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腕立て伏せの効率をあげる呼吸方法を徹底解説!

スポシル編集部

公開日 :2019/12/31

更新日 :2020/01/30

この記事では、腕立て伏せの正しい呼吸法についてご紹介します。

腕立て伏せの正しい呼吸の方法やタイミングがわからない方、それは知っているけれどもうまくできない方、多いのではないでしょうか。

誰でも無意識に行っている呼吸ですが、実は腕立て伏せの効果を最大化するためには呼吸方法は非常に大きな要素を占めています。

正しい呼吸方法を知り、トレーニング中に意識していくことで、効率よく引き締まった体を手に入れましょう!

目次

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呼吸法を学ぶ前に知っておくべき腕立て伏せの効果

腕立て伏せの正しい呼吸法について学ぶ前に、まずは腕立て伏せによってどんな効果が得られるのかについてご紹介します。

今あなたが頑張っている腕立て伏せにはいったいどんな効果があるのか、ご存知ですか?


  • 胸板が厚くなる
  • 肩や腕が引き締まる
  • 体幹が鍛えられる

胸板が厚くなる

腕立て伏せで鍛えられるのは、まずなんと言っても大胸筋。

胸板の厚さはこの筋肉の大きさによって決められると言っても過言ではありません。

特に男性の方であればたくましい胸板には誰もが憧れるはず。

そんな立派な胸板を手に入れるには、腕立て伏せはぴったりです。

また、手の幅を広げて腕立て伏せを行うと、より大胸筋に効かせることができます。

腕立て伏せで胸板を熱くしたい、という方はぜひ試してみると良いでしょう。

肩や腕が引き締まる

腕立て伏せには、肩や腕を引き締める効果もあります。

二の腕の裏側にある上腕三頭筋という筋肉を鍛えることができるからです。

力こぶを作るときの筋肉である上腕二頭筋は力持ちの象徴としてよく焦点を当てられますが、実は腕を引き締めるにはその裏にある上腕三頭筋がとても重要。

大胸筋に効かせる時とは逆に手の幅を狭めて腕立て伏せを行うと上腕三頭筋への効果がアップします。

また僧帽筋などの肩まわりの筋肉にも効果があるため、肩も引き締めることができます。

体幹が鍛えられる

腕立て伏せでは、腕や肩に注目がいきがちですが、実は体幹を鍛える効果もあります。

腕立て伏せの体勢を維持することで腹筋や背筋などの体幹を鍛えることができます。

体幹を鍛えると、体のバランスが整い、体の痛みや姿勢の崩れなどを防ぐことができます。

それだけでなく、筋肉がつくことで疲れにくい体づくりや体力向上、体の引き締めも期待できます。

ただし、腕立て伏せの間にいい姿勢をキープしなければ体幹は鍛えられないので、キツイですがいい姿勢を保つよう意識しましょう!

腕立て伏せは呼吸が難しいトレーニング

このように、様々な効果が期待できる腕立て伏せですが、正しい呼吸の仕方で行うのはかなり難しいです。

なぜなら、体全体の姿勢を維持するためにどうしても全身に力を入れなければならず、呼吸が止まってしまいがちだからです。

しかし、無呼吸で腕立て伏せを行うのは非常に危険ですし、呼吸をしたとしても正しい呼吸法でなければ効果を最大化することができません。

正しい呼吸法を身につけ、実践するための方法を学んでいきましょう。

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腕立て伏せの呼吸方法

ここでは、腕立て伏せの正しい呼吸方法について紹介していきます。

上述したように、腕立て伏せにおいては呼吸法がすごく大切です。

せっかく腕立て伏せをしたのに効果が全然出ない、なんてことにならないようにしっかり覚えておきましょう!


  • 無呼吸で行うと効果が下がる
  • 無呼吸で行うのは危険
  • 正しい呼吸方法

無呼吸で行うと効果が下がる

腕立て伏せを無呼吸で行うと、効果が下がってしまいます。

なぜなら、筋肉が疲れるよりも先に呼吸が苦しくなってしまい、結果として筋肉を最後まで追い込むことができないからです。

また、アスリートなどが瞬間的な筋力の向上のために無酸素でのトレーニングを行うことはありますが、特に体の引き締めなどの目的の場合には有酸素で運動を行うことが大切になります。

したがって、呼吸をきちんとして効果を高めましょう。

無呼吸で行うのは危険

腕立て伏せを無呼吸で行うのは非常に危険です。

なぜなら、体内の血圧が急激に上昇したり、血中の酸素濃度が不足したりするからです。

こうなってしまうと、意識が朦朧としたり、最悪の場合は気を失ってしまうことすらあります。

ついつい力を入れるために呼吸を止めてしまう気持ちはわかりますが、腕立て伏せの途中でこうした事故が起こってしまっては洒落になりません。

安全のためにもしっかりと呼吸をするようにしましょう。

正しい呼吸方法

腕立て伏せに限らず、筋トレの際には重力の働く向きに動かすときに息を吸い、重力に逆らう向きに動かすときに息を吐くのが基本です。

したがって、腕立て伏せの場合は、床に向かって体を下げるときに息を吸い、床を押して体を上げるときに息を吐く、ということになります。

また、息を吐くときに腹筋に力を入れることで体を安定させ、効果を高めることができます。

他の筋トレをする際も、この呼吸法を実践してみましょう!

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まとめ

以上、腕立て伏せの正しい呼吸方法をご紹介しました。

呼吸は普段あまり意識しないことも多いですが、安全に効率よくトレーニングするためにはとても大切な要素です。

しっかり覚えて健康で引き締まった体を手に入れましょう!

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