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俊敏性向上に有効なラダートレーニング!2種のおすすめ商品もご紹介

スポシル編集部

公開日 :2020/01/16

更新日 :2020/05/11

日々の練習にラダーを使ったトレーニングを取り入れたいと考えている人もいるのではないでしょうか。

すでにラダートレーニングをしていて、自主トレでもラダーを使った練習をしたいと考えている人もいるかもしれません。

ここでは、ラダーを使った練習をすることで得ることができる効果、練習法、おすすめの商品を紹介しています。

ラダーを使った練習で何が得られるのかと思っていた人、具体的な練習方法を知りたい人、商品探しをしている人は、ぜひ参考にしてください。

目次

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ラダーとは

ラダーとは、英語で「はしご」という意味があります。

そして、はしご状のトレーニング器具を使ってトレーニングする方法をラダートレーニングと呼ばれています。

ラダーを使うことで、俊敏性や調整力、バランスなどの能力を高めることができます

ラダーの使い方によっては、股関節の柔軟性を高めたり、体幹を強化したりするのにも有効です。

以前は、陸上競技、サッカーやアメフトなどのフットボール競技で良く用いられた練習法ですが、今では氷上や水中競技の練習にも用いられるようになっています。

ラダートレーニングの効果

練習は、得ることができる効果を知って意識しながらすると、より良い成果が得られると言われています。

日頃ラダートレーニングをしていても、効果を意識せずにダラダラしていれば、せっかくの練習が意味のない練習となってしまいます。

より効果的な練習をするためにも、ここからは効果について紹介します。

ラダートレーニングをすることによって得ることができる効果の一つが、脳からの指令速度を強化できるという点です。

スピードを必要とするプレーをするためには、脳からの指令を素早く筋肉に伝える必要があります。

筋肉は、脳から神経を通じて筋肉に伝わることで動かすことができます。

脳から筋肉への伝達速度が遅いのでは素早く動くことが困難になるため、スピードを求められるスポーツでは日頃から伝達速度を鍛えておく必要があります。

脳から筋肉への伝達速度は、反復練習をすることで高めることが可能です。

ラダートレーニングでは、動きを制限されて、複雑なステップが求められる練習が多く、脳から筋肉への指令速度を強化するには最適な練習方法です。

ラダートレーニングでは、俊敏性を向上させるための練習をすることが可能です。

俊敏性とは、とにかく素早く動けるということです。

はしご状の器具を使って素早くステップをする練習をすることで素早く動けるようになります。

以前から俊敏性を高めたいと考えていた人は、この効果を意識して練習すると良いでしょう。

効果が全く意識することなくダラダラと練習をしていても俊敏性を身につけることは難しいです。

とにかく素早く足を動かすことを意識して俊敏性を高めることを目的とした練習をすることで、短期間で俊敏性の能力を高めることが可能になります。

ランニングエコノミーとは、走る時の効率のことを指しています。

ラダートレーニングは、ランニングエコノミーを向上させるためにも有効な練習方法です。

前方向だけでなく横方向の動きなどを取り入れて鍛えることができるため、ただ走るだけでは身につけるのが難しいフォームも身につけやすくなります。

走ってるだけでは、ランニングエコノミーを高めるのは難しいですし、ホームが未熟なことで怪我につながることもあります。

ラダーを使って様々な練習をすることで、股関節の柔軟性や体幹を強化することになり、ランニングエコノミー が高まってエネルギー消費が抑えられたり、怪我予防にもなったりします。

ラダーを使った練習は、素早く動けるようになりたいと思っている人だけでなく、長時間運動するためにできるだけエネルギー消費を抑えたいと考えている人にも有効な練習方法です。

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ラダートレーニングの練習法

ラダートレーニングの効果を知ると、すぐにでも練習したいと思った人も多いのではないでしょうか。

ここからは、初級者、中級者、上級者向けにそれぞれ練習方法を紹介していきますので、自分に合った方法を活用してみましょう。

初心者向けの練習方法は複数あります。

・ストレートジャンプ
両足揃えてひとマスずつ進めるストレートジャンプ。

・開閉ジャンプ
ひとマスずつ、両足をマス目に入れて、両足を開いてマス目をまたぐを繰り返す練習法です。

ジャンプカット
両足を揃えて、マス目の内からマス目横の外側に飛び、外側から一つ先のマス目の内側にジャンプして進んでいく練習方法です。

・スラローム
ジャンプカットでは、一方の外側にジャンプをしますが、スラロームではマス目内側から右外にジャンプをしたら、次はマス目内側に戻って左側にジャンプし、右、左にと交互にジャンプをする練習方法です。

その他にも、2フロント・1バック、スキップラン、ケン・ケン・パ、クイックラン(1イン・2イン)、ラテラルクイックラン、ラテラルスキップラン、クロスカントリーなどの練習方法があります。

慣れたら、片足でしたり、後ろ向きで練習したりするのも良い方法です。

中級者向けの練習方法も多くあるので、しっかりと目的意識を持って練習をしましょう。

・ジャンプ&バック
両足で2マス先にジャンプして1マス戻る練習方法です。

・ストラドルジャンプ
ラダーの左右の外側を交互にまたぐようにジャンプして進む練習方法です。

・スネーク
ひとマスに片足を入れて横向きでスタートします。
進行方向の前足が軸足にしてターンし、後ろ足を横・前に出して進んでいきます。

その他にも、インターン、アウトターン、ラテラルクロスステップ、2イン・2アウト、ラテラル2イン・2アウト、ラテラル1イン・2アウト、スキップインローテーション、もも上げステップ、もも上げジャンプ、シザーズ、スタックアウト、シャッフルなども、中級者向けのトレーニングです。

上級者向けのラダートレーニングが8の字ステップです。

この練習をすることで、ウィークサイドへの対応もスムーズにできるようになります。

正面にラダーを横向きに置き、上半身はまっすぐの状態で、下半身だけを半身にするというのが基本動作です。

1、2、3、サンバの動作で、下半身だけを半身にします。

さらに、重心移動、左右の踏み変え、後ろ足で前に出る動きなど、段階的にレベルを上げて練習をしましょう。

ヴァンフォーレ甲府のコーチがこの練習について動画を挙げています。

動画でステップを確認するととても分かりやすいです。

徐々にスピードを上げてレベルの高い練習をすることで、実戦で役立つ素早い動きを身につけることができます。

おすすめのラダーを紹介!

ラダーを購入しようと思っても、意外に種類があって、どのような基準で商品選びをしたらいいのかと迷ってしまう人もいるのではないでしょうか。

ここからは、おすすめのラダーを紹介します。

ラダー選びで迷っている人は、紹介しているラダーを参考に商品選びをしてみてはいかがでしょうか。

LICLI ラダー トレーニング 野球 サッカー 5m 7m 9m プレート 9枚 13枚 21枚 収納袋付き 3カラー 「 連結可能 スピードラダー 」「 瞬発力 敏捷性 アップ 」「 フットサル テニス 練習 」 トレーニングラダー ladder

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カラーは、イエロー、ブルー、レッド、サイズは長さが5m、7m、9mの3種類が用意されています。
長さはボタン式で調節ができるので、複数購入すればさらに長いラダーにすることもできます。
長さによって価格は異なりますが、高くても2千円程度と、お得な価格設定なのも魅力です。
洗濯可能なので汚れても気軽に洗えますし、専用の収納袋付きなのでコンパクトに保管できます。

色も長さも選べるので、安くて自分に合った商品を探しているに人には最適です。

POWER GUIDANCE トレーニングラダー 野球 サッカー テニス 練習 スピードラダー 6m プレート 12枚 収納袋付き 敏捷性 瞬発力 柔軟性 アップ

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ラダーをそのまま置くだけでは、慣れないうちはラダーを踏みやすいので動いてしまうのが気になっている人もいるでしょう。
そんな人も、この商品ならペグを地面に打ち込んで固定できるので、慣れないステップでも練習しやすいです。
収納袋付きで持ち運びも楽ですし、マーカーコーン付きでラダー以外のトレーニングもこの商品一つでできます。

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まとめ

ここでは、ラダートレーニングの効果や練習法、おすすめの商品などを紹介しました。

ラダーを使った練習では、俊敏性を高める効果が良く知られていますが、ランニングエコノミーを高めることにも有効であることが分かりました。

初級者から上級者までの練習法を上手く取り入れることで、プレーの精度を高めることにもつながるでしょう。

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