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逞しい背中を手に入れろ!自宅でも簡単に行える広背筋のチューブトレーニングを徹底解説!

スポシル編集部

公開日 :2020/01/28

更新日 :2020/06/10

自宅でも簡単に行える定番のトレーニングとして有名なのが腕立て伏せ・腹筋・スクワットだと思います。

これらのトレーニングは古くからたくましい体を手に入れるために効果的なトレーニングとされていますが、 すべて体の前側の筋肉をメインに発達させるトレーニングです。

しかしたくましく動ける体を作るためには体の後ろ側の筋肉を鍛えなければなりません。

そこで今回紹介するのがトレーニングチューブを使った背中の筋肉である広背筋のトレーニングです。

自宅や職場のオフィスなどでも手軽に行えるのでぜひためしてみてください。

目次

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チューブを使うメリット

一般的に体をしっかり鍛えようとすると、トレーニングジムに行ってマシントレーニングを行うかウエイトを用いたトレーニングを行うのが効果的なトレーニングだと思われがちですが、実はチューブを使うことでトレーニングジムに行かなくても自宅でしっかりと体を鍛えることができます。

チューブトレーニングのメリットとしてはウエイトトレーニングと違って重い重量扱わないため、関節に過度の負荷がかかりづらく怪我をしにくいことがあげられます。

またチューブ一本あればどこでも本格的なトレーニングが行えるため、場所を選ばず、自宅やオフィスの一室でも鍛えることができるのがメリットです。

チューブトレーニングはチューブを引く動作がメインとなるため、 背筋群のトレーニングにも相性が非常に良いです。

チューブを用いた広背筋のトレーニング

引きつける動作を鍛えることのできるチューブトレーニングと非常に相性の良い広背筋のトレーニングについて紹介します。

今回紹介する広背筋のトレーニングは、


  • シーテッドロー
  • デッドリフト
  • ラットプルダウン
  • チューブプルオーバー
  • スタンディングローイング

以上5つです。

この5つのトレーニングについて詳しく解説していきます。

シーテッドロー

チューブを用いた広背筋のトレーニングとしてまず最初に紹介するのがシーテッドローです。

シーテッドローは広背筋を鍛えることのできるチューブトレーニングの基本とも言えるトレーニングです。

シーテッドローはチューブトレーニング初心者にはぴったりのトレーニングで、 チューブトレーニングの動作を覚えるに最適なトレーニングです。

負荷はそれほどきつくないので是非チャレンジしてみてください。

【やり方】

①足をまっすぐ伸ばして座ります。

②足の裏にチューブを引っかけて両手でチューブを引っ張ります。

③肘をしっかり後ろに引きつけたら元の状態に戻しこれを繰り返します。

注意点としては背中が曲がって猫背にならないようにしてください。

デットリフト

チューブを用いた広背筋のトレーニングとして次に紹介するのがデッドリフトです。

トレーニングチューブを使ったデッドリフトは、広背筋の他にも脊柱起立筋や大臀筋など様々な筋肉を複合的に鍛えることができます。

一般的なバーベルを用いたデッドリフトは効果的なトレーニングですが、ウェイトトレーニングの知識のない初心者が重い重量を取り扱って行うと腰を痛めるなど怪我のリスクが非常に高まります。

しかしトレーニングチューブを用いたデッドリフトでは腰を痛める心配が少なく安心して行えるためおすすめです。

【やり方】

①トレーニングチューブを両足で踏んでチューブを両手で持ちます。

②お尻を突き出すようにして背中をまっすぐにした姿勢を取ります。

③顔を上げて胸を張るようにしてまっすぐ立ちます。

④この動作を繰り返します。

ラットプルダウン

トレーニングチューブを用いた広背筋のトレーニングとして次に紹介するのがラットプルダウンです。

ラットプルダウンは広背筋の定番のトレーニングである懸垂よりもさらに効果的に広背筋を狙って鍛えることのできるトレーニングです。

通常のラットプルダウンはトレーニングジムなどにあるウェイトを調整できるラットプルバーを使用して行うものですが、実は自宅でもトレーニングチューブがあれば十分鍛えることができます。

【やり方】

①立った状態でトレーニングチューブを肩幅よりやや広めに持ち両手を頭上に伸ばします。

②胸を突き出し肩甲骨を寄せるようにしながらトレーニングチューブを頭の後ろで引き下げます。

③ゆっくり元の状態に戻しの動作を繰り返します。

注意点としては間違ったやり方で行うと腕ばかりに意識が集中してしまうトレーニングになってしまうため、しっかり肩甲骨を寄せて胸を張ることを意識して行いましょう。

チューブプルオーバー

トレーニングチューブを使った広背筋を鍛えるトレーニングとして次に紹介するのがチューブプルオーバーです。

チューブプルオーバーは広背筋を含む、背中の中部から下部にかけての筋肉を鍛えるのに効果的なトレーニングです。

類似したトレーニングにベントオーバーローがありますが、ベントオーバーローはバーベルを使用しなければならないため自宅で簡単に行うことはできませんが、チューブプルオーバーであれば自宅や職場のオフィスなどの狭いスペースで手軽に行えるため非常にオススメのトレーニングです。

【やり方】

①両足でトレーニングチューブを踏んだまま、手にトレーニングチューブ持ちます。

②背中を丸めないように上半身を前傾させて両手で持ったチューブを後ろに引きます。

③元の動作に戻りこれを繰り返しますが 、もう少し強度を上げたい人はトレーニングチューブをクロスさせたり、持ち手を短くするとさらに強度を上げることができます。

注意点としてはしっかり肩甲骨を寄せることを意識してください。

スタンディングローイング

トレーニングチューブを用いた広背筋を鍛えるトレーニングとして最後に紹介するのがスタンディングローイングです。

先ほど紹介したチューブプルオーバーは下から上に引き付ける力を養うトレーニングでしたが、スタンディングローイングは横方向から引き付ける力を養うトレーニングです。

チューブプルオーバーと同じく、広背筋を含む背中の中部や下部を効果的に鍛えるトレーニングです。

レスリングや柔道のように立った状態から相手を自分の方に引き付ける競技におすすめのトレーニングです。

【やり方】

①トレーニングチューブを引っ張っても動かないしっかりした丈夫な柱などに引っかけます。

②自分の方向につけるようにトレーニングチューブを両手で引っ張ります。

③ゆっくり元の状態に戻しの動作を繰り返します。

あえてスピードを上げてたくさんの回数を素早く行うことで、レスリングや柔道などの格闘技に必要なスタミナを鍛えるトレーニングにもなるので試してみてください。

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自宅でも簡単に広背筋を鍛えることできるおすすめのトレーニングチューブを紹介します。

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強度別に分かれている5本のチューブと、簡単に取り付け取り外しを行うことができる持ち手が付いているので、引くきつける動作がメインの広背筋を鍛えるのに最適なトレーニングチューブです。

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まとめ

自宅や会社のオフィスでもしっかり広背筋を鍛えることができるトレーニングチューブでのトレーニング方法について紹介してきましたがいかがだったでしょうか。

広背筋は日常生活ではなかなか身につかない筋力です。

トレーニングチューブを使ってたくましい広背筋を手に入れましょう。

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