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上腕二頭筋を鍛えるには逆手懸垂が最適?3つのコツも徹底解説!

スポシル編集部

公開日 :2020/01/31

更新日 :2020/02/01

筋トレをして、男らしい体になりたい、余分な脂肪を落としてスリムなスタイルになりたいと思っている人も多いことでしょう。

そんな人にまず鍛えてほしいのが上腕二頭筋です。

上腕二頭筋を鍛えることで、男らしさをアピールできる、バランスの良い筋肉の付き方をした腕になることができます。

ここでは、上腕二頭筋について、逆手懸垂の効果ややり方、効果を高めるためのコツを解説します。

腕に筋肉をつけたいと考えている、腕の脂肪が気になる人はぜひ参考にしてください。

目次

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そもそも上腕二頭筋とは

上腕二頭筋とは、上腕にある大きな筋肉のことで、収縮すると、力こぶとなる筋肉です。

男性は、力強さをアピールしたいと思う人は多く、体を鍛えるなら、まずは上腕二頭筋から鍛えたいと考える人もいます。

女性は、力こぶは必要ないことから、上腕二頭筋よりも二の腕のプルプルの原因となる上腕三頭筋を鍛えたいと考える人は多いです。

ただ、女性は腕が綺麗な腕美人に憧れる人も多いです。

腕美人になるには、バランスよく筋肉をつけるために、上腕三頭筋だけでなく、上腕二頭筋も鍛えることが大切です。

このように、上腕二頭筋は、男性らしさ女性らしさをアピールするためにポイントになる筋肉です。

上腕二頭筋を鍛える逆手懸垂の身体への効果

上腕二頭筋を鍛える方法の一つが、逆手懸垂です。

逆手懸垂は、その名の通り、バーを逆手で握って懸垂をすることです。

この逆手懸垂をすることで、上腕二頭筋だけでなく、広背筋や上腕筋、僧帽筋、腹直筋などの筋肉も一緒に鍛えることができます。

気になる部位があると、その部位だけを徹底的に鍛えたいと考える人もいるでしょう。

しかし、部分的に鍛えると、どうしても体のバランスが悪くなってしまいます。

理想的なスタイルを作りながら筋肉も付けるためには、全体的に筋肉を鍛える必要があります。

逆手懸垂は、体全体を鍛えることにもつながるトレーニング法なので、理想的な体つくりにもつながります。

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逆手懸垂の正しいやり方

逆手懸垂をするときには、まず逆手(手のひらは内側)で懸垂バーを握って、腕をまっすぐに伸ばしてぶら下がります。

バーをつかむときの腕の間隔は、肩幅程度か、少し広い程度で良いでしょう。

ぶら下がったら、息を吐きながら、バーの上にアゴがくるまで体を引き上げます。

そして、ゆっくりと息を吐きながら体を下しましょう。

この動作を繰り返して、上腕二頭筋を鍛えます。

懸垂をするときには、体の反動は使わないようにして、広背筋と二の腕を意識するようにしましょう。

懸垂が上手くできない人は、足をついた状態で懸垂をします。

足をついた状態で、正しいフォームで懸垂をして、慣れてきたら足を付けずに懸垂をしましょう。

1回ずつ、握る位置や体勢など、フォームを確認しながら懸垂をすることが大切です。

逆手懸垂の効果を上げるコツ

逆手懸垂をすれば、上腕二頭筋を鍛えることができるのですが、その効果を少しでも早く出したいと思っている人も多いことでしょう。

効果を実感できるようになれば、トレーニングをする励みにもなります。

ここからは、逆手懸垂の効果を高めるコツを紹介します。


  • 呼吸を意識する
  • 背中を丸めない
  • 足を伸ばす

呼吸を意識する

効果を高めるコツの一つが呼吸を意識することです。

逆手懸垂では、体を引き上げるときに息を吐き、体を下すときに息を吸います。

この呼吸の仕方を守って懸垂をすることが、効果を高めるコツです。

筋肉を鍛えるときは、力を入れるときに息を吐いて、力を抜くときに息を吸うのが基本です。

力を入れるときに息を吐くことで腹筋が収縮します。このことで体幹が固定されるので、力が入りやすくなります。

力が入りやすくなれば、上腕二頭筋に効果的に力が伝わるので効果を実感しやすくなります。

背中を丸めない

効果を高めるためには、背中を丸めないことが重要です。

体が丸くなっている状態では、腰を痛める原因になります。

腰を痛めることで、筋トレをすることが難しくなるだけでなく、日常生活に支障をきたすこともあります。

また、他の部分に負荷がかかることで、上腕二頭筋への負荷が分散されて、懸垂の効果が低下してしまいます。

安全で効果的な筋トレをするためにも、逆手懸垂をするときには、胸を張ること、体が丸まっていないことを意識しながらおこないましょう。

足を伸ばす

逆手懸垂をするときには、できるだけ上腕二頭筋以外の部位に力を入れ過ぎないことが大切です。

特に、足に力が入った状態では、効果が分散してしまいます。

足に余計な力を入れないためには、足を伸ばしておくのが良いでしょう。

足を伸ばすことが難しい状況なら、ひざを曲げて懸垂をします。

懸垂をするときに大切なのは、できるだけ目的の部位以外に力を入れないことです。

上腕二頭筋にしっかりと負荷をかけることで、短期間でも効果を実感することが期待できるでしょう。

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まとめ

ここでは、上腕二頭筋について、逆手懸垂の効果ややり方、効果を高めるためのコツを紹介しました。

上腕二頭筋を鍛えることで、男性らしさをアピールできたり、綺麗な腕になったりします。

その上腕二頭筋を鍛えるためのトレーニングには、逆手懸垂が最適です。

逆手懸垂で、理想的な腕つくりをしてみてはいかがでしょうか。

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