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腕の筋肉痛になりやすい3つのスポーツと対処法を解説!おすすめのケアグッズも紹介

スポシル編集部

公開日 :2020/01/24

更新日 :2020/01/24

激しい運動の後にやってくるのが筋肉痛です。

筋肉痛は、運動で壊れた筋繊維を修復する際に起こると言われています。

今回は筋肉痛の中でもテニスやスノボ、ゴルフの3種類のスポーツをした時に起こりがちな腕の筋肉痛に焦点を当て、原因となる動作を解説していきましょう。

更に、腕の筋肉痛を少しでも早く治すのに効果的なストレッチやマッサージも動画付きで詳しく紹介していきます。

最後に腕の筋肉痛に使えるケアグッズについても触れるので参考にしてみてください。

目次

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スポーツ別に腕の筋肉痛の原因とは?

腕の筋肉痛や痛みと一言で言っても、スポーツによって使う筋肉は異なるので痛みが出る部位も異なってきます。

ここでは以下のスポーツの種目別に、筋肉痛の原因となる動作や痛みが出やすい場所について解説していきましょう。


  • テニス

  • スノボ

  • ゴルフ

テニス

テニスはラケットを握り続けてそのラケットでボールを打つので、腕の筋肉は常に緊張しています。

特に腕の外側の伸筋群に大きな負荷がかかり、使いすぎると肘の外側の腱が部分断裂する「テニス肘」になってしまうでしょう。

テニス肘の原因はボールを体で打てず手打ちになっていたり、練習量が多すぎることが原因です。

テニス肘は重症化すると日常のちょっとした動作にも支障をきたします。

テニスをした後、腕の親指側が筋肉痛になることが多ければ、ボールを打つフォームや練習時間を見直した方が良いかもしれません。

スノボ

下半身や体幹をメインに使うように思えるスノーボードも実は腕が筋肉痛になるスポーツの一つです。

スノボは雪上で常にバランスをとる必要があるので、自然と全身に力が入ってしまい、上腕も緊張しています。

スノボ後には上腕二頭筋や上腕三頭筋から肩にかけて筋肉痛になることも多いでしょう。

また、特にスノボ初心者は上半身に力が入りやすく、ターンの時に上半身から回ろうとしてしまうため腕に余計な力が入ります。

転倒を避けて手をつきがちなのも腕の筋肉痛の原因です。

ゴルフ

ゴルフもテニス同様クラブを握ってボールを打つので腕の伸筋群に負担がかかりやすいスポーツです。

テニスとは逆に腕の内側の伸筋群をよく使うので、使い過ぎによって「ゴルフ肘」を発症してしまうこともあります。

ゴルフ肘は手首でのスイングや腕の使い過ぎで肘にある腕の伸筋群の腱が傷み、部分断裂していることが原因です。

中高年のゴルフ肘はなかなか治りにくいので、腕の小指側の筋肉痛や張りが続くようならゴルフをしばらく中止したりボールを打たずにフォームを見直すことが必要でしょう。

腕の筋肉痛が治らない場合に考えられることとは?

腕の筋肉痛が治らない場合は、筋肉痛ではない可能性があるので注意が必要です。

長時間の間正確性が求められる動作を集中して何度も繰り返していると、腕の筋肉に一定の負荷がかかり続けます。

痛みを我慢して動作を繰り返し続けると、筋肉痛のようなコリや痛みだけではなく、しびれも出てくるでしょう。

これは筋肉痛ではなく「頸肩腕(けいけんわん)症候群」である可能性が高いです。

頸肩腕症候群は筋肉だけでなく、神経や血管も圧迫されてしまっている場合もあります。

更に症状が進むと腕や手の冷え、不眠、食欲低下などにもつながりかねません。

筋肉量の少ない女性が特にかかりやすい症状と言えるでしょう。

対処法としては、長時間腕を使いすぎず、適度に休息をとることが一番です。

悪化してしまうと薬物療法や理学療法も必要になってくるため、注意が必要です。

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腕の筋肉痛のケア・治す方法を紹介

運動後にタンパク質をしっかり摂ることは壊れた筋繊維の修復には欠かせません。

また、腕に限らず、筋肉痛を早く治すためには血流を良くして疲労物質の代謝を促すことが大切です。

ここでは腕の筋肉痛における以下のケアについて解説していきます。


  • ストレッチ

  • マッサージ

ストレッチ

腕の筋肉痛の原因は手首の酷使が原因なので、手首のストレッチが効果的でしょう。

片腕を肩の高さでまっすぐ伸ばし、手を正面に向けて反対の手のひらを押し、手首を曲げます。

指の向きを上下反対にして同じ動作を行うとより効果的に内側の筋肉を伸ばせるでしょう。

手の甲を正面に向け、その手の甲を押すように手首を反対の手で曲げると外側の筋肉を伸ばすことができます。

それぞれのストレッチを20~30秒ずつ行うようにしてください。

マッサージ

肘の外側の骨から手の方向に指三本ほど下に腕のコリに効果的なツボ「手三里」があります。

この手三里付近を親指で10秒ずつ指圧しましょう。

疲れていれば硬くなっているのですぐにわかります。

手三里付近の指圧をしたら、親指と人差し指の間の筋肉をつまむように指圧しましょう。

先ほど挙げた腕のストレッチと組み合わせるとより効果的でしょう。

また、首や肩の疲れが腕に来ていることもあるので、耳の下から鎖骨にかけてある胸鎖乳突筋を指でつかんでほぐすのも効果的です。

腕の筋肉痛ケアにおすすめのグッズを紹介!

腕の筋肉痛を少しでも早く回復させるために、ここからはおすすめのケアグッズを紹介していきますので参考にしてください。

ストレッチやマッサージに加えて利用することで筋肉痛からの回復も早まり、リラックス効果も得られるでしょう。

マッサージボール 筋膜 ボール

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転がすだけの簡単マッサージ

ストレッチポールで有名なKOOLSENのトリガーポイントから発売されているマッサージボールは、転がすだけでマッサージ効果が得られます。

運動後のマッサージにも効果的ですが、運動前に腕の筋肉をマッサージボールでほぐし、血行を良くすると筋肉が動きやすくなり、けがの予防にもなるでしょう。

テニスボールよりも耐久性があり、丸洗いも可能です。

軽くて持ち運びに便利なサイズなので場所を選ばず疲れた時にすぐ使えます。

腕だけでなく肩や背中、ふくらはぎや足裏など、全身に使えるのも魅力的です。

ザムスト(ZAMST) エルボーシリーズ

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巻くだけで肘をしっかりサポート

腕の筋肉の使い過ぎからくる肘のけがの予防をするならサポーターをつけるのがおすすめです。

ザムストのエルボーサポーターはまいて圧迫することで肘の腱の保護をしてくれるので、既に肘の故障を抱えている人だけでなく、予防的にも使用できます。

左右兼用なので利き手は関係なく使えます。

また、パッドの位置を調整できるので、肘の外側を傷めるテニス肘と内側を傷めるゴルフ肘の両方に対応可能です。

サイズ感は人によって違うので、肘の保護のためにも、必ず試着をするのがおすすめでしょう。

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まとめ

腕の筋肉痛の原因となる動作を、テニス、スノボ、ゴルフとスポーツ別に解説しました。

腕の同じところばかり筋肉痛になるようであれば肘を痛めてしまう可能性もあるので注意が必要です。

グッズもうまく使いながらストレッチやマッサージをしっかりし、使い過ぎや無理な使い方を避けるようにしましょう。

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