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スタートダッシュのマスター法!コツや練習法を徹底解説!

スポシル編集部

公開日 :2020/01/17

更新日 :2020/06/08

「スタートダッシュをマスターして、短距離のタイムを縮めたい!」
短距離走の選手であれば、誰でも一度は思ったことがあるでしょう。
しかし、具体的にスタートダッシュを決めるためには、どのようなポイントを意識すればいいのか、どんな練習を積めばいいのかわかりませんよね。

そこでこの記事では、スタートダッシュの基礎についての説明から、具体的なスタートダッシュのコツと練習方法の解説、そしてスタートダッシュを効率良く練習していくためのトレーニンググッズの紹介をしていきます!

目次

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スタートダッシュとは

スタートダッシュとは、文字どおりスタート直後に勢いよく走り出すことです。
スタートダッシュは陸上の短距離競技において、レースを左右する重要な役割を担っています。
ここでの加速が、レース中盤以降のスピードを形成するためです。

完璧なレースにするために、スタートダッシュを理解し、練習し、身につけましょう!

スタートダッシュの種類

スタートダッシュを決めるために採用されるスタート方法として、主な種類が2つあります。
「スタンディングスタート」と「クラウチングスタート」です。
まずは、それぞれの特徴やメリット、及びデメリットを学んでいきましょう。

スタートダッシュの主な2つの種類を解説します。


  • スタンディングスタート

  • クラウチングスタート

スタンディングスタート

まず最初に紹介するのは、「スタンディングスタート」です。
スタンディングスタートは、文字どおり立った状態(スタンディング)で、片足を前に出してスタート位置に立つ手法です。
このスタート方法は、スタートの瞬間に爆発的なエネルギーでスタートする必要がなく、なおかつ余分なエネルギーの消費を避けたい長距離走において、よく使われる方法です。

後で紹介する「クラウチングスタート」よりも、身体への負担が少なく、基礎的な筋力も必要としないことから、小学生の陸上競技においても、頻繁に使われています。
スタートダッシュと言えるほどの、瞬発力が出せないことがデメリットとして挙げられますが、長距離走においてスタートの瞬発力はさほど重要でないことも、採用している選手が多い理由です。

クラウチングスタート

「クラウチングスタート」とは、しゃがんだ状態(crouch)からスタート姿勢をとる手法です。
まず、しゃがんだ後で、片足を一歩下げ地面にヒザをつき、腕は肩幅より多少広く広げ地面につき、そこから腰を上げた状態でスタートをします。
片足を下げ、腰を上げるため、極端な前傾姿勢となることにより、瞬発的に加速することができるスタートの姿勢です。

陸上競技において、公式陸上競技規則で、400m以下の短距離走であれば、この「クラウチングスタート」の採用が、ルールで決められているため、全選手がこの手法を採用しています。
身体にかかる負担が大きく、スタートの瞬間から大きな力で前進できることから、長距離走ではなく、短距離走向きのスタートと言えます。

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スタートダッシュのコツ

今までとは意識を変えて、考えるポイントを工夫するだけで、タイムに違いが出てくるケースも多くあります。
スタートダッシュの手法を理解したところで、次はスタートダッシュの「コツ」を学んで、タイムを縮めていきましょう!

スタートダッシュのコツを以下の3つのポイントから解説します。


  • 号砲に素早く反応する

  • 足で地面をしっかり押す

  • 前傾姿勢を保つ

号砲に素早く反応する

まず最も重要なことは、やはり「号砲にいち早く反応すること」です。
短距離走であるために、早く走ることばかりに意識を向け過ぎて、スタートがおろそかになってしまっている選手も多くいます。
しかし、号砲に素早く反応することもタイムを縮める重要な要素であることに疑いはありません。

反射神経が大切ではありますが、反応の早さはセンスだけでなく、練習で培うことも、もちろん可能です。
練習から集中力を高めて、反応する意識を持つようにしましょう。
間違っても、予測してスタートすることは止めましょう。
本番で通用しづらいだけでなく、失格になってしまう危険性もあります。

足で地面をしっかり押す

スタート時に「足でしっかりと地面を押す」感覚を意識することも、スタートでダッシュを決める、とても重要な要素の一つです。
スタート時の1歩目と、最初の5歩くらいまでは、しっかりと地面を押して身体を前に推進させるという意識を持ちましょう。

スターティングブロック(踏み切り板)は、後ろ足で勢いよく押し出したほうがいいと思い込んでいる人も多くいますが、基本的には、前足を意識して押すようにしましょう。
前足を意識するほうが、1歩目だけでなく、2歩目3歩目が出やすくなるので、スタートダッシュが成功する確率が上がります。
ただ、中には、好みや感覚で後ろの足を意識したほうが、スタートが上手くいくという選手もいるので、しっかりと練習で違いを試しておきましょう!

前傾姿勢を保つ

「前傾姿勢を保つ」ことも、スタートダッシュに欠かせない要素です。
クラウチングスタートは、しゃがんだ状態から腰を浮かせ、前傾姿勢をとることにより、瞬発的に加速することができます。
しゃがまずに、状態を起こしたままのスタートでは、深い前傾姿勢をとることができないので、瞬発的に前に進む力も生まれづらくなってしまいます。
なので、しっかりと前傾姿勢を保つことが重要なのです。

しかし、前傾姿勢をとる際の注意ポイントして、「前傾は倒れるほど良いというものではない」ということも、覚えておきましょう。
前傾が深すぎると、バランスが取れず、逆にスタートが遅くなってしまうこともあるので、練習で自分に合った角度を見つけるように、意識しましょう!

スタートダッシュの練習法

スタートダッシュのコツを習得したら、次はいよいよ、実際にスタートダッシュを練習していきましょう!
「マーカー走」「抵抗パラシュートトレーニング」「動画撮影」という、スタートに特化した効率的な練習方法を3つ紹介します!

スタートダッシュのコツを以下の3つのポイントから解説します。


  • マーカー走

  • 抵抗パラシュートを使ったトレーニング

  • 動画撮影

マーカー走

まずは「マーカー走」を練習に取りいれてみましょう!
マーカー走とは、練習しているコースにマーカー(マーク)を同じ間隔で置き、そのマークを目印に歩幅を調整しながら、繰り返し走るトレーニングです。
マーカー走を行う意味は、自分の走っている際の歩幅を確認することができ、そしてその歩幅を自分に落とし込むことができる点です。

身長が低く、小柄な選手が、大きい歩幅で走ることを「ストライド走法」と言います。
ストライド(歩幅)を大きくするほうが、タイムが伸びることもあるので、意識的にマークの間隔を広げたり、自分に最も合う歩幅を、マーカー走で探っていきましょう!

抵抗パラシュートを使ったトレーニング

次に、おすすめの練習方法は、「抵抗パラシュートを使ったトレーニング」です。
抵抗パラシュートトレーニングとは、パラシュートを身体に装着し、空気抵抗を増やした状態で、ダッシュを繰り返すトレーニングです。

パラシュートが、空気抵抗を大きくしてくれるので、その大きな空気抵抗が負荷となり、パラシュートをつけず、普通にダッシュをするよりも、下半身の筋力を増強してくれたり、スタミナを強化してくれるだけでなく、身体のバネをも強くしてくれるメリットがあります。
抵抗パラシュートは、陸上の練習用として、装着もしやすく設計されています。

動画撮影

最後に紹介する、練習方法は「動画撮影」です。
スポーツというのは、陸上に限らず、「いかに自分の身体を、自分の意志のままに動かせるか」ということが、どの競技でも大きな課題になります。
例えば、鏡の前で目をつぶり、手を水平に広げてみたとしても、目を開けてみると、水平になっていないということが、トップアスリートでもよくあります。
すなわち、「自分はこう動かしてつもりでも、実際に見てみると意志の通りになっっていなかった」ことは、よくあるのです。

陸上においても、自分が意識している通りに、自分の身体を動かせているかは、実際に見てみないと検証できません。
自分が練習で意識していることが、実際にちゃんと反映されているのか客観的に見るために、動画撮影を行ってみましょう!

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スタートダッシュトレーニンググッズ

一通り、スタートダッシュのコツや練習法を理解できたのではないでしょうか。
そこで次は、「もっと効率よくスタートダッシュを練習して、タイムを縮めていきたい!」という方に向けて、おすすめグッズを紹介します!

下半身の筋力やスタミナ、身体のバネを効率的に強化するのにピッタリな抵抗パラシュート。
フェイクフェイスの抵抗パラシュートは、リーズナブルな値段で、耐久性も抜群、防水加工もされているので、雨の日でもトレーニングできる優れものです!

歩幅を確認しながら、ストライド走法をマスターしたい方には、Aoakuaのマーカーコーンがオススメです!
コンパクトなデザインで、軽量化され、フラットな作りであるため、大量に持ち運ぶこともあるマーカーコーンですが、とても持ち運びしやすいです。
風の影響も受けにくいので、練習に使用しやすい設計となっています。
価格も低く、コスパが抜群です!

まとめ

スタートダッシュは、天性のセンスに左右されるものではなく、努力の成果によって、大きく変えることができます。
あなたも、スタートダッシュの練習を効率良く積み重ねて、どんどん短距離のタイムを縮めていきましょう!

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