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ハムストリングとは?自宅で行える柔らかくする方法をご紹介!

スポシル編集部

公開日 :2020/01/20

更新日 :2020/01/20

ハムストリングは、人間の身体にある筋肉群のことを言います。

ハムストリングは、多くの現代人が持つ身体のお悩み症状の原因となっていることが近年言われるようになってきています。

最近、特に多いのが腰痛で悩まされている方が年齢に関わらず多いですが、実はハムストリングがある状態になっていることが原因で腰痛症状を引き起している場合もあるのです。

この記事では、トーレニング未経験や身体についての知識がない方でもわかりやすいようにハムストリングの柔らかくする方法などについて解説していきます。

目次

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ハムストリングとは

ハムストリングとは、太ももの裏側にある筋肉の総称のことを言います。
ハムストリングのことを、太もも裏にある筋肉部位と勘違いしている人が多いですが部位ではありません。

ハムストリングには、大腿二頭筋、半膜様筋、半腱様筋(このほかに大内転筋を含む場合もある)の3つの筋が存在します。

ハムストリングの特徴としては、トレーニングが難しく、肉離れなどの故障を起こしやすいというところです。
また、1度肉離れを起こすとクセになり再発しやすくなってしまう場所でもあります。

ハムストリングの役割

ハムストリングは、サッカーや陸上などのスポーツ界でよく使われる言葉です。
では、ハムストリングとはどのような働きをする場所なのでしょうか?
ここでは、ハムストリングのおもな役割について大きく分けて2つのポイントを解説していきます。


  • 膝関節の安定

  • 脛骨の前方引き出し

膝関節の安定

ハムストリングは、太ももの裏側の筋群なので一見すると膝関節との関係性はイメージしづらいのですが、実はとても関係性が高いのです。
膝関節の曲げ伸ばしを行う際に、ハムストリングやお尻の大臀筋、太もも前側の大腿四頭筋、さらには、骨盤横の大腿筋膜張筋が収縮されています。

特にハムストリングは、人間の身体の中でとても大きな筋群なので、膝関節の安定のために、とても重要な役割を果たしているのです。

では、膝関節を安定させるために、普段からハムストリングをどのようにしておけばいいのでしょうか?

結論としては、ハムストリングの柔軟性を保ち柔らかくしておくことと、筋肉をつけておくことが必要になります。

脛骨の前方引き出し

ハムストリングの役割として、膝関節の屈曲のほかに、大腿骨に対しての脛骨の前方引き出しの動きの役割も担っています。

脛骨(けいこつ)とは、弁慶の泣き所、スネの骨のことを言います。

脛骨の前方引き出しは、本来、前十字靭帯の役割なのですが、ハムストリングもサポート的に動作に関与しています。
脛骨の前方引き出しは、膝から下を曲がった状態から前に引き出して行く動きになります。
この動きの中でハムストリングスは、脛骨を後方に引く働きがあり、子の働きが前十字靭帯をサポートしています。

この動きにもハムストリングの柔軟性がとても重要なポイントとなっているのです。

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タイトハムの悪影響

タイトハムは、簡潔に説明するとハムストリングの筋肉が硬くなっている状態のことを言います。
では、タイトハムになるとどのような悪影響があるのでしょうか?
ここでは、タイトハムの悪影響について大きく分けて2つのポイントを解説していきます。


  • 腰痛

  • 股関節の可動制限

腰痛

日本には、腰痛に悩まされている方が、およそ280万人存在すると言われており、その中の約40%の方が40代以上であるとされています。

これまでは腰痛の原因は腰にあるという考え方が一般的でしたが、最近では腰以外の部位による原因も言われるようになってきました。

その腰以外の原因の一つが、「タイトハム」なのです。

ハムストリングは下肢と股関節(腰部)にまたがってつながる筋群です。
例えば、悪い姿勢で長時間座っていると骨盤が後傾してしまい、ハムストリグを硬くしてしまいタイトハムになってしまいます。

タイトハムになると、股関節も同様に硬くなり、結果的に腰の可動域が狭くなり腰痛を引き起す原因にもなります。

股関節の可動制限

タイトハムの悪影響、二つ目は「股関節の可動制限」です。

太もも裏の筋群、ハムストリングが硬くなる状態をタイトハムと呼びます。

タイトハムは腰痛を引き起こす原因になるということを解説してきました。
その中でも少しだけ触れましたが、タイトハムは、股関節も硬くする原因になります。

ハムストリングは、骨盤の坐骨と膝裏をつなげている筋肉なので、タイトハムになると股関節も硬くなり可動域が狭まってしまうことにつながるのです。

基本的に筋肉は、使わないと収縮して硬くなってしまう性質を持っています。

ですから、猫背の姿勢で椅子に座っていたりするとハムストリングや股関節は硬くなってしまうのです。

ハムストリングの柔軟化

太もも裏の筋群、ハムストリングの筋肉が硬くなっている状態であるタイトハム。
ここまで、タイトハムによる悪影響について解説してきました。
ここでは、タイトハムの解消、ハムストリングの柔軟化する2種類の方法について解説していきます。


  • ストレッチ

  • マッサージ

ストレッチ

ハムストリングの柔軟化する方法の一つ目は「ストレッチ」です。
ストレッチは一人で行うことができ、場所も選ばないので、手軽に自宅でもできるのでおすすめです。

ここでは、かなり身体が硬い人に向けて、何種類かストレッチを紹介していきます。
無理をするとケガにつながるので、自分のできる範囲で行ってみてください。

お尻の筋肉を伸ばすストレッチ①

床に膝を立てて座り、脚は肩幅より広めに開きます。
次に両手を後ろにつき、脚を片脚ずつ内側に倒していきます。
お尻の筋肉が伸びるのを感じられる程度まで倒したら30秒キープ。
これを両脚行います。

お尻の筋肉を伸ばすストレッチ②

床に膝を立てて座り、脚は肩幅程度から少し広めに開きます。
次に胡坐をかくような要領で、右脚を左脚の膝上に乗せます。右脚の足裏は自分の上半身に近づけるようにし、膝は前に押していきます。
お尻の筋肉が伸びるのを感じられる程度で30秒キープ。
これを両脚行います。

マッサージ

ハムストリングの柔軟化する方法の二つ目は「マッサージ」です。

ここでは、自宅で一人で簡単に行えるハムストリングのマッサージ方法をを紹介していきます。
ハムストリングは、大腿二頭筋、半腱様筋、半膜様筋の三種類の筋肉があります。

ハムストリングのマッサージのコツ、三種類の筋肉を部位別にマッサージすること。

まずはじめに、大腿二頭筋ですが太もも裏の外側にある筋肉です。
手のひらと手根を使い、脚の内側から外側に向けて筋肉を引きはがすようにマッサージしていきます。

次に、半腱様筋です。
半腱様筋は、太もも裏の中央からやや内側にあたる筋肉です。
体育座りをし、内側から外側に向かって内ももの贅肉を外側に押し出すようにマッサージしていきます。

最後に半膜様筋です。
半膜様筋は、ハムストリングの内側に位置する筋肉です。
お尻から膝裏にかけて、真ん中から内側に向かって絞るようにマッサージしていきます。
手のひらと手根を使ってほぐしていきましょう。

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ハムストリングスを柔らかくするグッズ

ここではハムストリングを柔らかくしたいあなたのために、おすすめのグッズを2種類紹介していきます。
ハムストリングを柔らかくするためにはストレッチやマッサージが有効ですが、グッズを利用することでより効率的に柔軟化することができます。

LPN ストレッチポール(R)EX

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初心者向け!基本となるストレッチポール

ストレッチポールといえば、このEXです。
LPN ストレッチポール(R)EXは、もっとも基本となるストレッチポールです。

ストレッチポールを使用したトレーニングを行うことで全身の筋肉がゆるめられ、本来の正しい姿勢に戻りやすくなります。
また、副交感神経が優位になるためリラクゼーション効果も期待できるので、仕事やスポーツの休憩時間でのストレッチもおすすめです。

1人でできるスポーツマッサージ&ストレッチ

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日ごろのスポーツによる疲労や偏った動作習慣は、知らず知らずのうちに、カラダ各部の筋肉や組織、骨格のバランスにまで影響をもたらします。

本書では3種類のメニューを段階的に行って、このようなカラダのトラブルをケアする方法を紹介しています。

関節や周辺組織をゆるめる「リセット」、カラダの各部の筋肉をほぐす「マッサージ」、筋肉を伸ばし縮める「ストレッチ」、どれも1人で行える効果的な方法です。
この3ステップのメニューを日常的に行うことで、自分自身のカラダを守り、本来のパフォーマンスを発揮しましょう!

まとめ

ここまで太もも裏の筋肉群、「ハムストリング」を柔らかくするための方法やタイトハムの悪影響などについて解説してきました。

ハムストリングは人間の身体の中でもとても大きな筋肉群です。
タイトハムになってしまうと身体にとって様々な悪影響を与えることになるので、日頃からハムストリングを柔らかくするように心がけておきましょう。

あなたも、この記事を参考にしてハムストリングを柔らかくして、柔軟性を維持できるように意識してみてください。

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