あらゆるスポーツ情報をお届けするスポーツメディア
スポーツは誰のものでもない。みんなのものだ。
training

大胸筋を鍛えて憧れの胸板を!効果的な7つのトレーニング方法を徹底解説!

スポシル編集部

公開日 :2019/12/31

更新日 :2020/07/21

胸の一番大きな筋肉である大胸筋は、効果的にトレーニングを行えば成果が出やすい場所です。

大胸筋を鍛えることで、男性ならば憧れの厚い胸板が、女性ならばキレイなバストラインが手に入ることから、大胸筋トレーニングは男女ともに人気があります。

そこで、今回は大胸筋を鍛えることのメリットや、大胸筋の効果的なトレーニング方法を紹介します。

目次

スポンサードサーチ

大胸筋とは

大胸筋(だいきょうきん)とは、前胸部の中で一番大きく平たい胸の筋肉で、鎖骨、胸骨、肋軟骨から上腕骨に向かって付いています。

呼吸や上腕の運動に関係する筋肉で、腕を内側に閉じる動作で主に使われるほか、胸骨とろっ骨を引き上げ、呼吸を補助するのにも使われます。

日常生活においては、大胸筋はうつ伏せの状態から体を起こしたり、何か物を抱きかかえたりする動作をする時に使います。

またスポーツでは、テニスのサーブを打つ時、野球の投球の時や打つ時などに重要な役割をはたすほか、大胸筋は多くのスポーツで必要な筋肉です。

大胸筋が発達することは、バストの形に影響することから、男性にも女性にも大胸筋を鍛えることは人気があるようです。

大胸筋を鍛えるメリット

胸の一番大きな筋肉である大胸筋を鍛えるということで、私たちにどのようなメリットがもたらされるでしょうか?

ここでは、色々な角度から、大胸筋を鍛えるメリットについて見ていきます。


  • 成果が見えやすい
  • 基礎代謝の向上
  • 洋服が似合う体になる

成果が見えやすい

一般的に体の前面に付いている筋肉は大きくしやすい傾向にあります。

また、大胸筋は、大きくて目立つ筋肉のため、成果が分かりやすいのです。

特に、もともと脂肪の少ない男性は、成果が早く出やすいです。

また、大胸筋は上部、下部、外側、内側と大きく4つに分けることが出来ますが、中でも、肩より上に腕を上げるときに使う上部は、トレーニング数も多いため、鍛えやすく発達しやすい部位といえます。

基礎代謝の向上

大胸筋を鍛えるメリットには、基礎代謝を向上させられるということもあります。

基礎代謝は、生きるために必要最低限のエネルギーのことですが、逆に考えれば、生きているだけで消費してくれるエネルギーです。

つまり、脂肪を効率的に減らすには、基礎代謝を上げることが大切なのです。

基礎代謝は、大きな筋肉を鍛えることで上がるので、大胸筋を鍛えると、基礎代謝があがり、脂肪を貯めにくい体になるのです。

スポンサードサーチ

洋服が似合う体になる

ぽっちゃり体型やガリガリな体型だと、体型を隠すような洋服を選び勝ちですが、大胸筋を鍛えると、色々な洋服が似合うようになります。

例えば、シンプルな無地のTシャツにジーパンでも、タンクトップやノースリーブでも、さらにはジャケットをきても、鍛えられた大胸筋を持っていれば様になります。

つまり、センスがない人でも、大胸筋を鍛えればオシャレになれるということです。

大胸筋を鍛えるトレーニング

では、大胸筋はどうすれば鍛えられるでしょうか?

ここでは、大胸筋を効率的に鍛えるための、7つのトレーニング法を紹介したいと思います。

これから紹介するトレーニングの中には、ジムなどに行かなくても家で出来るトレーニングもあるので、出来そうなものから実践してみてください。


  • ノーマルプッシュアップ
  • ナロープッシュアップ
  • デクラインプッシュアップ
  • ディップス
  • ダンベルプレス
  • ダンベルフライ
  • チェストプレス

ノーマルプッシュアップ

初めに紹介するのは「ノーマルプッシュアップ」です。

簡単にいうと一般的な腕立て伏せですが、ただしいやり方をしていないと、効果が出にくいので、ここで一度正しい腕立て伏せのやり方を再確認してみてください。

まず腕の位置ですが、肩幅よりも、拳二つ分ほど開いて床についてください。

さらに、伸ばした足は軽く開いてつま先で支えます。

次に、胸を床に付けるようにゆっくりと下げていきます。

そして、起き上がる時はスッと胸を上げます。

ノーマルプッシュアップのポイントは、腕の位置を広くすることと、体を一直線にキープすること、さらに、下ろす時はゆっくりと下ろすということです。

また、顔は下を向かずに前に向けましょう。

ノーマルプッシュアップでは、胸筋の外側、内側と、上腕三頭筋が鍛えられます。

10回×3セットから始めてみましょう。

ナロープッシュアップ

次は「ナロープッシュアップ」です。

ナローというのは幅が狭いという意味です。

つまり、腕の幅を狭く付いた腕立て伏せということです。

やり方は、まず肩幅よりも狭く腕を付きます。

そして、伸ばした足を軽く開き、つま先で支えます。

さらに、胸を床に付けるようにゆっくりと下げていきます。

そして、起き上がる時は素早く胸を上げます。

ナロープッシュアップのポイントは、肘をあまり外に広げないようにすることと、前に倒し過ぎないことです。

そして、下ろす時は吸いながら、上げるときは吐きながら呼吸をしましょう。

ナロープッシュアップでは、胸筋の内側と上腕三頭筋が鍛えられます。

10回×3セットから始めてみましょう。

デクラインプッシュアップ

次に紹介するのは「デクラインプッシュアップ」です。

デクラインとは下に傾けるという意味で、足を高い位置に持っていくことで、体を前のめりにして腕立て伏せをします。

デクラインプッシュアップで鍛えられるのはノーマルプッシュアップと同じで、胸筋の外側、内側と上腕三頭筋です。

ただ、デクラインプッシュアップの方が負荷が高いため、より効果的に鍛えられます。

デクラインプッシュアップを行うためには、まず足を高い位置に置くための台や椅子を用意してください。

ただし、高すぎると筋肉への負担が強すぎるため、膝よりも低い台にしてください。

やり方はノーマルプッシュアップと同じですが、デクラインプッシュアップのポイントとしては、体を真下に落とすことです。

10回×2セットから始めてみましょう。

ディップス

次に紹介するのは「ディップス」です。

ディップスは基本的にトレーニングジムにあるマシンで行うトレーニングで、大胸筋の下部と上腕三頭筋が鍛えられます。

まずは、ディップスバーを両手で握り、体を浮かせて用意します。

そして、足をクロスさせて後ろに軽く曲げます。脇をしめ肩甲骨を寄せた状態で、肘が肩の位置になるまで体を下ろします。その後、肘が伸びるまで体を押し上げます。

ディップスを行う上での注意点としては、肩甲骨をしっかりと寄せることと、体を前傾させることです。こうすることで、肩を傷めずに筋肉が鍛えられます。

ジムに行かずにディップスと同じ効果を得るトレーニングがしたくて、自宅で椅子などを使って行うという人もいるようですが、椅子は壊れたり倒れたりする危険性があります。

危険なのでやめましょう。

ダンベルプレス

次はダンベルを使うトレーニングである「ダンベルプレス」です。

ダンベルプレスで鍛えられるのは、大胸筋全体、三角筋、上腕三頭筋です。

ダンベルプレスは、まずベンチに仰向けになり、足はしっかりと床に付けます。

そして、両手に持ったダンベルをまっすぐ上に持ち上げて、次にゆっくりと下げます。

限界まで下したところで2秒ほどキープして、勢いよく持ち上げます。

ダンベルプレスを行う上での注意点は、足でしっかりと地面を踏みしめることと、腰やおしりがベンチから浮かないようにすることです。

また、ダンベルプレスは手首に負担がかかるトレーニングなので、手首を曲げないように気を付けて行ってください。

さらに、肩甲骨をしっかりと寄せて胸をはって行うことも、トレーニングを効果的に行う重要なポイントとなります。

5回×2セットから始めてみましょう。

ダンベルフライ

次に紹介するのは「ダンベルフライ」です。

ダンベルフライは、大胸筋の内側、三角筋、上腕三頭筋に効果のあるトレーニングです。

やり方ですが、まずダンベルを持ちベンチに仰向けになります。

この時足はしっかりと床に付けてください。

そして、肩甲骨をよせて胸を張り、両手に持ったダンベルが平行になるように真上に持ち上げます。

そのまま、息を吸いながらゆっくりとダンベルを真横に下ろしていきます。

その後、再びダンベルをゆっくりと真上に上げます。

ダンベルフライを行う時は、肘を伸ばさないように注意してください。

45度から90度程に肘を曲げて行わないと腕に負荷がかかってしまい、効果的に大胸筋を鍛えられません。

8回×3セットから始めてみましょう。

初めから重いダンベルを使用したり、回数を多くしてしまうと怪我の原因にもなりかねないので、正しいフォームを意識して、軽い重量のダンベルから始めてください。

チェストプレス

最後はマシンを使って行う「チェストプレス」です。

チェストプレスでは、大胸筋の内側、三角筋、上腕三頭筋が鍛えられます。

まず、ベンチに座って足を床に付けます。

次に胸を張り、両肘の角度を90度に保ったまま左右のバーを握ります。肩が上がらないように意識しながら、ゆっくりとバーを前に押し出し、限界がきたら2秒ほどキープした後、ゆっくりと元に戻します。

チェストプレスを効果的に行うポイントは、肩甲骨を寄せて胸をしっかりと張ることと、肩がすくんで上がらないように気を付けることです。

また、腕の力だけで押そうとすると肩を痛めてしまうため、腹筋に力を入れ、大胸筋を意識しながら行ってください。

チェストプレスは、マシンを使ったトレーニングの中でも取り組みやすいものの、大胸筋にはとても効果があるので、初心者の方にはおすすめです。

1回で最大15回程度出来るように重さを調整して行い、15回×2セットから始めてみてください。

スポンサードサーチ

合わせて読みたい

まとめ

大胸筋を鍛えると、男性は胸板が厚くなり色々な洋服が似合う体型に、女性はキレイなバストが手に入ります。

また、基礎代謝が上がり痩せやすい体質になるなどいいことがたくさんあるようです。

大胸筋のトレーニングは比較的効果も出やすいので、是非今日から始めてみてください!

この記事が気に入ったら
いいね!しよう

最新情報をお届けします

SPOSHIRUおすすめ情報!

こちらではSPOSHIRU編集部がおすすめするお得な情報をご紹介します!

ストレスフリーの超快適マスク!

すぐ乾くからムレにくい

スポーツメーカーの高い基準を合格した速乾性マスク。ムレを防ぎ、通勤・移動の道のりを快適にします。

何度も洗えるから臭わない

毎日洗濯できるから、においを気にせず使い続けられます。2ヶ月使えば1日33円。もう使い捨てマスクを買う必要はありません。

購入はこちら!

整骨院院長も推奨のインソール!足元から日々の疲労を軽減

崩れた足型を整え、悩みZEROの体ヘ

TENTIAL INSOLEは、従来の『土踏まずを持ち上げる』インソールとは異なり、足の外側にある『立方骨』に着目!

立方骨を支えることで、足の骨格を修正。直立姿勢での身体のバランスを整え、歩行時の推進力や俊敏性を実現したインソールです。

また、全面に『ポロン素材』を使用。衝撃吸収性と反発性の両方を兼ね備ているので、疲労を軽減することができます。

足に悩みのある方や疲労の蓄積を抑えたい方にオススメです!

購入はこちら!

監修アスリート

アスリートをもっと見る
スポーツエールカンパニー認定Sport In Life認定東京都スポーツ推進企業認定Fun Walk Project認定