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自宅でできる僧帽筋ストレッチで肩こり・首こりを解消!動画付き解説

スポシル編集部

公開日 :2019/12/29

更新日 :2020/10/12

「僧帽筋」という筋肉を知っていますか?日常生活ではあまり聞き慣れないワードかもしれませんが、僧帽筋は首周りから肩にかけて広がる筋肉で、肩こりで悩んでいる人にはぜひ知ってもらいたい筋肉なのです。

長時間のPC作業やスマホの使用など、肩や首に負担を強いる生活になりがちですが、僧帽筋を正しくストレッチしてあげれば、つらい肩こりを緩和できる可能性があります。

この記事では、僧帽筋をストレッチして得られるメリットや、自宅で簡単にできるストレッチ方法などを解説します。

目次

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そもそも僧帽筋って何?僧帽筋の位置と作用を知ろう

まずは、僧帽筋とは身体のどの位置にあり、どのような役割を担っている筋肉なのかを解説します。

僧帽筋は、首周りから、肩、そして背中まで広範囲に広がる筋肉の名称です。僧帽筋は、上部・中部・下部の3つに分類でき、僧帽筋上部は、首を下に向けたり、肩甲骨を回旋させる時に使います。
中部は、深呼吸をしたりする時など、胸を大きく張る動作をするときに主に使われます。下部は、肩甲骨を下方向に回旋させる時に使われ、綱引きなど物を思い切り引っ張るときに活躍します。

なぜ僧帽筋が肩こりや首こりと関係あるの?

続いては、僧帽筋と肩こりの関連性について紹介します。

まずは、肩こりのメカニズムから知っておきましょう。そもそもに肩こりとは、筋肉の不調で起こるものです。デスクワークや運転など、同じ姿勢を長時間続けると、筋肉が固まった状態になり、血行も悪くなります。

この状態が慢性化すると、僧帽筋が張ったままになり、痛みや凝りが発生するのです。そして、僧帽筋が固まってしまうと、周囲の筋肉にも悪影響を及ぼし、痛みや凝りの範囲が広がっていってしまいます。

この状態を避けるためには、長時間のデスクワークなど、僧帽筋に負担をかけるのを少なくするのが一番ですが、なかなかそうもいきませんよね。

そこで、定期的に僧帽筋をストレッチして、血行を改善させ、筋肉のコンディションを整えてあげると、肩こりの緩和や予防につながるのです。

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男性も女性もやるべき!僧帽筋ストレッチやトレーニングで得られる意外と知らない効果って?

続いては、僧帽筋をストレッチして得られる嬉しいメリットを紹介します。

一番に挙げられる効果としては、この記事のメインでもある肩こりの緩和、予防ですが、その他にもうれしいメリットがたくさんあります。
もし肩こりの自覚症状がなくても試してみる価値がありますよ。

肩こりや首凝りの緩和、予防

僧帽筋をストレッチして得られるメリットの1つ目は何といっても、肩こりや首凝りの緩和、予防です。

首や肩に何か重しが乗ったようなあの何とも言えない不快感は、日常生活においてとても負担ですよね。

そこで僧帽筋をほぐし、血流を促進してあげると、凝り固まっていた筋肉が次第に動くようになり、肩、首凝りからくる頭痛や痛みを和らげられる可能性があります。

猫背など悪い姿勢の改善

僧帽筋をストレッチして得られるメリットの2つ目は、猫背など悪い姿勢の改善です。姿勢が悪いと、見た目が良くないだけでなく、内臓にも負担がかかり、健康を害する可能性もあるのです。

首周りに広がる僧帽筋をストレッチすると、背中がスッと正しい姿勢になり、猫背なども改善されます。

背中の脂肪分の減少効果

僧帽筋をストレッチして得られるメリットの3つ目は、背中の脂肪分の減少効果です。

僧帽筋周りは血流が悪かったり、疲労がたまっていると、脂肪がつきやすくなり、背中がボテッとした見た目になってしまいます。
背中付近の僧帽筋をストレッチしてあげると、疲労回復だけでなく、余分な脂肪も燃焼してくれる効果があります。

お腹が引っ込んで見える

僧帽筋をストレッチして得られるメリットの4つ目が、お腹が引っ込んで見えるという点です。

僧帽筋は首周りや背中の筋肉ですが、なぜお腹?と思うかもしれません。
先ほども紹介したように、僧帽筋をほぐすと姿勢の改善につながります。猫背だとおなかに肉が集まってしまい、お腹が出ているように見えますよね。

しかし姿勢が改善されると、お腹周りの肉が元の場所に戻り、結果としてお腹がすっきりとして見えるのです。

バストアップ

僧帽筋をストレッチして得られるメリットの5つ目は、バストアップです。

僧帽筋ストレッチは、別名バストアップストレッチとも呼ばれており、バストサイズに悩んでいる女性にはうれしいメリットですね。

僧帽筋が凝り固まっていると、猫背の原因になると述べましたが、猫背は、バストを吊り上げる力の減少につながり、バストが下に垂れ下がってしまいます。

ストレッチすると、姿勢が改善され、バストを上に吊り上げる力も復活し、バストアップも期待できます。

スキマ時間で簡単にできる!部位別に僧帽筋のストレッチ種目を紹介

ここまで、僧帽筋ストレッチで得られるメリットを紹介しました。続いては、実際のストレッチ方法を紹介します。
ストレッチと言っても大掛かりな道具が必要というわけではありません。家やオフィスなど、場所を選ばす手軽に行えるストレッチ

座りながらできる僧帽筋ストレッチ

1つ目のストレッチは、椅子に座りながらできる僧帽筋上部のストレッチです。僧帽筋上部のストレッチは、首の後ろから、肩甲骨のあたりまでを刺激してあげるストレッチです。

まず、椅子に姿勢よく座ります。この時猫背になっていると、筋肉に正しく刺激が与えられないため注意しましょう。

まずは、肩甲骨を身体の中央に寄せるイメージで動かします。この動きを何度か繰り返しましょう。

そして、指で肩をつまむようにして、そのまま肩を上にあげたり、また下ろしたりを繰り返してください。

さらに、指で肩をつまんだまま、前後に肩を動かす動きも数回行って完了です。

僧帽筋ストレッチ②

僧帽筋上部のストレッチの2つ目です。このストレッチも椅子に座りながら行えます。もし椅子がなければ、立ったままでも構いません。

まずは、軽く胸を張って椅子に座ります。体が左右どちらかに傾かないように注意です。

そして片方の手で、頭を抑えます。抑えた手で頭を引っ張るようにして、ゆっくりと頭を倒していきます。僧帽筋が伸びている感覚を確認しながら行いましょう。

左右数回行うだけで、肩回りの重い感じが随分と改善される人もいます。ポイントは、しっかりと僧帽筋が伸びている感覚をつかみ、ゆっくりと倒していくという2つがポイントです。

立ったままできる僧帽筋ストレッチ

続いては、立ったままでできる僧帽筋中部のストレッチです。特に肩こりにダイレクトに効くストレッチになっています。

このストレッチは、首の後ろや横を中心にほぐしていきます。
2,3本の指で、首の後ろの皮膚をつまみます。そしてそのまま皮膚を持ち上げるようにします。肩こりのひどい人は、皮膚がほとんど動いていない状態になっているため、まずは皮膚を動かしてあげると、固まっていた筋肉もほぐれていきます。

そして、首の後ろだけでなく、横の皮膚も同じようにしてつまんで引っ張ります。首周り全体的にこの動きを行いましょう。

デスクワーカーにオススメのストレッチ

続いては、座りながらできる僧帽筋中部のストレッチです。椅子に座って、デスクに突っ伏すような形でストレッチします。デスクワークの合間などにおすすめです。

まずは、右腕、もしくは左腕のどちらかを反対側の肩の方に伸ばしていきます。そして、腰を折っていき、顔が腕に触れるぐらいまで上半身を折り曲げます。この時に僧帽筋が十分に伸びているかを確認します。

上半身を折り曲げたら、その状態を5秒程度キープしましょう。これを10回ほど行います。

僧帽筋の中・下部のストレッチ

続いては、椅子に座りながらできる僧帽筋下部のストレッチです。参考動画では床に座っていますが、椅子に座った状態でも可能なストレッチです。

まずは、腕を前に伸ばして、その状態で腕を組んでください。そこから、腕を前に前に伸ばすイメージで、ゆっくりと肩甲骨周りをほぐしていきます。程よくほぐれている感覚のところまで来たら、その場所で20秒キープしましょう。

このストレッチは、背中が曲がっていると肩甲骨が伸びずに効果が半減してしまいます。ストレッチ中の姿勢に注意しましょう。

タオルを使ったストレッチ

続いては、タオルを使用した僧帽筋下部のストレッチです。

ポイントとしてはタオルはあまり短いものだと効果が少なくなってしまうため、自分の肩幅よりも長いタオルを使用しましょう。

タオルをピンと張った状態で持ち、そのまま頭の上に持っていきます。そして、その状態から、タオルが胸の前まで来るように腕を下げていきましょう。

タオルが胸の前まで来たら、また、タオルを頭の上に戻します。この動きを10回程度行いましょう。

ストレッチボールを使ったストレッチ

続いては、ストレッチポールを使った僧帽筋下部のストレッチです。ストレッチポールを用意し、床にうつ伏せの状態になってください。

床に直に伏せると骨が当たって気になるため、マットなどがあると良いでしょう。

うつ伏せになったらストレッチポールに両腕を乗せます。そして、肩甲骨周りを意識しながら、ポールを自分の方に引き寄せていってください。

そうしたら、またポールをもとの位置に戻します。僧帽筋下部への刺激が与えられ、猫背改善が期待できるストレッチです。

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ストレッチ以外で、こりを解消する方法を紹介

筋肉のこりをほぐすにはストレッチが最も基本的で確実な方法ですが、自分一人で行うストレッチにも限界があり、また別の方法を併用することによってこりの解消に大きな効果を与えることもできます。

こりをほぐす方法はツボ押しやマッサージといったある程度知識がいるもの、他者の力を借りるもの以外にも、体を温めることによって血行を改善するといった方法も存在します。

ツボ押しをする

ツボ押しは東洋医学において2000年以上に亘って研究され続けてきたれっきとした医学療法の一つであり、正しい知識を持って行えばセルフであっても一定以上のこりをほぐす効果が見られます。

ツボ押しの優れたところはこっている筋肉に直接触れなくとも効果を及ぼせるところです。僧帽筋は背中にある筋肉であり、どうしても自分一人では直接干渉する方法が限られます。

しかしツボ押しならば手や足と言った末端部分から効果を発揮させることも可能なため、手軽に僧帽筋など届きにくい場所の筋肉のこりを解消できます。

温めて血行を改善

筋肉のこりは筋肉が固まってしまうことによって発生しますが、固まる条件の一つに温度があり、身体が冷え込むことによって血行が阻害されてしまい、筋肉のこりが発生しやすくなります。逆を言えば体を温めることによって血行を促進させることで筋肉のこりを解消することもできるということです。

温めによる血行促進を行う方法の代表例がお風呂です。

お風呂でも下半身を集中的に温める半身浴や、新陳代謝を促すサウナなど様々存在しますが、基本的には45度以上で強めに温めるか、40度以下の状態で長時間温めることによって血行促進効果を見込めます。

マッサージをする

筋肉のこりをほぐす方法として、最も一般的と言えるものがマッサージでしょう。マッサージはプロのマッサージ師を始めとした、筋肉への知識を持つ他人にやってもらうことが最善ですが、正しい知識を持った上ならばセルフでやっても一定以上の効果が見込めます。

長時間のデスクワークなどで一時的な肩こりなどを感じた場合は、簡易的なマッサージを自分で施すことによって応急処置程度の効果が見込めます。

もちろん、こりが蓄積していくとセルフでは手に負えなくなってきますので、慢性的な肩こりなどに悩まされているという方は素直にプロのマッサージを受けて解消することをオススメします。

僧帽筋のストレッチに使える商品を紹介

ここまで、僧帽筋上部・中部・下部のストレッチ方法を紹介しました。続いては、僧帽筋ストレッチに使える便利グッズを紹介します。

椅子に座るだけでもストレッチできますが、便利なアイテムを取り入れると、さらに効率よく効果的にストレッチができるようになりますよ。

PROIDEA プロイデア 首から背中のバランスボーン

Amazonで詳細を見る 楽天市場で詳細を見る Yahoo!で詳細を見る
カラー ブルー
サイズ (約)40×25.5×10.5cm
重量 約395g

手軽さが魅力

1つ目の僧帽筋ストレッチ用おすすめグッズは「PROIDEA プロイデア 首から背中のバランスボーン」です。スマホ首や猫背など、現代人が抱えるつらい凝りに対処するためのグッズです。

この首から背中のバランスボーンは、枕のような形状をしており、本体を首の後ろに入れて仰向けになるだけで自然と肩甲骨が開き、僧帽筋もストレッチされます。

ふだんなかなかストレッチをする時間が取れない人や、なるべく楽にストレッチしたいという人にぴったりで、ただ寝転んでいるだけで、首周りが軽くなっていく感覚が味わえます。目安として1日3分の使用時間になっており、眠る前の時間などを利用して、手軽にケアが行える点が魅力ですね。

サイズ 長さ約98cm x 直径約15cm
重量 約700g
素材 (芯材)発泡オレフィン系樹脂(EPE) /(カバー)合成皮革(PVC)

高い耐久性

2つ目のおすすめ僧帽筋ストレッチ用グッズは「LPN ストレッチポールEX」です。プロのアスリートの体のケアや、医療現場でも使用されている非常に高品質のストレッチポールです。

まず挙げられるのは、その絶妙な硬さです。ストレッチポールは、硬すぎても柔らかすぎても気持ちのいい感覚は得られません。その点LPNストレッチポールは、素材にもこだわり、ストレッチ時に確かに効いているという感覚が伝わってくる硬さに仕上がっています。

また、長く使えるという点でも人気です。耐水性、耐久性に優れた素材を使用しており、高い品質のまま長期間使用可能というコスパに優れたストレッチポールになっています。

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まとめ

ここまで、僧帽筋のストレッチや、おすすめグッズなどを紹介してきました。僧帽筋が凝り固まっていると、猫背や肩、首凝りなど、日常生活に様々な影響を及ぼします。

スマホやデスクワークなどで、首周りに負担のかかるライフスタイルが主流となっている現代では、僧帽筋のケアは欠かせないと言っても過言ではありません。

ぜひ今回紹介したストレッチなどを試してみてください。

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