あらゆるスポーツ情報をお届けするスポーツメディア
スポーツは誰のものでもない。みんなのものだ。
training

ジムに通えない人にオススメ!広背筋を鍛える自重トレーニングを解説

スポシル編集部

公開日 :2019/12/29

更新日 :2020/06/03

ここでは、広背筋を鍛えるトレーニング方法や鍛えることで得られるメリットなどを紹介しています。そのため、広背筋について知りたい人やしっかり鍛えたいと考えている人は参考にしてください。
広背筋を鍛える方法といえば懸垂をすることが一般的ですが、初心者の人では負荷が強すぎて途中で挫折してしまう可能性が高まってしまいます。
初心者の人でも気軽に行うことができるトレーニング方法を紹介しているため、トレーニング初心者の人は挑戦してみましょう。

目次

スポンサードサーチ

背筋は3つの筋肉で構成されている

背筋は1つの大きな筋肉で出来ているのではなく、主に「広背筋」「僧帽筋」「脊柱起立筋」の3つの働きの異なる筋肉で構成されています。

広背筋は身体の中で最も面積が広い筋肉で、上腕を上から下に引き下げる働きや上腕を内側にねじる働き、骨盤を上に引き上げる働きなどがある筋肉です。

僧帽筋は肩甲骨を覆うようにしてある筋肉で、肩甲骨を頭や背骨に近づける働きがある筋肉です。

脊柱起立筋は背骨に沿うようにしてある筋肉で、主に「棘筋」「最長筋」「腸肋筋」という3つの筋肉の総称であり、身体を伸ばす働きや身体を横に曲げる働きがある筋肉です。

広背筋の構造と位置を知ろう

広背筋を自重トレーニングを行う前に、広背筋について知っておくことをおすすめします。特に、広背筋の位置を知らないと鍛え方が分からない場合も多いです。広背筋の位置は背中全体の筋肉であり、逆三角形の形をしています。
広背筋は3つに部分に分けることができ、上部・中部・下部があります。部位が異なることで鍛え方も変わってくるため、どの部分を鍛えたいのかを明白に決めておくことも大切です。さまざまなある筋肉の中でも面積が広い特徴もあります。

スポンサードサーチ

広背筋を鍛えるメリットは?

広背筋を鍛えることができればさまざまなメリットを得ることができます。広背筋を本格的に鍛える前に得られるメリットを知っておくことで体の変化にも気付きやすくなり、継続してトレーニングに挑むことが可能になります。
次に、広背筋を鍛えることで得られる効果を詳しく紹介します。広背筋を鍛えることでどのような変化をするのかを知りたい人は参考にしてください。

背中が大きくすることができる

広背筋は背中の大部分を占める筋肉であるため、鍛えることで背中を大きくすることができます。背中を大きくすることでたくましさを強調することができ、男性におすすめの効果でもあります。
また、上記でも紹介したように広背筋の形は逆三角形であるため、鍛えることで体型も逆三角形にすることが可能です。ボディービルダーのような逆三角形の肉体を手に入れたい人には欠かせない筋肉でもあります。

姿勢を良くする

広背筋は背中を支える筋肉であるため、姿勢を正す効果もあります。姿勢が悪いことの代名詞でもある猫背も広背筋を鍛えることで解消するが期待でき、猫背に人は広背筋を鍛えることをおすすめします。
猫背は健康に悪い姿勢であるだけではなく、周りからの印象が悪くなってしまうデメリットもあります。猫背で損をしている人も多いため、改善するように心がけましょう。

基礎代謝をあげる

広背筋は上記でも紹介したように、面積が広い特徴があります。筋肉が肥大化することで代謝を高めることができるため、体質を改善することも可能です。そのため、面積が広い広背筋を鍛えることで代謝をより高めることも期待できます。
代謝を高めることで老廃物をの排出能力が高まるため、健康のためだけではなく、ダイエットにもおすすめの効果でもあります。

トレーニングの幅が増える

広背筋を体の中心に位置している筋肉であり、体を支える役割もしています。そのため、さまざまなトレーニングで活用することが多く、鍛えておくことで多種多様なトレーニングを行うことができます。
さまざまなトレーニングができるようになったり、より負荷がかかるトレーニングができるようになることで本格的なトレーニングをすることができ、体にも変化が現れやすくなります。

腹筋にも効果あり

お腹を引っ込ませるためのトレーニングといえば腹筋ですが、腹筋だけではなく、同時に広背筋を鍛えることをおすすめします。

広背筋は背中の筋肉であるため、お腹を引き締めることとは無関係と考えてしまいがちですが、広背筋は後ろからお腹を引っ張る筋肉でもあります。そのため、広背筋を鍛えることでお腹を引き締めることができ、横っ腹を割ることにもつながります。

ジムには通えないなら!自重でできる広背筋を鍛えるトレーニングを紹介

筋肉トレーニングをする場合はジムを利用した方が本格的に鍛えることができてオススメですが、人によっては通いにくい場合もあります。ジムに通うことが困難な場合は自宅で自重トレーニングをすることをおすすめします。
自重トレーニングは自身の体重を利用したトレーニング方法であるため、誰でも気軽に行えるメリットがあります。

懸垂

広背筋を鍛える自重トレーニングといえばチンニングであり、専用の器具を使用して行うこともできますが、作りがしっかりしていてぶら下がることができるような場所があれば器具がなくてもトレーニングすることが可能になります。

チンニングは懸垂のことであり、腕を鍛える自重トレーニングのイメージがありますが、やり方を工夫することで広背筋を鍛えることも可能になります。広背筋を鍛えることができるチンニングのやり方は、体を持ち上げる際に背中をそらせるようにすることです。

背中をそらせるようにするだけで広背筋を効率よく鍛えることができ、理想の体型に鍛えることも可能になります。初心者の方がチンニングをすることは負荷が強い場合が多く、回数は少なめにしましょう。

ハイリバープランクス

上記で紹介したチンニングは負荷が強い傾向があるため、初心者の人の中では行うことが困難な場合があります。

ハイリバースプランクは初心者の方でも行いやすく、器具などをまったく必要としない自重トレーニングであるため、すぐにでも始めることができます。ハイリバースプランクのやり方は、座った状態から両足を伸ばします。

かかと部分をくつっけるようにして、両腕を背中の後ろに回します。手のひらは肩の下に置くようにして、指先は足の方向に向けます。その状態でお尻を上げ、肩からかかとまでを一直線にするようにしましょう。

最後に顔は上を見るようにすることで広背筋を鍛えることができます。この状態を維持するだけでよいため、負荷も少なく、初心者の方でも安全に行うことが可能です。

プローンレッグレイズ

プローンレッグレイズは誰でも簡単に広背筋を鍛えることができ、年齢や性別に関係なく行うことが可能です。自宅でも手軽に行うことができるため、自宅で広背筋を鍛えたいと考えている人は行ってみましょう。

プローンレッグレイズのやり方は、うつ伏せの状態に寝転がります。この際に床が硬いと痛くなってしまうため、マットなどの上で行うことをおすすめします。うつ伏せになってから足を天井に押し上げるようにします。

この際に背中とお尻の筋肉が刺激されているかを確認しましょう。後は足の上げ下げすればよいですが。、下げた際につま先が床に付くぎりぎりで止め、再び上げることがポイントです。
早く行うことを意識するのではなく、ゆっくり自分のペースで行うことをおすすめします。

タオルシーテッドロウ

タオルシーテッドロウは広背筋や僧帽筋を効果的に鍛えることができるおすすめ自宅トレーニングのひとつです。

準備するものはタオル一枚なので自宅トレーニング初心者でも簡単に始めることができます。

では、次に正しいやり方を解説していきます。

【タオルシーテッドロウ】

床に座りタオルの中央を両足の裏に引っ掛け、タオルの両端を両手で握ります。
足に力をかけつつ肩甲骨を寄せるようにしながら、身体の方に向かってタオルを引き寄せていきます。
太ももがお腹につく位置まで引き寄せたら、ゆっくりと足を伸ばし元の姿勢に戻します。
この動作を繰り返します。

タオルシーテッドロウは自分が足に力を入れる加減によって負荷の調整ができるため、自分でトレーニングを行ってみて無理のない程度の負荷にしてみてください。

20回×3セットを無理なく行えるほどの負荷がおすすめです。

チューブローイング

チューブさえあれば自宅で簡単かつ効果的にトレーニングを行えるのがチューブローイングです。

背筋全体に効果のあるチューブローイングには、壁などにチューブをかけて行う方法もあるのですが今回は場所を選ばずに行える足掛け方式のチューブローイングを紹介します。

では、次に正しいやり方を解説していきます。

【チューブローイング】

タオルシーテッドロウと同様に床に座りチューブの中央を両足の裏に引っ掛け、チューブの両端を両手で握ります。
背中は地面と垂直になるよう真っ直ぐに伸ばします。
上半身が動かないようキープしつつ、肩甲骨を寄せながら腕を引き寄せていきます。
肩甲骨がしっかり寄るまで引き寄せたらその状態で一度停止し、ゆっくりと元の姿勢に戻します。
この動作を繰り返します。

回数は20回×3セットほどがおすすめです。

ストレート・アーム・プルダウン

ストレート・アーム・プルダウンは広背筋に高い負荷を集中させることができるチューブトレーニングです。

このトレーニングではチューブを壁などに引っ掛ける必要がありますが広背筋への効果が非常に高いトレーニングですのでぜひ実践してみてください。

では、次に正しいやり方を解説していきます。

【ストレート・アーム・プルダウン】

チューブを自分の頭よりも高い位置にセットします。
チューブが頭よりも高い位置にあればトレーニングは座った状態でも立った状態でも構いません。
上部に引っ掛けたチューブの両端を両手で握ります。
チューブを握り真っ直ぐ伸ばした腕を地面と平行にし、その状態から腕を身体の横に引き下げます。
腕を真っ直ぐにキープしたまま下ろしていき、身体の横まで下げたら元の位置まで戻します。
この動作を繰り返します。

回数は20回×3セットほどがおすすめです

フロントラットプルダウン

フロントラットプルダウンはトレーニングマシンを使用するトレーニング方法なイメージがありますが、工夫することでマシンなしで行うことも可能になっています。そのため、自宅でも気軽に行うことも可能になり、ジムに行く手間を省くことができます。

まず胡坐をかいて座り、両腕を顔よりも高く上げます。まっすぐ上げる場合とやや斜めに腕を上げる方法がありますが、顔の角度を腕と同じにすることがポイントです。次は、上げている腕をゆっくり下げていき、肘が横っ腹に付くまで下げます。

この際に肩甲骨を縮めるように肩を引くようにしましょう。両手にダンベルなど重量のあるものを持つことで負荷を強めることができ、トレーニングマシンで鍛えている状態に近づけることができます。

スポンサードサーチ

背筋はバランスよく鍛えよう。広背筋以外を鍛えられる自重トレーニング

広背筋は背筋の一部分であり、背筋を鍛えるのであれば広背筋だけではなく広範囲の筋肉をバランスよく鍛えることをおすすめします。

バランス良く鍛えることで見た目もたくましく見せることができ、バランスの悪い体型になってしまうことを防ぐことも可能になります。

次に、背筋をバランスよく鍛える方法を紹介します。そのため、背筋を鍛えようと考えている人は参考にしてください。

フロントブリッジ

フロントブリッジは背筋を鍛えることがだけではなく、腹筋も鍛える効果があります。
腹筋を鍛えることでお腹周りを引き締める効果が期待でき、上記でも紹介したように背筋を鍛えることでもお腹を引き締める効果があるため、短期間でお腹を鍛え上げることができます。
フロントブリッジのやり方はいたって簡単であり、うつ伏せの状態から肘を立てて上体を上げます。この際に頭とかかとが一直線になるように意識します。顔は床を見るのではなく、前を見るようにすることで効率よく筋肉を引き締めることができます。

お尻をそらせないように意識しながら60秒間キープします。ジワジワ筋肉に負荷をかけることができるトレーニングであるため、初心者の方でも耐えきれる場合が多いです。

バックエクステンション

バックエクステンションは脊柱起立筋を鍛えることができるトレーニング方法です。広背筋も同時に鍛えることが可能でもあり、背中全般の筋肉を鍛えることが可能です。

バックエクステンションンという名称は聞きなれない場合が多いですが、背筋のトレーニング方法で行ったことがある人も多いです。バックエクステンションのやり方はうつ伏せになり、両腕を体の横に置くか後頭部の後ろに組むようにします。

その状態でゆっくり上体を持ち上げることで背中全般の筋肉を鍛えることができます。上体を上げる高さは限界付近まで上げるようにしましょう。しかし、素早く上げてしまうと効率よく筋肉に負荷をかけることができないため、ゆっくり行うことをおすすめします。

グッドモーニング

グッドモーニングのトレーニング方法は、太ももに負荷をかけるトレーニングというイメージがありますが、広背筋にも負荷をかけることができます。

グッドモーニングのやり方は姿勢正しく立った状態で上体を前に傾けさせながらお尻を後ろにつきだす動作を行います。体がくの字になるぐらいが理想的であり、それ以上前に傾ける必要はありません。

膝を前後に動かないようにすることがポイントであり、上体とお尻を動かすようにイメージしましょう。動作を行うスピードはある程度早くても問題ありませんが、バーベルなどを使用して行う場合は、ゆっくり動かすことをおすすめします。
背中だけではなく、下半身も鍛えなたい人におすすめのトレーニング方法です。

ヒップリフト

ヒップリフトは負荷が少ないこともあり、初心者や女性の方におすすめのトレーニング方法です。負荷が少ないことで継続的にトレーニングをすることに対しても苦痛に感じにくくなり、長くトレーニングを行うことも可能になります。

ヒップリフトはお尻を引き締める効果があるトレーニング方法ですが、同時に広背筋を鍛えることもできます。ヒップアップのやり方は、仰向けに寝転んで膝を立てます。この際に足の裏が床に付くようにして足が床と垂直になるようにしましょう。

次に、膝をくっつけるようにして、お尻を上にあげます。この際に足の裏が床から離れてしまったり、膝同士が離れてしまうと本来の効果を得ることができません。また、肩が床から離れてしまっても正しい効果が得られないため、注意しましょう。

腕立て伏せで広背筋は鍛えられる?

筋肉トレーニングの方法はさまざまな種類がありますが、メジャーな筋肉トレーニングといえば、腕立て伏せではないでしょうか。
腕立て伏せでは腕の筋肉を鍛えることがたできるトレーニングとして有名ですが、やり方を工夫するだけで広背筋を鍛えることができるようになります。
一般的な腕立て伏せのやり方は肩の下あたりに手のひらを置きますが、広背筋を鍛えたい場合の腕立て伏せはミゾオチより下に手のひらを置きます。手のひらの向きは外向きになるようにしましょう。その状態で顎が床に付くすれすれまで体を下げます。
下げた際に肩甲骨を狭めるように意識することで効率よく広背筋を鍛えることが可能になります。腕立て伏せは誰もがやったことがあるトレーニングであるため、コツがつかみやすいトレーニング方法でもあります。

スポンサードサーチ

広背筋を鍛える時に注意すべきポイントは?

広背筋は面積の大きい筋肉であり、腕の動きに重要な役割を果たしているためさまざまなトレーニングで鍛えることができますが、効果的に鍛えるためには注意すべきポイントがいくつかあります。

ここからは広背筋を鍛える時に注意すべき4つのポイントを紹介していきます。

正しいフォームで行う

まずトレーニングの基本として最も大切なのが、正しいフォームでトレーニングをするということです。

正しいフォームでトレーニングをすると自分が鍛えたい筋肉に効率良く刺激を送ることができるため、トレーニング効果を無駄にすることなく効果を得ることができます。

また、正しいフォームでトレーニングを行わないと負荷や刺激に偏りが出てしまい、筋肉をバランス良く鍛えることができないため注意が必要です。

鍛えている部位を意識する

トレーニングをしている、鍛えている部位を意識してトレーニングを行うのも重要なポイントです。

トレーニングをがむしゃらに、一生懸命に行う方も多いと思いますが、全てのトレーニング動作を丁寧に、そして鍛えている部位を意識しながらトレーニングを行うとより高い効果を得ることができます。

広背筋は特に大きな筋肉なので、しっかりとトレーニングの目的や鍛えている部位を意識しつつトレーニングを行うようにしてください。

他の筋肉に頼らずに行う

広背筋を鍛えるときは特に、広背筋以外の他の筋肉に頼らずにトレーニングを行うことを意識してください。

上記で紹介したトレーニングでは、広背筋を使わず腕で引くことで楽に行えてしまうものが多いのですが、それをしてしまうと腕にも負荷が分散し広背筋への負荷が下がってしまうためトレーニング効果が半減してしまいます。

狙った部位をしっかり鍛えるためには、狙った筋肉以外の他の筋肉に頼らないようにトレーニングを行ってください。

適正な負荷で行う

トレーニングでは正しい負荷の設定も非常に重要なポイントです。

広背筋は力強い筋肉なので、軽すぎる負荷では何回やっても広背筋にしっかりと効かせることは出来ません。

それとは逆に、重すぎる負荷で無理して行ってしまうと広背筋の断裂や炎症などのような怪我にも繋がりかねない上、正しいトレーニングフォームを維持できなくなりやすく、しっかりとした効果を得ることができません。

軽すぎず、重すぎない正しい負荷設定を行うようにしましょう。

もっと効率的にトレーニングしたいという方にオススメの商品

広背筋を鍛える際に、より効率的にトレーニングをしたいと考えている人も多くいるのではないでしょうか。最近ではさまざまなトレーニング用品が発売されていることもあり、初心者の方でも効率よく体を鍛えることが可能になっています。
次に、効率的にトレーニングができるアイテムを紹介します。

TOP FILM ぶら下がり健康器 懸垂マシン

Amazonで詳細を見る 楽天市場で詳細を見る Yahoo!で詳細を見る

TOP FILM ぶら下がり健康器 懸垂マシンは懸垂をするための器具であり、自宅でも懸垂ができるようになります。そのため、懸垂で広背筋を鍛えようと考えている人におすすめのトレーニングアイテムです。
耐久性に優れている特徴があり、安心して使用することが可能です。また、安定性にも優れていることでバランスを崩してしまったり、土台が傾いてしまうことがありません。
6段階で高さを調整することができるため、身長差がある場合でも使用することが可能になっています。簡単に組み立てることができるメリットがあり、組み立てる作業が苦手な人でもストレスなく組み立てることができ、すぐに懸垂をすることもできます。
組立てが簡単であるため、使用しない場合は解体することも可能です。

Soomloom アブホイール エクササイズウィル

Amazonで詳細を見る 楽天市場で詳細を見る Yahoo!で詳細を見る

Soomloom アブホイール エクササイズウィルは腹筋ローラーであり、腹筋を鍛えることができるアイテムです。しかし、同時に広背筋を鍛えることもできるため、上半身をバランスよく鍛えることが可能になっています。
腹筋ローラーは自重トレーニングを効率よく行うことができますが、音が響いてしまったり、床を傷つけてしまうこともあります。マットを使用することも可能ですが、ローラーが回転しにくくなってしまうデメリットがあります。
床を傷がつかない素材で作られていることで床にダメージが行ってしまう心配がなく、音もなりにくい特徴があります。周りの人を気にせずにトレーニングをすることができ、トレーニングに集中することも可能です。

スポンサードサーチ

まとめ

広背筋を鍛えることでさまざまなメリットを得ることができ、肩こりや腰痛などの症状を改善することも可能です。広背筋を鍛える方法はさまざまありますが、初心者の人は自重トレーニングを行うことをおすすめします。
理想的な上半身を手に入れたいのであれば効率よく広背筋を鍛えることが大切であり、短期間で理想の体型を手に入れることができます。

合わせて読みたい

この記事が気に入ったら
いいね!しよう

最新情報をお届けします

SPOSHIRUおすすめ情報!

こちらではSPOSHIRU編集部がおすすめするお得な情報をご紹介します!

ストレスフリーの超快適マスク!

すぐ乾くからムレにくい

スポーツメーカーの高い基準を合格した速乾性マスク。ムレを防ぎ、通勤・移動の道のりを快適にします。

何度も洗えるから臭わない

毎日洗濯できるから、においを気にせず使い続けられます。2ヶ月使えば1日33円。もう使い捨てマスクを買う必要はありません。

購入はこちら!

整骨院院長も推奨のインソール!足元から日々の疲労を軽減

崩れた足型を整え、悩みZEROの体ヘ

TENTIAL INSOLEは、従来の『土踏まずを持ち上げる』インソールとは異なり、足の外側にある『立方骨』に着目!

立方骨を支えることで、足の骨格を修正。直立姿勢での身体のバランスを整え、歩行時の推進力や俊敏性を実現したインソールです。

また、全面に『ポロン素材』を使用。衝撃吸収性と反発性の両方を兼ね備ているので、疲労を軽減することができます。

足に悩みのある方や疲労の蓄積を抑えたい方にオススメです!

購入はこちら!

監修アスリート

アスリートをもっと見る
スポーツエールカンパニー認定Sport In Life認定東京都スポーツ推進企業認定Fun Walk Project認定