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筋トレしたのに体重増えた!?すぐに実践できる解消法3つ

スポシル編集部

公開日 :2020/01/23

更新日 :2020/01/23

ダイエットや体のラインを引き締めるために筋力トレーニングを取り入れる人は多いのではないでしょうか?

しかし、筋トレをして筋肉痛になり効果が出ているかと思って体重計に乗ってみると、体重も増えているし鏡で体をみても心なしかむくみが出ているように見えてガッカリした人もいるでしょう。

しかしこれは失敗ではなく、体の正しい反応です。

この記事では、筋肉痛時の筋トレのメカニズムについて解説し、適切なケア方法を紹介していきます。

目次

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筋肉痛と体重の関係とは?

筋肉痛で体重が増えてしまうのは何が問題なのか、増えた体重はちゃんと戻るのか不安な人もいるでしょう。

そんな不安を解消するために、まずは筋トレと筋肉痛、筋肉痛に伴う体重増加について詳しく説明していきます。


  • 筋肉痛の時は体重が増える?

  • 筋肉痛の時の体重増加はむくみのせい?メカニズムを解説

  • 体重はもどる?

筋肉痛の時は体重が増える?

ダイエットのために筋力トレーニングをした翌日に筋肉痛になり、体重減少を期待して体重計に乗ってみると逆に体重が増加してガッカリした経験がある人は多いはずです。

体重増加は、多い人では1~1.5㎏にもなることもあるでしょう。

しかも、ボディラインを引き締めるために筋トレをしたはずなのに体のラインが緩んでいると感じる人もいます。

しかし、これはダイエットの失敗ではなく、筋肉痛の時に起こる正しい体の反応なのです。

筋肉痛の時の体重増加はむくみのせい?メカニズムを解説

筋肉痛の時に体重が増えるのは、体の水分量が増えているからなのです。

もう少し詳しく言うと、通常細胞が破壊されて出た老廃物は血流にのって腎臓できれいになります。

しかし、筋トレ後は老廃物が多すぎて代謝が追い付かず、結果としてむくんでしまうのです。

また、筋トレで消費されたグリコーゲンを肝臓や筋肉に再び蓄積する時、グリコーゲンの3倍の水が必要になります。

つまり、筋トレ後は水分が細胞や組織に取り込まれる量が増えるせいで体重が増えてしまうのです。

体重はもどる?

筋肉痛時の体重増加は体内の水分量が増えたことが原因です。

筋肉の修復や老廃物の代謝が進むとともに水分量も減ってくるので、数日で元の体重に戻ります。

放っておいても自然に体重は戻りますが、少しでも早めたいなら、代謝を促すためにぬるま湯につかって血流を良くしたり、マッサージやストレッチするなどすると良いでしょう。

また、当然ですが筋トレをすると筋肉量は増えます。

筋肉は脂肪よりも重いので、脂肪が減って筋肉量が増えることによって起こる体重増加はある程度仕方がありません。

「体重よりも体型」と意識したうえで筋トレをしましょう。

体重増加は予防が可能?

ここまででわかるように、筋肉痛の時の体重増加は生理反応なので完全に予防することは不可能です。

しかし、筋トレ後に限らずむくみにくい体を作ることはある程度はできるでしょう。

一番効果的なのは、水分を減らすのではなく塩分の摂取量を減らすことです。

塩分を摂りすぎると、ナトリウム濃度を調整するために体が水分を多量に必要としてしまうからです。

また、ストレスホルモンであるコルチゾールは体内の水分量を増やします。

ストレスに感じない程度の運動にとどめたり、体重増加は生理現象と割り切ったりすることも大切でしょう。

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筋トレ後には適切なケアを!

生理現象とはいっても、筋トレ後に体をケアすることで筋肉痛時のむくみに伴う体重増加を少しでも早く終わらせたいものです。

筋トレした部位によってケアの方法は異なってきますが、ここでは肩の筋肉痛における以下のケアについて解説していきます。


  • ストレッチ

  • マッサージ

  • アイシング

ストレッチ

筋トレ後は筋肉が熱を持った状態です。

つまり、筋トレ後にストレッチをして筋肉をゆっくりとのばすと、熱くなった筋肉が冷めやすくなります。

そのため、ストレッチは筋肉の回復を早めてくれる効果があるのです。

肩の筋トレ後は左手を背中にまわし、右手で頭の左側を持って右側にゆっくりと倒しましょう。

このストレッチをすると肩から背中にかけてある僧帽筋を伸ばすことが出来ます。

このストレッチは筋トレ後以外に肩や背中の凝り防止や緩和にも役立つでしょう。

マッサージ

筋トレ後のマッサージは、血流を良くして筋肉の回復を早める効果があります。

ただし、強さによっては切れた筋繊維を更に傷つけてしまう原因にもなってしまい、筋肉痛の治りは余計に遅くなってしまうでしょう。

筋トレ後のマッサージは手のひらや指の腹でやや圧がかかる程度にさするのがちょうど良い強さです。

肩のマッサージは筋膜リリースボールやゴルフボール、テニスボールなどを床と背中の間に挟み、張りのあるところで動かすだけでも十分効果があります。

筋肉痛・むくみにおすすめのグッズを紹介!

ここからは、筋肉痛のときにおススメなケアグッズと、むくみ対策として人気のある商品を紹介していきます。

すぐに効果が出るとは限りませんが、少しでも代謝が良くなれば体内の水分量はその分だけ元に戻るのが早くなるでしょう。

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ここにキャッチコピー

ストレッチポールの先駆けとも言える「トリガーポイント」から発売されているマッサージボールMBシリーズです。

ボールについているストライプの溝が血行を促進し、筋トレ後の疲れや筋肉痛からの回復を早めてくれるでしょう。

また、耐久性があるという点でテニスボールよりも優れています。

大きさは3種類あるので、自分のマッサージしたい筋肉によって使い分けるのがおすすめです。

手のひらサイズなのに全身に使え、持ち運びにも便利で場所をとりません。

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粉末より摂取しやすい手軽さが売りのプロテインドリンク

筋肉の回復にはやはりタンパク質をしっかりと摂取しなければなりません。

プロテインで有名なザバスから、1本で15gのホエイプロテインが摂取できる飲料タイプのプロテインが発売されています。

胃で固まりやすいホエイプロテインを酸性にしているのでで効果的なタンパク質の吸収が期待できるでしょう。

味もココア、バナナ、ミルク、バニラの4種類で飲みやすくなっています。

脂質も0gに抑えてあり、カロリーも低いのでダイエット中の人にもピッタリです。

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まとめ

筋トレ後の筋肉痛で体重が増えてしまう原因を詳しく解説し、予防法やケアグッズを紹介してきました。

筋肉痛の時に体がむくんで体重が増えてしまうのは正しく筋トレが出来た証拠です。

むくみを少しでも早く落ち着かせるために筋トレ後のケアをしっかりして理想の体を作りましょう。

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