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運動後や運動中に痛む腰。腰痛解消に運動が必要って本当?

スポシル編集部

公開日 :2020/01/21

更新日 :2020/05/11

「運動時に、腰が痛む…」歳を重ねたり、運動不足が長引いたりすると、どうしても腰が痛くなってきてしまいますよね。
しかし、腰が痛いから安静にしていても、一向に改善の兆しが見えない、とお悩みの方も多いのではないでしょうか?

そこでこの記事では、腰痛持ちの方はそもそも運動したほうがいいのか?という解説から始め、腰痛持ちの方に、腰痛を軽減するおすすめの運動、そして腰を支え、腰痛を軽くしてくれるサポートグッズの紹介をしていきます!

目次

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運動すると痛む腰。運動してはいけないの?

「自分は腰痛持ちだから運動できないし、しないほうがいい」と言っている人をよく見かけます。
しかし、「腰痛持ちは運動せず、安静にすべき」という説は本当なのでしょうか?

最近の研究では、腰痛持ちだとしても、普段通りに日常生活を送り、なおかつ軽い運動をしたほうがいいと言われています。
腰痛という名目で病院に検査を受けに来る人の85%は、「非特異的腰痛」という原因を特定することができない腰痛です。
腰痛の原因を特定することができる「特異的腰痛」ならまだしも、「非特異的腰痛」であれば、過度な不安を持つことなく、日常生活を送るほうが、結果的に腰痛も軽減する可能性が高いです。
つまり、腰痛持ちだからといって、安静にしすぎることも、実はかえってマイナスなのです。

腰痛を運動で治すことは可能なの?

腰痛は、運動で軽減される可能性が極めて高い症状です。
もちろん、単なる腰痛でも、例えばがんが転移した場合や骨髄腫という重い病気に起因する場合もあるので、痛みが強い場合は、病院での検査をおすすめします。

しかし、腰痛を訴える患者さんの中で、重い病気にかかっている人は実際にはほとんどおらず、かなりの少数派と言えます。
重い病気にかかっているわけではないのに、腰痛の症状が一向に改善されない理由としては、腰を気にし過ぎてしまったり、極度の不安からコルセットを常に着用していたりするなど、腰を動かすことの過度な恐怖から運動不足に陥ってしまうことが挙げられます。
痛いからといって、ずっと安静にしているのではなく、運動をすることによって、滞っていた血流が改善し、腰痛の軽減につながるのです。

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運動不足が腰痛の原因になるのはなぜ?

平たく言うと、腰を支えているのは「腹筋」と「背筋」の二つの筋肉です。
運動不足により、腰痛を発症してしまう理由は、この腰を支えている二つの筋肉の力が弱まってしまうこと、そして筋力の低下は正しい姿勢を取りづらくします。
悪い姿勢は、コリや緊張を生じさせ、腰の痛みを悪化させます。
また、さらに運動不足が酷くなると、筋力の低下だけではなく、筋肉が固まってきてしまい、柔軟性をも低下させます。
柔軟性の低下は、腰の可動域を狭めます。狭い可動域では、少しの腰の運動でも可動域を飛び出すことになってしまい、激しい痛みを伴うようになります。

運動不足は「筋力の低下」「姿勢が悪くなり、コリと緊張を生じさせる」「柔軟性の低下により、可動域を狭める」という事象を生じさせ、腰痛の原因となるのです。

腰痛もちの方におすすめの運動を紹介

腰痛持ちだからと言って安静にしすぎてしまった結果、腰を動かさないことで運動不足に陥り、より腰痛を悪化させてしまう可能性が高いことが理解できたのではないでしょうか。

そこで次は、腰痛もちの方におすすめの運動を紹介していきます!
腰を支えている腹部と背筋のストレッチ、そして腰の柔軟性を高める効果が高い、腰回りと太もものストレッチ法も合わせて紹介していきます!

まずは、腰痛に直接効き目のある、腰回りのストレッチを行っていきましょう。

①マットの上に仰向けに寝ます
②上体をなるべく動かさないようにしながら、腰と左足をひねっていきます。このときに、上半身が動いてしまうと効果がないので、肩を地面から離さないように意識しながらやりましょう
③右手で左の膝裏をつかみ、右手は上に伸ばしましょう
④そのままの体勢で20秒ほどキープします
⑤逆も同様に繰り返します

この①〜⑤を、1日2〜3セットを目安にして繰り返しましょう。

背筋の痛みを緩めると、腰痛が軽減される場合も多くあります。
ですので、次は背筋のストレッチを紹介していきます!

①地面にヒザをついた状態で、両腕を上に伸ばし、右手で左の手首を掴みます
②左腕を右に引っ張ります。このときに左の脇腹あたりが伸びていることを意識して行いましょう
③その状態のまま立ち上がり、上半身を右に倒していきます
④さらに腰から背中を伸ばしていくために、左足を一歩分下げます
⑤逆も同様に繰り返します

太ももが硬くなってしまうと、柔軟性が失われ可動域が狭まり、腰に大きな負担がかかってしまいます。
そのため、太ももの柔軟性を維持するためのストレッチも行っていきましょう!

①脚を伸ばした状態で、床に座ります
②右ひざを曲げ折りたたみ、右足をお尻の右側あたりまで持ってきます
③ゆっくりと上体を後ろに倒していきます。両肘を地面につけられるぐらいまでに倒せればベストです
④20〜30秒ほど行います
⑤逆足も同様に行います

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お腹のストレッチ

最後に、腹部のストレッチを紹介します。
お腹も腰を支えている主要部分の一つです。柔軟性を維持しなければ、腰痛の悪化につながりやすい部位です。
しっかりストレッチして、柔軟性と可動域を維持していきましょう!

①あぐらをかき床に座り、左足を右ひざの横に置きます。このとき、お尻が床から離れないように注意しましょう
②右ひじを左ひざにくっつけます。堅い方は、右手で左ひざを持つだけでも大丈夫です
③息を吸いながら、左手を上に伸ばします。背中側に左手を持って行き、ねじりを深め、20〜30秒ほどキープします
④逆も同様に行います

もっと大きく体を使った運動がしたいなら水泳がおすすめ

腰痛持ちだけど、痛くない限り、大胆な運動もしたい!という方には、水泳がとてもおすすめです!
水泳は、水の中で行うため、腰にかかる負担がとても少ないです。
陸上では、立っていても座っていても、重力が垂直にかかることにより、腰が重さを支えなくてはいけません。
つまり、腰に負担がかかっています。

しかし、水中であれば、浮力により、腰にかかる負担はほとんどなくなります。
さらに、水泳は全身使った運動であるため、腹や背中、腰・太ももなど、腰痛に効き目のある筋肉をまんべんなく鍛えることができます!

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運動の助けになる商品を紹介

腰痛に運動がいいとは言っても、やはり腰に痛みを抱えながら、運動するのは不安ですよね。
そこで、最後に腰痛持ちの方が無理なく、不安なく、そして痛みなく運動できるようにサポートしてくれるグッズを紹介していきます!

MIZUNO サポーター バイオギアサポーター

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腰痛サポーターであれば、国内随一のスポーツメーカーであるミズノの「バイオギアサポーター」をおすすめせずにはいられません。
運動生理学及びバイオメカニクスの観点から運動時の人体の動きを徹底分析し、その分析結果に基づいて、パフォーマンスを最大レベルまで向上させるのが、バイオギア最大の特長です。

創業から100年以上経過しながらも、「より良いスポーツ品とスポーツの振興を通じて社会に貢献する」という理念は全く色あせていません。
運動時に、腰痛持ちの腰を徹底サポートしてくれます。
ウエストベルトが薄くなって、よりコンパクトになっているなど、きめ細かな改良も重ねられています。
激しい運動にも耐えられるほどの運動性能とサポート性能を持ち合わせている、腰サポーターです!

中山式 腰椎医学 コルセット 標準タイプ

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重い荷物を運んだりする肉体労働、事務や経理でどうしても長時間座りっぱなしになってしまうデスクワーク、受付やレジ業務などの長時間の立ち仕事、避けられないワークシーンの一部が、腰痛の原因になっている場合も多々ありますよね。
「中山式腰椎医学コルセット」は、そんなさまざまなワークシーンに幅広く対応したコルセットです!

腰全体を覆うようなコルセットで、全部をカバーし、固定することによって腰の負担を軽減します。
中山式こだわりの、柔軟性が高く、なおかつ強力な補助ベルトで、腰をしっかり支えてくれます。
素材に用いたメッシュ素材は蒸れにくく、衛生面や不快感の心配はありません。
徹底的に腰部への負担軽減を考慮したカッティングで、圧迫感もなく、幅広い人に愛されるサポートアイテムです!

久光製薬 フェイタスメディカルサポーター腰用

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「フェイタスメディカルサポーター」は、創業150年以上の圧倒的な歴史を持ち、鎮痛剤「サロンパス」でも有名な久光製薬が誇る安心・安全のサポーターです。
リハビリテーション用の装具である「添え木」から発想のヒントを得て、独自のガード構造理論で製造したサポーターは、他を凌駕する圧迫と固定で、付けただけで絶大な安心感があります。

特殊な樹脂素材により腰部を"面"でサポートし、通気性に優れた超薄型でありながら、優れた伸縮素材は、圧倒的な圧迫力と抜群のフィット感を生み出しています。
Wバックボーン構造により、ズレにくさの実現に成功し、装着も簡単な前合わせ構造は、腹筋の力もサポートすることにより、腰への負担を軽減しています。

MIZUNO サポーター 腰部骨盤ベルト ブレスサーモタイプ

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「ミズノの腰部骨盤ベルト」は、軽くて細いベルトにもかかわらず、装着するだけで、驚きの固定力を味わえる、腰痛持ちの方必見の代物です!
ベルトで体の中央の軸を安定化させることで、体幹の強化につなげ、ゆがんだ骨盤や、腰痛により崩れた姿勢を正し、腰にかかってしまう負担を軽減します。

二重ベルトのダブルギア構造は、軽い力でベルトを引っ張るだけで圧倒的な固定力を手に入れることができます。
そのため、高齢の方や女性でも驚きの力をすぐに、そして簡単に体感することができます!
ベルトで支えているため、前かがみになるときも、腰を伸ばし、身体を後ろに反らすときも、邪魔になることなく、運動を徹底サポートしてくれます。
腰部を細いベルトでピンポイントに支えているので、「腰が痛いんだけど、どうしてもコルセットが苦手」という方にも、おすすめできるアイテムです!

watermove(ウォータームーブ) スイミング用 腰サポーター

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腰にかかる負担を大きく軽減することができ、なおかつ全身運動で腰周りの筋肉を幅広く、そして効率よく鍛えることができるという点から、水泳は腰痛持ちの方におすすめなスポーツなのですが、「補助なしで、いきなり水泳をするのが少し怖い」という方もいらっしゃると思います。
そこで、おすすめなのが、この「watermove(ウォータームーブ) スイミング用腰サポーター」です。

ウォータームーブの腰サポーターは、合成ゴムの原料の一種であるクロロプレーンを素材に用いているため、防水です。
つまり、水中でも装着可能な腰サポーターなのです。
クロロプレーンによる保温効果と締め付け効果もあり、水中でも、そして地上でも腰を徹底的にサポートしてくれる、強力アイテムです!

まとめ

いかがでしたでしょうか?
腰が痛むとどうしても「痛いから安静にしておこう」「動かしすぎないようにしておこう」と不安になってしまうものですが、腰痛には運動不足が大敵であり、さらに腰痛を悪化させてしまう可能性があるのです。

腰痛に効果のある運動を適切に、そして定期的に行うようにして、腰痛と上手に付き合い、健康な身体を取り戻していきましょう!

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