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大臀筋を鍛えてヒップアップ!効果的な5つのトレーニング方法を紹介!

スポシル編集部

公開日 :2019/12/31

更新日 :2020/07/23

大臀筋(だいでんきん)とは、お尻に付いている筋肉のことで、体中で一番大きな筋肉です。

年齢とともに垂れてきてしまうお尻を、キュッと引き上げるには、この大臀筋を鍛える必要があります。

大臀筋を鍛えることは、ヒップアップ以外にも様々なメリットがあります。

そこで今回は、大臀筋を鍛えるメリットとともに、大臀筋の効果的な筋トレ法を紹介します。

目次

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大臀筋とは

大臀筋(だいでんきん)とは、臀部、つまりおしりにある筋肉の一つで、臀部の中で一番大きな筋肉です。

大臀筋の下には中臀筋、さらにその下には小臀筋が存在します。

直立歩行をする人間は、哺乳類の中でも特に大臀筋が発達しています。

つまり、歩いたり直立の姿勢を保つためには、大臀筋が重要な役割を果たしているということです。

他にも、大臀筋は、足を後ろに引いたり、足を外旋させる動きに作用します。

大臀筋を鍛えるメリット

おしりの大きな筋肉である大臀筋を筋トレすることのメリットといって始めに思いつくことといえば、多くの人がヒップアップ効果があることだと答えるでしょう。

しかし、大臀筋を鍛えるメリットは他にもあります。


  • ヒップが引き締まる
  • 基礎代謝の向上
  • ウエストが引き締まる

ヒップが引き締まる

大臀筋はおしりの一番外側にあり、とても大きな筋肉です。

そのため、大臀筋を鍛えることがそのままヒップアップにつながります。

座ってばかりで大臀筋の筋力が低下すると垂れたおしりになってしまいます。

垂れ下がったおしりのシルエットは、老けて見えるばかりか、足を短く見せてしまいます。

大臀筋の筋トレを行うことで、ジーンズの似合う、キュッと上がったヒップになれます。

ウエストが引き締まる

おしりは、上半身と下半身をつなぐ部分であり、大臀筋は骨盤とつながっています。

そのため、大臀筋を鍛えることは骨盤を刺激することになり、ウエストの引き締め効果も期待できます。

また、先ほど大臀筋を鍛えることで基礎代謝が上がるということも説明しましたが、基礎代謝が上がることで脂肪が燃えやすくなるため、脂肪の付きやすいウエスト周りにも効果が出るものと思われます。

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大臀筋を鍛えるのにおすすめなトレーニング

ヒップアップ以外にも様々なメリットが見込まれる大臀筋の筋トレですが、具体的にはどのようなトレーニング方法があるのでしょうか?

ここでは、すぐに始められる5つのトレーニング法を紹介します。


  • スクワット
  • ブルガリアンスクワット
  • バックキック
  • ヒップリフト
  • ダンベルスクワット

スクワット

初めに紹介するのは「スクワット」です。

それくらい知ってる、と思われるでしょうが、意外と間違ったやり方をしている人もいるようです。

正しいやり方を身につけ、大臀筋を効果的に鍛えましょう。

正しいスクワットを行えば、大臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングスが鍛えられます。

ではやり方を説明します。

まずは、つま先をまっすぐ前に向け、足を肩幅に開いて立ちます。次に両手を肩の位置まで上げて前方に伸ばします。

そのまま、股関節から体を曲げるようにおしりを後ろに引いていきます。

膝も一緒に落としていき、床と太ももが平行になれば元の位置に戻ります。

注意点としては、腰を落とす時に膝がつま先よりも前に出ないようにしてください。

さらに、膝が開いたり内股にならないように膝もまっすぐ前を向いた状態で行うようにしましょう。

正しいスクワットが出来るようになり、ある程度慣れてきたら、元の位置に戻る時に、完全に立ってしまわないで連続して行いましょう。

より負荷がかかるので、大臀筋を鍛えることが出来ます。

ブルガリアンスクワット

次に紹介するのは「ブルガリアンスクワット」です。

ブルガリアンスクワットでは、大臀筋とハムストリングス、内転筋が鍛えられます。

普通のスクワットと違い片脚ずつ行うため、しっかりと大臀筋に効きます。

やり方ですが、まずは、膝の高さ位の台や椅子などを用意します。

そして、台から一歩前に離れ、片脚を後ろに引いて足の甲を台に乗せます。

次に背筋を伸ばして腰に手を当て、膝を曲げて体を下げていきます。

前に出した足の太ももと床が平行になるまで下がったら、元の位置まで戻りましょう。

片足15回行った後は、反対の足に交代してください(3セット)。

慣れてきたら、回数を増やしたりダンベルを持って行うなど、負荷を増やすのがおすすめです。

ただ、初めからやりすぎてしまうと膝などを痛めてしまうため、徐々に増やしていってください。

バックキック

次は「バックキック」です。

バックキックは大臀筋と広背筋に効果があります。

やり方ですが、まずは膝を付いた四つん這いの姿勢になります。

次に片方の足を、膝を伸ばしながら後ろ、そして上に蹴り上げていきます。

その後膝が床に着く直前までゆっくりと下ろしていき、同じ事を繰り返していきます。

片足15回行ったら反対の足に交代してください(3セット)。

バックキックを効果的に行うポイントは、常に大臀筋を意識しながら行うことです。

さらに、バックキックは、バランスを保つために腹筋と背筋にも力を入れることで体幹トレーニングにもなります。

息は上げるときに吐いて戻す時に吸うようにし、息が止まらないように行います。

また、大臀筋への効果が弱まってしまうため、足を上げるときに骨盤が外旋しないように注意が必要です。

バックキックは腰の筋肉を使うため、腰のインナーマッスルにも効果がありますが、すでに腰痛がひどいような方は、悪化する恐れがあるため注意が必要です。

ヒップリフト

次に紹介するトレーニングは「ヒップリフト」です。

ヒップリフトは大臀筋、広背筋、ハムストリングス、腹直筋に効果があります。

まずは、仰向けに寝て膝を立て、両手は横に自然に広げます。

次に、息を吐きながらゆっくりとお尻と背中を持ち上げます。

肩から膝までが真っすぐになるまで上がったら、再びゆっくりと下ろします。

ポイントは、体が左右に揺れないように両手でしっかりと支えることと、腰を反らし過ぎないことです。

また、筋肉にしっかりと効かせるためにも、動作はゆっくりと行いましょう。

腰を持ち上げた時に、お尻の穴をキュッと引き締めるように意識することで、大臀筋に、より効果的です。

15回×3セットから始めて、徐々に回数を増やしていきましょう。

ダンベルスクワット

最後は「ダンベルスクワット」です。

ダンベルスクワットとは、ダンベルを持って行うスクワットのことで、鍛えられる筋肉はスクワットと同じく大臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングスなどです。

方法はスクワットと同じですが、体の横に自然に下した両手にダンベルを持って行います。

その分スクワットよりも強い負荷がかかるため、短期間で筋肉が鍛えられます。

ただ、早く効果を得たいからという理由で、初めから重量の思いダンベルを使ってトレーニングを行うと、怪我をしたりフォームが崩れてしまいます。

初めは、女性であれば2~3㎏から、男性であれば5㎏の重さから始めましょう。

ダンベルの重さで背中が丸まらないように、通常のスクワット同様、背筋を伸ばして行いましょう。

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まとめ

大臀筋を鍛えることで、ヒップアップやウエストの引き締め効果などが期待できます。

また、大臀筋は体中で一番大きな筋肉でもあるので、基礎代謝の向上にもつながります。

道具を使わなくても出来る筋トレがたくさんあるので、今日から大臀筋を鍛えてみませんか?

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