あらゆるスポーツ情報をお届けするスポーツメディア
スポーツは誰のものでもない。みんなのものだ。
training

ダンベルを用いた三角筋のトレーニング方法を徹底解説!おすすめダンベルも紹介

スポシル編集部

公開日 :2020/01/31

更新日 :2020/01/31

肩幅が広い、逆三角形のスタイルに、憧れた事はありませんか?

もう少し顔が小さくなったら、スタイルが良く見えるのに、と思った事はありませんか?

肩こり・四十肩・五十肩、ツラいですよね。

そんな願いを叶え、悩みを解消するためには、肩にある筋肉、「三角筋」を鍛える事が、ポイントになります。

三角筋は、ダンベルを使う事で、より効果的に鍛えられます。

ここでは、ダンベルを使った三角筋のトレーニング方法などを紹介します!

目次

スポンサードサーチ

三角筋の場所と役割

三角筋とは、肩を覆うように位置している筋肉で、三角筋を広げると、その名のとおり、三角形の形をしています。

三角筋は、鍛える事で肩幅が広くなり、逆三角形のスタイルを作れます。

肩幅が広い、逆三角形の体は、スタイルが良く見える、ポイントにもなりますよね。

また、トレーニングによって、血液の循環が良くなり肩甲骨の動きが改善されるため、肩こり四十肩五十肩などの解消にも繋がります。

さらに、三角筋は、肩関節の動きに大きく関わっており、「投げる」、という動作において、重要な筋肉です。

そのため、野球やバスケットボールなど、投げる動作が多いスポーツでは、特に重要視されている筋肉でもあります。

三角筋の主な役割は、腕を、前後左右・上下にと、多方向に動かす事です。

そして、三角筋は、前部・中部・後部と、3つの筋肉に分かれており、以下のように、それぞれ働きが異なります。

前部・・・腕を前方に上げる、腕を内側にひねる

中部・・・腕を横に上げる

後部・・・腕を後方に上げる、腕を外側にひねる

ダンベルを使った三角筋のトレーニング

三角筋を効果的に鍛えるには、ダンベルを使ったトレーニングがおすすめです。

そこで、ダンベルを使った三角筋のトレーニング、5種類について解説します。

フロントレイズ

サイドレイズ

ダンベルショルダープレス

アップライトロウ

ベントオーバーリアレイズ

いずれのトレーニングも、まずは、重量の軽いダンベルから始めてみましょう。

男性なら4㎏女性なら2㎏程度がおすすめです。

フロントレイズ

フロントレイズは、三角筋の前部を、集中的に鍛えるトレーニングです。

1セット10~15回2~3セットを目安に行います。

筋トレ初心者の人は、片手ずつトレーニングを行いましょう。
いきなり両手でトレーニングを行っても、筋力が足りず、上手く出来ない場合があります。

【フロントレイズ】

1.ダンベルを両手に握り、背筋は真っすぐに、足を肩幅程度に開いて立ちます。

2.肘は曲げず腕を真っすぐに伸ばしたまま、ダンベルをゆっくりと肩の前まで持ち上げます。
  
3.肩の前まで持ち上げたら、2~3秒ほど停止させましょう。

4.その後、ゆっくりとダンベルを下ろします。

〈ポイント〉

は、常に外側に向くようにしましょう。
 ダンベルが、縦になっている状態を保ちます。

・動作はゆっくりと三角筋の収縮を感じながら、行いましょう。

・ダンベルは、しっかりと肩の前まで上げましょう。

反動を使ったり、上半身を反らせたりしてはいけません。

・トレーニング中は、体をリラックスさせ、常に、肩を下げた状態で行いましょう。

サイドレイズ

サイドレイズは、三角筋の中部が、最も鍛えられるトレーニングです。

1セット15回1セットごとに1分間のインターバルを取り、3セットを目安に行いましょう。

【サイドレイズ】

1.両手にダンベルを持ち、肘を軽く曲げます

2.足を肩幅程度に開き、背中を丸めないよう、真っすぐに立ちましょう。

3.肘を軽く曲げたまま、腕を横に開くように、ゆっくりとダンベルを持ち上げます。
 この時、ダンベルは、真横ではなく、やや前方方向に向かって持ち上げましょう。

4.肩の高さまでダンベルを持ち上げ、2秒ほど停止させます。

5.ゆっくりと、ダンベルを元の位置に戻しましょう。

〈ポイント〉

腕を上げる方向に注意しましょう。やや前方向に上げます。

 真横に上げると、肩関節に負担がかかったり、三角筋にきちんと刺激が伝わりません。

・1セット15回が終わるごとに、必ず1分間のインターバルを取り、筋肉を休ませましょう。

 連続してトレーニンを行うと、疲労により、じゅうぶんな力が発揮出来なくなります。

・ダンベルは、肩よりも高く上げないようにしましょう。

ダンベルショルダープレス

ダンベルショルダープレスは、三角筋の前部・中部・後部全てが鍛えられます。

ダンベルを上げる動きでは、三角筋の前部中部が鍛えられ、ダンベルを下ろす動きでは、三角筋の後部が鍛えられます。

ダンベルショルダープレスは、立って行うトレーニングと、座って行うトレーニングがあります。

ここでは、姿勢が安定しやすい、座って行うダンベルショルダープレスを紹介します。

1セット10~15回1セットごとに1分間のインターバルを取り、3セットを目安に行いましょう。

【ダンベルショルダープレス】

1.椅子に座り、ダンベルを両手に持ちます。

2.胸を張り肩の上にダンベルを構えましょう。

3.ダンベルを、真上に向かって、押し上げるように持ち上げます。

4.肘が伸びるまで、しっかりとダンベルを持ち上げたら、ゆっくりと元の位置に戻します。

〈ポイント〉

・ダンベルは、反動を使って持ち上げないようにしましょう。

胸を張って背中を丸めないようにしましょう。

・ダンベルを持ち上げる時は、が、体幹より後ろに来ないようにします。

・三角筋に負荷がかかっている事を感じながら、ゆっくりと行いましょう。

アップライトロウ

アップライトロウは、三角筋の前部と中部が鍛えられます。

さらに、背中にある僧帽筋など、肩回りにある、他の筋肉も同時に鍛えられます。

1セット10回1セットごとに1~3分程度のインターバルを取り、3セットを目安に行いましょう。

【アップライトロウ】

1.足を、肩幅程度に開いて立ちます。

2.ダンベルを両手に持ち、太ももの前に置きます。

手の幅は、肩幅よりやや狭くしましょう。

3.脇を開くようにしながら、ダンベルを鎖骨付近まで来るように、上に持ち上げます。

4.ダンベルをしっかりと上げたら2秒ほど停止させ、ゆっくりとバーベルを2.の位置まで戻します。

〈ポイント〉

背中を丸めず背筋を伸ばして行いましょう。

を、外側に引き上げるようにして持ち上げます。

・ダンベルを持ち上げる時は、肘で持ち上げるイメージで行います。

ベントオーバーリアレイズ

ベントオーバーリアレイズは、三角筋の後部が鍛えられます。

1セット10~12回3セットを目安に行いましょう。

【ベントオーバーリアレイズ】

1.足を、肩幅程度に広げて立ち、ダンベルを両手に持ちます。

2.上体を、水平~45度程度に前傾させます。

 この時、背中は丸めず真っすぐにしましょう。

3.ダンベルを持った手のひらが、向かい合わせになるようにします。

4.が、床と水平になるまで、上へ持ち上げましょう。
 
軽く曲げたまま肩甲骨を開閉させて、ダンベルを持ち上げるイメージです。

5.しっかりとダンベルが持ち上がったら、ゆっくりと下ろします。
 
〈ポイント〉

・動作中の腕は、小指が上に来るようにします。
 
 親指が上になると、三角筋にきちんと負荷がかかりません。

反動をつけて、ダンベルを持ち上げないようにしましょう。

・常に胸を張り肩甲骨を寄せておきましょう。

 そうする事で、しっかりと三角筋に負荷がかけられます。

スポンサードサーチ

おすすめのダンベル3選

PROIRON ダンベル「2個セット1kg/2kg/3kg/4kg/5kg/8kg/10kg」ダンベルセット ソフトコーティングで [筋力トレーニング 筋トレ シェイプアップ 鉄アレイ 鉄アレー]

PROIRON ダンベル「2個セット1kg/2kg/3kg/4kg/5kg/8kg/10kg」ダンベルセット ソフトコーティングで [筋力トレーニング 筋トレ シェイプアップ 鉄アレイ 鉄アレー]

Amazonで詳細を見る 楽天市場で詳細を見る Yahoo!で詳細を見る
素材 スチール/ネオプレンコーティング
重量 1kg/2kg/3kg/4kg/5kg/8kg/10kg
入り数 2個セット

鮮やかなカラーが目を引く、PROIRON ダンベル「2個セット1kg/2kg/3kg/4kg/5kg/8kg/10kg」ダンベルセット ソフトコーティングで [筋力トレーニング 筋トレ シェイプアップ 鉄アレイ]

PROIRONのダンベル2個セットは、重量が1kg2kg3kg4kg5kg8kg10kgと、7段階に分かれているため、自分に合った重さを選べます。

また、PROIRONのダンベルは、転がりにくく床に置きやすいように、両側のボトムが、ストレートになっています。

ダンベルを床に置いたら、転がって足にあたってしまった、という事を防いでくれる、嬉しいデザインです。

さらに、ダンベルには、ネオプレンコーティングが施されているため、握りやすく、汗をかいても、滑りにくくなっています。

初めてダンベルを購入する人まずは軽いダンベルから始めたい、という人などにおすすめです。

ただし、全ての重さのダンベルを揃えると、保管場所を多く取られる可能性があります。

また、筋トレ上級者の人は、物足りないと感じるかもしれません。

IROTEC(アイロテック) ラバー ダンベル 40KGセット (片手20kg×2個) 筋トレ ダイエット ダイエット器具 トレーニング ベンチプレス 筋肉 ダンベル アレー

IROTEC(アイロテック) ラバー ダンベル 40KGセット (片手20kg×2個) 筋トレ ダイエット ダイエット器具 トレーニング ベンチプレス 筋肉 ダンベル アレー

Amazonで詳細を見る 楽天市場で詳細を見る Yahoo!で詳細を見る
セット内容 1.25kgプレート×4枚、2.5kgプレート×4枚、5kgプレート×4枚、40㎝ダンベルシャフト 2.5kg×2本(カラー付き)
カラー レッド

プレートにラバーリングが付いた、IROTEC(アイロテック)ラバーダンベル 40KG 片手20KG×2個セット

ラバーリングをプレートに付ける事で、床に落としてしまった時の衝撃を和らげ床に傷が付く事を、防いでくれます。

万が一、ダンベルが足にぶつかってしまった場合でも、ラバーリングが衝撃を和らげてくれるため、安心です。

ダンベルの重量は、片手20㎏両手で40㎏となっています。

プレートは、1.25kg2.5kg5kgのプレートが、それぞれ4枚ずつ付いてくるため、鍛えたい筋肉や、個人の筋力に合わせて、重量が変えられます。

男性で筋力がある人の場合、両手で40㎏でも、物足りなさを感じるかもしれません。

もう少し重さが欲しい人は、同じシリーズで、片手30㎏両手で60㎏のタイプが販売されています。

可変式 ダンベル 24kg 2個セット MRG 10kg 20kg 2kg 5kg 15段階調整 2.5?24kg 可変ダンベル アジャスタブルダンベル プレート 筋トレ グッズ セット トレーニング 器具

可変式 ダンベル 24kg 2個セット MRG 10kg 20kg 2kg 5kg 15段階調整 2.5?24kg 可変ダンベル アジャスタブルダンベル プレート 筋トレ グッズ セット トレーニング 器具

Amazonで詳細を見る 楽天市場で詳細を見る Yahoo!で詳細を見る
素材 鉄、プラスチック
仕様 2.5~24kg 15段階可変式
サイズ 44.5×22.5×21cm
カラー イエロー、レッド

筋トレの部位や、筋肉量に合わせて、重量を簡単に変えたい

でも、いちいちプレートを取り換えるのは面倒保管場所も取りたくない。

そんな人におすすめなのが、たった5秒重さが変えられる可変式 ダンベル 24kg 2個セット MRG 10kg 20kg 2kg 5kg 15段階調整です。

可変式 ダンベル 24kg 2個セットは、2.5kgから24kgまで
15段階もの重量調節が可能になっています。

さらに、重量を変えたい時は、ダンベルの左右についているダイヤルを、さっと回すだけ、たった5秒で、簡単に重さが変えられます。

とても便利なダンベルですが、小柄な女性には、やや大き目サイズのダンベルかもしれません。

合わせて読みたい

スポンサードサーチ

まとめ

ダンベルを使って行う、三角筋のトレーニング、いかがでしたか?

ダンベルを使う事で、より効果的に、三角筋が鍛えられます

筋トレ初心者の人は、まずは軽めのダンベルから。

筋トレ経験者の人は、今よりレベルアップしたトレーニングを。

この機会に、ぜひトライしてみましょう!!

この記事が気に入ったら
いいね!しよう

最新情報をお届けします

SPOSHIRUおすすめ情報!

こちらではSPOSHIRU編集部がおすすめするお得な情報をご紹介します!

もう足の臭いで悩まない!究極のハイスペックソックス登場!

ニオイの減少率最大99%以上を実現!高性能な消臭機能で、気になるニオイをブロック!

繊維自体が持つ消臭機能がニオイをブロックし、しかも長持ちします。

汗のニオイの元となるアンモニア、酢酸、イソ吉草酸、さらには加齢臭の原因物質とされるノネナールも吸収。高い割合でニオイを減少させ、爽やかなはき心地を実現します。さらに、繊維自体がニオイを吸収する機能をもつため、洗濯を繰り返しても長く性能を保ちます。

85%の浮き指、95%のO脚が改善! 指をしっかり使える5本指ソックス!

指を正しい位置に配置し、体にバランスをもたらす5本指構造。足の指を正しいポジションで使うことができ、足からの力が入りやすくなります。また、立位時の重心がしっかりと足指に乗ることでO脚の改善にも繋がります。

購入はこちら!

整骨院院長も推奨のインソール!足元から日々の疲労を軽減

崩れた足型を整え、悩みZEROの体ヘ

TENTIAL INSOLEは、従来の『土踏まずを持ち上げる』インソールとは異なり、足の外側にある『立方骨』に着目!

立方骨を支えることで、足の骨格を修正。直立姿勢での身体のバランスを整え、歩行時の推進力や俊敏性を実現したインソールです。

また、全面に『ポロン素材』を使用。衝撃吸収性と反発性の両方を兼ね備ているので、疲労を軽減することができます。

足に悩みのある方や疲労の蓄積を抑えたい方にオススメです!

購入はこちら!

ダゾーン(DAZN)で新しい観戦スタイルを!

DAZNは年間10000試合以上のスポーツコンテンツを、ライブ中継でも見逃し配信でも、テレビ、スマホなどの様々なデバイスでお楽しみいただけます。

まずは1ヶ月の無料体験をお試しください。

ダゾーン(DAZN)をおすすめする最大の理由は、

  • 無料トライアルあり
  • 見逃し配信で試合終了後も楽しめる
  • 月額2000円未満でコンテンツ見放題
トライアル1ヶ月 ¥0

監修アスリート

アスリートをもっと見る
スポーツエールカンパニー認定Sport In Life認定東京都スポーツ推進企業認定Fun Walk Project認定