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目指せシックスパック!腹筋を割る方法を解説!

スポシル編集部

公開日 :2020/01/23

更新日 :2020/05/11

腹筋を割ってみたいと思った経験はありますか?腹筋が割れているとすごいという認識を持っている人が多いですが、腹筋は本来誰でも割れているものです。

腹筋の割れ目を作るには、ただ鍛えれば良いというわけではありません。この記事では、腹筋の正しい知識を持ってもらうために腹筋の構造や、割れ目を作る方法を解説しています。

また、腹筋を鍛えるためのトレーニングや、トレーニングにおすすめのグッズの紹介も行っております。

目次

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腹筋の仕組み

腹筋は腹直筋、腹横筋、内腹斜筋、外腹斜筋の4つで構成されています。割れた腹筋を手に入れた場合は、主に腹直筋を鍛える必要があります。腹筋は上半身を支える筋肉であるため、腹筋が弱いとお腹が前に出るようになり姿勢が悪化します。

鍛えると見た目がかっこよくなるのはもちろんのこと、身体が安定するというメリットも得られます。腹筋は遅筋繊維より速筋繊維の方が多いので、高負荷で少ない回数で鍛えることで筋肥大しやすいです。

腹筋を割るには

腹筋を割るためには、さまざまなことを意識する必要があります。ただやみくもに腹筋を鍛えるだけでは、きれいに割ることはありません。事前に正しい知識を得て実践することで、シックスパックを手に入れましょう。3つの大きな要素を紹介します。

腹筋を割るために意識するポイントを3つ解説します。


  • 腹直筋は元々割れている

  • 筋肥大

  • 体脂肪を落とす

意外にも思われるかもしれんが、腹筋はもともと誰もが割れています。

では、なぜ割れているように見えないのかというと、割れている腹筋の上に脂肪が乗っているからです。よく太っているのにクランチなどをする人がいますが、腹筋を鍛えるだけでは割れません。有酸素運動や食事制限をしながら、腹筋を鍛えることで脂肪が割れていきます。

しかし、遺伝的に腹筋の形が決まっています。腹筋を割った時に、シックスパックになる人もいればエイトパックになる人もいます。また、鍛え方や日常生活も影響してきますが腹筋がきれいに左右対称にならない場合も多いです。

腹筋は誰でも割れていますが、ただ脂肪を落とすだけでは思っているほど、くっきりとした見た目にはなりません。

はっきりと腹筋の割れ目を出したければ、脂肪を落としながら鍛えることで筋肥大させることが重要です。筋肥大をさせることで、筋肉の部分と腱の部分との溝が深くなり、くっきりとした腹筋を手に入れることができます。腹筋は上半身を支える体幹の役割も果たす筋肉なので、鍛えると上半身を安定させる効果もあります。

腹筋は腹直筋を鍛えることである程度しっかりと割れますが、外側の腹斜筋も同時に鍛えることで、くびれもしっかりと出すことができます。

体脂肪がある程度減ってくれば、腹筋が徐々に割れていきます。

しかし、お腹部分の脂肪は他の部位と違って脂肪が落ちていくスピードが遅いです。中年男性に多いぽっこりとしたお腹は、内臓脂肪が原因です。日頃の生活習慣が悪いと内臓脂肪がたまりやすくなるので、食事や適度な運動を行うことで次第におちていきます。下腹部の皮下脂肪は身体の中で、最後に落ちる脂肪だと言われています。

シックスパックの上の4つは割れ目が、すぐに出てくる一方で下腹部の2つは最後の関門といえます。粘り強く脂肪を減らせば、必ず割れ目が見えてくるので頑張りましょう。

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おすすめトレーニング

腹筋を鍛えるおすすめのトレーニングを紹介していきます。今回は一般的なものを3つ紹介しますが、腹筋は4つの筋肉で構成されているので、あらゆる種類のトレーニングを組み合わせながら行っていくことで割れやすくなります。

おすすめトレーニングを紹介・解説します。


  • クランチ

  • プランク

  • シットアップ

クランチは腹筋を鍛える種目で、最も一般的な種目といえます。しかし正しいフォームを知らずに行っていても、最初のうちは効果がありますが、すぐに効かなくなってきます。やり方を説明します。
1 膝を直角に曲げて、仰向けに寝ます。手は頭の後ろで組むか、胸の前で組みましょう。

2 上半身をゆっくりと持ち上げていきます

3 収縮しきったところで、ゆっくりと元の位置にもどしていきます

上がっているときは、へそを覗くようにしましょう。こうすることで、より腹直筋への刺激が増します。また、速く行う人が多いですがゆっくりと高い負荷をかけて回数は少なくして鍛えるほうが腹筋の筋肥大に効果的です。複数回行うときは、反動をつけないようにすることが大事です。

2つ目はプランクです。体幹トレーニングとして、認知されている種目です。プランクでは、腹筋だけでなく体全体に負荷がいきわたります。疲れづらい身体をつくることができ
非常におすすめです。やり方を説明します。

1 うつ伏せになります。

2 前腕部を地面につけます。肩の真下に肘がくるようにします。

3 つま先と前腕部だけが地面に接するように、身体を持ち上げます

4 この状態を、数十秒間キープします

キープしているときは、身体が一直線になるようにしましょう。最初のうちは、十分にきついですが慣れてくれば、片足や片手を地面から離したり、背中に重りを乗せたりして強度を変えられます。30秒から始めて、1分、2分と徐々に増やしていきましょう。

シットアップは体力テストで行われる上体起こしと同じものです。クランチと違い、腹筋全体への負荷をかけられます。たびたび行う機会はありますが、正しいやり方を習う機会はあまりないと思うので紹介していきます。

1 床に仰向けになり、膝を少し曲げます
2 腕を胸の前か頭の後ろで組むようにします
3 上半身を丸めるようにしながら、持ち上げていきます
4 収縮しきったら、ゆっくりと元の位置に戻していきます

体力テストでは回数を測るものなのでスピーディーになり、反動を利用してしまいますがこれでは負荷が抜けてしまいます。一回ずつゆっくりと行い、腹筋の収縮を意識しましょう。また、上がりきったポジションも負荷が完全に抜けきるので直前で折り返すと良いです。

おすすめ腹筋トレーニンググッズ

腹筋を鍛えるためのトレーニンググッズを紹介していきます。トレーニング初心者から上級者まで誰でも活用できる商品になっております。自分のレベルに合わせて、使うグッズを選択し徐々にレベルアップしていきましょう。

腹筋を鍛える商品の一つ目はワンダーコアです。倒れるだけで腹筋を鍛えられるという画期的なトレーニング器具です。もちろん、通常の腹筋より負荷が低いので普段全く運動していない人がリハビリ感覚で使用するのが良いです。あくまで腹筋が数回しかできないという人用であって、普通にできる人には軽すぎる負荷です。

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二つ目は腹筋ローラーです。腹筋ローラーは腹筋全体に効くほかにも、上腕三頭筋、背筋など体全体に効かせられます。今回紹介しているローラーは、多角度ローリング機能をもつことで斜めに押し出すことができ腹斜筋を重点的に鍛えることも可能です。

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まとめ

今回は腹筋を割る方法を解説しました。腹筋に関する誤った知識を持っている人は非常に多いです。正しい知識をもつことで、簡単に腹筋を割ることはできます。さまざまな種類のトレーニングを行い、腹直筋だけでなく全体にアプローチしていきましょう。

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