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テニスに体幹は重要?テニスにおける体幹を解説します!

スポシル編集部

公開日 :2020/01/04

更新日 :2020/05/11

テニスをする際には体幹が大変重要となります。

テニスは、テニスラケットを使ってボールを打つスポーツです。ボールに触れるのは、体ではなく、テニスラケットです。

従って、テニスを始めて間もない方は、テニスラケットを握る腕を頼りにして、ボールを打とうとする傾向があります。しかし、腕を中心にして打とうとしても、ショットは安定せず、ボールにパワーも伝わりません。
体幹をしっかりと鍛えることにより、体の軸が安定して、各ショットのパフォーマンスが向上するのです。

そこで、ここから、テニスにおける体幹の重要性、体幹を鍛えるための具体的なトレーニング方法を中心に紹介します。

目次

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体幹とは?

体幹とは体の中心である胴の部分を言います。体幹部分にはエネルギー燃焼力が高い筋肉が多く存在します。骨格や姿勢を維持する働きがあり、基礎代謝をコントロールする大切な筋肉です。

近年体幹トレーニングという言葉をよく耳にします。お腹、背中、腰回りなどの胴体部分全体を鍛えるトレーニングです。

テニスと体幹は非常に密接なつながりを持っています。体幹を鍛えることで、各ショットの安定感パワーアップフットワークの向上ラリー戦や長期戦でのミスの減少など多くの効果が期待できます。

体幹を鍛えることによるメリットは?

体幹を鍛えるメリットを3つポイントから解説します。


  • ストローク

  • フットワーク

  • サーブ

体幹を鍛えることで胴体部分の全体を鍛えることができます。胴体部分がしっかりするため、軸のぶれがなくなり、姿勢も崩れません。体全体のバランスが保たれて、ショットの安定性など多くの効果が期待できます。

特に効果が大きいストローク、フットワーク、サーブの3点について紹介します。

メリットの1つ目はストロークです。

上半身がひねりやすくなるので、テイクバックがスムーズにとれて、スピードも上がります。時間的な余裕ができるので、ボールをしっかりと見てからショットを打つことができます。

ストロークを上達させるためには、上半身のひねりと戻しを十分にかつスムーズに行なうことが大切です。上半身の回転を使わずに、腕の動きだけでストロークをしようとすると、力みがちになるので安定感がでないのです。

ラケットを持っている腕をコントロールするよりも、腰を動かすほうが簡単で早くできます。

メリットの2つ目はフットワークです。

試合やゲーム練習などでは、素振りや基礎打ちのようによい体勢でボールを打つことはなかなかできません。ボールが色々な所に飛んでくるので、体は振られて、軸がぶれてしまいます。
ボールをうまく打つことができなくなり、ボールにパワーも伝わりません。

体幹を鍛えると、体の芯がしっかりするので、軸のぶれも少なくなります。フットワークの向上により、体勢を崩すことなく、安定してボールを打てるようになります。

メリットの3つ目はサーブです。

テニスのサーブは、他のスポーツにない独特で複雑な体の使い方をします。両方の手が全く違う動作を同時に行なうのです。また、腕の力でボールを打つのではなく、上半身のひねりと戻しにより、全身を使ってボールを前に押し出すようにして打ちます。
複雑で連動性が要求される動作です。腕の動かし方に注意がいきがちで、ぎこちない動きになることが多いです。

しかし、体幹を鍛えることにより、上半身のひねりと戻しがスムーズにできて、両腕の動きとも連動させることができます。

安定感とパワーのあるサーブを打つことができるようになります。

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体幹トレーニング方法

体幹のトレーニングを3つ紹介!

テニスと体幹は密接な関係があります。体幹を鍛えることで、体の軸がぶれなくなるのでショットが乱れません。ストローク、ボレー、サーブなどすべてのショットが安定し、パフォーマンスが向上します。

そこで、テニスの上達に効果的な体幹トレーニングを3つ紹介します。

スタビライゼーションは、錦織選手も取り入れているトレーニングです。

まず、腕と膝を肩幅ぐらいに広げて床につけます。頭から肩、腰までのラインが一直線になるようにします。背中が丸まったり反らないようにしましょう。

3秒かけて手のひらを内側に向けて、対角線の手と足を上げていきます。足首は90度にします。

ポイントは、指先から頭、肩、腰、膝、かかとまでのラインが、一直線になっていることです。ただ単に手と足をあげてバランスをとっている動作では意味がありません。

対角線の手と足を上げた状態で3秒キープします。そして、3秒かけて元の状態に戻します。同じ動作を左右交互に行なってください。

プランクは、体幹の前面を鍛えて安定させるためのトレーニングです。腹筋部分を中心に肋骨の下から骨盤までの範囲を鍛えることで、ストロークの安定感が向上します。

まず、膝と肘を地面につけて、肩は肘の上にくるようにします。脇の空き具合は90度ぐらいです。つま先をしっかりと地面につけて、体をゆっくりと持ち上げていきます。
背筋を伸ばして、頭のてっぺんからかかとまでが、まっすぐなラインになるようにしましょう。

ポイントは、頭がひっぱられて、背中がまっすぐに伸びるような状態で安定させることです。

注意点として、おへそやお尻を上げないことと背中が反ってお尻が落ちないことです。どちらも腰に負担がかかります。

サイドプランクは、体の横の部分を鍛えて骨盤などを安定させるトレーニングです。テニスでは、前後だけでなく横の動きが必要です。トレーニングにより、左右に振られても、軸を安定させて動くことができるようになります。

まず、体を横にして、肩の下に肘をおいて床につけます。そのまま体を持ち上げていきましょう。注意点は、骨盤の中心からおへそ、胸骨、鼻までのラインが一直線になるようにすることです。
お尻が落ちたり、腰を高く上げすぎて、足や腕にエッジが効かないように、体幹でキープしましょう。股関節が曲がったり、体がねじれたりしないように、一直線になるようにします。

そのまま約30秒キープします。

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まとめ

テニスは、しっかりと安定した体の軸が要求されるスポーツです。不安定な軸では、体勢が崩れてボールをうまく打つことができません。

体幹を鍛えることで、体の軸がしっかりとして、ショットのパフォーマンスが向上します。

絶えず体幹を意識してトレーニングや練習を行ないましょう。

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