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パフォーマンス向上を目指せ!ハムストリングスを自重で鍛える6つの方法を徹底解説!

スポシル編集部

公開日 :2020/01/31

更新日 :2020/01/31

この記事では、ハムストリングスを鍛える方法について紹介します。

「太ももを鍛える」と言われたら、大腿四頭筋を主に行う人が多いと言われていますが、太もも裏側に位置するハムストリングスを鍛える方法やメリットについては、あまり知られていない所があります。

ただパフォーマンスを向上させるだけでなく、基礎代謝を上げたりダイエットに効果を出したりすることにもつながります。

そのためには、ハムストリングスを鍛える自重筋トレ方法を6つに渡って紹介するので、どのような効果を得られるかも踏まえて参考にしてみてください。

目次

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ハムストリングとは

ハムストリングとは、太ももにある筋肉群の総称で、大腿二頭筋・半膜様筋・半腱様筋の3つの筋肉を指します。

太ももの裏側や膝関節などの足を動かしたり支えたりするのに重要な役割があり、激しい運動を行うだけでなく日常生活の動きにも大きな働きがあります。

歩いたり走ったりするのに、太ももの筋肉が関係しますが、足を踏み出したり、足を閉じたり開いたりするような股関節に関わる動きにおいても、ハムストリングが重要になります。

運動におけるパフォーマンスとして、ハムストリングは大切な役割を担っています。

ハムストリングを鍛えるメリット

ここでは、ハムストリングを鍛えるメリットについて紹介します。

太ももを鍛える、と言われたら、大腿四頭筋を思い浮かべることが多いですが、太もも裏側のハムストリングは忘れがちになることもあります。

ハムストリングを鍛えて得られる効果やメリットを知識として持っておくと、筋トレでの効果をさらに高められます。


  • 基礎代謝の向上
  • ヒップアップに効果的
  • 運動パフォーマンスの向上

基礎代謝の向上

人の体における基礎代謝は、筋肉を付けるほど向上するとされ、その筋肉量の多くは、太ももにあると言われています。

太ももの筋肉の中でもハムストリングをしっかり鍛えることにより、基礎代謝をさらにアップさせることにつながります。

ハムストリングのような太ももの筋肉には、大きな筋肉によって太もも部位を覆うようにあり、大きな筋肉を効率良く動かしたり刺激を与えたりすることによって、基礎代謝向上へとなっていきます。

基礎代謝向上に向けた方法として、大腿四頭筋だけでなく、ハムストリングにも注目して鍛えることがおすすめです。

ヒップアップに効果的

ハムストリングを鍛えることにヒップアップの効果とつながりがあることに、ピンと来ない人もいるかもしれません。

ハムストリングは太もも裏側にあり、お尻下部に存在する筋肉のため、お尻の大臀筋を支える役割があります。

そのため、ハムストリングを鍛えることは、大臀筋を鍛えることにつかながるので、太ももからお尻にかけての基礎代謝向上になっていきます。

特に、脂肪が付きやすい箇所でもあるので、脂肪燃焼効果を促すことでダイエット効果が得られるだけでなく、スリムなボディラインへの足掛かりとなるヒップアップに大きく貢献してくれます。

運動パフォーマンスの向上

運動においてはハムストリングだけでなく、太もも前側の大腿四頭筋、膝下のふくらはぎ、ヒラメ筋など様々な足の筋肉と連動することで、パフォーマンスを最大限発揮できるようになっていきます。

歩いたり走ったりする日常でも行う基本動作はもちろんですが、ハムストリングが必要とする動作はジャンプです。

人の運動動作において、高くジャンプしたり、速くダッシュしたりするのに大きな役割を持ちます。

ジャンプやダッシュのような大きな瞬発力を必要とする動きに、ハムストリングの強化は欠かせないポイントになってきます。

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ハムストリングの自重トレーニング

筋トレにはジムに行ったり、器具を使ったりした方法がありますが、ここでは自重トレーニングとしてハムストリングを鍛える方法を紹介します。

太もも筋肉にはスクワットを一番に思い浮かべる人が多いですが、豊富にある筋トレ方法で効率良くハムストリングを鍛えるためのトレーニングになっています。


  • スクワット
  • ワイドスタンススクワット
  • ブルガリアンスクワット
  • フロントランジ
  • ワンレッグヒップリフト
  • レッグカール

スクワット

この動画では、太ももの筋トレで一番行われているとされているスクワットの正しいやり方を説明しています。

基本姿勢は、肩幅に足を開いてつま先は真っ直ぐ前を向くように、腕を肩の高さの位置まで上げて肘を曲げないよう直立して構えます。

スクワットは、股関節からゆっくり曲げていき、膝も一緒に曲げていきます。

ハムストリングに効果が出るよう太ももが地面と平行になる位置まで膝を曲げたら、元の基本姿勢に戻ります。

スクワットは、姿勢を正したまま膝だけを曲げて行う人がいますが、股関節から曲げてお尻を後方に引くことが大切です。

また、足のつま先を真っ直ぐ向けて行わないと、力が分散されて効率良く筋トレの刺激が与えられないことにも気を付けましょう。

負荷を強くしたい場合は、膝を伸ばしきらない所で連続してスクワットを行うと良いです。

ワイドスタンススクワット

この動画では、ワイドスタンススクワットの方法を簡単に説明しています。

通常のスクワットとは違って、肩幅よりもさらに大きく足を開き、足のつま先の向きも真っ直ぐではなく、斜め45度くらいの外側に向けます

腕を前方でクロスして両手が肩にセットできるようにし、直立した状態が基本姿勢になります。

スクワットは、足を開いているため膝が外側に向いたまま曲げていきますが、股関節を曲げてお尻を後方に引きながら行います。

曲げて基本姿勢に戻る時は、足裏で地面を蹴るようにスッと戻ります。

注意点は、折角足を開いてハムストリングに効果をもたらす姿勢で行うので、膝が内側に向かないようにしましょう。

足のつま先が向く方向に、膝を曲げるようにするとスクワットを行いやすいです。

ブルガリアンスクワット

ヒップ太ももに効果が出るブルガリアンスクワットの方法を説明する動画になっています。

太もも裏のハムストリングだけでなくお尻にも刺激を与えることで、ヒップアップにも作用されていきます。

基本姿勢は、直立した状態から後方に膝の高さくらいの台を準備し、その台に片方の足の甲を置き、もう一方の足は真っ直ぐ向くようにします。

両手にはスクワット時に体に負荷がかかるようダンベルを持ち、姿勢を正した状態になります。

スクワット方法は、姿勢を崩さないよう真っ直ぐ体を真下に下ろすように膝を曲げていき、曲げた足の太ももが地面と平行になったら元の姿勢に戻ります

深く曲げることで、ハムストリングとヒップに刺激が強く与えられ、片方15回を1セットで3セット行うのを目安にしています。

フロントランジ

太ももを鍛えるためのフロントランジを行う筋トレで1週~2週目の筋トレ方法を説明した動画になっています。

基本姿勢は、両手を腰に当て直立した状態でスクワットを始めます。

フロントランジの方法は、足は揃えた位置から片方の足を前方へ一歩前へ踏み出します。

踏み出さずに残した足の膝が地面に付かないよう下に沈んだら、基本姿勢に戻ります。

注意点は、足を踏み出した際に広げる幅を誤ると、効率良く筋トレを行うことができません。

足を踏み出す際の幅の目安は、踏み出した足を曲げた時に膝が90を曲げられて、太ももと地面が平行になる状態がフロントランジの理想姿勢になります。

フロントランジに慣れてきて、より強い負荷をかけたい時は、両手にダンベルを持ってフロントランジを行うことで効果を得られやすくなります。

ワンレッグヒップリフト

ワンレッグヒップリフトを行って、太もも・ハムストリングスを鍛える方法を説明する動画です。

基本姿勢は今までのスクワットは違って仰向けに横になり、足は膝を曲げた状態で構え、手を頭部の後ろで組むようにして構えます。

ワンレッグヒップリフトの方法は、片方の足は曲げたまま、もう片方の足を上げますが膝が曲がらないよう真っ直ぐ伸ばします。

そして、足を伸ばしたまま膝から肩まで一直線になることでハムストリングにも刺激が伝わるので、腰を浮かして姿勢をキープしていき、ゆっくり元の姿勢に戻ります。

注意点は、筋トレ時には呼吸を止めないようゆっくりとした動作で行うことが大切です。

また、両手を頭部の後ろで組むことで、筋トレ時に動かないよう固定するメリットがあります。

レッグカール

レッグカールという筋トレの方法で、太もも裏に当たるハムストリングを鍛える方法を説明する動画です。

ワンレッグヒップリフトとは異なり、基本姿勢はうつ伏せになり、両手をあごの下に置いて固定します。

そこから、真っ直ぐに体を保ったうつ伏せから、両足のかかと合わせて地面から軽く浮かせた状態でキープします。

レッグカールの方法は、浮かせた両足のかかとをお尻に付ける感覚で膝を曲げてゆっくりと持ち上げていきます。

そこから元の位置にかかとを戻しますが、地面に付かないよう少し浮かせた状態の所で止めます

回数を行う時は、かかとは離さないで20回取り組んでいくと効果を得られるようになっていきます。

地面から少し浮かせることで、太もも裏のハムストリングスに効果的な刺激を与えることになります。

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まとめ

ハムストリングスを鍛える方法は、スクワットの種類も豊富にあり、メリットも多くあります。

太もも前方だけの筋トレに偏らないようにするために、バランスよく太もも全体を筋トレすることで、シェイプアップにもパフォーマンスの向上にも様々な効果をもたらしてくれます。

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