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ウォーキングで健康増進!役立つおすすめ4アイテムも紹介!

スポシル編集部

公開日 :2019/12/30

更新日 :2020/05/11

年齢を重ねるにつれて日々の健康維持に役立つために、ウォーキングを行って健康増進につなげる人が増えています。器具を必要とせず、始めたいタイミングでできる手軽さや、その日の体の調子に合わせて歩く時間や距離を調節しやすいのもポイントの一つです。折角ウォーキングを始めたからには、正しく行った上でより良い体への効果を求めたい希望も出てきます。そこで、ウォーキングを行ったことでの効果や注意点を説明し、ウォーキングをする上でサポートしてくれるおすすめグッズも合わせて紹介してきます。

目次

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ウォーキングとは

ウォーキングとは、健康増進という目的を持った歩く運動のことです。周りの景色を楽しみながらの散歩といったものとは異なり、健康増進につながるよう、有酸素運動によるカロリー消費や体脂肪の燃焼になり、ダイエット効果を得られます。また生活習慣病を予防するために、、体質改善を行うには取り組みやすい運動にもなります。1日に歩く歩数やスピードの設定、1回のウォーキングで歩く距離や時間も設定して行うことが多いです。常に設定目標をクリアすることを意識してウォーキングを行う人が多いです。

ウォーキングによる体への効果

健康効果を得るためにウォーキングを行うため、体に表れる効果も様々です。特に強く意識したい効果の中で、脂肪燃焼・血流改善・気の予防は性別や年齢を問わず注意したいことです。ウォーキングの習慣から得られる3つの健康効果の特徴を紹介します。


  • 脂肪燃焼

  • 血流改善

  • 病気の予防

ウォーキングと言われて最初に思い浮かぶのが「脂肪燃焼」という人も少なくありません。脂肪燃焼やダイエットを目的として、ウォーキングを始められる人が多いです。年を重ねるにつれて代謝量は減っていきますが、脂肪が付くのは食べ過ぎや飲み過ぎによる摂取カロリーが多いことが原因です。体質改善も含めた上で脂肪燃焼を行うウォーキングを始める時、どの程度行えば脂肪が燃焼しやすいかといった目安を知ることが大切です。脂肪が燃焼し始めるのはウォーキングを開始して20分~30分経ってからとされており、運動直後、直ちに脂肪に効果が出る訳ではありません。長時間で長距離をいきなり歩くのは無理でも、最低20分からウォーキングをする習慣を付けることなら無理なく始められます。

ウォーキングを行うことで、今まで滞っていた血行不良の改善にも大きく役立ちます。激しい運動を必要としない全身を使った有酸素運動で、足裏やふくらはぎの筋肉などを刺激されることから、上半身に上っていく血流が改善されていきます。血流が改善されると、全身だけでなく指先などの末端にも血液が行き渡ることになり、体の細胞が血液に乗ってきた酸素や栄養を取り入れて代謝が向上します。全体でウォーキングから血流改善から代謝向上まで行えれば、自然と基礎代謝量もアップし、冷えにくい体質や太りにくい体質へとも変化していきます。特に年を重ねる度に、血行不良や基礎代謝の減少でパフォーマンスが低下している人にとっては、ウォーキングは無理なく始められます。

現代では生活習慣病などの病気を予防する目的でも、ウォーキングを推奨している病院なども多いです。摂取した物の中にはカロリーだけでなく、脂質や糖質の摂り過ぎで糖尿病といった生活に支障をきたす病気になることも考えられます。運動不足だと、基礎代謝量が減るだけでなく体の筋肉量も減っていき、摂取した物を消費しきれなくなるので、年齢を重ねるにつれて体に悪い影響を与えるようになっていきます。日々の生活にウォーキングを取り入れることで、体質改善への一歩を踏み出すだけでなく、体力を付ける上での運動にもなります。また何より運動する習慣を身に付けることは、性別や年齢に関係なく大切なことであり、ウォーキングはいつからでも始められるので、病気から身を守る上でも必要なことになります。

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正しいウォーキングの方法

ウォーキングをするからには、正しい方法を身に付けないと効果を得られないことも出てきます。注意点がいくつかある中で、ウォーキングの姿勢と足裏の動きに焦点を絞って説明します。正しいウォーキングを身に付けて、望んだ効果を得られるよう習慣化させましょう。


  • 姿勢

  • 足裏の動き

ウォーキングを行う姿勢は、直立した時のピンと背筋を張った状態だと、体に余計な力が入って良い効果を得られなくなってしまいます。正しい姿勢は、視線を前に向けられるよう顔を上げて、糸のようなもので頭を真上に引っ張られていることを意識します。その意識を保ったまま背筋を伸ばして、猫背や巻き肩にならないように自然に胸を張ります。ウォーキングは有酸素運動なので、運動しながらもしっかり酸素を体内に取り込めるだけでなく、足を動かすだけにならないよう姿勢を崩さないようにしましょう。また普段歩く時と違って、腕をしっかり振ることも意識します。肘を曲げてしっかり腕を振りますが、肘を後ろに引くように持っていくことで、足の一歩をより前に出しやすいとされています。

姿勢と合わせてウォーキングで大事なポイントは足裏の動きです。運動のためのウォーキングのため、普段何気なく歩いているように行うだけでは効果が減ってしまいます。日常で歩く時、かかとから着地しますが、次の足を踏み出すまでに、着地したかかとから足裏全体を地面に接地させるように重心移動させます。そして蹴り出す時は、しっかりつま先に力を入れるように踏み込んでいきます。このような足裏全体を使った重心移動のさせ方をローリングと言いますが、足裏で地面に触れない箇所がないよう、初めは意識して着地から蹴り出しまで行うことが大切です。特につま先は親指だけに力が入りがちですが、親指から小指までの5本全てを使って蹴り出しが行えると、さらに効果が上がっていきます。

自分に合ったウォーキングの距離を知るには?

ウォーキングはひたすら長距離を歩けば良いものではありません。体質や運動能力と同じく、ウォーキングを行うために個人に合った距離を知るには、ウォーキングを行う目的や、運動を行った際の心拍数、どれだけの時間を行えば良いかで効果にも違いが出てきます。


  • 目的

  • 心拍数

  • 時間

ウォーキングを始める時に、達成したり目指したりしたい目標を掲げることは大切です。目標設定には個人差がありますが、現在の健康を維持したい、痩せるためにダイエットしたい、激しい運動ではなくても運動習慣を身に付けたいなど、様々な目標があって始める人が多いです。ウォーキングする目的を持つ時に大切なことは、細かな目標を持つことです。ただ漠然と「ダイエットしたい」ではなく、「2週間以内に1kg痩せたい」という具体的な数値などを設定することでやりがいを感じられます。ただし、ウォーキングは毎日継続して日々の運動として習慣化できることも目的の一つになってきます。ウォーキングを行う目的に無理がないもの、継続してできるものから始めてみるのもおすすめです。

ウォーキングは他の激しい運動とは違い、急激に心拍数が上がらない運動の一つです。心拍数が乱れにくいことは、呼吸が乱れにくいことでもあるため、たくさんの酸素を体内に取り込めるメリットがあります。たくさんの酸素を取り入れることで、効率良く脂肪を燃焼する効果を生み出しやすくなります。実際にウォーキングでの心拍数は、激しい運動をした時に分かる最大心拍数の約6割が目安ともされています。現在は、携帯して心拍数を計測できる器具もあるので、目安の数値をウォーキングの最中に確認することもおすすめです。もし分かりにくい場合は、運動している状態の目安として、軽いおしゃべりをしながらウォーキングできているくらいがちょうど良いとされています。

器具を必要とせず、気軽に始められるウォーキングですが、効果が出やすい1回に行う時間を知っておく必要があります。約20分以下の運動だと糖質のカロリー消費くらいにしかならないため、最低でも30分以上のウォーキングを始めていくと良いです。30分のウォーキングを続けることで脂肪をエネルギーに変換していく体内での変化が出てきます。それ以上の時間のウォーキングを行うことで、変換されたエネルギーが燃焼し、脂肪燃焼へと効果が出てくるような仕組みになっています。またいきなり運動することになると、ほぐれていない筋肉を使うことで効果が高まっていかないため、最低30分以上のウォーキングでじっくり時間を使って、体を動かすためのサイクルを作る目安にもなってきます。

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ウォーキンググッズの人気おすすめ4選

ウォーキングは屋外での運動をメインとするので、サポートしてくれるおすすめグッズを4つ紹介します。女性にとっての味方になったり、健康管理をする上で役立ったりするアイテムもあるので、参考の上で購入時に検討してみてください。

WhiteBeauty 息苦しくないUVカットフェイスカバー B型

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カラー ホワイト、ブラック、ベビーピンクなど6色
サイズ 長さ21cm
重量 31g
素材 ポリエステル

ホワイトビューティのフェイスカバーで、屋外で使用する際の顔を様々なものからガードするのに使いやすいアイテムです。日差しが強い時の紫外線対策に適した素材を使用していますが、顔を覆うことによる息苦しさによる通気性は、鼻や口が密着しない構造になっており、呼吸を楽に行えます。人によってはメガネをかけている人もいますが、メガネが曇りにくいよう鼻の形に沿った形状に工夫して加工されています。B型で少し大きめのサイズになっており、鼻や口を覆うだけでなく、耳に掛けた際も窮屈さを感じさせないようになっています。ウォーキングで汗をかいても快適にカバーで覆われている顔も、カバーの素材も不快感がないように製造されているので、運動中も快適さをキープしてくれます。

Lemanco LED ハンドライト 1600ルーメン

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カラー グリーン、レッド、オレンジ
サイズ 全長13.1cm×直径3.7cm
重量 122g
LED寿命 10万時間

LemancoのLEDハンドライトですが、夜間にウォーキングをする人にとって視界を広く明るく照らせるアイテムです。ボタン1つで明るさを5段階で調節できるだけでなく、ヘッド部分を回転させることで光の拡散や収束を簡単に行えます。5段階調節については光の明るさだけでなく、点滅したりモールス信号のような緊急時に使用できるものまで幅広く対応できます。屋外使用では風雨にさらされる天気の時でも防塵・防滴加工を施しており、耐水性や保護性に高い威力を発揮してくれます。LEDによる発光で寿命は10万時間、乾電池による使用でコスパにも優れたアイテムになってくれます。夜間でのウォーキング時だけでなく、キャンプなどの娯楽や災害の時など、あらゆる場面で活躍してくれます。

タニタ 歩数計活動量計 ダイエットモード搭載

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カラー ラズベリー、アプリコット、ミント
サイズ 3.3cm×7.1cm×1.5cm
重量 100g

健康管理の機器を生み出すことで有名なタニタの携帯できる歩数計で、コンパクトに1日の活動量が一目で分かるよう設計されています。歩数、歩行距離、消費カロリーだけでなく、歩行による脂肪燃焼量まで、14日間に及ぶ数値を記録できるようになっています。機器には3Dセンサーが内蔵されているため、歩数の計測は正確さを追求して開発されています。さらに、歩数を計測するだけでなく、使用者のタイプに合わせてダイエットコースを設定したり、ダイエットコースに沿った目標体重も設定したりできます。落下防止用のストラップが付属されていますが、上半身に装着するだけで日々の活動記録や活動による消費カロリーなどを簡単操作でチェックできるので、日々の体調管理をしやすいアイテムになります。

SPIBELT LARGE スパイベルト ラージ spi-301

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カラー ブラック、ブルー、レッドなど12色
サイズ フリー
素材 ネオプレーン、コットンゴム

ウォーキング中に携帯できるスパイベルトのウエストポーチで、使用時のメリットになるポイントが散りばめられた特徴を持っています。見た目から容量は少なく見えますが、伸縮性のある素材で広げられるので、500mLペットボトルを収納できるサイズになります。ウォーキングでの軽い運動ならば、体にフィットする形態になっており、着脱や調節も簡単に行えます。実際にスタッフがこのポーチを装着してランニングを行い、ポーチの使用感を体験しています。フィットした時の体への密着感が良く、体をひねったり伸ばしたりしても、ずれ落ちてくることがなく安心して運動を楽しめるアイテムになっています。ウエストにもアジャストゴムを素材でとして採用しており、携行品を収納するのに便利なポーチになってくれます。

まとめ

ウォーキングの知識や方法を身に付けることで、ウォーキングは体力を付けるだけでなく病気の予防にもつながる始めやすい運動です。ただいきなり無理な距離を歩こうとすると長続きしないので、始めやすい時間と距離から徐々に増やしていくことで、健康維持につながるよう実践してみましょう。

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