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正しい筋膜リリースのための7つの知識を解説!筋膜リリースグッズも紹介

スポシル編集部

公開日 :2020/01/24

更新日 :2020/05/11

長時間同じ姿勢で仕事をしたり、スポーツでケガをするとコリが来たり動きが左右非対称になったりと、前後のストレッチだけではなかなか対処しきれないことも多いでしょう。

時には痛みやバランスの悪さが慢性的になってしまうこともあります。

そんな時におすすめの方法が筋膜リリースです。

この記事では、筋膜についての基礎知識から筋膜リリースの効果や詳しいやり方まで、筋膜リリースのいろはを詳しく説明していきます。

後半にはおすすめの筋膜リリースグッズも紹介するのでぜひ参考にしてください。

目次

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筋膜リリースとは?

ストレッチは運動の前後にしたことがあっても、筋膜リリースは耳慣れない人もいるでしょう。

筋膜とは何か、その構造や役割がわかれば筋膜リリースの利点も理解しやすいです。

そこでここでは、筋膜リリースについて以下のように解説していくことにします。


  • まずは筋膜について知ろう!

  • 筋膜リリースとストレッチの違い

  • 筋膜リリースの効果

筋膜とは、その名の通り筋肉を包む膜です。

筋肉は詳しく見ると4つの筋膜が挟まった層構造になっており、筋細胞を覆う「筋内膜」、筋内膜に覆われた筋細胞の束を覆う「筋周膜」、いくつもの筋周膜を束ねる「筋外膜」、さらに筋外膜の外側を覆う「深筋膜」でできています。

一番内側の筋内膜以外はコラーゲンとエラスチンで水を抱きこんだ柔らかい作りで、筋肉が収縮するとそれぞれの筋膜が滑りあうのでスムーズに筋肉を動かせるのです。

筋膜は薄い膜ですが、筋肉全体を包むことで体を支える大切な役割をしているので第二の骨格とも言えるでしょう。

筋膜リリースとは、簡単に言うと筋膜同士の滑りを良くすることです。

同じ姿勢で長時間いたり、ケガなどで体のバランスが崩れると本来滑りやすい筋膜が滑りにくくなったり、筋膜同士がくっついたりしてしまいます。

これは、筋膜を構成しているコラーゲンとエラスチンが絡まって硬くなることが理由です。

筋膜が滑りにくくなると筋肉の動きも悪くなるうえ、血流やリンパの流れも悪くなってしまいます。

こうして滑りが悪くなってしまった筋膜をほぐし、たまった疲労物質や炎症物質の代謝を促すことで再び筋膜を滑りやすい状態に戻すのが筋膜リリースです。

ストレッチが一定方向に筋肉を伸ばすのに対し、筋膜リリースは多方向に筋膜をほぐしていく点でストレッチとは異なります。

筋膜リリースをすると、筋肉が正しく動くようになるので体のバランスが良くなります。

同時に、滞っていた血液やリンパの流れも改善するのでむくみの解消が期待できます。

体のバランスが整い、循環が良くなることで体が軽く感じるようになったり、機能が向上することもあります。

また、筋膜が癒着している状態では体全体の筋肉が正しく連動しないのでケガをしやすい状態とも言えます。

つまり、筋膜リリースをすることで可動域が広がり、ケガをしにくい体づくりができると言えるのです。

筋膜リリースのやり方

それでは、ここからは具体的に筋膜リリースのやり方を詳しく解説していきます。

筋膜リリースは強さやタイミング、他の動作と組み合わせたりして正しく行わないと効果が薄かったり、筋肉が硬くなってしまったりと逆効果になることもあるので注意が必要です。


  • タイミングとは?

  • やり方を動画付きで解説!

スポーツをするときは、ストレッチをする前にまず筋膜リリースを行いましょう。

筋膜リリースによって関節の可動域が広がり、筋肉にも柔軟性が出るのでパフォーマンスが向上します。

また、筋肉のねじれが生じやすい運動の直後にも効果的です。

こちらの筋膜リリースは筋肉痛の予防や早い回復が期待できます。

長時間の同じ姿勢の作業の時は、休憩できるタイミングでこまめに行いましょう。

入浴後、体が温まって血行の良いときに筋膜リリースをするのも疲れが取れやすいです。

ただし、食後は消化不良になる可能性があるのでおなか周りの筋膜リリースはやめてください。

それでは、筋膜リリースの具体的なやり方を動画付きで解説していきましょう。

肩こりや腰痛を改善したい人は、斜め方向の筋膜リリースがおすすめです。

おへその高さより少し低いくらいの台の前に立ち、左手を台の上に、右足を前に出して膝を曲げます。

この時、後ろに残った左足がまっすぐになるようにしましょう。

この姿勢のまま右手を垂直にまっすぐ上に引っ張る世に伸ばし、20秒キープします。

次にその状態で上半身を右にねじり、20秒キープしましょう。

そこから左手を肘から台につけて更に20秒キープです。

このとき、肘は肩よりも前にでるようにします。

左右入れ替えて同じことを繰り返しますが、ねじりにくい方向をより時間をかけてすると効果的に筋膜リリースができるでしょう。

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筋膜リリースにおすすめのグッズ

背中やお尻などの手が届きにくい大きな筋肉は道具を使えばセルフ筋膜リリースを行うことができます。

また、持ち運べる大きさなら疲れた時にすぐに筋膜リリースをすることができるでしょう。

ここではおすすめの筋膜リリースグッズをいくつか紹介します。

トリガーポイント(TRIGGERPOINT) グリッド フォームローラー

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家やジムなどスペースがある場所ならフォームローラーがおすすめです。

王道はやはりトリガーポイントでしょう。

適度な凹凸と直径で筋膜リリースを助けてくれます。

使い方は筋膜リリースしたい部位をフォームローラーの上にのせて転がすだけです。

体重全体を乗せなければならないので少しコツがいるかもしれません。

効果を高めるために、ヨガマットなど適度な反発のある床で使用するようにしましょう。

少しかさばりますが、持ち運べないほど大きくもないのでスポーツする場所に持って行ってスポーツ前後の筋膜リリースにも使えます。

マッサージボール 筋膜 ボール2019最新版 KOOLSEN

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持ち運んでオフィスや出先で筋膜リリースをしたいという人にはマッサージボールがおすすめです。

KOOLSENのマッサージボールは「ピーナッツ型」「ボール型」「菱型」の3点セットになっていて、目的に合わせて使い分けられます。

背中や太もも、お尻といった大きな筋肉から、手や足の裏といった末端の小さな筋肉まで筋膜リリースをすることができます。

小さいのでより深部まで刺激することも可能でしょう。

収納用の巾着袋もついていて便利です。

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まとめ

筋肉を包む膜「筋膜」を滑りやすくして疲労回復を促す筋膜リリースについて詳しく解説しました。

筋膜リリースは簡単にできますが、タイミングややり方を間違えないようにしましょう。

筋膜リリースで体を軽くして、日々の生活やスポーツでのパフォーマンスの向上を目指してください。

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