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【高齢者向け】負荷が小さめな大臀筋・中臀筋トレーニングを紹介

スポシル編集部

公開日 :2020/01/20

更新日 :2020/01/20

高齢者の方で、下半身の筋肉の衰えによって歩くときに足がもつれたり、何もないところで転倒してしまったりした経験がある人もいるかと思います。これらの悩みはお尻の筋肉である大臀筋と中臀筋を鍛えることで解消することができます。この二つの筋肉は、歩くときの補助やバランスを保つ作用をもつ筋肉です。今回は、大臀筋と中臀筋を鍛えるメリットと具体的なトレーニング方法、トレーニングにおすすめなグッズを紹介していきます。

目次

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大臀筋と中臀筋は歩行や転倒防止に大きな役割を持つ

大臀筋や中臀筋は、どちらも骨盤を支える役割をもち下半身の動きを支える重要な筋肉です。大臀筋は立ち上がり動作や座る動作時など日常のあらゆるときに体を支える筋肉です。大臀筋を鍛えると、足がもつれなくなり転倒も予防できます。中臀筋は下半身のバランスを安定させる筋肉です。片足立ちでバランスを保とうとするときに働いている筋肉です。中臀筋を鍛えると、骨盤の位置が安定し正しく歩き方や座り方ができるようになり、転倒も防げます。

負荷が大きすぎない高齢者向けの大臀筋・中臀筋トレーニングを紹介

大臀筋と中臀筋が衰えてしまうと、特に高齢者の場合は転倒したときに怪我をしてしまうおそれがあります。できるかぎり健康に過ごすために大臀筋と中臀筋を鍛えなければなりません。高齢者向けの簡単にできる大臀筋と中臀筋を鍛えるトレーニングを紹介していきます。自宅でできるものを紹介しますので、是非取り組んでみてください。

大臀筋を鍛えるトレーニング①ヒップリフト

大殿筋を鍛えるトレーニングの一つ目は、ヒップリフトです。大殿筋以外にもハムストリングスや広背筋も鍛えることができます。やり方を説明していきます。
1 仰向けに寝て、膝を直角くらいに曲げます

2 手は体側で、地面に手のひらをつけます

3 お尻をゆっくり持ち上げて膝から上半身が一直線になったら、元の位置に戻していきます

難しいようでしたら、お尻を上げきる必要はありません。初めたての方は、力が入るのを確認できる程度で構いません!

大臀筋を鍛えるトレーニング②ヒップエクステンション

2つ目はヒップエクステンションです。大殿筋やハムストリングスを鍛えられる種目です。やり方を説明します

1 膝と手を地面につけて四つん這いになります

2 手幅と足幅は、肩幅程度にします

3 片足を伸ばしながら、持ち上げていきます。

4 腰の高さまで上がったら、ゆっくり元の位置に戻していきます。
片足ずつ連続で行い、15~20回行うとよいです。

このトレーニングも、最初の方はできなくても構いません。紹介してあるやり方で、お尻の筋肉に力が入っていればトレーニングはできています。

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中臀筋を鍛えるトレーニング①

中臀筋を鍛える種目の1つ目は、レッグランジです。中臀筋以外にも大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀筋などに効きます。片足に負荷がかかるので、身体のバランスを取ろうとして中臀筋が働きます、やり方を説明します。
1 足を肩幅程度に開く
2 片足を大きく前に踏み出す
3 出した足の太ももが地面と平行になるところで、一旦静止
4 元の位置にゆっくりと戻る
片足ごとに10回ずつ行うと良いです。

トレーニングがつらいと感じるなら、手すりなど、何か掴まることのできるものを使って、腕の力も一緒に使ってやってみてもいいでしょう。

中臀筋を鍛えるトレーニング②

2つ目の種目は、サイドプランクです。プランクを横にしたトレーニングで、腹斜筋など普段あまり鍛えない部分も鍛えられます。
1 横向きにして地面に伏せる
2 肩の真下に肘を置き、前腕部を地面につけて身体をもちあげる
3 足から頭までが一直線になるようにキープする
30秒程度キープしましょう。慣れてくれば、1分など時間を増やすとよいです。

大臀筋・中臀筋のトレーニングに役立つ商品を紹介

大臀筋と中臀筋のトレーニングは自重で行うものが多いので、基本的に道具がなくともできてしまいます。それを踏まえてここではあったら、よりトレーニングに集中できるようになる大臀筋と中臀筋のトレーニングに役立つ商品を紹介していきます。大臀筋と中臀筋以外のトレーニング以外でもさまざまな用途で活用できるものになっております。

圧倒的な汎用性

Soomloomのヨガマットです。ヨガマットは、体幹トレーニングやストレッチ、ヨガなど非常にさまざまな場面で利用できるアイテムです。大臀筋や中臀筋を鍛えるトレーニングは、膝や腕を地面につけるものが多く、普通に床の上でやると体重が乗っかるので痛みを感じることがあります。ヨガマットがあれば、クッションが接地部分になるので痛みもなくなります。このヨガマットは、10mmの厚さでクッション性が高いです。また断熱構造でできているため、冬に床が冷えていても気になりません。カラーバリエーションも豊富で、グリーン、オレンジ、ブラックなど全部で10色あります。持ち運び可能な収納ケースも付いているため、家以外でも利用できます。

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まとめ

今回は大臀筋と中臀筋の働きや、具体的な鍛え方、トレーニングをサポートするおすすめのグッズについて紹介しました。大臀筋と中臀筋は、歩行の補助やバランスを保つなどの日常のあらゆる場面で身体がスムーズに動くサポートをする筋肉です。歩くのに苦戦したり、すぐ転倒してしまうという方に是非紹介したトレーニングメニューを少しずつ実践してもらえたら幸いです。

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