨に集中させて、バーが胸部に付くまでしっかりと体を引き上げていくようにします。

最大まで引き上げた状態で少しキープし、体を下す時は上腕二頭筋への刺激を意識しながら行います。

注意点は、腕の力だけに頼ろうとしないことや、顔を上下させないことです。

顔を上下させると、刺激が伝わらないだけでなく、腰を痛める危険も含んでいます。ケガのリスクを回避するために、余計な箇所に力が入らないよう気を付けましょう。

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まとめ

懸垂は腕の開き方を変えるだけで、大胸筋への刺激が異なっていき、効果的に大胸筋を鍛えられます。

正しい方法とトレーニングメニューを組み上げることで、バランスよく鍛えることにもなります。

反復してコツをつかむことで、効率良い体つくりにつなげていきましょう。

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