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正しいスクワットで太もも痩せ!フォームや効果を解説!

スポシル編集部

公開日 :2020/01/23

更新日 :2020/05/11

太ももの太さに悩んだことはありますか?太ももは、下半身の筋トレをすることで細くすることができます。筋トレをすると、逆に太くなると思う方も多いですが、モデルなどのスタイルの良い人は誰もが下半身を鍛えています。

正しいトレーニングをすることで、太ももを細くすることができます。この記事では、スクワットが太もも痩せに効果的であること、スクワットの正しい行い方などについて解説しています。太ももの太さに悩んでいる人に読んでもらいたい内容になっております。

目次

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筋トレだけでなく、もも痩せにスクワットは最適!?

スクワットは、太ももの脂肪を落とすのにも効果的です。スクワットは、ふくらはぎから太もも、お尻まで下半身をまんべんなく鍛えることができます。スクワットは、全身運動で非常に多くのカロリーを消費することができます。太ももや、お尻の筋肉は非常に大きく鍛えると、代謝が大きくなりやすい部位です。代謝が大きくなると、脂肪が燃焼しやすくなります。太ももに筋肉をつけながら、全身の脂肪を燃焼していくことのできる種目なので、もも痩せには非常に適しています。

太ももにしっかり効かせるスクワット3選

スクワットといっても、足の開く幅を変えたり、片足で行ったりするなど様々な種類があります。太ももに効かせられるスクワットを紹介していきます。それぞれ、効きやすい筋肉が異なるので自分がより鍛えたい筋肉に合わせて種目を決めると良いです。


  • ノーマルスクワット

  • ワイドスクワット

  • ブルガリアンスクワット

ノーマルスクワットは、一般的なスクワットです。大腿四頭筋、ハムストリングス、大殿筋などが鍛えられます。自重でもできますが、バーベルを用いる場合のやり方を説明します。

1 
バーベルを僧帽筋に乗せます。手幅はできるだけ狭くして、肩甲骨を寄せます。こうすることで、バーベルが乗りやすくなります。

2 
足幅は、肩幅より多少広い位置に設定します。つま先を少し外側に向けます。

3 
背中はまっすぐのまま、多少前傾した状態でお尻を真下に下ろすようにして、しゃがみます。
この時、できるだけ膝がつま先より前に出ないようにします。

4 
元の位置に戻るようまっすぐ上げていきます。バーは、足の中心の真上を鉛直方向で上下運動するように行います。

ワイドスクワットは、通常のスクワットに比べて太ももの内側部分の内転筋、ハムストリングス、大殿筋に、より効かせることができます。太ももを細くしたいという方には、特におすすめのスクワットです。それでは、やり方を説明します。

1 
バーベルを僧帽筋に乗せます。手幅はできるだけ狭くして、肩甲骨を寄せます。
こうすることで、バーベルが乗りやすくなります。

2 
足幅を広めに設定して、つま先をしっかりと外側に向けます。力士の股割りを意識します。

3 
膝とつま先が同じ方向を向くようにして、背中をまっすぐにした状態でしゃがんでいきます。

4 
元の位置に戻るようまっすぐ上げていきます。バーは、足の中心の真上を鉛直方向で上下運動するように行います。

ブルガリアンスクワットは、他のスクワットと異なる点は片足ずつ行うことです。そのため、負荷をより集中的にかけたり、バランスを保とうとしてインナーマッスルが鍛えられたりします。太ももの大腿四頭筋、ハムストリングス、内転筋やお尻の大殿筋に効かせられます。自重でも、十分に効かせられるため初心者にもおすすめです。やり方を説明します。

1 
片足の甲をベンチに乗せ、反対の足をベンチから離します。反対の足は、正面を向くようにします。

2 
背筋をまっすぐにしたまま、前方の足の膝を曲げながらお尻を真下に落とすイメージでしゃがんでいきます。
膝が少し内側に入るようにしゃがむようにします。

3
膝の角度が直角になったところで、ストップしてスタートポジションにゆっくり戻していきます。
前方の膝は、つま先より前に出ないようにしましょう。

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太ももに効かせるために意識すること

スクワットを行う際に、ただ何も考えずに取り組むのは効果が半減します。部分ごとに意識することで、より適切な負荷を与えることができるようになります。太ももに効かせるために意識するポイントについて解説します。


  • 正しいフォーム

  • ゆっくりと可動させる

  • 膝を伸ばし切らない

  • 痛いと感じる回数まで行う

  • しっかり負荷をかける

  • マッサージなどのケア

全てのトレーニングにいえることですが、正しいフォームで行うようにしましょう。狙った筋肉に効率的に効かせながら、怪我もしないようにフォームは作られています。フォームが間違っていると、怪我をしやすくなる上に本来効かせることのできる筋肉へ効かせられません。
ただし、人によって身体の作りが違うので完全に同じになることがありません。スクワットは、高重量を扱える全身運動という点において、特に怪我をしやすい種目です。スクワットの場合は、膝や腰を怪我しやすいので、しゃがむ際に膝が内側に入らない、膝がつま先より前に出過ぎない、背中をまっすぐにして行うなどが重要です。

スクワットのトレーニングは、動作によって効いている筋肉が次第に変化していきます。膝が曲がってしゃがんでいくほど、お尻の大殿筋、太もものハムストリングスへ効きます。反対に膝が伸びていくほど、太ももの大腿四頭筋へ効きます。どこに効いているかを、きちんと把握しながらトレーニングできるという点でゆっくり可動することは大切です。

また、ゆっくり可動することで通常のトレーニングより負荷が大きくなる効果もあります。トレーニングは1セットで、10回程度で行うのが正しい負荷なので、ぎりぎり10回できるくらいのスピード設定で行うと良いです。

スクワットを行うときには、膝が完全に伸びきらないようにすることが大切です。膝が伸びきってしまうと、大腿四頭筋などに効いていた負荷が完全に抜けきってしまいます。

抜けきった瞬間ができるというのを毎回行ってしまうと、正しいフォームで行っているときと比べて筋肉への効き方の効率が落ちてしまいます。休ませる必要のないところで、筋肉を休ませているからです。本来より疲れるのが遅くなるため、このまま重量を普段より重くすると膝が伸びた時に関節に負荷が乗り怪我のリスクが上がります。

トレーニングを行うときには、筋肉がしっかり疲労するまで行うことが大切です。筋肉は、負荷を限界まで感じて、もっと強くなろうとして筋力と見た目の大きさも成長していきます。

疲労を感じないままで終わってしまうと、筋肉の成長は見込めません。10回程度で、限界が来るように設定すると筋肥大に効果的です。基本は10回程度で行うのが一般的ですが、ある程度、筋肉が疲労していて最後に追い込みとして20回以上行うというのはおすすめです。例としては、2セットを10回程度行って3セット目で重量を下げて20回程度かけて行うなどです。

筋肉への、負荷をしっかりかけることも大切です。負荷をかけるには、しっかりとフルレンジの可動域を取る、動作をゆっくりと行う、正しい重量設定を行うことが挙げられます。可動域をフルで取ることで、消費カロリーが大きくなります。

可動域を短くするパーシャルレップで行う人もいますが、筋肉のほんの一部分にしか効いていません。スクワットで、大腿四頭筋のみに効かせたいのであれば適切ですが、そうでなければ効率が悪いです。また、ゆっくりすぎても重いものをつけすぎてもいけません。動作のスピードと、重量設定は筋肉の疲労度を考慮して調整していくようにしましょう。

トレーニング後は、ストレッチと共にマッサージでケアをすることが大切です。ストレッチは、可動域の拡大や身体を本来のバランスに戻します。ストレッチをせず、筋肉が硬くなると可動域が狭くなり怪我につながります。

また、トレーニングで身体への負荷がかかり身体がこります。ストレッチで、太ももやお尻の筋肉を伸ばすようにしましょう。マッサージをすることで、血流を良くすることができ疲労回復効果があります。特に、下半身のトレーニングは負荷が大きく疲労が溜まるので、太ももやふくらはぎなどのマッサージをしっかり行うようにしましょう。

まとめ

スクワットは、太ももだけでなく下半身全体をしっかり鍛えることのできる非常に優秀な種目です。しかし、怪我も起きやすい種目なので正しいフォームで正しい重量設定で行うことが大切です。太ももの脂肪を落としたい方は、是非取り組みましょう。

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