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スクワットの効果やフォームを解説!効果出ない時のポイントは?

スポシル編集部

公開日 :2020/01/20

更新日 :2020/05/11

筋力トレーニングの中でも、とてもポピュラーで、誰もが経験したことがある「スクワット」。
そんなポピュラーなスクワットですが、「どのような効果がどの部位にあるのか?」ということを理解している人は、もしかした少数派なのではないでしょうか。

スクワットは、どこでも簡単手軽に行うことができるので、女性や年配の方にも人気のトレーニングです。

この記事では、トレーニングについて知識がない方でもわかるようにスクワットの効果についての情報をわかりやすく解説していきます。

目次

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ダイエットに効果大!スクワットで期待できる効果5つ

ここではダイエットの観点から見た、スクワットを行うことで期待できるおもな効果について、5つのポイントに分けて解説していきます。
スクワットは、とてもポピュラーな筋力トレーニングのひとつですが、女性にうれしいダイエットの効果も期待ができるのです。
トレーニングを始める前に、スクワットで期待できる効果を理解しておくことで効率的なトレーニングを行うことができます。

スクワットは、数ある筋力トレーニングのなかでも消費カロリーがとても高いと言われています。
消費カロリーが高いということは、たくさんの脂肪を燃焼することができるということです。
たくさんの脂肪が燃焼するということがダイエットにつながるというわけです。
ダイエットの効果を期待してトレーニングを行うならばたくさんの脂肪を燃焼させることがことがポイントになるので、スクワットはおすすめできるトレーニングなのです。

スクワットは、有酸素運動と同じように基礎代謝を上げる効果が期待できます。
人間の身体の筋肉のうち60~70%は、お尻周り、太もも、ふくらはぎなどの下半身に集中しています。
スクワットは、下半身を強化できるトレーニングなので人間の身体の筋肉量を効率的に増加させることができます。
筋肉量が増加すると基礎代謝が上がるので無理に運動をしたり、食事制限をしなくてもカロリーを消費することができます。

人間の筋肉の半分以上は下半身に集中しています。
日常生活の中での動き、立つ、座る、歩く、走るなどの動作を行ううえで、下半身の筋肉が重要な役目を果たしています。
スクワットは、下半身を強化することができるトレーニングなので下半身が安定して日常生活の中での動きのパフォーマンスが上がります。
もちろんスポーツにおいてのパフォーマンス向上にもスクワットは最適です。

スクワットは、太ももやふくらはぎの筋肉を鍛えることができるトレーニングです。
特に女性は、「スクワットをすると脚が太くなる」というイメージを持っている方が多いですが、ボディビルダーのような鍛え方をしなければ太くなることはありません。
1セット10回程度を目安としてスクワットを行うことで太ももやふくらはぎの筋肉を鍛えて引き締めることができますので美脚効果につながります。

スクワットは、お尻周りや太もも、ふくらはぎを重点的に鍛えることができるトレーニングですが、実は背筋や腹筋など、全身の筋肉を鍛えることができるトレーニングなのは意外と知られていません。

全身の筋肉を鍛えるために重要なのがスクワットをする際の姿勢です。
正しい姿勢を意識することで背筋や腹筋への強化にもつながるので姿勢がよくなるといった効果も期待できるでしょう。

スクワットでどこが痩せる?効果が出る部位を紹介

スクワットは、スポーツなどでのパフォーマンス向上のほかにも、ダイエットや、リハビリなどの目的にもおすすめできるトレーニングです。
特にダイエット目的の女性の方は「どの部分が痩せるのか?」と気になっている方も多いのではないでしょうか。
ここではスクワットを行うことで効果が期待できる筋肉の部位を紹介していきます。

スクワットで最も重点的に鍛えることができる部位のひとつが「太もも」です。
スクワットは、ヒザを使って身体を上下運動させる動作を繰り返すトレーニングです。上下運動する際に、上半身の重さが特に太ももに負荷となって掛かります。
太ももには人間の身体の中でもかなり大きな筋肉であるため、鍛えることで基礎代謝が大きく上がるのです。

また、先ほど述べた通りボディビルダーのような鍛え方をしなければ女性の太ももが太すぎる発達をすることはありません。
美脚効果が期待できるトレーニングなので、足をきれいに見せたいという方は積極的に取り組んでみましょう!

「ふくらはぎ」もスクワットで重点的に鍛えることができる部位のひとつです。
健康志向が高まっている現代では、ふくらはぎは「第二の心臓」と呼ばれるほど健康増進に密接な関係を持つ部位で、ふくらはぎには脚にある血液を心臓に送り返すポンプの役割を果たしています。
ふくらはぎを鍛えることで血行促進の効果から、むくみや冷え性など、女性に多い悩みの症状改善効果が期待できます。

「スクワットでお腹が鍛えられるの?」と思った方が多いのではないでしょうか?
結論から言ってしまうとスクワットには腹筋を鍛える効果はあります。
スクワットで腹筋が鍛えられる理論としては、スクワットをする際の姿勢を維持することで、お腹の横側にある「腹斜筋」とシックスパックと呼ばれる「腹直筋」を刺激されることでお腹にも効果があるのです。

また、腰回りの筋肉が鍛えられることによって、お腹周りの脂肪が引っ張られることによる引き締め効果も期待できます。

腰もお腹と同様に「スクワットで鍛えられるの?」と思う方が多いのではないでしょうか?
なかなか知られていませんが、スクワットで腰を鍛える効果があります。
スクワットで腰の筋肉が鍛えられる理論としては、お腹と同様にスクワットをする際の姿勢を維持することで、「脊柱起立筋」と呼ばれる腰の筋肉を刺激されることで猫背の改善など、腰の筋肉にも効果があるのです。

スクワットで鍛えられる身体の部位の中で最も知られているのがお尻です。
トレーニングでスクワットを行う女性の多くが美しいヒップラインを目指しているのではないでしょうか?

お尻には、とても大きな筋肉である「大殿筋」という筋肉が存在しているので、スクワットをすることで鍛えらえれてお尻の引き締め効果や基礎代謝を大きく上げる効果が期待できます。

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終わりの見えない筋トレはつらい。効果が出るまでの期間の目安を解説

ここまでスクワットで期待できる効果や鍛えることができる部位を紹介してきました。
では、どのくらいの期間トレーニングを続けたら効果が出るのでしょうか?
原則として、体質や取り組み方(負荷や頻度など)によって個人差はあります。
それでも基本的なトレーニングを正しい方法で行っていくと、おおよその目安として一週間程度で効果が現れ始めるはずです。
スクワットは、下半身を重点的に鍛えることができるトレーニングです。
下半身には、人間の身体の筋肉の多くが集まっているので効率的に筋肉を刺激することができるのです。
無理をせずに継続することで必ず効果は出ます。

効果がでない...そんな時に見直すべき注意点5つ

スクワットでトレーニングを始めてみたものの、なかなか効果が感じられなくて悩んでいる方もいるのでないでしょうか?
もしかしたらあなたのスクワットのやり方に問題があるのかもしれません。
ここでは、スクワットを行うときに気をつけたい5つのポイントを紹介していきます。
効果が感じられない方は、もう一度自分のスクワットのやり方について見なおしてみてください。

スクワットのセオリーとして膝が前に出すぎないようにするというものがあります。
本格的にジムでトレーニングすると、「ヒザをつま先より前に出さない」というように指導されることもあります。
これは膝が前に出すぎると、大きな負荷が太ももに集中してしまうので、ケガに繋がってしまうからです

ヒザが前に出ないようにするコツとして壁に向かってつま先を付けて状態でスクワットを行うと良いでしょう。
ヒザをつま先より前に出さないようにすることができない場合、無理をすると後ろに倒れてしまうなど危険なので無理は禁物です。
そういった場合は、ヒザよりもお尻を意識しながらスクワットを行うようにしてみてください。

スクワットのセオリーのひとつとして、「足の裏をしっかりと地面につける」ということがあり、スクワットのよくある間違いが、「かかとが浮いてしまっている」ということです。

かかとが浮いてしまうことが、なぜ良くないのかというと、身体が前傾姿勢になってしまうために、①で挙げた「ヒザが前に出すぎてしまう」というフォームの乱れにつながってしまいます。

スクワットでヒザを曲げたときに、ヒザが内側に入ってしまうことで起こる一番のデメリットは、ヒザを痛めるなど、「ケガのリスク」が高まってしまうということです。
ヒザが内側に入ってしまうという人は、女性に多いです。
俗にいう「女の子座り」が楽にできる方に多いフォームの間違いになります。
ヒザが内側に入ってしまうと、ヒザの周りの筋肉や腱だけでなく、靭帯や軟骨などにもストレスがかかりますので気を付けましょう。

スクワットを行う際に「背中が丸まってしまう(猫背になってしまう)」という間違ったフォームになってしまっている人も多くいます。

スクワットは背筋を真っすぐに伸ばして行うことで太ももやお尻周り以外の筋肉も刺激するので、猫背になってしまっていると、スクワットのトレーニング効果を最大限に引き出すことができなくなってしまいます。
また、背中が猫背のように丸まってしまうと、腰椎や背中に負荷が集中してしまったりするので、背中を痛めたり、腰痛の原因となってしまう場合があります。

呼吸はスクワットだけでなくトレーニングをするときの基本中の基本となるものです。
ここでいう正しい呼吸というのは、呼吸を止めずにしっかりと息を吸って吐いてのリズムで行うことです。
正しい呼吸をすることで、スクワットが有酸素運動になり基礎代謝を上げるなどの効果が期待できます。

呼吸のコツとしては、ヒザを曲げて腰を落とすときに、鼻から息を吸い、ヒザを伸ばして立ち上がるときに口から息を吐きます。

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スクワットを助けてくれる商品を紹介

スクワットはシンプルなトレーニングなので、どこでも気軽に、道具を使う必要もなく行うことができます。
そんなシンプルでポピュラーなスクワットをサポートしてくれる便利なグッズもたくさん存在します。
ここでは、あなたのスクワットをサポートしてくれる商品を紹介していきますので、ぜひ参考にしてみてください!

元気な毎日を送るために大切なのが脚です。
太もも(大腿四頭筋・ハムストリングス)や、お尻(中臀筋)は立つ・歩く・座るなど日常動作の根幹となる筋肉です。
特に大腿四頭筋は膝をサポートする働きもあり、日々を快適に過ごすためにもぜひ強化してほしい筋肉です。

フィットネスクラブのノウハウを集約して開発された『スクワットシェイプ』なら、『座ってゆっくりと上下に動くだけ』のシンプルな構造で、難しいフォームは不要です。
座ったままで、できるから『らくらく』、体力・筋力に自信のない方でも太ももを鍛えることができます。
正しいフォームで行うのが難しく、『自己流で行うと身体を痛めがち』『きつい』など続けられないケースが多いスクワット運動を、スクワットシェイプを使えば簡単に行うことができるのです。

座るだけのスクワット ポッコリおなか革命!
スクワットマジックは、関節への負担をかけずにエクササイズができる、特許取得のSquat Assistive Technology(S.A.T)を採用しています。
5°の傾斜設計で、下半身全体を刺激し、効果を最大限に発揮します。

特徴としては、負荷を3段階に調整可能なトレーニングバンドが付属されています。
バリエーション豊富な12種類のユニークなスクワットエクササイズが可能です。
必要なスペースは雑誌一冊分のみで、しかも軽量で持ち運び・収納がとても簡単です。
椅子をくるくる回すだけで高さ調整が可能です。
さらには、組立不要なので女性や年配の方でも簡単に扱えます。
購入日より1年間の保証期間があるのも高ポイントです!

まとめ

ここまで、スクワットの効果や効果の出し方について解説してきました。
スクワットはお尻周りや太ももなど、下半身を強化するために最適なトレーニングです。
正しいフォームで行うことで、お腹や腰などの筋肉も鍛えることができます。

この記事で紹介したスクワットに関する情報を理解して、継続して練習することで、効果的にダイエットをしたり、身体を強化することができます。

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