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目指せ逆三角形!自宅やジムでできる広背筋のトレーニング方法を徹底解説!

スポシル編集部

公開日 :2019/12/30

更新日 :2020/05/11

目次

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広背筋とは

広背筋とは、背中の下の方から脇の下にかけ広がっている体の中でも非常に大きい筋肉です。

腕を使った引く動作を行う際に、関与する筋肉です。

日常で使っている感覚がわかりづらく、筋トレ初心者には鍛えるのが難しい部位です。

背中の広がりを作る筋肉なので、広背筋を鍛えることで逆三角形の体へと近づきます。

背中が広いと、ウエストが細く見える効果もあります。

また、大きい筋肉なので鍛えれば代謝が上がりやすくなることに加え猫背や肩こりの改善にもつながります。

自宅でできる広背筋のトレーニング

自宅でもできる器具不要で、自重で行うことのできる広背筋のトレーニングについて紹介します。

広背筋は、人間の体の中で非常に大きい面積を占める筋肉にも関わらず、なかなか鍛えている人が少ないです。

自重で広背筋を鍛える感覚を身につけましょう。


  • ラットプレス
  • バックエクステンション
  • ヒップリフト

ラットプレスは、肩関節を伸展させることで広背筋以外の大円筋や肩の三角筋や上腕三頭筋も鍛えることができます。

広背筋は、器具を用いる種目がほとんどなので、この種目はどこででも気軽にできる貴重な種目です。

具体的なやり方を説明していきます。

1 膝を曲げた状態で前腕を地面と垂直にして、仰向けになります。

2 腕を体の横に置きます。

3 肘で体を持ち上げるように、上半身をあげて数秒間キープします。

4 もとの位置に戻します。

5 上体の上げ下げを繰り返します。

背中を鍛えるのが目的なので、腹筋などの他の部位をできるだけ使わないように意識しましょう。

負荷が軽ければ、お腹の上に重りを乗せて強度を上げることができます。

足を地面につけるやり方とつけないやり方があります。

バックエクステンションでは、背中のインナーマッスルの脊柱起立筋とお尻の筋肉の大臀筋、太ももの裏側のハムストリングスを同時に鍛えることができます。

脊柱起立筋は、上体部の安定をサポートする筋肉なので、猫背を改善し綺麗な姿勢をたもつことができます。

具体的な方法を説明します。

1 手をまっすぐ上に伸ばしたまま、床にうつ伏せになります。

2 上半身を弓なりに起こしていきます。

3 上半身を起こした状態で、2秒間キープします。

4 もとの状態にゆっくり戻していく。

5 繰り返し、同じ動作を行います。

腕と上半身は床から少し浮かせた状態を保つようにします。背中を反らしすぎると、腰を痛める可能性があるので、背中はまっすぐな状態を意識します。

ヒップリフトでは、背中のインナーマッスルの他に大臀筋、ハムストリングス、腹直筋、広背筋など全身の身体の裏側の筋肉を鍛えられます。

足の裏をお尻に近づけるのと、遠ざけるので効いてくる部位が変わっていきます。具体的なやり方を説明します。

1 仰向けになり、膝を曲げます。手は体側に置き、掌を地面につけて上体を支えられるようにします。

2 背中をまっすぐにしたまま、ゆっくりとお尻を持ち上げていきます。

3 膝から首までが一直線になるまで上げて、数秒その場でキープした後に元の位置に戻していきます。

キープ中に、お尻の大臀筋が収縮しているのを意識します。

4 2と3を繰り返し行います。

ゆっくりと動作を行うことと、使われている筋肉を意識することが重要です。手は、あくまでもサポートの役割なので、手で上げないようにします。

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ダンベルやマシンを用いた広背筋トレーニング

ダンベルとマシンを用いた広背筋のトレーニングを紹介します。

広背筋は上部と下部に別れれほど大きいので懸垂やラットプルダウンなどのお馴染みの種目だけでなく、様々な種目を行なって全体をバランス良く鍛えていくことが重要です。


  • 懸垂
  • ワンハンドローイング
  • デッドリフト
  • ラットプルダウン
  • シーテッドローイング

懸垂は、広背筋を鍛える王道といえるトレーニングです。

ただし、意識しなければならないことの多さと使い慣れない広背筋がメインであること、自分の身体を持ち上げるだけの筋力が必要なので非常に難しい種目です。

その分、正しく出来れば大きな成果が見込めます。

やり方を説明します。

1 肩幅の1.5倍程度で、バーを順手で握り小指側で強く握るようします。

2 肘を前に押し出すイメージで、肩を外旋させながら上げていきます。

自然と胸がバーに着くことをイメージしながら、胸をしっかり張りながら上げます。

3 肩を下げることをイメージしながら、最下部まで下ろしていきます。

肩を下げたまま動作を行うことと、可動域をしっかりと広く取ることが重要です。

ワンハンドローイングでは、広背筋を鍛えることができます。

ダンベルとベンチを使って行う種目です。

一見簡単そうに見えますが見れば、すぐにできる種目ではありません。

やり方を説明します。

1 片足の膝をベンチに乗せて、同じ側の手をベンチの前方につけて身体を安定させます。

2 ベンチについていない方の手でダンベルを持ち、骨盤を前傾させ背中がまっすぐになるようにして構えます。

3 肩甲骨を寄せるようにしながら、肘を腰につけるイメージでダンベルを引いていきます。

肩を下に落としたまま、肩甲骨を寄せるようにして引いていくことが重要です。

広背筋に効かせるためには、腕の力を加えないようにする必要があるのでダンベルは持っているだけというくらいの意識で行いましょう。

デッドリフトは、ベンチプレス、スクワットと並んで筋トレBIG3と言われる種目の1つです。

他の2つと比べても、最も高重量を扱いやすく怪我もしやすいです。

鍛えられる筋肉として、背中全体、脚全体に加えて上腕二頭筋と前腕部にも効きます。

大きい筋肉かつ多くの筋肉を使うため、非常に高重量でも扱うことが可能な種目です。

それでは、やり方を説明します。

1 足幅は垂直飛びがしやすい幅に設定します。足で地面を強く踏ん張るため、力が最も加えられるスタンスにするという意味です。

2 足幅より少し広いくらいでバーを握ります。

握り方は、両方とも順手の場合と片手を順手で、もう片方を逆手にするやり方がありますが、基本は順手にします。

3 バーが足の中心に来るくらいに立つようにします。

4 バーの真上に肩甲骨が来るようにして、背中をまっすぐにしてセットポジションをとります。

5 バーが足の中心の真上を通る軌道で上げていきます。

バーが膝を超えたら股間を突き出します。

肩からくるぶしまでが一直線になったところでロックアウトします。

ラットプルダウンは、懸垂をマシンで行うような種目で懸垂と違って重量が幅広く調整できます。

効く筋肉も当然、懸垂とほとんど同じで広背筋、僧帽筋、大円筋、上腕二頭筋などを鍛えることができます。

ラットプルダウンのポイントとして、背中に効かせるために肩をバーに合わせて下げることです。

肩で引く意識、バーに胸をつける意識、頑張って引きすぎない意識をもちましょう。

これらを、身につけるための練習法を説明します。

1 腕を曲げた状態で、セットポジションにつきます。

2 肩の上げ下げだけで、動作を行います。

できてくれば、深さを足していき身体を多少後ろに反らします。

この時に、引ききる時に胸をバーに近づけるように胸を張ることを意識します。

シーテッドローイングでは、広背筋、僧帽筋、菱形筋など背中の上部に加えて肩や上腕も鍛えることができます。

ダンベルと違って、両手で動作を行うので左右差が生じません。

やり方を説明します。

1 マシンに座り、プレートに両足を少し外股になるように置いてバーを握ります。

握る時は深めに握り、親指を外すサムレスグリップにすると腕が疲れず背中に効かせることができます。

2 胸を張って、肩を下げて背筋を伸ばして肘を後ろに引くことをイメージしながらバーを引いていきます。

引く時は、足で踏ん張り腹圧をかけたままで行います。

3 へそにバーが付くくらい引き切ったら、一瞬止まってゆっくりと戻していきます。戻していくと金、背中がストレッチしていることを意識します。

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まとめ

広背筋のトレーニングについて紹介しました。

逆三角形の体を作ることが、難しいと思っている人が多いですが広背筋を鍛えることで、数ヶ月で作ることができます。

日頃、鍛えていない分、鍛えればすぐに変わっていく部位なので、しっかりとトレーニングしていきましょう。

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