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脊柱起立筋を鍛えるチューブトレーニングの方法を徹底解説!おすすめチューブも紹介!

スポシル編集部

公開日 :2020/01/28

更新日 :2020/05/11

背筋がピンと伸びた、キレイな背中。

ほどよく筋肉が付いた、美しい背中。

ムキムキの筋肉が、逞しさを感じさせる背中。

皆さんは、どんな背中になりたいですか?

いずれの背中も、「脊柱起立筋」を鍛える事がポイントになります。

脊柱起立筋は、背中にある縦長の筋肉で、鍛える事により、猫背の解消や姿勢の矯正、肩こり・腰痛解消など、体に嬉しい事がたくさんあります。

ここでは、チューブを使った、脊柱起立筋の筋トレ方法を紹介します。

目次

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脊柱起立筋とは

脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)とは、背中にある、縦長の大きな筋肉で、頭蓋骨から骨盤にかけて、位置しています。

脊柱起立筋は、3つの筋肉で構成されており、脊柱から近い順に、棘筋(きょくきん)最長筋(さいちょうきん)腸肋筋(ちょうろっきん)となっています。

脊柱起立筋には、正しい姿勢を維持する、体を伸ばす、曲げる、などの役割があり、日常生活において、多く使われる筋肉です。

その脊柱起立筋の働きが弱まると、猫背になるなど、姿勢が悪くなります。

さらには、腰痛肩こりなどの原因にもなってしまうのです。

脊柱起立筋のチューブトレーニング

脊柱起立筋を鍛えるトレーニングとして、チューブを使用したトレーニング方法があります。

ここでは、脊柱起立筋のチューブトレーニング、3種類について紹介します。

チューブグッドモーニング

チューブデッドリフト

べントオーバーローイング

脊柱起立筋のチューブトレーニング、まず最初は、「チューブグッドモーニング」です。

1セット10~15回で、1~3セットを目標に行いましょう。

チューブの両端を手に持ち、両足でチューブを踏みます。

 足は、ぴったり付けるか、こぶし1つ分くらい開けましょう。

腕を、胸の前でクロスするようにします。
 
背筋をまっすぐに保ち、上半身を、フロアと平行になるくらいに倒します。

 膝は、まっすぐに伸ばすか、辛い場合には、多少曲げても大丈夫です。
 
上半身を倒したら、息を吐きながら背筋をまっすぐに保ちつつ上半身を起こします。

〈ポイント〉
チューブは、②の状態の時に、しっかりと伸ばしましょう

チューブが緩んでいては、トレーニングの意味がありません。

上半身を倒す時は、無理のない範囲で倒すようにしましょう。

脊柱起立筋のチューブトレーニング、次は、「チューブデッドリフト」です。

1セット10~20回を、2~3セット行います。

チューブの両端を握り、チューブの真ん中を、つま先で踏んで立ちます。

膝を少し曲げお尻を突き出します

 そして、腕を伸ばして、膝の左右でチューブを引きます。
 
顔を上げて胸を張り背筋を真っすぐに伸ばしたまま、上体を起こしてチューブを引き、元に戻します。

〈ポイント〉
・背中を丸めず、背筋を真っすぐに伸ばした姿勢を保つようにしましょう。

目線を真正面に向けると、背中を真っすぐに保ちやすくなります。

 下を向くと、背中が丸まりやすくなるので注意しましょう。

・チューブは、腕の力で引っ張らず、背中(腰)でチューブを引き上げるイメージで行いましょう。

・チューブを戻す時は、ゆっくりと戻します。

脊柱起立筋のチューブトレーニング、最後は、「べントオーバーローイング」です。

1セット8~12回3セットを目安に行いましょう。

輪になっているチューブを用意するか、チューブの両端を、つなげるように持って、輪にします

足幅を、肩幅より狭くし、つま先を正面に向けて立ち、足の下にゴムを入れましょう。

お尻を、後ろの方に突き出し、膝は軽く曲げ、背中は丸い状態にします。

③の状態から、肘を、お尻の方に向かって引きましょう。
 肩を落として肘を戻したら、再度、肘をお尻の方に引きます。

〈ポイント〉
チューブを持ち上げる時に、上体が上がってしまわないようにしましょう。

肘は、お尻の方に引くようにし、上に向かって引いてしまわないようにしましょう。

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4段階の強度に分かれている、STEADY(ステディ) トレーニングチューブ エクササイズバンド

高強度のグリーン、中強度のパープルとブラック、そして低強度のレッドと、カラフルな4色のトレーニングチューブです。

個人の体力や、鍛えたい部位別チューブを選べるため、4本全てあれば、
様々な部位の筋トレが可能です。

強度が分かれている事から、家族みんなで使いたい!という人にも、おすすめの商品です。

また、STEADYのトレーニングチューブは、100%天然ラテックス素材で、自然の抗菌作用があり、衛生面でも安心です。

さらに、ゴム特有のニオイが苦手、という人でも使いやすいように、ニオイが軽減されています。

ただし、チューブには持ち手などがないため、握りにくく感じる人や、足で踏んだ時に、足裏に食い込んで、痛む場合があります。

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チューブと一緒に、便利な付属品も欲しい!という人にはこちら。ROYAL CROWNのチューブ、
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ROYAL CROWNのチューブには、ハンドルアンクルストラップドアアンカーがついています。

ハンドルは、グリップの太さが2.3㎝長さは12.4㎝あり、握りやすく、力が入りやすい、
ちょどいいサイズになっています。

アンクルストラップには、厚みのあるクッション素材を使用し、チューブが足に食い込んで、
痛くなってしまう事を防いでくれる設計になっています。

さらに、アンカードアに挟めるため、普通のチューブに比べ、様々なトレーニングが可能です。

また、強度は5段階あり、体力部位別目的別に使い分けられます。

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まとめ

いかがでしたか?

日常生活でよく使われ、体の基本的な動きに深く関係している、脊柱起立筋。

脊柱起立筋を鍛える事で、きれいな姿勢が手に入ったり、肩こりや腰痛の悩みから、解放されるかもしれません。

チューブを使ったトレーニングで、ぜひ脊柱起立筋を鍛えてみましょう!

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