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広背筋の効果的なストレッチ方法とメリットを紹介!

スポシル編集部

公開日 :2019/12/29

更新日 :2020/07/23

「広背筋」という筋肉を知っていますか?広背筋は、背中の中部から下部にかけて広がる筋肉で、この筋肉の血流が悪くなってしまうと、凝りや痛み、さらに姿勢の悪化など、様々な弊害が出てきてしまいます。

そこでこの記事では、広背筋とはどのような筋肉なのか、そして家やオフィスでできる手軽で効果的な広背筋ストレッチ方法を紹介します。

目次

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そもそも広背筋って何?広背筋の位置と作用を知ろう

まずは、広背筋とはどのような筋肉であり、体のどこにあるのかという基礎知識から紹介します。

広背筋とは、文字が表しているように、背中の中部から下部にかけて広がっている筋肉です。人間の体の中でも大きな面積を占める筋肉でもあります。

筋トレに興味がある人は、背中に見事な逆三角形を作っている人を見たことがあるのではないでしょうか。これは広背筋をトレーニングした結果なのです。

本格的にトレーニングしなくても、日ごろのケアで背中のラインをきれいに保てる効果もあります。また、姿勢を保つうえでも重要な筋肉で、姿勢が悪くなりがちな人はぜひ日ごろからケアを行いましょう。

意外と知らない背中のストレッチで得られる効果

続いては、広背筋をストレッチして得られる効果を紹介します。

あまり注目しない筋肉かもしれませんが、広背筋をストレッチすると、肩こりなどの改善、姿勢の矯正、アンチエイジングなど、男性も女性もうれしい効果が期待できます。

特に現代では、スマホやPC作業の時間が拡大し、姿勢の悪化が懸念されています。姿勢が悪くなると、疲れがたまったり、内臓にも負担をかけてしまいます。

ぜひ、広背筋ストレッチの効果と方法を知って、こまめにケアをしましょう。

肩こり、首凝りの予防・緩和

広背筋ストレッチの1つ目の効果は、肩こり、首凝りの緩和、予防です。

近年では、スマホの長時間使用で同じ姿勢が長く続いたり、PCの使用で筋肉が固まったりと、首周りから、背中にかけての筋肉に負担をかける生活をしがちになっています。

日ごろから肩こりや首こりに悩んでいる人は、まず自宅やオフィスで簡単なストレッチから始めてみましょう。

姿勢の改善

広背筋ストレッチの2つ目の効果は、姿勢の改善です。

姿勢は無意識のうちに悪くなることも多く、ふと鏡を見てみると猫背になっていたという人も少なくありません。また、一見良い姿勢でもゆがみがあったりして、結果凝りや痛みを引き起こすケースもあります。

広背筋をストレッチすると、筋肉の血流が良くなり、猫背や姿勢のゆがみを改善できる効果が期待できます。

疲労回復

広背筋ストレッチの3つ目の効果は、疲労回復です。最近なにかと疲れやすくなっていると感じていませんか?その原因は広背筋が凝り固まって、老廃物がたまっているのが原因かもしれません。

広背筋をじっくりほぐしていくと、そのような疲労感の原因となる老廃物の排出が促進されます。翌日に疲れを残したくないという場合は、広背筋のストレッチがおすすめです。

老化防止

広背筋ストレッチの4つ目の効果は老化防止です。10代や20代の間は、気にしなくとも筋肉は柔らかかく若い状態が続きます。

しかし年齢を重ねていくにつれて、筋肉は柔軟性がなくなっていき、可動域も狭くなります。

しかし、日ごろからストレッチを行っていると、筋肉の柔軟性が回復し、日常生活でのけがの防止や老化防止が期待できます。

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【こり解消】広背筋の筋疲労の回復を加速させるストレッチ種目を紹介!

ここまで、広背筋のストレッチで得られる様々な効果を紹介しました。続いては、実際に広背筋をストレッチする際の方法を紹介します。

今回紹介するトレーニング方法は家やオフィスなどでできる簡単なストレッチが中心です。道具もタオルなどどこにでもある道具でできるため、とても手軽にストレッチができますよ。

座ったままできるストレッチ

1つ目のおすすめ広背筋ストレッチは「座ったままできる広背筋ながらストレッチ」です。

まずは、床やいすなどに座ります。床に座る際には、マットなどがあると快適にストレッチできます。

あぐらをかいた状態で、左手、もしくは右手で、反対の手首をつかみます。そのまま頭の上に持っていき、左手で右手の手首をつかんでいるのなら左斜め前に、右手で左手の手首をつかんでいるのなら右斜め前に身体を倒していきます。

身体を前に倒したら、20秒間キープして、またゆっくりと元に戻します。

筋膜リリース ストレッチ

2つ目のおすすめ広背筋ストレッチは、筋膜リリースストレッチです。張っている筋膜をほぐしてあげるストレッチで、広背筋以外にも様々な場所の筋肉に効果があるとされています。

このトレーニングではフォームローラーを使います。床にマットを敷いて、フォームローラーを自分の背中の下に入れた状態で仰向けになります。

そして、背中でフォームローラーをころころと回すように、自分の身体を前後に動かしてください。この時フォームローラーと背中の間に隙間ができないように、フォームローラーには体重をしっかり描けるようにします。

肩甲骨寄せストレッチ

3つ目のおすすめ広背筋ストレッチは「肩甲骨寄せストレッチ」です。

広背筋と、肩甲骨周りの僧帽筋を同時にストレッチできるため、肩こりや首凝りに高い効果が期待できます。

このストレッチでは、椅子とタオルを用意します。椅子に座った状態でタオルを両手で持ち、頭の上に持っていきます。

そこから、タオルを背中の方に移動させていきましょう。肩甲骨が体の中央に寄っている感覚、筋肉が伸ばされている感覚を確かめながら行いましょう。

キャットストレッチ

4つ目のおすすめ広背筋ストレッチは「キャットストレッチ」です。

まずは、床に四つん這いになります。背中のラインをまっすぐにして、背中が丸まったり、そり過ぎたりしないように注意します。

そして、そこから筋肉が伸びていくのを意識して背中を丸めていきます。
丸める際には、腰の方から背中を丸めていくイメージを持ちましょう。腰から首にかけて徐々に丸めていくような動きです。

丸めたり伸ばしたりする動きを3~5回繰り返しましょう。

タオルを使ってできるストレッチ

5つ目のおすすめ広背筋ストレッチは「タオルを使ってできるストレッチ」です。

自分の肩幅よりも広い長さのタオルを用意します。

タオルを両手で持った状態で、頭の上に持っていきます。そこから、タオルを首の後ろあたりまで移動させましょう。

その状態から、左ひじを伸ばして、タオルを自分から見て左方向に移動させます。右の手が後頭部に来るくらいまでタオルを移動させましょう。

左ひじを伸ばしたら、同じように右ひじも伸ばします。

寝たままできるストレッチ

6つ目のおすすめ広背筋ストレッチは、「寝たままできるストレッチ」です。
ベッドの上やマットを敷いた床の上に横向きに寝転がります。この時足は少し曲げておきます。

そこから、足をまっすぐに延ばし、背中、足も体の後ろに反らしていきます。背中がしっかりと伸びている感覚をつかみながら全身を反らしていくのがポイントです。

腰回りへの負担が少ないため、腰痛を抱えている人でも手軽にできるストレッチです。

広背筋ストレッチにオススメの商品を紹介

広背筋のストレッチに使えるおすすめアイテムを紹介します。今回紹介したストレッチの中には、フォームローラーや、マットを使用するストレッチがありました。

このようなアイテムが無くてもストレッチできますが、持っていた方がより快適に、効果的にストレッチできますよ。

TriggerPoint トリガーポイント グリッドフォームローラー

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広背筋ストレッチで使えるおすすめアイテムの1つ目は「TriggerPoint トリガーポイント グリッドフォームローラー」です。

何回使っても変形しずらい素材を使用しており、耐久性が高い点が好評です。

また、ローラー表面に凹凸があり、ストレッチ中に触れる部分はまるでマッサージ師の手先が触れているような感覚になっています。

このフォームローラーは、今回紹介した広背筋の筋膜リリーストレーニングはもちろん、下半身のストレッチや、マッサージなど様々な用途に使用でき、1台で何役もこなせる優れものです。

トップアスリートの身体のケアでも使用されており、世界中で愛用されているフォームローラーになっています。

2つ目の広背筋ストレッチで使えるおすすめアイテムは「LICLI ヨガマット」です。

今回紹介したストレッチには、床に寝転がって行うストレッチもありました。そこで必要なのがストレッチマットです。

マットがないと、床と骨が当たって痛みが走り、ストレッチに集中できません。

LICLI ヨガマットは、厚さ1㎝という極厚設計で、肘や腰などへの負担が少なくなるようになっています。

また、冬場にストレッチすると、床からの冷気が意外と気になりますよね。しかし、LICLI ヨガマットは、そのような冷気も遮断し、年中快適にストレッチができるようになっています。

そして折りたたんで持ち運べるため、ジムでのストレッチにも使えるマットです。

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まとめ

ここまで、広背筋のストレッチ方法やその効果、そしておすすめのストレッチ用アイテムを紹介してきました。

肩こりや首凝り、そして姿勢で悩んでいる人は、広背筋をケアしてあげると、大きく改善される可能性もあります。

手軽にできるストレッチばかりですから、ぜひ参考にしてみてください。

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