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【指導者必見】ラダートレーニングの効果/野球・サッカー・バスケ向けのメニュー紹介

スポシル編集部

公開日 :2020/01/20

更新日 :2020/05/27

いきなりですが、ラダートレーニングはすごいトレーニングです。
ラダートレーニングはどのスポーツに対してでも重要なトレーニングであり、多様性のあるトレーニングです。足腰やボディバランスの強化や瞬発力や足を速くする効果も期待できます。
ラダートレーニングで期待できる効果は様々なスポーツで必要不可欠なものですよね。
そんなラダートレーニングのやり方や注意点、コツなどを紹介しています。
参考にして実際にトレーニングをしてみてください。
あなたの努力次第では、効果は絶大です。

目次

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ラダートレーニングは何のためにやるの?

ラダートレーニングは何のためにやるの?と疑問に思う人がいると思います。
まずはラダートレーニングとはなんなのか解説していきます。
ラダートレーニングとは、紐や布でハシゴ型に作られた「ラダー」という物を使います。ラダーを地面に置き、スキップしたり、ジャンプしたりと様々なステップを行います。
ラダートレーニングを行うことで、身体の使い方を覚えたり、俊敏な動きができるようになったりします。
たくさんのスポーツで役に立つトレーニング方法です。

ラダートレーニングで選手が得られる効果は?

ラダートレーニングを行うとどんな効果が期待できるのか解説します。
たくさんのスポーツで俊敏な動きや動作の切り替えの速度は必要になります。
努力次第では、俊敏な動きや動作の切り替えの速度を手に入れることができるのがラダートレーニングです。
トレーニングメニューにラダートレーニングを採用している人はどのスポーツでも多いです。
たくさんのスポーツで活かせるので、ぜひラダートレーニングを行ってみてください。

瞬発力が鍛えられる

瞬発力がすごいと言われる選手の多くはラダートレーニングを行っています。
ラダートレーニングでステップやジャンプなどの動作をすることで、瞬発力が格段にアップします。
瞬発力を鍛えると1歩目が速くなるので、様々なスポーツで役に立ちますよ。

動作の切り替えが速くなる

瞬発力の向上の他には、動作の切り替えが速くなります。
バスケットボールやサッカーボールなどでは、動作の切り替えが速いと有利になります。相手をかわしたり、相手よりも速く動くことができると簡単に相手からボールを奪ったり、シュートを打てたりします。

足が速くなる

ラダートレーニングを行うと足が速くなります。
足が速いと、どんなスポーツでも役に立つことは言うまでもないですよね。
野球、サッカー、バスケットボールと様々なスポーツで足の速い選手は有利になり、活躍しますね。

足腰を強化してボディバランスを強化できる

ラダートレーニングを行うことで、足腰やボディバランスの強化することができます。
ラダートレーニングは基本的にステップを踏むなど足を使って行うので、足腰中心のトレーニングになります。
身体の軸を整えて、ボディバランスの向上が期待できます。

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ラダートレーニングを10種紹介

ラダートレーニングにはたくさんの種類があり、トレーニング方法によっては鍛えられるものも変わります。
そこでラダートレーニングを10種類を紹介、解説していきます。
やり方や注意点、コツなどを詳しく解説しています。
間違ったやり方をしてしまうと、あまり効果がないトレーニングになります。
ぜひ参考にしてみてください。

①両足ジャンプ

両足ジャンプはラダートレーニングの中で基本的な動きのひとつです。
両足で踏み切りジャンプして、両足で着地して進んでいきます。
最初は1マスから始めて、慣れてきたら1マス飛ばしなどをチャレンジしてみてください。

②膝を曲げない両足ジャンプ

膝を曲げない両足ジャンプについて、解説していきます。
膝を曲げずに速くて細かくジャンプするイメージです。
最初はゆっくりジャンプから。慣れてきたら、どんどん速くしていきましょう。
できるだけ細かく、つま先だけでジャンプするのがコツです。

③スラロームジャンプ

次にスラロームジャンプです。
スラロームジャンプとは、両足を揃えて左右にステップを踏む動作です。
ポイントは膝を少し曲げて、腰を落とした状態でステップを踏むことを心がけましょう。
スラロームジャンプを行うと、動作の切り替えが速くなります。

④クイックラン

次にクイックランについて解説していきます。
クイックランは小さい歩幅で、ラダーを走ります。
足首を速く動かそうとせずに、膝を速く動かすことを意識してください。
できるだけ速く足を動かすことがポイントになります。

⑤ラテラルラン

次にラテラルランについてです。
あまり聞いたことないと思いますが、動きは簡単です。
ラダーに対して横向きになり、横を向いたままクイックランをします。
1マスに2歩入れて、最初はゆっくりで良いですが、できるだけ速く進んでいきましょう。

⑥パラレル(前後)

次にパラレルについてです。
枠外に1歩踏み、枠内に2歩踏んで横にステップを踏みながら進んでいきます。
枠外に1歩踏んだときに前に進みます。
最初は前に進むパターンを練習しましょう。慣れてきたら難しい後ろ向きのパターンをしてみましょう。
ポイントはリズムよくステップを踏むことです。

⑦カリオカ

次にカリオカです。
ラダーに対して横向きになり、片足を逆足の前でクロスさせる動作を繰り返しながら進んでいきます。
少し難しいですが、意識するのはリズムです。リズムさえ掴めば、簡単に行えるようになります。
ポイントは骨盤をひねることです。

⑧1イン2アウト

次に1イン2アウトについて解説していきます。
1イン2アウトはラダーに対して横向きになり、枠内に1歩踏み、枠外に2歩踏みながら進んでいきます。
イン→アウト→アウトのリズムを繰り返しながら、やってみましょう。
細かく、速くの心がけを忘れずに行ってください。

⑨1イン2アウト(スラローム前進)

1イン2アウト(スラローム前進)について解説します。
1イン2アウトは横向きで進んでいきましたが、スラローム前進は前を向いて進んでいきます。
枠内で1歩、枠外で2歩は1イン2アウトと変わりません。
身体の向きを切り返すときがポイントになります。
速く動かす意識は足ではなく、腰を意識しましょう。

⑩1イン2アウト(スラローム後進)

次に1イン2アウト(スラローム後進)について解説します。
1イン2アウトで横向きと前向きで進んでいくのを解説しました。
次は後ろ向きで1イン2アウトを行います。難易度が高いので、慣れてから行うと良いです。

ラダーの選び方

ラダートレーニングで使用するラダーの選び方ですが、集中して効率的なトレーニングを行う上では適切な長さやプレート部分の厚さが重要になってきます。ラダーの長さはトレーニングのモチベーションに、プレートの厚みはラダーを踏む形式のトレーニングに関わってきます。
また、合宿先などでもラダートレーニングを行えるよう収納性の高さもできれば重視したいところです。

短すぎないだけでなく、長すぎない

ラダーの長さは短すぎても長すぎてもいけません。トレーニングに適した長さ、約5mのラダーを購入することをオススメします。

ラダーが短すぎると一回の往復で行えるトレーニングの幅が狭まり、効率が落ちてしまいます。
反対に、ラダーが長すぎるとトレーニング自体は行えますが、途中で集中力が途切れてだれてしまい、結果的に効率が落ちることになってしまいます。

また、短めのラダーであれば2つ繋げて使うことで長さの調節や方向転換を行う練習もできるため、そちらも検討してみるとよいでしょう。

プレート部分の厚さで選ぶ

ラダートレーニングの中にはラダーを踏むような形式のものもあるため、プレートの厚みがある程度あるものを選びましょう。

ラダーのプレートはプラスチック製のものが多いですが、プレートを踏むようなトレーニングを行う際は耐久性と踏みごたえの面から5mm程の厚みがあるものを使うとトレーニングのしやすさが大きく変わってきます。

しかし、厚みがあるものだと収納性の面で問題が起きる可能性もあるため、自身が行うトレーニングに基づいた適切な厚みのものを購入しましょう。

収納性で選ぶ

ラダートレーニングは一定の場所で行うものではなく、ラダーさえ置ければ場所を選ばずに行えるメリットが存在します。そのためラダーは持ち運びやすいもの、収納性が高いものを選ぶとよいでしょう。

特に屋外スポーツのトレーニングでは頻繁にラダーを出し入れする上、合宿などの遠出した先でも使う上で収納性は重要になってきます。
また、持ち運び性能は収納性だけでなく、軽量なもの、収納ケースの有無、バンドで纏められるなどといった点でも決まりますので、そういった付加価値も確認しましょう。

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ラダートレーニング用にオススメの商品

ラダートレーニングに必要なおすすめ商品を紹介していきます。
どんなラダーが良いか。何を準備したら良いのか。わからないと思います。
わからない場合はおすすめ商品を紹介しまうので、とりあえず買ってみましょう。

豊富な長さとカラーバリエーション

LICLI ラダー トレーニングは長さやカラーバリエーションが豊富かつマスの長さを調節可能なラダーです。
ラダー一個の長さは5、7、9mとあり好きな長さを選べます。初心者はは5mから買うとよいでしょう。さらにマスの幅や長さを調節可能であり、複数個用意することで全体の長さも伸ばすことができます。
カラーバリエーションもイエロー、レッド、ブルーの3パターンが存在します。
纏めるためのバンドと収納袋も付いているため、手軽に持ち運ぶことも可能です。

ワンタッチで長さを調節可能

Sutekus ラダー トレーニングはワンタッチで長さを調節可能なボタン式のラダーです。
長さ7m、プレート13枚からなるラダーであり、少し長めのラダートレーニングを行いたい方にオススメのラダーです。
マスの長さはワンタッチで自由に調整可能であり、ボタン式のため外れる心配も少ないです。
プレートも二重の帯によってしっかりと固定できるためトレーニング中にズレることがなく、効率の良いトレーニングを行うことができます。

PolySky ラダー トレーニング

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3mから取り揃えている幅広さ

PolySky ラダー トレーニングは3mからサイズが存在していて小学生から使えるラダーです。
サイズが3、5、6、10mの四段階取り揃えられており、小学生から大人まで自身の体格に合ったトレーニングを行えるラダーとなっています。
高品質な紐にソフトタイププラスチック製のプレートを配置しているため軽量かつ耐久性も高く、屋内外問わず子供でも手軽かつ安全にトレーニングを行えます。収納袋も付いてくるため持ち運びも便利な一品です。

マーカーコーンも付いてくるラダートレーニングセット

ラダー トレーニング マーカーコーン セットはミニハードルとマーカーコーンがセットで付いてくるラダーです。

トレーニング用ラダーにマーカーコーン10個が付いてくるラダートレーニングセットとなっていま。
マーカーコーンは主にサッカーのドリブル練習などに適していますが、用途に応じて様々な使い方ができます。
ラダーとマーカーコーンは柔らかく丈夫な素材で作られており、屋外の使用で汚れても軽く拭くだけで清潔さを保てる設計です。

自在に組み合わせられる六角形ラダー

Fungoal ラダー トレーニング スピードヘキサゴンは六角形のマスを自在に組み合わせて変形させられるラダーです。
通常のラダーと形状が大きく異なり、マスが六角形になっている特殊なラダーです。
マス一つ一つを自在に組み合わせていくことができ、複雑なステップやジャンプをトレーニングに取り入れることができます。
一見複雑なラダーですが、18種類のトレーニング方法が記されたトレーニングマニュアルも付いてくるため、しっかりと理解した上で様々なトレーニングを行うことができます。

まとめ

ここまでラダートレーニングについての解説・紹介をしてきました。
ラダートレーニングはすごいと言うことがわかって頂けましたでしょうか?
速く動いたり、足が遅いと悩んでいる方はぜひトレーニングに取り入れてみてください。
あなたの努力次第で上達は間違いないでしょう。
最後まで記事を読んで頂き、ありがとうございました。

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