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ウェイトトレーニングの基本はココ!各種部位ずつに細かく解説!

スポシル編集部

公開日 :2019/12/31

更新日 :2020/05/11

ジムに通い始めたけれど、どのようなトレーニングをすればいいか分からないという経験はありますか?初心者の場合は、マシンをいくつか試したあとに結局有酸素運動を長時間やって終わってしまうことが多いです。身体を大きくしたい場合も、細くしたい場合もウエイトトレーニングがおすすめです。アスリートはもちろんのこと、女性モデルもウエイトトレーニングを行う人は多いです。この記事を読めば、ウエイトトレーニングに対する理解が深まり、どの部位のトレーニングでも行えるようになります。

目次

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ウェイト(トレーニング)とは

ウエイトトレーニングとは、器具や自重によって筋肉に負荷を与えて体を鍛えるトレーニングのことです。ウエイトトレーニングは、筋肉量を増やし、それに伴い力も強くなっていくので、主に体を大きくしたい人や筋力を付けたい人が取り組むものです。ボディービルダーやフィジーク選手は、もちろんのこと、ラグビー選手やアメフト選手、サッカー選手などのアスリートも競技力向上のための補助種目として日頃のトレーニングに取り入れています。

ウェイトトレーニングの代表格とされるトレーニング

ウエイトトレーニングを行う際に、絶対に取り入れた方がいい種目を紹介します。なぜ、絶対なのかというと多くの筋肉を鍛えながら高重量を扱うことができ、筋力と筋量の成長を同時に感じられる種目だからです。ウエイトトレーニングの主な3つの種類を解説します。


  • ベンチプレス

  • スクワット

  • デッドリフト

ベンチプレスは、大胸筋を鍛える最もメジャーな種目です。大胸筋以外にも、肩の三角筋の前部、上腕三頭筋を鍛えることができます。これだけ多くの筋肉を動員するため、高重量を扱うことができます。通常のベンチプレスとは違い、ベンチに角度をつけて行うインクラインベンチプレスとデクラインベンチプレスもあります。ベンチに角度をつけると、大胸筋の中でも鍛えられる部分が変化してきます。それでは、やり方を説明します。

1 ベンチに横になる。このとき、首の真上あたりにバーベルがくるようにし、胸を張って肩甲骨を寄せるようにします。両足は、地面を踏ん張ることができるようにします。

2 バーベルを握る。握る位置は、肩幅の1.5倍以内で下から見てハの字になるように握ります

3 持ち上げて、肩の真上でセットします。そのまま、バーを真下に下ろします。前腕が地面と垂直に位置に下ろすようにします。

4 バーを、スタートポジションに戻すように曲線的に上げていきます

スクワットは、大腿四頭筋、ハムストリングス、大殿筋など下半身全体を鍛えられる種目です。ベンチプレスよりも、重い重量を扱いやすいですが、正しいフォームで行わないと腰や膝など非常に怪我しやすいです。スクワットをする際は、腰にベルトを巻くことで、腹圧を利用できるようになり、怪我のリスクも減るのでおすすめです。それでは、やり方を説明します。

1 バーの位置を胸から鎖骨の間くらいでセットします

2 肩甲骨を寄せるように手幅を設定し、僧帽筋の上にバーを乗せます

3 足幅は、肩幅より少し広いくらいでつま先を外側に向けます

4 つま先と膝が同じ方向を向くようにしゃがんでいきます。この時、膝が中に入ると怪我をしやすくなるので注意しましょう

デッドリフトは、直訳すると「死の挙上」と呼ばれ、ベンチプレスやスクワットと比べても最も高重量を扱いやすい種目です。スクワットと同様にベルトを巻かずに行うと怪我のリスクが上がりますので、絶対にベルトを巻くようにしましょう。主に、背中の脊柱起立筋や下半身が全体的に鍛えられます。この種目を行うことで、背中の厚みや下半身ががっしりとした体になっていきます。それでは、やり方を説明します。

1 足幅を力の入りやすい幅で設定する。この時、つま先を少し外側に向けます。
2 足幅より少し広めで、バーを握ります。
3 バーが足の真ん中にくるように立ちます。
4 背中をまっすぐにしたまま、肩甲骨がバーの真上にくるようにします
5 背中は前傾させたまま、膝を伸ばしていきます。
6 バーが膝の高さを超えたら、股間を突き出すようにして肩から足まで一直線になるまで持ち上げます

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ウェイトトレーニングの効果を強めるテクニック

筋肉を成長させるには、毎回同じやり方をするのではなく重量や休憩時間、回数を変えるなどの刺激の変化が非常に重要です。特に、苦手部位や大きい部位のトレーニングに活用してもらいたいウエイトトレーニングの効果を感じやすくなる方法を4つ紹介します。


  • フォースドレップ法

  • パーシャルレップ法

  • レストポーズ法

  • ディセンディングセット法

  • 筋優先法

フォースドレップ法は、通常のトレーニングを行い、もう上げられないとなった後に補助者にサポートしてもらいながら数回上げる方法です。通常のトレーニングより筋肉を追い込めるため、より筋肥大効果があるとされています。やり方は、通常のトレーニングを3セットほど行った後、そのまま3回程度フォースドレップ法に入ります。ベンチプレス、スクワット、ラットプルダウンなどで行うのが一般的ですが、ほとんどの種目に応用できます。ただし、2人以上でないとできないので毎回取り入れるのは不可能でしょう。また、あまり軽すぎる重量で行う場合は自重に変更したほうが効果的です。例として、ベンチプレスを行ったあとに、腕立て伏せを最後の追い込みにして、効果を伸ばしましょう。

パーシャルは、部分的という意味ですが、筋トレにおけるパーシャルの意味は可動的が部分的ということを表します。パーシャルレップ法は、通常のトレーニングを行い、もう上げられないとなった後に可動域を狭めて小刻みにして限界まで行うという方法です。フルレンジで上げられない場合でも、トレーニングで動員される全ての筋肉を追い込めているわけではないので、こうすることで細かい筋肉まで徹底的に鍛えられます。フォースドレップ法と違って、1人でも行うことができるというメリットがあります。筋トレ初心者の方は、最初からパーシャルで行う人が多いですが、こうしてしまうとフルレンジで行った場合と比べて格段に効果が落ちます。あくまで、フルレンジでは上げられないとなったから仕方なくパーシャルにするという考え方です。

レストポーズ法は、筋トレ中級者や上級者でも短時間でヘトヘトになり筋肉痛をもたらす画期的なトレーニング法です。やり方を説明します。

1 1RM(1回しか持ち上げられない重量)の80%~90%の重量に設定する
2 8回程度行い、ラックにバーベルを戻して20~30秒休憩する
3 6回程度行い、再度同じように休憩する
4 4回程度行い、再度同じように休憩する
5 2回程度行い、再度同じように休憩する
6 1回行い終了

他のトレーニングは、1分半から3分程度休憩することが多く、レストポーズ法は休憩の長さが全く違うので、筋肉への負荷の効き方も異なります。回数は「程度」と書いていますが正しく行えば、上記の回数で限界がくるという目安です。

ディセンディングセット法は、セット毎に重量を下げていきながらも、毎回オールアウトするまで行うトレーニング法です。1セットでオールアウトする度に重量を下げて行う方法と、セット間で重量を下げて計5セットほど行う方法があります。前者の方が、より短時間で筋肉を披露させられます。オールアウトを何度も繰り返すので、筋肉へのストレスも非常に溜まり筋肥大に効果的です。最初の重量を、1RM(1回だけ行うことが可能な重量)の90%~80%にして、10%ずつ落としていき、最終的に50%まで行うと良いです。それ以上、重量を落としてもあまり効果的ではありません。ベンチプレスや、スクワット、ラットプルダウンなどで行うのが一般的ですが、肩をダンベルで追い込む時にもおすすめの方法です。

筋優先法は、できるだけ大きな筋肉から優先して鍛えることと、1番鍛えたい部位を最初に持ってくる2つの意味をもつトレーニング法です。大きな筋肉を鍛える時は、小さい筋肉を鍛える時より高重量で行います。後半に大きな筋肉を鍛えてしまうと、疲労により本来扱える重量が扱えないという事態に陥ります。筋肉は、より高重で鍛えた方が筋肥大効果があるため、非効率的です。小さい筋肉は、ある程度疲れていても普通に鍛えられます。最初に、高重量で大きな筋肉を鍛えて、後半に細かい筋肉を鍛えていくようにすると鍛えた部位をまんべんなく追い込めます。1番鍛えたい部位は、できる限り高重量を扱えるコンディションの良い前半に鍛えることで、より筋肥大効果が望めます。

部位別トレーニング法

ウエイトトレーニングといっても、部位ごとであらゆる鍛え方が存在します。手、胸、背中、脚を細かく分けて、それぞれの筋肉を鍛えることで得られる効果やおすすめのトレーニングメニューについて解説していきます。




  • 胸部

  • 腹部

  • 背部

  • 大腿

  • 下腿

腕の筋肉は、手先から肘までの前腕部と肘から肩までの上腕部に分かれています。前腕部を鍛えると握力が強くなる、スポーツ能力の向上、腕まくり姿がかっこよくなるなどのメリットがあります。具体的な鍛え方は、ハンマーカールやフィンガーカールがおすすめです。基本的に意識しなくとも使われやすい部位で、腕立て伏せや懸垂の時にも鍛えられています。上腕部分は、主に力こぶといわれる上腕二頭筋と二の腕といわれる上腕三頭筋に分かれます。上腕二頭筋を鍛えると、大きな力こぶが作れる、Tシャツ姿が映える、重いものが持てるようになるなどのメリットがあります。具体的な鍛え方は、ダンベルやバーベルでのアームカールや逆手懸垂がおすすめです。上腕三頭筋を鍛えると、ラケット競技や投げる能力の向上、太い腕をゲットできるなどがあります。鍛え方は、ナロープッシュアップや、スカルクラッシャーがおすすめです。

肩の筋肉は、三角筋と呼ばれていて前部と中部と後部に分かれています。肩の筋肉を鍛えると、逆三角形のシルエットに近づく、肩幅が広がる、肩こりの解消などのメリットがあります。前部と中部に比べて、後部を鍛える人は少ない傾向にあります。しかし、全体をバランス良く鍛えないと見栄えが悪くなるので注意しましょう。前部の鍛え方は、主にショルダープレス、フロントレイズがあります。中部は、サイドレイズやインクラインサイドレイズがあります。後部は、リアレイズ、ディップス、フェイスプルなどがあります。前部は、大胸筋を鍛えるときに一緒に使われ、後部は背中を鍛える時に一緒に使われます。しかし、中部は他の部位のトレーニングでは鍛えられません。バランス良く筋肉を作るためには、中部を前部と後部より頻度を上げる必要があります。

胸の筋肉は、上部と中部と下部に分かれています。大胸筋を鍛えると、厚い胸板、代謝アップ、女性の場合はバストアップ効果などのメリットがあります。一般的な腕立て伏せやベンチプレスは、ほとんど中部に効いています。上部や下部を鍛える場合は、バーベルと体との位置関係を変化させる必要があります。上部の鍛え方は、インクラインベンチプレス(ベンチを30度ほど立てた状態に設定してベンチプレス)を行います。下部の鍛え方は、デクラインベンチプレス(フラットベンチに足を乗せて、ブリッジするような姿勢でベンチプレス)を行います。ケーブルフライを行う際にも、ケーブルの高さの位置を変えると鍛えられる大胸筋の位置も変化していきます。

腹部の筋肉は、腹筋を縦に走る腹直筋と外側部分の腹斜筋に分かれています。腹筋を鍛えてシックスパックを手に入れると格段にかっこいい体に見えます。上腕二頭筋と並んで、女性ウケのよい筋肉です。腹筋が割れているかどうかは、マッチョの指標であるといえます。また、腹筋は身体を支える体幹の役割をもつ筋肉なので、姿勢改善に役立ちます。鍛え方は、ハンギングレイズ、プランク、レッグレイズ、シットレイズがおすすめです。同じトレーニングばかりしていても、一部分しか変わらないため色んなトレーニングを組み合わせて行うことが大切です。普通に行うと、腹直筋に効きますが身体をねじらせて行うことで腹斜筋にも効かせられます。腹斜筋を鍛えると、ウエストが細くなりスタイルが良く見えます。

背中の筋肉は、主に僧帽筋、脊柱起立筋、広背筋があります。僧帽筋は、首を支える筋肉で鍛える筋肉で姿勢改善や肩こりの改善効果があります。鍛え方は、シュラッグ、シーテッドロウイングなどがあります。脊柱起立筋は、上体を支える体幹の役割をもつ筋肉で姿勢の安定や背中の厚みをつくる効果があります。鍛え方は、デッドリフト、バックエクステンションなどがあります。広背筋は、脇の下から腰にかけて広がる筋肉で上部と下部に分かれています。身体の中でも特に大きい筋肉です。鍛えることで、逆三角形の身体に近づく、猫背や肩こりの改善に効果的です。鍛え方は、懸垂やラットプルダウン、ベントオーバーローイングなどがあります。上部は順手で行い、下部は逆手で行うことで鍛えられます。

大腿は、大腿四頭筋、ハムストリングス、内転筋、大殿筋など非常に大きな筋肉が多く存在します。大腿四頭筋は、太ももの前側の筋肉で大きな筋肉です。鍛えると、代謝のアップ、運動能力の向上、下半身の安定などの効果があります。スクワットや、レッグエクステンション、ランジなどで鍛えられます。ハムストリングスは、太ももの裏側の筋肉です。鍛えると、ヒップアップ効果や、走力向上効果があります。鍛え方は、レッグカール、ルーマニアンデッドリフトなどがあります。内転筋は、内ももの部分の筋肉です。鍛えると、太ももの引き締め効果、O脚改善効果などがあります。鍛え方は、ワイドスクワットがおすすめです。大殿筋は、お尻の筋肉です。鍛えると、お尻の引き締め効果、ウエストが細くなるなどの効果があります。鍛え方は、ヒップリフト、ルーマニアンデッドリフトがおすすめです。

下腿は、脚のうちの膝からつま先までの部分です。筋肉のメインは、ふくらはぎの部分のヒラメ筋や腓腹筋です。鍛えることで、下半身の血を心臓に押し戻す力が強くなり、足のむくみの解消や瞬発性やジャンプ力の向上、引き締まったふくらはぎにつながりますふくらはぎは、筋腹(筋肉の長さ)の差が目に見えて分かる部分です。筋腹は、遺伝的に決まっているので自分がなりたいふくらはぎの形があっても叶わないことがあるので気をつけましょう。主な鍛え方は、カーフレイズやレッグプレスがあります。ヒラメ筋は遅筋であるのに対して、腓腹筋は速筋です。鍛えるときは、低重量で行うだけでなく高重量もバランス良く取り入れていくことが大切です。

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ウェイトトレーニングにおすすめ関連商品

ウエイトトレーニングを行う際に何も身につけずに行うのは危険かつもったいないといえます。怪我の予防やトレーニングの効率を上げるために使うべきグッズがあります。絶対に持っていた方がいいものから、あったら便利なグッズまで3つ紹介します。

ゴールドジム(GOLD'S GYM) ブラックレザーベルト

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重量 798g
素材 牛皮革

1つ目は、ゴールドジムのブラックレザーベルトです。筋トレ用のベルトは、数多くの商品がありますが50年以上の実績をもつゴールドジムのベルトを選定しました。トレーニングの際には、腹圧を高めた状態で行うことで強い力を発揮できます。ベルトを巻くことで、この腹圧を入れやすくなるので筋トレ初心者から上級者まで必須といえるアイテムです。特に、スクワットやデッドリフトなど怪我をしやすい種目の時に利用することで、怪我のリスクを下げてくれる効果もあります。また、価格は他のメーカーと比べて高いですが革でできているため丈夫なうえに身体になじみやすいです。サイズも、XSからLまで4種類あるため、細い人から太っている人まで使うことができます。

Schiek(シーク)リストラップ 12インチ(約30cm)

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重量 118g
長さ 12インチ

2つ目は、シークのリストラップです。リストラップは、非常に多くのメーカーから出品されていますが、25年以上の歴史があり信頼度の高いシークをピックアップしました。大胸筋や腕のトレーニングでは、特に手首への負担が非常に大きいです。このようなサポーターなしで、ずっとトレーニングを行なっていると腱鞘炎などの怪我をするリスクが非常に高いです。リストラップを巻くことで、手関節を保護して、より集中してトレーニングに取り組むことができます。また、手首のブレを減少させることで、より効率的なトレーニングが可能です。初心者のうちは、関節が弱いので特に必要ですが、上級者も高重量を扱う場合には是非利用してもらいたい商品です

ゴールドジム(GOLD'S GYM) パワーグリッププロ

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重量 240g
サイズ 21㎝(Lの場合)

3つ目は、ゴールドジムのパワーグリップです。トレーニングを行う際に、誰しも手にまめができたことや、握力や前腕が疲れてしまい効かせたい部位を十分に鍛えられなかったことがあるかと思います。パワーグリップはグリップ部分をバーに巻きつけることで、それらの疲れを軽減します。ラットプルダウンや懸垂などの特に背中のトレーニングを行う時には、あるとないとではトレーニング効率が全く異なってきます。似た役割の、リストストラップがありますが、これは毎回巻きつけるのに時間がかかる上にグリップの締める度合いも変化してきます。デッドリフトの場合は、リストストラップの方が適していますが、それ以外のトレーニングはパワーグリップがおすすめです。

まとめ

ウエイトトレーニングについて解説しました。筋トレをする人なら誰でも、ウエイトトレーニングは取り入れるべきトレーニングです。自分の身体で、いろいろな刺激を与えてみて、その違いを感じることが重要です。今回、紹介したトレーニングで知らないものがあれば是非実践してみてください。

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