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自宅やジムでできる脊柱起立筋の鍛え方を徹底解説!効率良く鍛えるポイントも紹介

スポシル編集部

公開日 :2020/01/31

更新日 :2020/01/31

猫背を改善したい、腰痛を予防したい、ポッコリお腹を引き締めたいと思っている人も多いことでしょう。

そんな人が鍛えると効果的な筋肉が脊柱起立筋です。

ここでは、脊柱起立筋について、脊柱起立筋を効果的に鍛えるポイント、自宅やジムでの鍛え方、鍛え方がよくわかる動画を紹介しています。

動画によって実際の動作も確認できるので、筋トレ初心者の人でもすぐに筋トレを始めることが可能です。

脊柱起立筋を鍛えたいと考えている人は、ぜひ参考にしてください。

目次

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脊柱起立筋とは

脊柱起立筋(セキチュウキリツキン)とは、頭蓋骨から骨盤までにある3つの筋肉の総称です。

脊髄の背側にある筋肉で、棘筋、最長筋、腸肋筋の3つの筋肉を指しています。

脊柱起立筋を鍛えることで、姿勢が綺麗に見えるようになりますし、腰痛予防、代謝が向上する、運動パフォーマンスが向上するなどのメリットがあります。

美容効果も期待でき、ポッコリお腹を引き締められる、くびれができやすくなる、背中が見えるような服も似合うボディーラインになるなどのメリットもあります。

脊柱起立筋のトレーニングの効率を上げるポイント

脊柱起立筋を鍛えることで、男性だけでなく女性にもメリットがあるのですが、トレーニングの効率を高めるポイントを知っておくことが大切です。

同じ時間トレーニングをしても、ポイントを意識するのとしないのとでは、効果に違いが出てきます。

ここからは、効率の良い鍛え方のポイントを紹介します。

トレーニングの際反動を使わない

脊柱起立筋は、反動をつけてトレーニングをしやすい筋肉です。

反動をつけたトレーニングは、他の部位も使っているため、脊柱起立筋を鍛えたいのに、他の部位に負荷もかかってしまって効率よく鍛えることができません。

トレーニングしているのに、上手く脊柱起立筋を鍛えることができないと感じる人は、反動をつけて筋トレをしている可能性が高いです。

脊柱起立筋を効率よく鍛えるためには、反動を使わず、筋肉に作用していることを意識しながらゆっくりと動かすのがポイントになります。

腰は丸めすぎず、反らしすぎない

効率よく脊柱起立筋を鍛えるためには、安全なトレーニングをする必要があります。

ケガをしてしまえば、トレーニングどころではなくなってしまいます。

安全にトレーニングするためには、姿勢がポイントになり、腰を丸めすぎず、反らしすぎないがコツです。

自宅でダンベルを使ってデッドリフトをする人もいますが、腰が丸まっているとケガにつながることがあります。

逆に腰が反っている状態では、腰や首に負担がかかり、腰痛になったり首を痛めたりする原因となるので、背筋をまっすぐに伸ばすように意識しましょう。

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自宅でできる脊柱起立筋の鍛え方

脊柱起立筋をしっかりと鍛えたいけど、ジムに通うのは抵抗がある人もいるでしょう。

費用が気になる人もいれば、忙しくて通うのは難しい人もいるかもしれません。

そんな人も、自宅で脊柱起立筋を鍛えることは可能です。

ここからは、自宅でできる脊柱起立筋の鍛え方について紹介します。


  • バックエクステンション
  • バードドッグ

バックエクステンション

バックエクステンションのやり方はとても簡単です。

マットの上にうつぶせで寝て、手は腰に置きます。

足をあげないように気をつけながら、上半身をゆっくりと反らします。

このやり方が楽だと感じる人は、手の位置を腰ではなく頭のところに置きます。

鍛えるときには、筋肉が収縮していることを意識するようにしましょう。

腰に痛みを感じる人は無理をせず、できる範囲でトレーニングをするようにします。

1セット終われば、仰向けになって膝を抱えて筋肉を伸ばすのも良いでしょう。

回数は、10回×3セットで、セットの間の休憩は60~90秒とします。

頻度は、毎日するのではなく、1~2日おきにしましょう。

筋肉に痛みを感じるようなら無理をせず、もっと間隔をあけてします。

バードドッグ

肩の真下に手を置いて、肩幅と同じくらい足を開いて四つん這いの状態になります。

四つん這いの状態から、片手と片足を上げて、その状態を保つトレーニング方法で、左右1分ずつしましょう。

左右してみると、どちらか苦手と感じる方があるかと思います。

苦手と感じる方をさらに鍛えることで、筋肉のバランスも整うでしょう。

とても簡単な筋トレ方法ですが、初心者にはとてもきついと感じる人も多いです。

きついと感じる人は、膝をつけてバランスをとっても良いです。

バードドッグは、脊柱起立筋が鍛えられるだけでなく、体幹も鍛えることができる方法です。

体幹を鍛えることで筋肉のバランスが整います。このことで、運動のパフォーマンスが向上するだけでなく、ケガ防止にもなります。

ジムでできるダンベル・バーベルを用いた脊柱起立筋の鍛え方

器具などを使うことなく、自宅で脊柱起立筋を鍛えるのも良いですが、ジムでダンベルやバーベルを使って鍛えることでより効果的なトレーニングが可能となります。

ここからは、ダンベル・バーベルを用いた脊柱起立筋の鍛え方を紹介します。


  • デッドリフト
  • ワンハンドローイング
  • ベントオーバーローイング

デッドリフト

バーベルを使ったデッドリフトをする時は、足幅は垂直跳びをしやすい幅で立ちます。爪先は少し開いて、膝を外にひねり、ハムストリングとお尻に力を入れます。

足幅よりも少し広めの幅でバーをつかみます。

バーの握り方には、ダブルオーバーハンドグリップとオルタイネイトグリップの2種類ありますが、オルタイネイトグリップは背筋と肩に左右差が発生してしまいます。

そのため、握り方はダブルオーバーハンドグリップをオススメします。

バーを握るときには、指の付け根で引っ掛けるように握りましょう。

手のひらで握ろうとすると、マメができやすいですし、滑りやすいので、指の付け根で握ることが大切です。

立つ場所は、バーが真ん中にくる位置に立ちます。

デッドリフトでは、かかととつま先の間をバーが垂直に動くように上下します。

デッドリフトは、バーベルだけでなく、ダンベルを使ってすることもできます。

ワンハンドローイング

ワンハンドローイングは、フラットベンチとダンベルを使って、片側ずつ鍛える筋トレ方法です。

フラットベンチに、片膝と片手をついて、下におろしたダンベルと横腹まで引き上げて、ゆっくりとダンベルをおろします。これを繰り返してトレーニングをします。

動作は単純ですが、背中を鍛えるためには肩甲骨を寄せることを意識する必要があります。

肩甲骨を動かさずに、ただダンベルを上下させても、腕を鍛えることができても、背中には効果がほとんどないトレーニングとなってしまいます。

筋トレで重要なのは、鍛えたい部分を意識しながらすることです。

鍛えたい場所の筋肉の収縮を意識しながらするのとしないのとでは効果は大きく異なります。

広背筋は、肩甲骨を寄せる、肩を下げるという動作で鍛えることができます。

筋肉の収縮、筋トレでの動きをしっかりと意識して効果的な筋トレをしましょう。

ベントオーバーローイング

スタート姿勢の作り方は、まず足幅を垂直跳びで力を入れやすい幅にします。

人によって足幅は違いますが、多くの人が肩幅よりも少し狭い程度の幅になるでしょう。

重心は、なるべくかかと側に置くようにします。

割合としては、かかと側に6~7割程度です。

お尻を後ろにつき出して前傾します。

この時には、なるべくスネは垂直を維持するようにしましょう。

膝を前に出さないように気を付け、背中はまっすぐにします。

大殿筋とハムストリングスで姿勢を保持するように意識しましょう。

床と状態の角度は35~45度です。

握り方は、親指を使わず、人差し指から小指の4本で握るサムレスグリップが良いでしょう。

手の幅は足幅よりも少し広めで大丈夫です。

バーを引く位置は、肘を貼ってみぞおちに付近に引く方法と、肘をたたんだ状態で足の付け根付近に引く方法があります。

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まとめ

ここでは、脊柱起立筋について、脊柱起立筋を効率よく鍛えるポイント、自宅での鍛え方、ジムでの鍛え方を紹介しました。

脊柱起立筋を鍛えると様々なメリットがあるので、自宅やジムで効率の良いトレーニングをしてみてはいかがでしょうか。

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