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脊柱起立筋を鍛える3つの筋トレ方法を解説!おすすめのトレーニンググッズも紹介

スポシル編集部

公開日 :2020/01/28

更新日 :2020/01/28

脊柱起立筋とは、日常生活の中でも大切な筋肉の1つであり、正しい姿勢を維持することや体を前後などに倒す時に支える運動にも必要とされます。

しっかりと筋トレで鍛えることで、姿勢の維持に役立ちますが、長時間同じ姿勢でいることで凝り固まってしまうこともあります。

そこで、脊柱起立筋の筋トレ方法だけでなく、筋膜リリースでほぐす方法まで紹介します。

また、筋膜リリースやマッサージにおすすめのグッズについても扱うので、脊柱起立筋の鍛え方やこりで困っている人にとって有益な情報を提供します。

目次

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脊柱起立筋とは

脊柱起立筋とは、背中側の首筋から背中・腰にかけての腸肋筋・最長筋・棘筋の、縦に張られた3つの筋肉をまとめた総称です。

普段の生活では猫背など姿勢が悪くならないよう姿勢の維持に必要な筋肉で、筋トレなどで鍛え上げることで、たくましい後ろ姿にもなっていきます。

運動では、上体を前後や左右に倒す時に体を支える重要な筋肉にもなっています。

直立した際に上体を起こした姿勢を維持するだけでなく、前方に倒した上体を起こす時や後方に反らす時も、脊柱起立筋の働きが欠かせません。

脊柱起立筋を鍛える方法を紹介

背中の広範囲に渡る脊柱起立筋の鍛え方を紹介します。

自重で行える筋トレから、ダンベルやバーベルなど筋トレ器具を使う方法まで、様々な方法を扱います。

筋トレ具合や行いやすい方法を読み比べながら、参考にしてみてください。


  • バードドッグ

  • ダンベルデッドリフト

  • グッドモーニング

バードドッグ

バードドッグの方法は、道具を必要としない自重で脊柱起立筋を鍛える方法です。

床に四つん這いになり、片方の腕と反対側の足の両方を上げて、一直線になるように伸ばしたら、ゆっくり開始の姿勢に戻ります。

反対側の腕と足でも同様に行い、1セット10回を3セット行います。

注意点は体を反り過ぎないように、腕・体・足を一直線に維持することです。

体が反ってしまうと、背中や腰を痛める原因になります。

また筋トレ姿勢を維持できることで、脊柱起立筋だけでなく体幹トレーニングにもつながる効果が期待できます。

ダンベルデッドリフト

家庭でダンベルを使って筋トレを行いやすいダンベルデッドリフトです。

本来バーベルで行いますが、ダンベルで軽い負荷から始められるおすすめ筋トレです。

方法は、ダンベルを足元において中腰になり、ダンベルを順手で握って体を起こしながらダンベルを持ち上げます。

直立の姿勢まで持ち上げたら、ゆっくり姿勢を元の位置に戻すことを反復して行い、1セット10回を3セットで行います。

注意点は、脊柱起立筋を鍛えることがポイントなので、腕の力を使わずに背筋力で持ち上げることです。

しっかり背筋を伸ばさないとケガをする恐れがあるので、姿勢には十分気を付けましょう。

グッドモーニング

ジムなどで使用するバーベルを使った筋トレ方法で、お辞儀のような姿勢で脊柱起立筋に負荷をかけるトレーニングです。

方法は、バーベルを肩甲骨の後ろで担ぐように持ち上げた状態で直立します。

姿勢を伸ばした状態でゆっくりと上体をお辞儀させるように倒していき、ゆっくり元の姿勢に戻すのを1セット10回行い、3セット行います。

注意点は、目線は常に前を向き、胸を張った姿勢を維持するようにします。

また上体を倒す時は、上体と床が平行になるまで倒すことで、常に脊柱起立筋の負荷を感じられます。

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脊柱起立筋の筋膜リリースを紹介!

ストレッチポールを使って簡単筋膜リリース

この動画では、ストレッチポールを使った脊柱起立筋の筋膜リリースの方法を説明しています。

始める時に、体育座りをして背中の下の方で横に置いたストレッチポールにもたれかかるように、痛みがでないかどうかを確認しながらポールを転がしていきます。

痛みがなければ、頭の後ろで手を組み、ストレッチポールを背中の下から上の方にかけて転がしていきます。

痛みがないなら徐々に上部へ移動させるように、肩甲骨の下辺りから首元までにかけてストレッチポールを体に這わせるよう転がしていきます。

脊柱起立筋の筋膜リリースにおすすめのグッズを紹介!

脊柱起立筋をほぐすポイントとなる筋膜リリースに効果的なおすすめグッズを2点紹介します。

ストレッチ感覚でほぐせるもの、マッサージでほぐすものと多岐に及ぶ中から選んだもので、手が届きにくい背面の筋肉や筋膜に働きかけるグッズになっています。

東急スポーツオアシス フィットネスクラブがつくった リセットポール

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有名フィットネスが開発したハーフパイプポール

フィットネスで有名な東急スポーツオアシスで開発されたハーフパイプ型のストレッチポールで、筋肉の緊張と筋膜リリースに効果が期待できるアイテムです。

重たい頭部を支え続ける脊柱起立筋のこりをほぐすだけでなく、姿勢が気になる人にも推奨されています。

従来のストレッチポールの長さを半分に、また縦にも半分にした半円型のため、安定した所でストレッチが行えるので、ご年配の人にも安心して使えます。

実際、スポーツオアシスに通う会員の声などを参考にして開発されたポールであり、フィットネスのレッスンにも使用されています。

クロシオ スマートマッサージャー パプリカ

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経済的に優しい医療認証機器マッサージ器

家庭で気軽に使えるマッサージ器で、内部に電気によるヒーターを内蔵していることから患部を温めながらマッサージを行います。

器具の内部には大小4個のもみ玉が背中や腰などのこりや筋膜をはがすサポートをしてくれ、ボタン1つでもみ玉の回転などの操作を行えます。

大掛かりな器具ではなく、厚みが10cmほどのクッション仕様のため、超薄型で持ち運びも楽な軽量に作られています。

医療機器認証を取得していることから安心して使える上に、毎日15分使っても1か月の電気代が約8円と経済的にも優しいアイテムです。

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まとめ

脊柱起立筋の鍛え方や筋膜リリースについて紹介ましたが、日常生活の動きに欠かせない筋肉です。

パソコンなどの同じ姿勢を保つことで筋肉が硬くなるので、日々の習慣で簡単な筋トレやマッサージを取り入れて、快適な生活を送るサポートにつながる意識を持ってみましょう。

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