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筋肉痛と有酸素運動の関係は?おすすめサプリ2選も紹介

スポシル編集部

公開日 :2020/01/23

更新日 :2020/01/23

軽めの筋肉痛を感じているときに実施する有酸素運動と、激しい筋肉痛の際の有酸素運動では肉体に与える影響が大きく変わってきます。

筋肉痛は筋肉を構成する繊維が傷ついている証拠なので、有酸素運動によって傷んだ筋肉をさらに傷めないように配慮しなくてはいけません。

今回は有酸素運動が筋肉痛どのような効果をもたらすのかを中心に、筋肉痛からの回復に役立つストレッチやマッサージ、サプリといった情報についても詳しく解説します。

目次

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筋肉痛と有酸素運動の関係

有酸素運動は体内に酸素を大量に取り込む運動の一種です。

種目としてはランニングや水泳などが挙げられます。

有酸素運動に取り組んだ結果筋肉痛になったときや、筋肉痛の最中に有酸素運動に取り組む場合には身体への負担を考慮することが大切です。

そこでここでは筋肉痛と有酸素運動の関係について、以下の項目に沿って解説していきます。


  • 筋肉痛の時に有酸素運動をしても良いの?

  • 筋肉痛の時の有酸素運動の効果

  • 筋肉痛の時におすすめの有酸素運動

筋肉痛の時に有酸素運動をしても良いの?

筋肉痛に悩んでいる人が有酸素運動を実施する際には、筋肉痛の度合いによって取り組むかどうか判断することになります。

全身がだるい、ちょっとした疲労感が蓄積している程度の筋肉痛なら、有酸素運動によって全身に酸素や栄養を行き渡らせることは筋肉の修復に有効です。

しかし身体を動かすのが辛いほどの痛みを感じるレベルの筋肉痛の場合は有酸素運動を避けた方が良いといえます。

激しい痛みを感じる筋肉痛の最中に有酸素運動をすると、筋繊維が回復するのを妨げてしまう恐れがあるからです。

筋肉痛の時の有酸素運動の効果

有酸素運動をすると、酸素を大量に体内に取り込みます。

ランニングや水泳をしたときに息が上がるのは、心臓に酸素を取り込もうとする働きの表れです。

酸素は心臓から動脈を通り、全身に栄養を運び込む役割を担っています。

筋肉痛を覚えるほどの運動をした場合、大抵は筋繊維が傷つき、回復には一定の時間が必要です。

激しい痛みを感じない筋肉痛のときに有酸素運動をすると、酸素によってアミノ酸をはじめとした筋肉の修復に必要な栄養素が効率的に運搬されます。

すなわち有酸素運動は筋肉の回復や成長に一役買うケースもあるということです。

また有酸素運動は血行を促進する効果を持っています。

このことから、有酸素運動は疲労によって凝り固まった筋肉をほぐす効果もあるとされている点も覚えておきましょう。

筋肉痛の時におすすめの有酸素運動

有酸素運動にはいくつか種類がありますが、筋肉痛の際にはランニングが取り組みやすいといえます。

走るペースや距離、コースによって運動の強度を調節することが容易であり、筋肉痛時の有酸素運動のメリットを享受しやすい種目です。

膝や腰に不安を抱えている人は水中ウォーキングを試してみましょう。

水の抵抗のおかげで通常のウォーキングよりも全身に負荷がかかる一方で、浮力によって関節を痛めにくいのが特徴の有酸素運動です。

有酸素運動の注意点とは?

筋肉痛は筋肉が少なからず傷ついているサインです。

そのため、有酸素運動を取り入れる際には注意する必要があります。

具体的に注意したいポイントは激しい痛みを感じている段階で有酸素運動をしてしまうと、筋肉の回復が遅れてしまう点です。

高負荷のバーベルスクワットをした翌日など、太腿や大殿筋の筋肉が深くまで損傷している状態でランニングをすると、下半身の筋肉が回復する前に筋肉を再び傷つけることになります。

身体を動かすのが辛いレベルの筋肉痛がきているときは、有酸素運動を控えた方が良いでしょう。

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筋肉痛と有酸素運動にはケアを忘れずに!

筋肉痛の最中に有酸素運動を実施するときは、筋肉のケアを心掛けることが大切です。

ストレッチやマッサージで筋肉を解してあげると、筋肉痛からの回復が早まります。

ここでは筋肉をゆっくり伸ばす静的ストレッチと、筋肉痛を和らげるマッサージを動画で見ていきましょう。


  • ストレッチ

  • マッサージ

ストレッチ

筋肉痛を和らげるストレッチとして紹介したいのが、自重を利用した下半身の伸展運動です。

片方の足を大きく前に踏み出して、お尻や太ももの筋肉を伸ばしてください。

上半身を前に倒すことで、自分の体重を活かして無理なく筋肉を伸ばすことができるのが特徴です。

開脚の状態から身体を揺するストレッチや四つん這いに近い体勢でお尻の筋肉を伸ばす運動では身体を揺すりながら筋肉を伸ばします。

ランニングなどの下半身に負荷をかける有酸素運動の後は、下半身を伸ばすストレッチに取り組みましょう。

マッサージ

久しぶりに激しい運動をしたときに筋肉痛を覚えやすい部位といえばふくらはぎです。

ランニングをはじめとした有酸素運動でも刺激される部位であり、ここをマッサージしてあげると筋肉痛からの立ち直りが早くなります。

膝を立てて座った状態から両手を組み、ふくらはぎを下から支えるように包み込むのがマッサージの最初の工程です。

足首の側からふくらはぎを優しく揉み解しつつ、膝の方に両手を進めていきます。

脛の筋肉が筋肉痛のときは掌で擦るように揉むのがポイントです。

筋肉痛におすすめのサプリメントを紹介!

筋肉痛は筋肉を構成する繊維が傷ついている証であり、筋肉痛から早期に回復するにはアミノ酸などの栄養を摂取する必要があります。

栄養素を効率よく摂取するにはサプリメントを利用するのも一つの手段です。

そこでここでは筋肉痛のときに飲んでおきたいサプリメントを2つ紹介します。

味の素 アミノバイタル プロ 30本入箱

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BCAAで筋肉痛からの回復を促す

筋肉痛からの回復と共に筋肉の肥大効果が期待できる栄養素としてBCAAが知られています。

BCAAとはバリン・ロイシン・イソロイシンという3つの必須アミノ酸の総称です。

BCAAを豊富に含んでいるサプリの中でも味の素から発売されているアミノバイタルプロをおすすめします。

BCAA以外にもグルタミンやシスチンといったアミノ酸を配合しているのが特徴です。

2019年8月に実施されたリニューアルによって、従来のアミノバイタルプロより200mgアミノ酸の配合量を増やすことに成功しています。

ビーレジェンド BCAA だってレモンだもん風味 500g

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飲みやすいレモン風味と高い品質が魅力

トップアスリートも使用している「ビーレジェンド BCAA だってレモンだもん風味」は、プロテインの飲みにくさに悩んでいる人におすすめです。

プロテイン独特の風味が苦手でなかなか手が出なかった人でも、「ビーレジェンド BCAA だってレモンだもん風味」であれば気軽に飲むことができます。

名前の通りレモンに近い柑橘系の風味に仕上がっているので、水に溶かしても飲みやすいのが特徴です。

日本アンチ・ドーピング機構も認定された高品質のBCAAで筋肉痛からの回復をサポートします。

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まとめ

筋肉痛の最中に有酸素運動を取り入れることは、筋肉痛からの回復を早めるケースがあります。

ただし、あまりに強い痛みを覚えているときに有酸素運動をしてしまうと、かえって回復が遅くなることもあるので注意が必要です。

筋肉痛から回復するにはストレッチやマッサージ、サプリメントを取り入れてみましょう。

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