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効率良くトレーニング!ダンベル・バーベルを用いた広背筋のトレーニング方法を徹底解説!

スポシル編集部

公開日 :2019/12/30

更新日 :2020/05/11

背中に大きく広がる筋肉、広背筋。実はこの「広背筋」、鍛えることにより多くのメリットが得られる素敵な筋肉なのです。

この記事では、大きく分けて

・広背筋を鍛えることによって得られるメリット

・広背筋を鍛えるためのおすすめトレーニング方法

の2つを紹介していきます。

ここに書いてあるメリットは老若男女問わず誰もが喜べるものですし、トレーニング方法はダンベルやベンチといった身近な道具を使ったシンプルで効率の良いものが多いので、ぜひ試してみてください。

目次

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広背筋を鍛えるメリット

先に述べたように、ダンベルなどを使って広背筋を鍛えることで多くのメリットを得ることができます。

ここでは「なぜそれらのメリットが得られるのか」といったことを、以下にあるメリットについてそれぞれ解説していきます。


  • 姿勢が良くなる
  • 疲れにくい体になる
  • 基礎代謝が上がる
  • 体のシルエットが良くなる

広背筋は背中にある筋肉です。

背中側の筋肉全般に言える事ですが、この筋肉は身体を背中方向に引っ張る動きの際に使われます。

つまり広背筋を鍛えることで、身体が背中側に引っ張られた状態、所謂「背筋(せすじ)の伸びた状態」を作ることができるのです。

背中の筋肉が弱いと、背中の丸まった「猫背」になりがちな所を、広背筋を鍛えることで背筋が伸び、姿勢を良くすることができます。

先述の姿勢と関係があるのですが、背中の丸まった猫背は内臓の働きが滞り非常に疲れが溜まりやすい状態と言えます。

そこで広背筋を鍛え背筋の伸びた姿勢をキープすることで、内臓も元気よく働き疲れを溜めない体になるのです。

また、姿勢はメンタル面にも作用するというのは有名な話。

猫背で暗い気持ちのままだと実際の疲労度以上に疲れを感じてしまいます。

背筋の伸びた良い姿勢で、精神と内臓の両面から疲れにくい体を作りましょう。

基礎代謝とは生命維持に使われるエネルギーの事で、一日の中で使われるエネルギーの大半を締めます。

つまり基礎代謝が上がるということは、何もしていなくても消費されるエネルギーが増えるということ。

そして筋肉は動かしていない時でもエネルギーを必要とし、そのエネルギー量は筋肉の大きさに関係しています。

この記事で紹介している広背筋は背中に広がる非常に大きな筋肉であり、ここを鍛えることで大幅な基礎代謝の上昇が見込めるのです。

筋肉がないとどうしてもたるんだ身体つきに見えてしまいます。

逆に筋肉がつけば当然引き締まって見える訳です。

広背筋は背中に広がる大きな筋肉であり、ここが引き締まっているとクビレがはっきりと出て体全体が美しいラインに見えます。

そのため、広背筋を鍛えているかどうかというのは体のシルエットに大きく影響するのです。

また、先の基礎代謝上昇により脂肪燃焼量が増加することも勿論シルエットに影響します。

広背筋を鍛えることにより二重の効果で体のシルエットが良くなるのです。

ダンベル・バーベルを用いた広背筋のトレーニング

以下はダンベルやバーベル、ベンチといった器具を使って行うトレーニングメニューです。

それぞれの項目でメニューの詳細を解説しています。

どれも違った特色があるので、自身にあったトレーニングを選んで取り組んでみてください。


  • ワンハンドローイング
  • デッドリフト
  • ダンベルシュラッグ
  • ベントオーバーローイング
  • プルオーバー

ワンハンドローイングは、ダンベルとベンチ(台)を使い左右の片側ずつ広背筋を鍛えるトレーニング方法です。

ベンチといっても、手足をついて背中が丸まらない程度の長さのある台であればOKです。

やり方は

1.同じ側の手と脚(膝)をベンチに乗せる

2.1と反対側の手を下におろし、ダンベルを持つ

3.肘を引き上げ、脇腹あたりまでダンベルを持ち上げる

4.2と3の状態を8~12回ほど繰り返す

となります。

注意点は

・動作はゆっくりと行う

・背中を丸めない

以上の2つ。

これを8~12回がギリギリ可能な重さのダンベルを使って3セット行うのが理想です。

広背筋の他に三角筋や僧帽筋といった首・肩まわりの筋肉も同時に鍛えられます。

ダンベルを持ち上げた際に少し停止すると効果が上がるので慣れてきたら試してみてください。

デッドリフトは背中側の筋肉を総動員してバーベルを持ち上げるトレーニング方法です。

動作はシンプルですが、高負荷で背中・太もも・おしりの筋肉をガンガン鍛えることができます。

また、重たいバーベルを持つことで前腕も鍛えられるトレーニングです。

やり方は

1.脚を肩幅と同程度に広げ立ち、つま先あたりに置いたバーベルを掴む

2.膝をのばしバーベルを持ち上げる

3.腰をのばしバーベルをさらに持ち上げる

4.以上を5~10回ほど繰り返す

となります。

注意点は

・動作はゆっくりと行う

・背中を丸めない

・バーベルを持ち上げた際に腰や背中を反らさない

以上の3つです。

これを5~10回がギリギリ可能な重さのバーベルを使って3セット行うのが理想です。

ただ、その重さのバーベルだとかなりの重量があります。

取り扱いにはくれぐれもご注意ください。

ダンベルシュラッグは両手にダンベルを持ち、肩をすくめるような動きのトレーニングです。

首から肩・背中上部の普段あまり意識することのない筋肉を鍛えることができます。

やり方は

1.両手にダンベルを持ち立つ

2.肩をすくめダンベルを持ち上げる

3.以上を8~12回ほど繰り返す

となります。

注意点は

・動作はゆっくりと行う

・背中は丸めない

以上の2つです。

これを8~12回がギリギリ可能な重さのダンベルを使って3セット行うのが理想です。

ただ、普段意識することのない部位なので体を痛めることのないよう重量の扱いには注意してください。

また、ダンベルを持ち上げる際はまっすぐ持ち上げるよりも、ほんの少しだけ後側に向けて持ち上げるよう意識するとトレーニング効率が高まります。

ベントオーバーローイングは両手で持った重りを背中の筋肉を使い引き上げるトレーニング方法です。

ダンベルを使った方法と、バーベルを使った方法の2つがあります。

やり方は

1.バーベルまたは両手にダンベルを持ち立つ

2.腰を曲げ前傾の姿勢になる

3.背中側の筋肉を使いバーベルまたはダンベルを引き上げる

4.以上を8~12回ほど繰り返す

となります。

腰だけを曲げると姿勢の維持が難しいと思うので、膝も曲げて安定する姿勢に調整してください。

注意点は

・動作はゆっくりと行う

・背中は丸めない

・真上でなく背中側に向けてバーベルまたはダンベルを引き上げる

以上の3つです。

これを8~12回がギリギリ可能な重さのダンベルを使って3セット行うのが理想です。バーベルでもダンベルでも好きな方を使いましょう。

プルオーバーは仰向けの姿勢で頭上のバーベルまたはダンベルを動かすトレーニングメニューです。

体の使い方によって広背筋と大胸筋のターゲットを切り替える事ができますが、ここでは広背筋をターゲットに解説していきます。

ちなみにバーベルとダンベルはどちらを使ってもOKです。

やり方は

1.両手でバーベルまたはダンベルを持ちベンチの上で仰向けになる

2.肘を伸ばした状態で、両手を頭の上に持ってくる

3.両手を顔の上に持ってくる

4.2と3を5~10回ほど繰り返す

となります。

なかなか慣れない動作だと思いますが、勢いをつけずゆっくりと動いてください。

これを5~10回がギリギリ可能な重さのバーベルまたはダンベルを使って3セット行うのが理想です。

肘を曲げると大胸筋に負荷がかかるので、広背筋を鍛えるときは注意しましょう。

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まとめ

以上が「広背筋を鍛えることによって得られるメリット」と「広背筋を鍛える5つのおすすめトレーニング方法」です。

まとめると、広背筋を鍛えるメリットは

・姿勢が良くなる

・疲れにくい体になる

・基礎代謝がよくなる

・体のシルエットがよくなる

の4点で、これらのメリットを得るために紹介したトレーニングが

・ワンハンドローイング

・デッドリフト

・ダンベルシュラッグ

・ベントオーバーローイング

・プルオーバー

の5つです。

ぜひ試してみてください。

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