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肩こりと筋肉痛はどう違う?判別の仕方や予防法まで紹介

スポシル編集部

公開日 :2020/01/20

更新日 :2020/05/11

肩こりに長年悩まされているという経験はありますか?肩こりの原因は長時間のデスクワーク、ストレス、運動不足、眼精疲労の4つが主だと言われています。現代人は、この全てを満たしやすい生活を送っており、肩こりに悩まされる人も非常に多いのが現状です。そこで、今回は肩こりの起きるメカニズムを解説し、改善するためのストレッチやマッサージグッズの紹介を行っております。肩こりに悩む人は是非読んでもらいたい内容となっています。

目次

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肩こりのメカニズムを解説!肩こり時の筋肉の状態は?

肩こりの原因は、長時間の同じ姿勢、ストレス、運動不足、眼精疲労などがあげられます。
現代人はパソコンを長時間眺めるデスクワークの増加や、娯楽の発達による運動不足、ストレスの耐性の弱化など肩こりが起きやすい生活を送っています。これらが原因で、首を前に突き出す姿勢を長時間キープしたまま筋肉の緊張状態が続いたり、自律神経が乱れたりなど、さまざまな負担が身体にかかっています。そして、肩に乳酸といった疲労物質が溜まり肩こりの症状を引き起こします。人間は重い頭を首と肩で支えています。日本人は、この首と肩の筋肉や骨格が弱いため、頭を支える力が弱く肩こりを起こしやすいといわれています。

肩こりの原因となる筋肉の部位は?

肩こりの原因となる筋肉の部位には、僧帽筋、菱形筋、肩甲挙筋の3つがあります。僧帽筋は有名な筋肉ですが、他の2つはあまり聞いたことのない筋肉の名前かと思いますが、頭や肩、腕を支える役割を果たす重要な筋肉ばかりです。それぞれの筋肉がどのような状態になったときに、肩こりになってしまうのかを解説していきます。

僧帽筋が肩こりの原因になることがあります。僧帽筋は肩周辺の筋肉の中では大きい方で、頭を支えるメインの筋肉です。上部と中部と下部の3つにわけることができます。肩甲骨を寄せるときに、効いている筋肉です。
首だけでなく背骨や腕ともつながっているため、僧帽筋を鍛えることで肩こりはある程度防げるようになります。猫背や緊張状態などで僧帽筋に過剰な負担がかかり、血流が悪化することで僧帽筋自体に疲労物質が蓄積するなどして肩こりの原因になります。

菱形筋は背骨と肩甲骨についている筋肉です。僧帽筋と比べると、あまり馴染みのない筋肉です。この筋肉は肩甲骨を引き寄せる働きをしています。肩甲骨を背骨に寄せることで、胸が張れるようになります。菱形筋が衰えて肩甲骨が開いてしまうと、肩が前に出たり、猫背になったり姿勢が不安定になります。これが僧帽筋に負担をかけて、僧帽筋が凝ってしまい肩こりの原因になります。肩甲骨が寄っていれば背骨が伸びて、体幹が使いやすくなり上体が安定します。

肩甲挙筋は頚椎の側面と肩甲骨についています。肩をすくめる動作や顔を横に向ける動作を行うときに効いている筋肉です。肩甲骨を上の方で保とうと働きます。僧帽筋上部が弱く、腕の重さに耐え切れず肩が下がってしまっている、いわゆるなで肩であれば肩甲挙筋も下がろうとする肩甲骨を支えるために疲れてしまいます。これが原因となって肩こりを引き起こします。首の側面なので、肩甲挙筋がこっている場合はこっている場所がわかりやすいです。

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肩こりと筋肉痛の違いは?どうやって判断するの?

肩こりは肩周辺の筋肉が凝り固まって、血流が悪くなり疲労物質が蓄積したものです。筋肉痛は肩周辺の筋繊維が断裂したことによる痛みです。肩こりはマッサージなどで血流が改善すれば、すぐに治りますが筋肉痛は治るのに数日は必要です。症状は似ていますが肩こりは固まっているだけで疲労感を伴いますが、筋肉痛は繊維が切れているので触ると多少ズキズキします。肩を使った覚えがないのに、肩が疲れているというときは肩こり、肩をつかった翌日の痛みは筋肉痛と考えるとよいです。

僧帽筋を鍛えて肩こり予防!トレーニングのやり方も紹介

僧帽筋は頭や腕を支える働きをしている筋肉です。僧帽筋を鍛えると首を支える筋肉が強くなるので、前かがみな姿勢にならなくなります。また、単純に筋力がつくことによって筋肉が疲労しづらくなるので肩こりが予防できます。さらに、僧帽筋を鍛えると体に厚みが出てくるので逞しい見た目になります。ラグビー選手が逞しく見えるのは、他のスポーツ選手と比べて僧帽筋が鍛えられているからという理由があります。
下の記事では、肩こりを予防するための具体的なトレーニング方法を紹介しています。ぜひ参考にしてみてください!

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菱形筋や肩甲挙筋に効果的な肩甲骨はがしストレッチ

肩甲骨まわりのストレッチを行うことで、血流や姿勢がよくなるといった効果があります。血行が良くなることで、代謝が良くなり顔色も明るくなります。また、肩こりは自律神経とも関係していて身体の冷えを引き起こすので、ストレッチでこれも改善できます。以下では、誰でも簡単に取り組むことのできる肩甲骨はがしのストレッチを紹介します。
有名なストレッチを紹介します。

1 床にうつ伏せになり、上体を起こします。
2 両手を地面につけて身体を支えます。
3 背中を反らせて胸を張ります。
4 お尻を後ろに引いて胸と背中を伸ばしたまま数十秒キープします。
5 3と4を繰り返します。

肩こり改善を助ける商品を紹介

肩こりは一度凝ってしまうと筋肉がガチガチになっており、なかなかマッサージが難しいです。そこで肩こりを改善するためのサポートをしてくれる商品を紹介していきます。温め効果や自動マッサージ機能などで、自分の指で押すのとは格段の違いが出ます。値段は少々張りますが、肩こりを長年患っている人であれが是非手に入れてもらいたいです。

一つ目はMYTREXのEMS首マッサージャーです。低音、中温、高音の3種類の体温調整ができ、温熱効果で張り詰めた首をじんわりと温めていきます。首を温めることで、首回りの血流が良くなり疲労物質等の老廃物も身体から排出されます。ボタンで自在にモードを切り替えることができ、リズムや感触が変化します。レベルは16段階まであるので、好みのレベルも見つかるでしょう。重量は160gと非常に軽量なので、カバンに入れてどこにでも持ち運ぶことができます。本体に柔らかい特殊な樹脂を使用しており、首が太い男性でも、細い女性でもフィットします。マッサージ中は首にかけて自動で行われるため、デスクワーク中や移動中であっても利用できます。

ATEX アテックス ルルド マッサージクッション

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二つ目はATEXのマッサージクッションです。ボタン一つで、もみ上げともみ下げを切り替えます。ヒーターも入れることも可能です。寝そべりながら枕として首や肩をマッサージするだけでなく、椅子やソファーに座って腰や太もも、ふくらはぎのマッサージにも利用できます。表面のカバーは洗うことも可能なので、汚れも心配は不要です。カラーバリエーションは3つに分かれており、ベビーピンク、ショコラブラウン、シルバーグレーとなっています。1日1時間利用しても、一ヶ月で7円しかかかりません。ビジュアルもよく、部屋に置くとインテリアにも合います。カーアダプターもついており、車の中でも利用できます。15分で自動で停止するように設計されているので、つけっぱなしの心配もいりません。

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まとめ

今回は肩こりと筋肉の関係について解説しました。肩こりはデスクワークが多くストレスを抱えやすい現代人にとっては、誰もが気になりやすい悩みです。放っておくと、さまざまな支障をもたらします。今回紹介した僧帽筋のトレーニングや、肩周りのストレッチ、マッサージを行うなどの対策を施すことで肩こりの起きづらい身体をつくっていきましょう。

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