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大臀筋ストレッチの効果・やり方を解説。寝ながらできる方法など紹介

スポシル編集部

公開日 :2020/01/21

更新日 :2020/06/07

お尻には、大臀筋、中臀筋、小臀筋という3つの筋肉があり、一番大きい筋肉が大臀筋です。この大臀筋をストレッチすることで、腰痛の改善や怪我の防止にもつながります。

ここでは、ストレッチすることで得られるメリット、ストレッチポールなどの道具を使った1人でできるストレッチの仕方、またヨガなどの動画でその方法をわかりやすく解説していきます。

最後にストレッチするときにあると便利なグッズを紹介していますので、最後まで読んで大臀筋を正しくストレッチして健康維持に努めましょう。

目次

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大臀筋をほぐすストレッチで得られるメリット5つ

大臀筋をストレッチして柔らかくすると、様々なメリットが得られます。

ヒップアップなどの美容効果から腰痛の改善、また股関節を柔らかくして血流が良くなったり、歩行時のケガの予防や足腰の弱い高齢者には歩行のリハビリ効果もあります。

ここでは、大臀筋をストレッチすることで得られる大きな5つのメリットを具体的にみていきましょう。

ヒップアップ効果

大臀筋をストレッチすることで、ヒップアップの効果があります。
ストレッチして柔軟性を高めることで、たるんでいたお尻の一番大きい筋肉である大臀筋が鍛えられ、ヒップアップすることが期待できます。

また、お尻全体が引き締まる美尻効果だけでなく美脚の効果もあわせて期待できるため、より脚を美しく魅せ下半身全体を美しくすることが可能です。

健康維持またはそれ以上に美容に関心の強い女性には、とても魅力の大きいストレッチといえるでしょう。

腰痛の改善が期待できる

腰が痛い人は、大臀筋のストレッチをすると腰痛の改善にもつながります。

特に座りっぱなしで、お尻の筋肉(主に大臀筋)と太ももの裏(ハムストリングス)が圧迫されて固くなると、骨盤の位置がずれて腰に痛みを感じます。

腰痛にもいろいろありますが、腰と腰の下側が重くだるさを感じるようであれば大臀筋の緊張による腰痛の可能性が高いため、大臀筋をストレッチして腰痛を改善しましょう。

ただし、ストレッチしたときに強い痛みを感じるようであれば悪化する可能性もあるため、無理にストレッチを行わないようにしましょう。

むくみ解消が期待できる

大臀筋は、下半身のバランスを維持する大きな筋肉のため凝り固まっていると血流が悪くなり、むくみや冷え性などの症状が出るため、しっかりとストレッチして血流を改善させる必要があります。

大臀筋をストレッチすることで、むくみがなくなり綺麗な脚を保つことができますが、逆に大臀筋が緊張しているままだと下半身太りになったりセルライトが発生したりと審美的にも良くありません。

また、美容面だけでなく、血流の悪化は不眠などにも影響を与えるため、緊張感のないよう常に大臀筋をほぐしておくと良いでしょう。

怪我予防

ストレッチ全体にも言えることですが、大臀筋のストレッチはスポーツしているときなどに怪我の予防につながります。

大臀筋は脚全体を支える大きな筋肉のため、特にランニングやウォーキング、サッカーなど走ったり歩いたりするスポーツをするときには念入りにストレッチする必要があります。

普段運動しない人は筋肉を痛める可能性がより高いため、丁寧にストレッチしましょう。

通常の生活や歩行時でも怪我のリスクがありますので、できれば時間をみつけてストレッチするとさらに怪我の予防になります。

転倒するリスクを減らせる

歩くときに不安を感じるご高齢の方は、大臀筋をストレッチすることで歩行のリハビリにもなります。大臀筋とあわせ、お尻の外側にある中臀筋を鍛えると骨盤がしっかりと支えられてバランスと保って歩くことができます。

つまり、大臀筋が上手く使えないと足がもつれたり転倒するリスクも高まります。

また、大臀筋や太もものの筋肉が使えないとふくらはぎの筋肉を使って歩くことになり、すぐに疲れてしまいます。より大きな筋肉を使って安全に歩くためにも、大臀筋のストレッチはとても重要といえます。

さまざまな大臀筋のストレッチを紹介

ここでは、具体的なストレッチの仕方を4つ紹介します。それぞれの方法について動画で解説していますので確認してみてください。ストレッチポールを使った方法、自宅などで寝ながらでもできる方法、また会社でもできる椅子に座った方法、最後にヨガでの大臀筋のストレッチの仕方を紹介しています。自分にあった興味のある動画を確認して実践してみてください!

ストレッチポールを使ったストレッチ

ストレッチポールを使って大臀筋をストレッチして柔らかくほぐしていきます。

まず最初はストレッチポールを横にしてポールの上にお尻を乗せ狭い範囲で前後に動かしていきます。

少しほぐれてきたら、腰と太ももまで範囲を広げていきます。
その後は開脚して膝を曲げながらポールを動かして、より広い範囲をストレッチします。後半では大臀筋だけでなく、お尻のその側にある中臀筋のストレッチの仕方も確認できるためお尻全体のストレッチの仕方が学べます。

寝ながらストレッチ

仰向けに寝ながらできる大臀筋のストレッチです。
何も道具がいらないため自宅などスペースがあればどこでもできます。

膝を立てた状態で仰向けになり、足で4の字を作るように片方の足を逆の足の太ももに乗せます。
そのまま足を乗せられた方の足を持ち上げ両手で太ももの裏を支えます。

そして足を胸に近づけて大臀筋と太ももの伸びを感じながら、20秒その体勢をキープしましょう。終わったらゆっくりと足を元の状態に戻し呼吸を整えたら、反対に足を組み、逆側のお尻もストレッチしましょう。

椅子に座りながらストレッチ

椅子に座ったままできる大臀筋のストレッチの方法を紹介します。

動画の中では大臀筋の場所も説明していますので一度場所をしっかり確認して意識してストレッチするとより効果的です。

まずストレッチしたい方の足首を反対の足の太ももの上に乗せます。
このときくるぶしよりも上までしっかり乗せるようにしてください。

背筋を伸ばして股関節を曲げるように胸やお腹を前に倒しましょう。そして深呼吸しながらゆっくりと30秒間しっかり大臀筋を伸ばしてください。

ヨガストレッチ

最後に女性におすすめのヨガでできる大臀筋のストレッチ動画を紹介します。

大臀筋は股関節周りや骨盤を安定させるために大事な筋肉です。とても姿勢良くストレッチしている姿が確認できますので必見です。

また体の固い人に対しても都度丁寧に解説していますので多くの人が共感できる内容になっています。

膝を立てて行うストレッチやあぐらの状態での行う基本的な方法以外に、片足のふくらはぎを目の前に水平に上げて行う方法、脚全体を前後に広げるストレッチなど多くのヨガ独特のストレッチが確認できます。

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大臀筋のストレッチに使える商品を紹介

大臀筋のストレッチにおすすめの商品を2つ紹介します。

今まで紹介した自重であったり手軽に椅子などを使う方法でもストレッチは可能ですが、時間もあってストレッチする環境があるのであれば、アイテムを使ってより効果的にストレッチすることをおすすめします。

どちらも自宅で使える商品のため確認してぜひ使ってみてください。

STEADY トレーニングチューブ エクササイズバンド 強度別5本セット

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自宅などでいつでも簡単に使えるトレーニングチューブです。本格的にストレッチから筋トレ、インナーマッスルを鍛えることができます。

自宅でテレビを見たり本を読んだりしながら気軽にストレッチや筋トレをすることができます。また、非常にコンパクトなため、職場や出張先などに持っていき、出先でトレーニングすることもできます。

なお、強度の異なる5本セットのため、鍛えたい部位によって適したチューブを使ったり、家族で分け合って使用することも可能です。

ジムやダンベルを使用するときと違って重い器具を使用しないため怪我のリスクも少なくトレーニングできます。QRコードを読み取ってパーソナルトレーナーによるトレーニング動画を見て学ぶことができます。

エクササイズを行うときによく使用されるストレッチポールです。体に対しより効果を発揮するために、かつ、痛みを伴わないように適切な硬度に設計された専門のアイテムです。

大臀筋を中心をした臀部の筋肉のストレッチから、肩や背中の筋肉の緊張をゆっくりとほぐしてくれます。また、ストレッチポールに寝てゆっくりと呼吸することで、自重によって胸や太ももなどまで体全体がストレッチされます。

ストレッチポールの効果はストレッチだけでなく、骨格を本来の正しい状態にリセットする効果も期待でき、体のバランスを整えることができます。

体全体の筋肉をリラックスされる働きもあり副交感神経が優位になるため、リラクゼーション効果も期待できます。また、エクササイズDVDが付属されているためより専門的に学ぶことができます。

まとめ

いかがだったでしょうか。大臀筋のストレッチをすることのメリットがお分かりいただけたかと思います。

痛むときのストレッチも必要ですが、痛めていないときでも普段からストレッチすることでいろいろなメリットがあります。

今後も正しい知識をもって正しいストレッチをして美容・健康に励んでいきましょう。

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