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三角筋は自重で鍛えられる?トレーニングの方法とメリットを紹介!

スポシル編集部

公開日 :2020/01/20

更新日 :2020/06/22

三角筋は、上半身トレーニングにおいて筋トレをしている人であれば聞いたことはない人はいないと言っても過言ではないほど、ポピュラーな筋肉です。

盛り上がった肩回りやそこから伸びる太い腕は、男性の理想的なボディとして取り上げられます。

この記事ではそんな三角筋とはいったいどのような筋肉なのかという解説から、ジムに行かなくともできる自重での三角筋トレーニング方法を紹介します。

うまくトレーニングできれば、自宅で逞しい上半身を手に入れるのも夢ではありません!

目次

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三角筋とは

まずは、三角筋とは身体がどのような動きをするときに活躍する筋肉なのか、場所はどこにあるのかといった基本的な情報から紹介します。

三角筋は、肩回りを広く覆っている筋肉の名称です。

トレーニングなどにより三角筋が肥大してくると、肩幅も大きくなっていきます。

三角筋は、腕を動かす動作と密接な関係があります。

腕を上下左右に伸ばす、曲げるという動作では必ず三角筋も同時に動きます。

人間の体にある筋肉の中でも可動域が広い筋肉だと言えるでしょう。

そのため、トレーニングの際には三角筋の可動域が広いからと言ってあまりに動かしすぎると、肩関節を痛めてしまい、日常生活に支障が出てしまいます。

トレーニングの際には無理をせず、日ごろから十分なケアが必要な筋肉であるのも特徴です。

三角筋を鍛えるメリット

続いては、三角筋を鍛えるメリットを紹介します。

三角筋は、上半身の中でも目立つ筋肉のため、筋トレでのおすすめ部位になりやすい筋肉です。

もちろん理想のボディに近づけるというメリットもありますが、それ以外にもいろいろなメリットがあるんですよ。


  • 基礎代謝の向上
  • 肩関節の怪我の防止
  • 肩こりの解消

基礎代謝の向上

三角筋を鍛えて得られる1つ目のメリットは基礎代謝の向上です。

三角筋は、人間の体にある筋肉の中でもサイズの大きな筋肉です。

筋トレはサイズの大きな筋肉を鍛えるほどにそのトレーニングもハードになっていきますが、それに比例して消費カロリーも上がります。

つまり、サイズの大きな三角筋トレーニングは、それだけ消費カロリーが大きい動きだと言えます。

それに伴って基礎代謝量も上がっていき、次第に脂肪がつきにくく太りにくい体質への変化が期待できます。

肩関節の怪我の防止

三角筋を鍛えて得られるメリットの2つ目は、肩関節のけがの防止です。

先ほども紹介したように、三角筋は肩を回して腕を動かすという動作に密接に関係しています。

そして肩関節は多くのじん帯や軟骨などに支えられて構成されている複雑な関節組織です。

そして三角筋は肩関節を覆って守る役割を果たしてもいます。

必然的に三角筋が貧弱だと、肩関節をガードできなくなり、けがのリスクも増えます。

しかしトレーニングを行ってがっしりとした三角筋が手に入れば、肩関節のけがの確立を下げられます。

肩こりの解消

三角筋を鍛えて得られるメリットの3つ目は肩こりの解消です。

筋トレで逞しい身体になれるのと同時に肩こりまで緩和されれば一石二鳥ですね。

肩こりは、主に肩回りの筋肉への血流が悪くなり、筋肉が凝り固まった状態を指します。

三角筋のトレーニングは、肩のマッサージと比較すると、とても動きが大きく、それだけ血流も促進されます。

結果として、いままで悪かった血流が改善され、筋肉もほぐされるという効果が期待できますよ。

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三角筋を鍛える自重トレーニング

いよいよここからは、三角筋の自重トレーニング方法について紹介します。

筋トレと聞くと、ベンチプレスやバーベルなど、専門の設備が必要なのでは?と思う人もいるかもしれませんが、実は最低限の道具のみで自分の体重を使ってでのトレーニングでも、大きな効果が期待できます。


  • 懸垂
  • パイクプレス
  • ナロープッシュアップ

懸垂

まず1つ目の三角筋自重トレーニングは、懸垂です。バーにぶら下がり、肩回りで自分の身体を浮かせるというトレーニングの中でも基礎的な種目です。

自宅にあるつっかえ棒などでは、破損したりする恐れもあるため、懸垂用のポールの購入をお勧めします。

それではやり方です。

バーを握る際には、掌を自分の正面に向けて握ります。手の幅は肩幅よりも広くとってください。

そして身体を浮かせ、胸をバーに寄せていくイメージで、脇を締めながら身体を浮かしていきます。

バーに胸が当たりそうなところまで来たらゆっくりとセットポジションまで戻しましょう。

戻す際にもゆっくりと戻るようにして、最後まで負荷をかけ続けるようにするのがポイントです。

パイクプレス

2つ目の三角筋自重トレーニングは、パイクプレスです。

肩回りにダイレクトに刺激を与えられるメジャーなトレーニング種目です。

パイクプレスは、まず床に四つん這いになります。両足は揃えて、両手は肩の真下に来るように置きます。

そこから、つま先立ちのような姿勢になり、重心を頭部方向へ移動させていきます。

足をピンと伸ばして、股関節を境に直角を作るイメージを持ちましょう。

ゆっくりと頭を床に向かって下ろしていき、頭が床につくぎりぎりまで下ろします。

そうしたら、肩まわりに負荷がかかっているか確かめながら、ゆっくりと元の位置まで戻していきます。

注意点として頭がついてしまったり、反対に頭が高い位置に合ったりすると、肩への負荷が不十分になってしまいます。

ナロープッシュアップ

3つ目の三角筋自重トレーニングは、ナロープッシュアップです。

英語で書くと難しく聞こえるかもしれませんが、要は腕立て伏せです。

しかしナローという名前がついている通り、通常のプッシュアップとは少し異なります。

ノーマルプッシュアップは、胸周りを鍛える種目ですが、ナロープッシュアップは、手の幅を狭くして腕立てを行うことで、胸よりも肩に刺激が与えられるプッシュアップなのです。

まずは、通常の腕立ての姿勢を作ります。そこから手の幅を狭くします。

目安としては、肩幅よりも狭いくらいです。

初めての人だとこの時点で肩への刺激を感じる人もいるでしょう。

そして足幅も、こぶしが1つ入るくらいの狭さにします。

背中から足先までを一直線にして、腕立てを始めましょう。

身体を沈めるときはできるだけゆっくりと行い、上げるときは素早く上げるのがポイントです。

まとめ

ここまで、三角筋の自重トレーニングの方法や、トレーニングのメリットを紹介しました。

筋トレは、身体をムキムキにすることだけが目的ではなく、体質改善や肩こり緩和など、日々生活するうえで起きる体の悩みも少なくしてくれるメリットもあります。

ぜひ自宅でできる自重トレーニングで毎日の暮らしをさらに充実したものにしてくださいね!

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