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スクワットで本当に痩せる?回数や頻度、効果の出る部位などを解説

スポシル編集部

公開日 :2020/01/20

更新日 :2020/01/20

スクワットは、ウエイトトレーニングの中で代表的な種目のひとつです。

太もも、ふくらはぎ、お尻などの下半身を中心に、筋力アップ、筋肥大に大きな効果があります。また、ダイエットを目的に始めた方にもぴったりなおすすめの方法です。

広い場所がなくても、誰でもすぐに始めることができます。

そこで、スクワットにより効果がでる代表的な筋肉部位とスクワットの種類、必要な回数・頻度、効果がでるまでの期間、スクワットに役立つ器具などについて紹介します。

目次

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スクワットは何回やれば痩せるの?回数や頻度を紹介

やせるために必要なスクワットの回数は、性別、年齢、体力など様々な要因が関係するので一概には言えません。敢えて言えば、1日に10回前後で3セットぐらいです。
もちろん自分のペースに合わせることも必要なので、ハードだと思う場合は回数を調整しましょう。

慣れるまでは少なめにして、徐々に負荷をつけていくことも大切です。
始めは回数が少なくても気にする必要はないので、継続して行うようにしましょう。
回数に制限はありませんが、多すぎると怪我の原因にもなるので注意してください。

また、筋肉がつきすぎて太くなったり、下半身などが筋肉痛になることもあります。筋肉痛になった時にスクワットを行なってもいいことはありません。無理せずに治るのを待ちましょう。

スクワットは全身に効果あり!効果が出る部位を紹介

スクワットは全身に効果があるとされていますが、主な部位としては下半身の筋肉です。

最も基本的なスクワットであるノーマルスクワットでは、主に、お尻、太もも、ふくらはぎなどに効果があります。

また、足幅を大きく広げ、つま先を外に向かせるワイドスクワットでは、太もも、股関節、お尻に効果があります。

スクワットには多くの種類があり、効果がでる部位も多様です。

太もも

スクワットで最も刺激される筋肉のひとつが、太もも(大腿四頭筋とハムストリング)です。

大腿四頭筋は太ももの前部、ハムストリングは太ももの後部にある筋肉です。どちらも体の中でトップクラスの大きさを誇ります。

太ももが鍛えられることで体の基礎代謝が上がります。無理なく効果がでてきて、太りにくく、やせやすい体をつくることが可能です

ワイドスクワット、シングルレッグスクワットにより、太ももを効果的に鍛えることができます。

ふくらはぎ

ふくらはぎにはヒラメ筋と腓腹筋(ひふくきん)があります。

ふくらはぎの不調は体の不調とも言われているほど重要な筋肉です。ふくらはぎをスクワットで鍛えることで、冷え性にも効果があると言われています。健康な体を維持するためにも鍛えたいところです。

ジャンプを組み合わせたジャンピングスクワットは、ふくらはぎへ強い刺激を与え、高い効果が期待できます。スクワットに慣れて余裕がでてきたら、試してみるのもよいでしょう。

お腹

お腹のダイエットにおすすめなのはワイドスクワットです。

お腹の腹筋は大変小さな筋肉なので、いくら鍛えても脂肪燃焼の効果はほとんどありません。

お腹を引き締めるには、腹筋についている脂肪を落とす必要があります。腹筋とつながっている内転筋が腹筋を引っ張り、お腹がでるのを防ぐ役目をしています。

ワイドスクワットは内転筋を鍛えてくれるので、お腹のダイエットに適しているのです。

腰には脊柱起立筋という筋肉があります。背中の中で最も小さな筋肉ですが、姿勢を維持するのに重要な部位です。

脊柱起立筋を鍛えることによりきれいな背筋・姿勢になります。

尚、逆に、腰はスクワットで痛めやすい部位でもあるので十分注意しなければなりません。骨盤がまっすぐになっていない姿勢、腰が丸まっているかそり過ぎている姿勢でスクワットを続けると、腰痛の原因となります。

お尻

お尻は太ももと同様にスクワットで大変効果が高い部位です。

お尻には大臀筋と呼ばれる筋肉があります。体の中心部にあり最も大きい筋肉です。

鍛えることで基礎代謝はもちろん、ヒップアップ効果や、全身のバランス感覚を格段に成長させることが可能です。

ワイドスクワットにより大臀筋を重点的に鍛えることができます。

また、片足で体重を支えて行なうブルガリアンスクワットは、ヒップアップ効果があると言われています。

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スクワットってどれくらいで効果でるの?期間を解説

スクワットの効果がでるまでの期間は、個人差があるので一概には言えません。正しいやり方を行なっていれば、早ければ1~2週間で効果がではじめるとも言われています。

スクワットは全身の筋肉を使うため、トレーニングの中でも消費カロリーは高めです。ちなみに、スクワット1回あたりの消費カロリーは、腹筋の50~100回分に相当するとも言われています。驚きの数字です。
スクワットにより効率的に脂肪を燃焼させることができることを示しています。

また、筋肉全体の70%を占める下半身全体を鍛えるため、自然と基礎代謝も上がり、太りにくく、やせやすい体質になります。効果がでるのも必然的に早いです。

とはいえ、筋トレを続けるのはつらい...スクワットを続けるためのコツを紹介!

やせたい気持ちはあるけれど、スクワットが長続きしない、辛いと感じている方は多いのではないでしょうか?

辛いことや楽しくないことを続けるのは大変難しいです。

スクワットを長続きさせるためには習慣化する必要があります。そこで、スクワットを習慣付けるための効果的な方法として、気持ちの持ち方(小さな変化を喜ぶ)、日々のスケジュール化、仲間作りの3点について紹介します。

小さな変化を喜ぶ

1つ目は、小さな変化を喜ぶことです。

スクワットを始めてみたけれどなかなかやせないという経験をされた方は多いでしょう。

特に、目標が大きい場合や早く達成したい場合には、思うような効果がでないと焦りや諦めの気持ちが先に起きてきます。効果がでているにもかかわらず、目標のことばかりに気が奪われているからです。

日々の取り組みの成果がわかるように自分なりの方法で記録をとりましょう。目標にばかり目を向けるのではなく、日々の結果に目を向けてください。

小さな変化に対しても敏感になり、効果がでていることに喜びや楽しみを感じるようになります。

あらかじめスケジュールに組み込んでしまう

2つ目は、スクワットをあらかじめスケジュールに組み込むことです。

誰しも自分の好きな行動や日課にしていることがあります。スクワットも加えてセットにすることが習慣付けるための早道です。

たとえば、好きなテレビ番組を見ながらスクワットをする。入浴の前にスクワットをする。特に、自分が夢中になれることとセットにするのがおすすめです。

好きなことのためなら頑張ろうという気持ちが起きてくるはずです。

トレーニング仲間を作る

3つ目は、トレーニング仲間を作ることです。

スクワットが長続きしない方には一人でやっている方が多いです。

自分が期待していた効果がでている時は一人でもかまいません。しかし、うまくいかない場合は、モチベーションを保つことが難しく、孤独感を感じて、挫折してしまう傾向があります。

しかし、悩みなどを話し合うことができる仲間がいれば心強く、メンタルを維持させていくことができます。

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スクワットを助けてくれる商品

普段体を動かす習慣のない方やスクワットの初心者の方は、スクワットをしてもうまくいかない場合があります。だんだん億劫になり長続きせずに、止めてしまう方もいます。

しかし、スクワットマシンがあると大変便利です。うまく利用することで、正しいフォームで手軽にスクワットをすることができます。

座りながらでもスクワットができるおすすめのマシンを2つ紹介します。

テレビのCMでもおなじみのマシン

スクワットマジックは、テレビのCMでも紹介されている商品です。

スクワットマジックは、体力のある若年層やダイエット目的の方におすすめです。

1セット1分でOKなので気軽に始めることができます。

スクワットをするときにトランポリンのような反動が手助けをしてくれるので、楽に続けることができて嬉しいです。

下部にあるゴムバンドが衝撃吸収の働きをしていて、関節への負担も軽減してくれるので、安心して使えます。

また、3段階の負荷調整機能がついています。初級・中級・上級にわかれ、負荷レベルに変化をつけることが可能です。自分のペースに合わせてトレーニングをすることができます。

軽量なので女性でも持ち運びが楽にできて便利です。

鍛えたい部位にあわせて使える便利さが魅力

スクワットスリールは、有名なスポーツ用品メーカーであるミズノが販売している商品です。

筋力や足腰の衰えの予防などを目的とされている方には、無理なくトレーニングができるのでおすすめです。

使い方によって鍛える部位に変化をつけることができます。自分の弱いポイントに合わせてトレーニングができるのは嬉しいですね。

レクチャー動画をホームページにアップしているのでぜひ一度見て下さい!

背もたれもなく、普通の椅子のようなデザインになっていて、脚の部分もしっかりしています。

スクワットで使っていない場合は、そのまま置いて椅子として使うこともできるので便利です。

尚、高さ調節はできないので購入される際には確認をしたほうがよいです。

まとめ

スクワットは、太もも、ふくらはぎ、お尻などを中心に下半身の筋肉を鍛えるトレーニング方法です。

種類も豊富で、ダイエット、筋力アップなど様々な効果が期待できます。

自分の目的にあった方法を選び、効果がでるまで焦らずに継続して行ないましょう。きっと自分が期待していた成果がでるはずです。

尚、間違ったやり方や無理をすると、効果がでないだけでなく、怪我の原因にもなるので注意しましょう。

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