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インナーマッスルを鍛えて健康な体へ!効果や鍛え方を解説!

スポシル編集部

公開日 :2020/01/21

更新日 :2020/05/11

身体が疲れやすい、お腹がぽっこりしてきたなどという悩みはありますか。その原因の一つとして、インナーマッスルの衰えが考えられます。インナーマッスルを鍛えることで、脂肪が燃えやすくシャープな身体になり、疲れづらく綺麗な姿勢になります。インナーマッスルは、身体の内部にある筋肉で内臓を支える働きをしています。この記事では、インナーマッスルの働きや鍛えるメリット、おすすめのトレーニングについて解説しています。

目次

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インナーマッスルとは

インナーマッスルとは、身体の深層部分つまり身体の内部の筋肉のことです。一方で、身体の外側部分の目に見える筋肉はアウターマッスルと呼ばれます。インナーマッスルは、よく体幹と間違えられますが、体幹は胴体部のみの深層部の筋肉を表します。インナーマッスルは、身体全体の深層部分の筋肉を意味しています。内臓を支える筋肉であり、衰えると身体に様々な支障をきたすため、アウターマッスルと共に鍛えていく必要があります。

インナーマッスルが生み出すメリット

インナーマッスルは、目には見えない部分ですが鍛えることで日常生活やスポーツをするときなど様々な場面で役に立ちます。見た目の筋肉だけにとらわれず、内部から身体を作っていくことの必要性を説明していきます。


  • 運動能力の向上

  • 脂肪の燃えやすい体になる

  • 血流改善効果

1つ目のメリットは、運動能力が向上することです。インナーマッスルは、身体を動かすときの関節周辺の動きをサポートします。インナーマッスルを鍛えることで、身体の軸が強くなり運動中にもブレない身体になっていきます。運動中に身体が安定することにより、身体の部分的な動きをコントロールしやすくなります。また、関節の可動域も広がることで強さとしなやかさを両立できるようになれば、どんな運動をしても高いパフォーマンスを発揮できます。日常生活でも、身体が安定するため背筋が伸び綺麗な姿勢になり疲れづらい身体になります。サッカーやラグビーやアメフトのような相手と身体をぶつけながら、行うスポーツにも非常に活きてきます。

2つ目のメリットは、代謝が上がり脂肪が燃えやすい身体になることです。インナーマッスルを鍛えると、身体の内臓の働きが活性化して代謝が上がります。インナーマッスルが強くなれば、重力で垂れ下がる臓器や関節を正しい位置に戻してくれるため、下腹の出っ張りや、垂れ下がったお尻、O脚、猫背などを本来の正しい人間の形に改善してくれます。筋肉量も増加して代謝が上がって、消費エネルギーが増えるので脂肪が燃えやすい身体になればシャープな身体になっていきます。ただしインナーマッスルよりもアウターマッスルの方が、筋肉量が多いためダイエットが一番の目的という場合は、アウターマッスルがより鍛えられるトレーニングを行うべきです。

3つ目の効果は、血流を改善する効果があることです。人間の身体は、血液を循環させることによって老廃物の排出や、体全体に栄養を行き渡らせる働きがなされています。インナーマッスルを鍛えると、内臓の位置が正しい位置に戻されるため身体の深層部の血の流れが良くなります。血流がよくなると、身体の隅々まで血が流されやすくなり手や足の末端部分の冷え性の改善効果が見込めます。血流が良くないと体の一部分に滞ることで、むくみが起こったりします。顔や足のむくみは、非常に目立ち良くない印象を与えかねません。血流が良くなれば、むくみも起きづらくなります。ほかにも、疲労の軽減効果や老廃物の排出がスムーズになるなどのメリットもあります。

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インナーマッスルを鍛えるトレーニング3選

インナーマッスルを鍛えるトレーニングを3つ紹介します。どれも、手軽で継続的に行っていくことで効果を感じることができます。1つだけを行うと、鍛えられる部位が限定されてしまうので3つとも取り入れるようにしましょう。


  • ドローイン

  • プランク

  • ヒップリフト

ドローインでは、腹部のインナーマッスルを鍛えることができます。腹筋を鍛えていないと、内臓脂肪がつきやすくお腹が出てきてしまいます。また、腹筋がお腹付近の内臓の位置を支えているため、正しい位置に内臓がなければ、これもお腹が出る原因になってしまいます。ドローインは、仰向けやうつぶせなど幾つか種類がありますが、今回は仰向けで行うドローインを紹介します。

1 仰向けに寝ます。このとき、足の膝の角度が直角になるくらいに膝を曲げておきます。

2 両手を肋骨の上に乗せて、息を吸いながらお腹を膨らませます。

3 10秒間かけて、ゆっくりと息を吐き出しながらお腹を凹ませます。この時に、肋骨が徐々に締まっていくような感覚をもって行うようにしましょう。

プランクは、最も一般的なインナーマッスルを鍛えるトレーニングです。簡単に取り組める上に、全身を鍛えることができます。特に、お腹全体とお尻の大殿筋や背中に効きます。プランクを継続していると、お腹が引き締まり背筋もまっすぐになります。また、筋トレのパフォーマンスが高くなります。腕立て伏せができない人でも、プランクを続けるうちにできる回数が増えていきます。通常のプランクが簡単になれば、片手や片足を浮かせたり、背中に重りを乗せたりして負荷を上げられます。やり方を説明します。

1 うつぶせになり、両肘をつきます。

2 つま先を床に立てて、両足をつけたままキープします。頭から膝までが、一直線になるようにしましょう。

ヒップリフトは、主にお尻の大殿筋と背中の脊柱起立筋が鍛えられるトレーニングです。ヒップリフトを行うことで、お尻が引き締められヒップアップ効果が見込めます。また、両足の置く位置をコントロールできるので、太もものハムストリングスに聞かせたい場合は足を遠い位置に置くなど狙い通りにトレーニングできます。やり方を説明します。

1 仰向けになり、手のひらを床につけます。

2 お尻を持ち上げてキープします。膝から胸が一直線になるようにします。足は、肩幅程度に開き、つま先が正面を向くようにしましょう。膝と太ももは直角になるようにすることで、大殿筋に効かせやすくなります。通常は、キープしますがお尻を上下させると異なる刺激を加えることができます。

トレーニング終了後にするべきこと

インナーマッスルトレーニングをするだけでは、その効果を得ることは難しいです。日常の生活習慣や、身体に対するケアを正しく継続的に続けていくことでトレーニングの効果を実感することができます。ストレッチと、正しい食事と睡眠の3つに分けて説明します。


  • ストレッチ

  • バランスのとれた食事

  • 睡眠をしっかりとる

ストレッチをすることで、体をリラックスさせ疲れを取ることができます。人間は、日常生活で筋が硬くなりやすいです。硬くなると、体の動きが制限され思うように体が動かなくなります。ストレッチを行えば、筋を柔らかくすることができ関節の可動域が広がり自由に体を動かすことができます。また、怪我の予防効果も見込めます。ストレッチは動的ストレッチと静的ストレッチに分かれています。運動前に行う、動的ストレッチは交感神経を優位にするため、体温を上げて血流量を増やします。こうすることで、関節の可動域が広がるため運度中に怪我をしづらくなります。ストレッチ中は、呼吸をしっかり行いながら伸びている筋肉を意識することが大切です。

食事のバランスは、全ての人間が生活を送る上で非常に重要です。食事を取るか取らないか、良いものを取るか、悪いものを取るかで全く身体の調子が変わってきます。タンパク質、炭水化物、脂質、ビタミン、ミネラルの全てを適切な摂取量を意識して摂取することが大切です。身体を作る源、エネルギーの源、エネルギー代謝、身体の健康の維持などそれぞれの栄養素で異なる役割を担っています。日本人は、特にタンパク質が不足して炭水化物の摂取が多い傾向にあります。インナーマッスルを鍛えると、血流を改善する効果があると述べましたが食事によって血は作られるので、食事が不十分だと意味を成しません。また、食事のバランス以外にも、食事の回数や食事を取る時間帯、食事の量なども考慮することも大切です。

睡眠は体を休めながら、心身を回復させています。睡眠中に成長ホルモンが分泌されるので、インナーマッスルをトレーニングした後に眠っている時に筋肉の疲労を回復し、より大きい筋肉を合成していきます。睡眠が不足していると、コルチゾールという筋肉を分解する働きのあるホルモンの量が増加する傾向にあります。睡眠をしっかりとることで、筋肉の分解を防ぎつつ、筋肉量を増やしていくことができます。睡眠が不足したまま、トレーニングを行っても本来の体力よりもすぐに疲れてしまい、パフォーマンスが落ちてしまいます。また、睡眠が不足していると食欲のリミッターがなくなり食べ過ぎを起こします。いくら、トレーニングで体を鍛えても摂取カロリーの量が多過ぎると綺麗な体を作ることはできません。

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まとめ

今回はインナーマッスルについて解説しました。インナーマッスルは、目に見えないですが身体の深層部分を支える非常に重要な筋肉です。インナーマッスルは、日常でも簡単に取り組めるものばかりなので、積極的に導入して健康な身体を目指しましょう。

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