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腕立て伏せのやり方やコツを初心者向けに解説!継続のためのコツも

スポシル編集部

公開日 :2020/01/20

更新日 :2020/05/11

自らの体重のみで行う自重筋トレの代表格とも言われる「腕立て伏せ」。

トレーニング初心者が大きな胸板を作るためのスタートのトレーニングとしておすすめな筋トレのひとつですが、腕立て伏せで得られる効果は胸筋が鍛えられるだけではありません。

実は腕立て伏せは上半身全体、さらには体幹部を効果的に鍛えることができる万能なトレーニングです。

通常の腕立て伏せがきついという初心者の方から、もっとレベルを上げたいという上級者の方まで参考になるような、さまざまな腕立て伏せの種類を紹介していきます。

目次

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腕立て伏せとは?

腕立て伏せとは、両手と足先だけで自身の身体を支え、腕で身体を上げ下げする動作のトレーニングです。

単純な動作で、鍛えられる部位も胸だけだろうと誤解されがちですがそうではありません。

腕や肩、腹筋、体幹部なども同時に鍛えられる優れたトレーニングです。

集中して鍛えたい部位によってフォームを変えたり道具を使ったりすることもできるため、バリエーションも豊富なトレーニングとなっています。

胸筋だけじゃない!腕立て伏せは上半身全体を鍛えられる

「胸筋を鍛えるトレーニング=腕立て伏せ」だと思っている方も多くいると思いますが、実はそうではありません。

腕立て伏せで鍛えられる部位は腕、肩、腹筋、体幹部の筋肉のように、上半身全体を網羅しています。

シンプルな動作のトレーニングですが、腕立て伏せで得られるトレーニング効果は大きいです。

では、鍛えられる部位を具体的に以下のポイントから説明してきます。

腕立て伏せをすることで大胸筋を鍛えることができます。

肩幅ほどに手を開き行う通常の腕立て伏せでも大胸筋に刺激を送ることができます。

それ以上に大胸筋に負荷を集中させる方法は、手の幅を肩幅より広くとって行う腕立て伏せです。

ワイドプッシュアップと呼ばれる腕立て伏せで、ベンチプレスでのトレーニングを上下逆で行っているようなもので、大胸筋を鍛えるのにとても効果的です。

腕立て伏せをすることで、腕の裏側の筋肉である上腕三頭筋も鍛えることができます。

通常の腕立て伏せよりも手の幅を狭くして、肘の曲げ幅を大きくすることで、上腕三頭筋に刺激を集中させることができます。

ナロープッシュアップと呼ばれる腕立て伏せで、二の腕の引き締めや、筋肉を大きくするのに効果的なトレーニングです。

腕立て伏せでは、肩の筋肉である三角筋も鍛えることができます。

通常の腕立て伏せは両手と足先で身体を支え、うつぶせの姿勢から身体を上げ下げするものですが、仰向けになった状態で腕立て伏せを行うことで三角筋に刺激を集中させることができます。

これはリバースプッシュアップと呼ばれ、初心者の方でも気軽に行えるトレーニングで、肩や腕を鍛えるのに効果的です。

腕立て伏せで腹筋も同時に鍛える方法があります。

腕立て伏せとしてはスタートの姿勢や動きが少し特殊ですが、通常の腕立て伏せでとる手の幅よりも広めにポジションをとり、お尻を高く突き上げて身体を「くの字」にします。

この状態から行う腕立て伏せで、ヒンズープッシュアップと呼ばれますが、上下の動きに加え前後運動もするため、胸や腕の他に腹筋も鍛えることができます。

腕立て伏せのスタート時の姿勢はそもそも、体幹トレーニングの王道として知られている「プランク」と同じく身体の軸を一直線にした姿勢で始まります。

そのため、腕立て伏せをすることで同時に体幹も鍛えることができます。

より体幹部へ効果のある腕立て伏せで知られているのが、トライセプス・エクステンション・プッシュアップです。

通常の腕立て伏せよりもトレーニング効果は大きいですが、難易度も高く上級者向けのトレーニングです。

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腕立ての効果を最大化するコツは4つ!意識しないと効果が出にくいことも。

器具などを使わず自宅でも手軽に始められる腕立て伏せですが、正しい姿勢や方法を理解してトレーニングを行うことが最も重要です。

また、鍛えたい部位によって腕立て伏せの種類を使い分けることも大切です。

様々な種類の腕立て伏せがありますが、どの腕立て伏せにも共通して、大きな効果を得るためのコツというものがあります。

以下のポイントから腕立て伏せの効果を最大化するコツを解説していきます。

腕立て伏せのスタート時の姿勢で最も大切なことは、頭から足先までまっすぐな姿勢を保つことです。

身体の軸を意識し、一直線になるようにして腕立て伏せを行うようにしましょう。

姿勢が悪く、左右どちらかに偏ったフォームのままトレーニングを続けると筋肉の付き方も偏ってしまうことがあります。

また、腰が浮いていたり下がり過ぎている状態で腕立て伏せをしても効果が薄れてしまうので注意してください。

腕立て伏せをする際は呼吸も意識するようにしましょう。

どの筋力トレーニングでも、力を入れる際に息を止めてしまうとトレーニング効果が下がってしまいます。

身体に力が入った状態で息を止めると、血圧の上昇や酸素不足になり、効率の良いトレーニングができなくなるためです。

腕立て伏せをする際の呼吸は、身体を持ち上げるときに息を吐き、下ろすときに息を吸うようにしましょう。

腕立て伏せをする際は顔を上げて行うようにしましょう。

下を向いて腕立て伏せをするとどうしても背中が丸まりやすくなってしまうため、効かせたい筋肉に効果的に刺激を送ることができません。

また、腕立て伏せで顔を上げる際にも注意点があります。

無理に顔を上げると首や背中に必要以上に負荷がかかり、痛めてしまう危険性もあるため、軽くあごを上げて斜め前を見るように意識してみてください。

腕立て伏せの効果を体感するには、トレーニングを定期的に行うことが大切です。

腕立て伏せは週に2、3回の頻度で行うようにしましょう。

トレーニングの間隔が2週間に1回のように、長すぎる間隔をとってしまうと筋力は停滞してしまいます。

また、毎日トレーニングをすることもおすすめしません。

トレーニングの間隔が短すぎると筋疲労が蓄積され、ダメージが回復しないまま筋肉を傷つけることになり、逆効果になってしまいます。

腕立て伏せの種類によって鍛えられる筋肉は違う!鍛えられる部位も合わせて7種の筋トレを解説

腕立て伏せには、その効果の出る範囲の広さから、たくさんのやり方が存在します。
自分の鍛えたい部位に合った筋トレを選んで続けることによって、目指したい体に最短でたどり着くことができます!
ここでは、そのトレーニングで鍛えられる筋肉の部位とともに、特徴や正しいやり方を動画付きで解説します。
ぜひ、マスターして今からでもトレーニングを初めてしまいましょう!

腕立て伏せの基本である「ノーマルプッシュアップ」では、大胸筋全体にバランスよく刺激を送ることができます。

他にも補助的に三角筋や上腕三頭筋を使うため、それらの筋肉も同時に鍛えられます。

では、正しいやり方を解説していきます。

1.手幅を肩幅ほどに開き、両手を肩と同じライン上に置き、床につけます。
2.足を伸ばし、つま先を揃えて床につけ、両手とつま先で身体を支えます。
3.肘を曲げながら身体をゆっくり下ろします。
4.床につかない程度まで下げたらその位置で少しキープし、ゆっくりと身体を持ち上げます。
5.この動作を繰り返します。

回数は20回×3セットを目安に行ってください。

ノーマルプッシュアップの効果を上げるために、常に身体の軸を意識し、頭から足先まで一直線になるよう心がけてください。

また、身体を上げ下げする際は肘が外に広がらないようにし、スピードを意識しすぎず、ゆっくり丁寧に動作を行うようにしましょう。

ノーマルプッシュアップは少しきついという方には、膝つき腕立て伏せがおすすめです。

ノーマルプッシュアップよりも難易度が低く、やりやすい上に正しいフォームで行うことでノーマルプッシュアップと同じ効果を得ることができます。

では、正しいやり方を解説していきます。

1.手幅を肩幅ほどに開き、両手を肩と同じライン上に置き、床につけます。
2.膝をつき、両手と膝で身体を支えます。
3肘を曲げながら身体をゆっくり下ろします。
4.床につかない程度まで下げ、ゆっくりと身体を持ち上げます。
5.この動作を繰り返します。

回数は20回×3セットを目安に行ってください。

膝つき腕立て伏せでは、頭から膝までが一直線になるようしっかりと身体をキープすることで大胸筋や上腕三頭筋に効果的に刺激を送ることができます。

ワイドプッシュアップは、ノーマルプッシュアップよりも大胸筋へ強い負荷を与えることができます。

そのため、大胸筋の筋肥大を狙う方におすすめの腕立て伏せとなっています。

では、正しいやり方を解説していきます。

1.手幅を、目安として肩幅の1.5倍ほど広くとります。
2.足を伸ばし、つま先を揃えて床につけ、両手とつま先で身体を支えます。
3.身体と肘の角度が90度になるように肘を開きながらゆっくり身体を下ろします。
4.限界まで下げたらその位置で少しキープし、ゆっくり身体を持ち上げます。
5.この動作を繰り返します。

回数は15回×3セットを目安に行ってください。

ワイドプッシュアップでは、身体を持ち上げる際に脇を締めるようにして行うこと、両肘がぶれないようにすることを意識することで、大胸筋と上腕三頭筋により高い刺激を送ることができます。

ナロープッシュアップは上腕三頭筋に高い負荷をかけることができる腕立て伏せです。

胸よりも腕に効果的に刺激を送ることができるため、二の腕を太くしたい方におすすめです。

では、正しいやり方を解説していきます。

1.手幅を肩幅よりも狭くとります。
2.足を伸ばし、つま先を揃えて床につけ、両手とつま先で身体を支えます
3.肘を身体の斜め45度に開きながらゆっくり身体を下ろします。
4.床につくギリギリまで下げたらその位置で少しキープし、ゆっくり身体を持ち上げます。
5.この動作を繰り返します。

回数は15回×3セットを目安に行ってください。

ナロープッシュアップは上腕三頭筋をメインに使って身体を持ち上げるため、腕への負荷が高くトレーニング後半はフォームが乱れやすいので、身体を一直線に保つよう心がけましょう。

肩と腕に高い負荷をかける腕立て伏せがリバースプッシュアップです。

三角筋と上腕三頭筋、さらには広背筋にも刺激を送ることができるため、上半身を効果的に鍛えることができる腕立て伏せです。

では、正しいやり方を解説していきます。

1.トレーニングに使える台を用意します。
2.手幅を肩幅ほど開き、腕を床と垂直になるように仰向けの状態で台を掴みます。
3.足を揃えて伸ばし、かかとを床につけて頭から足先まで一直線にします。
4.肘が90度になるまで曲げて、真下に身体を下げます。
5.限界まで下げたらその位置で少しキープし、ゆっくり身体を持ち上げます。
6.この動作を繰り返します。

回数は20回×3セットを目安に行ってください。

リバースプッシュアップは身体をまっすぐにし、足をしっかり伸ばして行うことで効果を高めることができます。

腕立て伏せで胸筋を鍛えるのと同時に、腹筋を効果的に鍛えることができるのがヒンズープッシュアップです。

腕立て伏せの上下の動きだけでなく、前後の動きが加わるため高い運動効果を得ることができます。

では、正しいやり方を解説していきます。

1.まずワイドプッシュアップと同じスタート姿勢をとります。
2.その姿勢から足と腕を伸ばし、くの字を作るようにお尻を上げます。
3.床をなでるようにして身体を前へ下ろしていきます。
4.円を描くようなイメージで身体を一周させ、元の姿勢に戻ります。
5.この動作を繰り返します。

回数は10回×3セットを目安に行ってください。

ヒンズープッシュアップは動作をできるだけ大きく、ゆっくり行うことでより高い効果を得ることができます。

トライセプス・エクステンション・プッシュアップは、上記の腕立て伏せでは物足りない!というトレーニング上級者向けの腕立て伏せです。

上腕三頭筋、腹筋、体幹部に高い負荷をかけることができます。

では、正しいやり方を解説していきます。

1.前腕を肩幅ほどに開き、床につけます。
2.足を伸ばし、つま先を揃えて床につけ、前腕とつま先で身体を支えます。
3.その姿勢から両手で地面を押し、身体を持ち上げます。
4.持ち上げたらその位置で少しキープし、ゆっくりと元の姿勢に戻ります。
5.この動作を繰り返します。

回数は5回×3セットを目安に行ってください。

トライセプス・エクステンション・プッシュアップはトレーニング効果抜群ですが、難易度が高いため基本の腕立て伏せが難なくこなせるようになってから挑戦してみてください。

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毎日なんて続かない...三日坊主で終わらせないための工夫

腕立て伏せなどの筋力トレーニングはコツコツ努力を積み重ねることで結果に繋げることができるため、何よりも継続することが大切です。

しかし、毎日トレーニングのために時間を調節するのは大変だと思います。

そこで、三日坊主で終わらせないためには工夫が必要です。

以下のポイントから、継続してトレーニングを行うコツを解説していきます。

筋トレを継続するコツのひとつは、小さな変化を喜ぶことです。

トレーニング翌日の筋肉痛が今までよりも軽くなった、筋肉にハリが出た、腕立て伏せをできる回数が増えたなど、日々のトレーニングの積み重ねで得た変化に意識的に、敏感に反応するようにしましょう。

そうすることで明日は今日よりも頑張ろう、というモチベーションアップに繋がります。

一日のスケジュールを立てる際に、あらかじめトレーニングを予定に組み込んでおくことも良いでしょう。

腕立て伏せは3セットほどをゆっくりと丁寧に行っても30分もかかりません。

なので、朝仕事に行く前の隙間の時間や、仕事を終え、帰ってお風呂に入る前の隙間の時間を「今日のトレーニングの時間」と決めて自分の予定の一部にしておくと継続しやすいです。

一人で黙々とトレーニングに励むのも良いですが、一緒に筋トレを行う「トレーニング仲間」がいるとモチベーションはさらに上がります。

また、トレーニング仲間を作ることでさまざまなトレーニングの情報交換や、お互いのフォームの確認や修正などもできます。

仲間と予定を合わせてトレーニングを行うことで継続性が高まります。

もっと効率的にトレーニングしたいという方にオススメの商品

道具や環境に影響を受けず、自重で上半身を鍛えられるのが腕立て伏せのメリットです。

しかし、通常の腕立て伏せに慣れてしまうとトレーニングがマンネリ化し、モチベーションの維持が難しくなります。

そこで、腕立て伏せの効果をより引き出すと共に、マンネリ化を防ぐことができるアイテムを紹介します。

タニタ プッシュアップトレーナー

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暮らしの道具や健康器具などで有名なタニタが提供するプッシュアップバーです。

赤外線センサーで深さを感知し、正しい腕立て伏せの回数をカウントすることができます。

床から約15㎝の高さでカウントし、回数は999回までカウントすることができるのに加え、耐荷重量は両手使用の際で約100㎏まであります。

プッシュアップの際に身体をしっかり深く沈めないとカウントしない仕様のため、フォームが乱れて身体を十分沈め切れていなかったり、沈め方が中途半端になることを防いでくれます。

グリップ部分にはスポンジがついていて、手の負担を軽減してくれます。

また、底の部分はゴム製になっているため、床を傷つけず、滑りを防止してくれる作りとなっています。

TRUNK-BOARDは360度の回転と約15度もの傾斜角度が可能で、前後左右どの方向にも柔軟に動かすことができます。

幅40㎝で高さ10㎝とコンパクトなため、スペースをとらず置き場に困ることもありません。

バランスボードの一般的な使い方は、上に立ってバランスをとり、体幹やバランス感覚を鍛えるというものです。

腕立て伏せで使う場合はバランスボードに手をかけて動作を行うことで、体幹も同時に鍛えることができます。

バランスボードに足をかけて腕立て伏せを行うと、体幹に加え腹筋も効果的に鍛えることができるためおすすめです。

トレーニングのマンネリ化を防ぐ目的でもぜひトライしてみてください。

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まとめ

いかがでしたでしょうか。

腕立て伏せで鍛えられる部位の解説やトレーニングを効果的に行う方法、さまざまな腕立て伏せの種類などを紹介していきました。

腕立て伏せは自宅でも簡単に始められるトレーニングなので、ダイエットを頑張る方、スポーツのパフォーマンスを上げたい方はぜひこの記事を参考に実践してみてください。

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