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ハムストリングのストレッチ効果とは?4つのメリットと方法を紹介!

スポシル編集部

公開日 :2019/12/31

更新日 :2019/12/30

この記事では、ハムストリングのストレッチについて、トレーニングやストレッチにくわしくない方でもわかりやすいように解説していきます。

ハムストリングは、太ももの裏の部分にある筋肉の総称です。

運動不足解消にと久しぶりにジョギングなどの運動で身体を動かした後にハムストリングが痛くなった経験をしたことがある方も多いのではないでしょうか?

ハムストリングは、疲労がたまりやすく固まりやすい筋肉だといわれています。

この記事を読んで、ハムストリングのストレッチについて学んでみてください!

目次

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ハムストリングのストレッチのメリット

ここではハムストリングのストレッチで得られるメリットについて4つのポイントから解説していきます。

ハムストリングのストレッチを行うことでどのような効果が期待できるのでしょうか?

ハムストリングのストレッチについて学んでいきましょう!


  • 疲労回復効果が高まる
  • 姿勢がよくなる
  • 肉離れの防止
  • 基礎代謝の向上

疲労回復効果が高まる

ハムストリングは、別名「ランナー筋」とも呼ばれ、運動量の多い人、特によく走る人のハムストリングはとても発達しています。

またハムストリングは、膝を曲げて股関節を伸ばす動作で使われています。

ハムストリングは、負担が多く固まりやすい、固まってしまうと腰回りの筋肉が引っ張られてしまい腰痛の原因になる恐れがあります。

さらにハムストリングが固まってしまうと血行が悪くなるので疲労回復が遅くなってしまいます。

ですからハムストリングのストレッチをすることで、筋肉がほぐれて血行改善につながり老廃物や二酸化炭素が体外に排出されデトックスされます。

その結果、下半身の疲労回復につながるというメリットがあります。

姿勢がよくなる

ハムストリングは、大腿二頭筋、半腱様筋、半膜様筋の総称で、筋肉の部分を指した名前ではありません。

ハムストリングをストレッチすることのメリットとして、「姿勢がよくなる」ということがあります。

ハムストリングは、骨盤ともつながっているので、固まってしまうと骨盤を後ろに引っ張ってしまい、姿勢が後傾になりやすくなってしまいます。

ですからハムストリングをストレッチでほぐしてあげることで骨盤が正しい位置へと改善してくれる効果が期待できるのです。

肉離れの防止

サッカーの試合で走っていた選手が突然太もも辺りを抑えながら倒れ込んでしまうシーンを見たことはありませんか?

ああいったシーンのほとんどがハムストリングの肉離れが起こったことが原因です。

ハムストリングの肉離れは走っているときに起こることが多いといわれています。

この肉離れを防止するのに有効なのが運動の前と後に行うストレッチです。

筋肉を使う前には、しっかりとストレッチをして柔らかくしておきましょう。

また筋肉に疲労がたまっていることも肉離れにつながる恐れがあるので、運動後は疲労回復のためにストレッチで筋肉をケアしておきましょう。

基礎代謝の向上

ハムストリングは、人間の身体の中で筋肉量が多い箇所なので、ランニングなどで身体を動かすときには、多くのエネルギーが消費されています。

ですからハムストリングをストレッチして柔らかくし、血行を促進することで、自然と「基礎代謝が向上する」というメリットがあります。

さらにストレッチにプラスしてハムストリングの筋力トレーニングを行うと相乗効果で効率的に基礎代謝を上げることができます。

基礎代謝の向上を狙うのであればストレッチと筋力トレーニングの併用がおすすめです。

ハムストリングのストレッチ

ここではハムストリングのストレッチ方法を4種類紹介していきます。

ここまでハムストリングのストレッチを行うことで得られるメリットについて解説してきました。

「ハムストリングのストレッチを始めてみようかな」と思い始めた方もいるかもしれませんね?

そんなあなたのためにハムストリングのストレッチ方法について解説していきます!


  • 片足前屈ストレッチ
  • 前後開脚ストレッチ
  • 椅子に座ってできるストレッチ
  • 寝ながらできるストレッチ

片足前屈ストレッチ

片脚前屈ストレッチは、地面に座った状態で行う、誰でも一度はやったことがあるであろうストレッチです。

やり方は、まず初めに座った状態で右脚を前に伸ばし、左脚はヒザを曲げて二つ折りのようにして、かかとがへその辺りのラインにくるようして、背筋は真っすぐ伸ばします。

その状態からゆっくりと息を吐きながら、へそを右脚のつま先へ近づけます。

可能であれば右脚を両手でつかみながら身体を引き寄せます。

10秒程度キープし元の姿勢に戻ります。

戻ったら左右の脚を入れ替えて行ってください。

無理に伸ばそうとせず痛みを感じない程度にストレッチしてください。

前後開脚ストレッチ

前後開脚ストレッチは、立った状態で行うストレッチです。

やり方は、まず始めに両脚を肩幅くらいに開いて真っすぐに立ちます。

次に右脚を前に出し、一本の線に乗るように、両脚が一直線上にあるようにして立ちます。

その状態から右脚のヒザが曲がらないように気を付けながらゆっくりと上半身を倒していきます。

可能であれば床に両手を付きますが、無理な場合はスネを持ちましょう。

そのままハムストリングが伸びていることを感じて10秒程度キープします。

キープできたら上半身をゆっくりと起こします。

最初の姿勢に戻ったら脚を入れ替えて反対側のストレッチを行いましょう。

上半身を倒すのがきつい場合は無理をせずハムストリングが伸びていることが感じられるポイントでキープしましょう。

椅子に座ってできるストレッチ

仕事中にオフィスでもできる、椅子を使ったストレッチを紹介していきます。

まず始めに椅子に浅く座り、背筋を真っすぐに伸ばします。

次に左脚を前に伸ばして、左のつま先を天井に向けるようにします。

その状態から、背筋を真っすぐにしたままゆっくりと上半身を前に倒します。

可能であれば両手で左脚のつま先をつかみます。

限界まで上半身を倒したら10秒程度キープしましょう。

キープできたらゆっくりと上半身を起こします。

元の姿勢に戻ったら、脚を入れ替えて反対側も伸ばしましょう。

上半身を前に倒すときに、つま先が天井を向いていることがポイントです。

寝ながらできるストレッチ

次は自宅で寝ながらできるストレッチを紹介します。

まず始めに、クッションまたはまくらなどを腰の下に敷き仰向けで寝ます。

次に膝を折り曲げた状態で立てます。

その状態からゆっくりと膝を胸に近づけていき、つま先を両手でつかみます。

つま先を付かない場合は、無理をせずにヒザの辺りを持ちましょう。

お尻が浮いた状態で20秒程度キープしましょう。

キープできたらゆっくりと元に戻します。

ストレッチは2回を目安に行ってください。

ポイントはクッションから外れないようにすることと、呼吸をしっかりとすることです。

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まとめ

ここまでハムストリングのストレッチについて解説してきました。

ハムストリングとは、太ももの裏の筋肉の総称です。

ハムストリングのストレッチを行うと「疲労回復効果が高まる」、「姿勢がよくなる」、「肉離れの防止」、「基礎代謝の向上」の4つのメリットが得られます。

あなたもハムストリングのストレッチを始めてみませんか?

ストレッチは無理をせずに自分の身体に合わせて行いましょう!

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