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プレーを有利に!ジャンプを高くする方法を徹底解説!

スポシル編集部

公開日 :2020/01/17

更新日 :2020/05/11

ジャンプ力の高さに悩んだ経験はありますか?高いジャンプをするには、正しい飛び方を知ることと高く飛ぶために必要な筋肉を鍛える必要があります。

この記事では、高いジャンプをするにはどうすればよいのか、どの筋肉を鍛えると良いのかについて解説しています。
ジャンプ力を鍛えるには、縄跳びも効果的ですのでおすすめの縄跳びについても紹介しています。

スポーツをしていて、ジャンプ力を鍛えたいと考えている人に是非読んでもらいたい内容となっております。

目次

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高くジャンプするには

サッカーや陸上、バレーボール、バスケットボールなどのスポーツにおいて高くジャンプすることは非常に重要です。

ジャンプは、ジャンプの飛び方を理解していることと飛ぶための筋力が必要です。
具体的に鍛えるべき筋肉は、腹筋や背筋などの上半身を支える筋肉、太ももの大腿四頭筋、ハムストリングス、ふくらはぎなどの下半身の筋肉が挙げられます。これらの筋肉をうまく連動させて、体をバネのようにすることで高くジャンプできます。

人種によってある程度、先天的にジャンプ力に差はありますが鍛えれば誰でも高くジャンプすることはできます

ジャンプのコツ

高いジャンプをするためには、正しいコツを知ることが重要です。ジャンプする前の動作、ジャンプするときの動作それぞれで意識することも解説します。腕の使い方、地面を押すこと、上半身と下半身の運動の3つの要素に分けて説明していきます。
ジャンプのコツを解説します。


  • 腕を使う

  • 地面を押す

  • 上半身と下半身の連動

高いジャンプをするためには、身体をバネのように使うことが大事です。身体をバネのようにとは膝を曲げて、身体をしゃがんで、反動をつけて身体を伸ばすようにするということです。この身体を縮める動作の時に、腕を強く振り下ろします。そしてジャンプするときに、振り下ろされた腕を今度は上空へ勢いよく振り上げます。

ジャンプの際には、特に下半身の動きが重要ですが、上半身の動きも重要です。腕は筋肉も小さく生み出すエネルギーも大きくありませんが、高いジャンプをするためには欠かせない要素の1つです。サッカーや、バスケではジャンプ中に身体をぶつける機会が多いです。この時にも、腕で相手の身体を押し返すというときにも使えます。

ジャンプの際には強く地面を踏み込んで、その反動で高いジャンプができます。強い力で踏み込むことが重要なので、必ず両足で地面を踏むようにしましょう。片足だとうまく体重を足に乗せることができません。またバスケットボールや、バレーボールなどのスポーツで助走をつけてジャンプする時には、前方へのエネルギーを殺して、真上に飛ばなければなりません。そのため、地面を踏み込む時に踵接地で前方に対してブレーキをかける必要があります。走り幅跳びなど前方へのジャンプの場合は、前方へのエネルギーを大きくしなければならないのでブレーキをかけてはいけません。踵で地面を踏み込みながら、重心を徐々に前方にもってきて拇指球で全てのエネルギーを解き放つようにジャンプするようにしましょう。

前述したように、ジャンプは上半身と下半身の筋肉をうまく連動させることで高くなります。腕を振り下ろしながら体をしっかり縮めてエネルギーを溜め込み、膝をのばして腕を思い切り上に振り上げながらエネルギーを解き放ちます。つまりは、筋肉の収縮と伸展を利用した動きです。このため、体の柔軟性も必要です。体が硬いと、うまく筋肉を連動させられずに正しいフォームでジャンプすることができません。硬くなりやすい肩甲骨まわり、股関節まわりはもちろんのこと、肩関節や太ももなどもストレッチすることがおすすめです。

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ジャンプに必要な筋肉

高いジャンプをするためには、正しいコツを知ることが重要です。ジャンプする前の動作、ジャンプするときの動作それぞれで意識することも解説します。腕の使い方、地面を押すこと、上半身と下半身の運動の3つの要素に分けて説明していきます。
ジャンプに必要な筋肉を解説します。


  • 腕を振る筋肉

  • 空中で安定するための筋肉

  • 跳躍に直結する筋力

ジャンプをする前に、腕を強く振り反動を付ける動作をします。その腕を強く振るために肩の三角筋と、胸の大胸筋を鍛える必要があります。鍛えるといっても、三角筋は前部、中部、後部と3つに分かれています。

大胸筋も、同様に上部、中部、下部に分かれています。このため、それぞれ鍛えるときには3箇所をバランス良く鍛えていく必要があります。それぞれの筋肉で、体に及ぼす役割が異なるので一部分だけ鍛えるのはもったいないです。
プロのバスケットボール選手の身体を見ていると、確かに肩と胸がしっかり鍛えられているのが見て取れます。

ジャンプしたあと、空中で安定するための筋肉も必要です。バスケットボールやサッカーではジャンプ中に相手と身体をぶつけ合うことが多々あります。
バレーでは、ジャンプ中にサーブを打つので身体の安定性は非常に重要です。
身体の安定するために、必要な筋肉は腹筋や背筋です。これらの筋肉は、身体の上半身を支えるインナーマッスルです。鍛えることで、身体の深層部分が強くなり姿勢も良くなり、ブレない身体になります。バレーボール選手は、腹筋が割れているのはスタンダードですが、割れていることで空中戦の競り合いも強くなるというメリットがあります。

ジャンプする前にしゃがむことで膝が曲がり、この時にエネルギーを蓄えます。そして伸ばすときにエネルギーが解き放たれて跳躍力になります。その時に、必要な筋肉は下半身の筋肉です。特に、太ももの大腿四頭筋とハムストリングスです。

この2つの筋肉は、体の中でも特に大きい筋肉で鍛えることで大きなエネルギーを生み出します。大腿四頭筋とハムストリングスは、太ももの表と裏の筋肉なのでバランス良く鍛える必要があります。膝の曲げ伸ばしと、股関節を支える役割をもっており、鍛えることでジャンプ力だけでなく走るスピードの向上や身体の強さにもつながります。

高くジャンプするための練習法

高いジャンプをするために、ジャンプのコツを知りつつ必要な筋肉を鍛えていく必要があります。その練習法を縄跳びと筋力トレーニングの2つにわけて説明していきます。筋力トレーニングでは主に下半身を鍛えることに焦点を当てています。

ジャンプに必要な筋肉を解説します。


  • 縄跳び

  • 筋力トレーニング

縄跳びはジャンプが上達するための良い練習法です。
ジャンプの飛び方を理解できることと、ジャンプに必要な筋肉が鍛えられるというメリットがあります。縄跳びでは自然に重心がつま先の拇指球に乗せることができます。高いジャンプでも、拇指球で地面を押すので良い練習になります。縄跳びはさまざまな飛び方がありますが、ボクサーのような片足ずつ飛ぶよりは、通常のジャンプのように両足で飛ぶことがおすすめです。

また、高いジャンプ力を生み出すふくらはぎの筋肉も鍛えられます。ふくらはぎを意識的に鍛えたいので、膝を曲げずにつま先だけでジャンプするようにしましょう。

高いジャンプ力は筋力トレーニングでも鍛えられます。上半身の安定させる筋力も欲しいため腹筋などを鍛えることも必要ですが、とくに下半身の太ももの大腿四頭筋とハムストリングスを鍛えたいです。非常に大きい筋肉で、高いジャンプを生み出すエネルギーを発揮できる筋肉だからです。

そのため、スクワットがおすすめです。スクワットでは、太ももに加えてお尻の大殿筋、ふくらはぎも鍛えることができます。ある程度の筋力がある人であればバーベルを持って行ったり、ジャンプをしたりして高負荷でのトレーニングも可能で筋肥大にも非常に効果的な種目です。

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おすすめトレーニング縄跳び

縄跳びを使うことによって、正しい飛び方と必要な筋力を鍛えられます。ジャンプ力を鍛えて高いジャンプをするためのおすすめの縄跳びについて紹介します。縄跳びは数多くの種類がありますが特殊な縄跳びも選出してみました。

一つ目は、beastoo sportの縄跳びです。ハンドル内にベアリングが搭載されており、ロープが絡まらないように作られているため、高速回転もスムーズにいきます。フィットネスやダイエットなどのさまざまな用途に合わせて利用することができます。

2つ目はH&Yoのジムロープです。3mタイプのジムロープエクササイズ縄跳びです。通常の縄跳びよりも重量があるため、遠心力によって腕への負担が非常にかかり筋力アップに効果的です。重量はありますが、女性でも扱える程度の重量設定になっています。

まとめ

今回はジャンプ力を高める方法について解説しました。アスリートであればどのようなジャンプをすればよいのかを、きちんと把握したうえでフォームや鍛える筋肉を考える必要があります。また、鍛えすぎても身体が重くなりジャンプ力が落ちるのでバランスを意識して鍛えるようにしましょう。

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