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腕を太くしたい方必見!ダンベルを使った上腕三頭筋の鍛え方を紹介!

スポシル編集部

公開日 :2019/12/29

更新日 :2020/08/14

たくましい腕を手に入れるために欠かせないのが上腕三頭筋という筋肉のトレーニングです。

特にダンベルを用いたトレーニングがおすすめで、効率よく上腕を鍛えることにより、たくましい腕にグングン近付いて行くことができます。

この記事では、上腕三頭筋についての説明や、なぜダンベルを使ったトレーニングがおすすめなのかといった解説のほか、ダンベルを使って取り組めるおすすめのトレーニング方法の紹介などをしていきます。

目次

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腕を太くしたいなら鍛えるべきは上腕三頭筋

「たくましい腕」というと力こぶ(上腕二頭筋といいます)をイメージする人が多いと思います。

しかし上腕二頭筋よりも、その反対側の筋肉(上腕三頭筋)の方がサイズの大きな筋肉であり、鍛えた時にはより太く大きくなるのです。

そのため、効率よく腕を太くしたいのであれば、鍛えるべき筋肉は上腕三頭筋であると言えます。

上腕三頭筋の構造と働きを知ろう!

上腕三頭筋は上腕(俗にいう「二の腕」)にあり、主に肘の曲げ伸ばしや肩関節を中心とした腕の回転の際に働く筋肉です。

上腕三頭筋は、さらに細かく3つの部位に分けることができます。肩甲骨から肘まで長くつながり肩関節と肘関節をまたぐ「長頭」、上腕の骨に沿っており肘関節のみをまたぐ「外側頭」と「内側頭」の3つです。外側頭と内側頭をまとめて「短頭」とも呼びます。

長頭と外側頭・内側頭でそれぞれ働きが異なり、長頭は肘を曲げたり伸ばしたりする運動の際や肩関節を中心に腕を回すような動きの際に働きます。

外側頭および内側頭は、長頭のような腕を大きく回すような動作に関わることはなく、働くのは肘を曲げたり伸ばしたりする運動の際のみです。

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実は長頭と短頭では鍛え方が違う!

単に「上腕三頭筋を鍛える」と言っても、実は長頭と短頭では鍛え方が違います。

長頭は、肩甲骨から肘までつながっており、肩関節と肘関節という2つの関節をまたぐ筋肉です。そして腕全体を動かす働きも肘から先だけを動かす働きも持つため、長頭を鍛える際には肩と肘の両方を動かすようなトレーニング方法が有効と言えます。

短頭(外側頭と内側頭)は上腕の骨と肘につながっており、肘関節のひとつのみをまたぐ筋肉です。そして働きは肘の曲げ伸ばしのみとなっているため、短頭を鍛える際には肘を曲げたり伸ばしたりするようなトレーニング方法が有効と言えます。

まとめると


  • 長頭を鍛えるなら肩と肘を動かすトレーニング

  • 短頭を鍛えるなら肘を動かすトレーニング


が効果的です。

ダンベルを使って上腕三頭筋を効率的に鍛えよう!

上腕三頭筋を鍛える際におすすめなトレーニンググッズがダンベルです。

もちろんダンベルを使わなくても上腕三頭筋を鍛えることはできます。しかし、せっかく鍛えるのであれば効率よく鍛えたいと思うのは誰しも同じです。

トレーニング効率などを考慮すると、ダンベルを用いて上腕三頭筋を鍛える方が圧倒的におすすめと言えます。

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ダンベルを使って上腕三頭筋を鍛えるメリットは?

ダンベルを使って鍛えることがおすすめ、というのは先述の通りです。理由として効率面などでいくつかのメリットを得られるということが挙げられます。

ぜひこれらのメリットを活かし鍛えていただきたいので、以下ではダンベルを使って上腕三頭筋を鍛える数あるメリットの中から厳選した3つのメリットについてご紹介いたします。

負荷をかれられる

上腕三頭筋に限らず、筋肉を鍛える際には「いかにして筋肉に刺激を与えるか」という点がとても重要になります。

効率よく刺激を与えるための方法というものはいくつかありますが、「負荷を上げる」というのが最も簡単な方法です。

ダンベルを使うことで手軽に負荷を上げることが出来るので、より効率的にトレーニングができます。

自宅で鍛えられる

負荷を上げるためのグッズで、ダンベルと並ぶ代表的な道具にバーベルがあります。

しかし、バーベルは非常にサイズが大きく、自宅に置くのは難しいという人がほとんどです。その点ダンベルはコンパクトで保管場所にも困りません。

ジムなどへ行けばバーベルも使えるのですが、初心者には少々ハードルが高いです。ダンベルがあれば、自宅で手軽に、そのうえ効率的に上腕三頭筋を鍛えることができます。

トレーニング種類は豊富

ダンベルはイメージ通りのシンプルなトレーニング器具です。

そのシンプルさ故に使い道は多岐にわたります。つまり、ダンベルを使うことでトレーニングの種類が大幅に増えるのです。

トレーニングの種類が増えると、個人にあったトレーニングを選ぶことができるほか、飽きがこないようトレーニングを切り替えながら鍛えることができます。

ダンベルを使うことの注意点

様々なメリットを得られるダンベルですが、使う際に注意すべき点もあります。

代表的なものが難易度や怪我のリスクに関する点で、これらは必ずついてくるものなので上手く向き合っていかねばなりません。

以下でダンベルを使うことの注意点について解説していますので、しっかり読んで上腕三頭筋のトレーニングに活かしてください。

難易度が高い

ダンベルを使うことで効率よく上腕三頭筋を鍛えることができるのですが、効率が良い分だけ自分の体重を負荷にして行うトレーニングと比べ少し難易度が高くなります。

ダンベルを使うと自重よりも負荷が大きいため、正しい姿勢を維持するのは難しくなりがちです。そのため、かえって効率が悪くなったりします。また、トレーニングをするためにある程度の筋力が必要になる場合もあります。

怪我のリスクが高い

負荷が大きいとトレーニング効率は良くなるのですが、怪我のリスクも高まります。

高負荷のトレーニングに慣れていない人が、急に重たいダンベルを扱ったために筋肉を痛めてしまったりするケースです。

ほかにも、限界を超えてしまったためダンベルを落としてしまったり、重さに引っ張られ無理な体勢になってしまったりする可能性もあります。

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ダンベルの重さって何キロがいいの?重量の設定方法を解説!

ここまで述べたように、効率よく鍛えられるメリットがあったり、怪我のリスクがあったりするのがダンベルです。しかし、適切な重量を扱うことで効率よく低リスクで上腕三頭筋を鍛えることが可能になります。

一言で「適切な重量」と言っても、その重さは人によって様々です。ただし、考え方はそう難しくはありません。

一般的には「そのトレーニングの動作を10回~15回くらい行うと限界が来る重さ」が適切な重量と言われています。

上腕三頭筋を鍛える際には主に肘を伸ばす動作をおこなうので、その動作を10回~15回くらい行える重量が適切な重量です。

自宅でできるダンベルを使った上腕三頭筋の筋トレ

ダンベルを使った上腕三頭筋の筋トレ方法を紹介します。

おすすめの6つの筋トレをピックアップしているので、ぜひ自分自身にあった筋トレを探してみてください。

ダンベルテイトプレス

日本ではあまり有名ではありませんが、海外では上腕三頭筋のメジャーなトレーニングとされているのが「ダンベルテイトプレス」です。

シンプルな動作で注意点が少なく、初心者でも始めやすいトレーニングと言えます。また、大胸筋も同時に鍛えられるのも特長です。

やり方
① 仰向けになり、両手にそれぞれダンベルを持ちます。
② 上方へ向け肘を伸ばして構えます。
③ ダンベルが胸に当たる辺りまで、肘を内側へ曲げていきます(両手の親指が下側、小指が上側に来る向きになります)。
④ ③と逆の動作で、②の状態に戻るまで肘を伸ばします。
⑤ ③と④を繰り返します。

以上を8回~12回×3セット。余裕があればセット数は増やしても大丈夫ですが、5セットを超えても余裕があるようなら重量を増やすことをおすすめします。

注意点とコツ


  • 肘は真横に曲げる(肘先が頭や足の方へ向かないよう気を付けてください)

  • ④の動作の際に、押す感覚で持ち上げず、肘を伸ばす感覚を意識する

ダンベルトライセプスキックバック

ダンベルテイトプレスと違い、日本でも非常に人気な上腕三頭筋のトレーニングが「ダンベルトライセプスキックバック」です。

二の腕を太くしたいのならこれが一番の近道と言っても良いくらい効果の高いトレーニングと言えます。

やり方
① 左手と左ひざを台の上に乗せます。
② 右手にダンベルを持ち、上腕が水平になる位置まで右腕を上げ構えます。
③ 右肘を伸ばしダンベルを持ち上げていきます。
④ 肘が一直線に伸びたら1秒ほど静止します。
⑤ ③と逆の動作で、②の状態に戻るまで肘を曲げます。
⑥ ③から⑤を繰り返します。

以上を8回~12回×3セット。余裕があればセット数は増やしても大丈夫ですが、5セットを超えても余裕があるようなら重量を増やすことをおすすめします。

注意点とコツ


  • 非常に効くトレーニングなので、無理のない重さのダンベルを使う

  • 背中が丸くならないよう気を付ける

ダンベルフレンチプレス

女性や筋トレ初心者など、筋力に不安のある人におすすめなのが「ダンベルフレンチプレス」です。

1つのダンベルを両手で扱うので、負荷が小さく取り組みやすかったり怪我のリスクが低かったりします。

やり方
① 両手を使いダンベルの片側、重り部分を持ちます。
② 頭の上で肘を伸ばし構えます。
③ ダンベルが背中側へ行く向きに肘を曲げていきます。
④ ②の状態に戻るまで肘を伸ばしダンベルを持ち上げます。
⑤ ③と④を繰り返します。

以上を8回~12回×3セット。余裕があればセット数は増やしても大丈夫ですが、5セットを超えても余裕があるようなら重量を増やすことをおすすめします。

注意点とコツ


  • 肘の位置は固定する

  • 肘を曲げた後、伸ばす前に一呼吸静止する

ダンベルベンチプレス

上腕三頭筋に限定せず、上半身にある複数の筋肉を鍛えることができるトレーニングがこの「ダンベルベンチプレス」です。

腕だけでなく上半身を全体的に鍛えたい人におすすめのトレーニングと言えます。

やり方
① 仰向けになり両手にダンベルを持ちます。
② 肘を伸ばしダンベルを持ち上げた状態で構えます。
③ 肘を曲げながら胸を開き、ダンベルを下げていきます。
④ 下げ終えた所で一呼吸静止します。
⑤ 肘を伸ばしながら②の状態までダンベルを持ち上げます。
⑥ ③から⑤を繰り返します。

以上を8回~12回×3セット。余裕があればセット数は増やしても大丈夫ですが、5セットを超えても余裕があるようなら重量を増やすことをおすすめします。

注意点とコツ


  • 腰や背中が浮かないよう意識する

  • 出来るだけ胸は開く

ダンベルトライセプスプレス

ダンベルベンチプレスに似たフォームが特徴的なトレーニングが「ダンベルトライセプスプレス」です。

上半身全体を鍛えられるダンベルベンチプレスと比べ、より上腕三頭筋にフォーカスしています。

やり方
① 仰向けになり両手にダンベルを持ちます。
② 肘を伸ばしダンベルを持ち上げ、逆手の状態で構えます。(このとき手のひらが頭側、手の甲が足側になります。)
③ 肘を下ろしながら曲げ、ダンベルを下げていきます。
④ 下げ終えた所で一呼吸静止します。
⑤ 肘を伸ばしながら②の状態までダンベルを持ち上げます。
⑥ ③から⑤を繰り返します。

以上を8回~12回×3セット。余裕があればセット数は増やしても大丈夫ですが、5セットを超えても余裕があるようなら重量を増やすことをおすすめします。

注意点とコツ


  • 腰や背中が浮かないよう意識する

  • ⑤の動作の際に、押す感覚で持ち上げず、肘を伸ばす感覚を意識する

ダンベルショルダープレス

肩の筋肉、三角筋を鍛えるトレーニングとして有名なのが「ダンベルショルダープレス」です。

上腕三頭筋と一緒に三角筋も鍛えたい人におすすめのトレーニングと言えます。

やり方
① 両手にダンベルを持ち、肘が胸の横、手が耳の高さに来る位置で構えます。
② 肘を伸ばしながら、ダンベルをまっすぐ持ち上げます。
③ ①の状態に戻るまで、ダンベルを下ろします。
④ ②と③を繰り返します。

以上を8回~12回×3セット。余裕があればセット数は増やしても大丈夫ですが、5セットを超えても余裕があるようなら重量を増やすことをおすすめします。

注意点とコツ


  • ②の動作の際、素早く持ち上げる

  • ダンベルの上げ下げは横にふらつかないように注意する

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おすすめのダンベルを紹介!

ここでは、おすすめのダンベルを2つ紹介します!

ぜひ参考にしていただき、トレーニングをより効率的に行いましょう。

カラー ブラック/レッド
重さ 10kg・20kg・40kg
素材 セメント

他のダンベルと比較してもとても安価なので、コスパ最高のダンベルです。

こちらのダンベルの特徴は何と言っても、バーベルにも仕様を変更できる点です。ダンベル、バーベルと用途によって変更できるので、トレーニングの幅がグッと広がります。

また、プレートが八角形なので、コロコロとダンベルが転がっていく心配がなく、安心して使用できます。

素材にはポリエチレンを使っているため、ダンベルを床に直接おいても床が傷つくことはなく、また、ダンベル同士がぶつかっても、そこまで大きな騒音にならないので、周りに迷惑をかけることはないでしょう。

グリップには特殊な樹脂を採用しているので、滑って落としてしまう心配もないです。

タイプ 固定式
重さ 1kg・2kg・3kg・4kg・5kg・8kg・10kg
内容 ダンベル本体×2個
ラバー あり

PROIRONの「ダンベル2個セット」は、ダイエットやシェイプアップ目的から本格的なトレーニング目的にまで使えるので、男性にも女性にもおすすめの固定式ダンベルセットです。

ダンベルの重さは1kg、2kg、3kg、4kg、5kg、8kg、10kgの7段階から選択できるため、さまざまなニーズに対応可能です。
また、本体を全体的にネオプレンでコーティングされており滑りにくく握りやすいため、安全にトレーニングをすることができます。

さらに、ネオプレンは臭いが出にくいところも特徴的です。

ラバーで包まれているダンベルはゴムの臭いが気になる場合もありますが、ネオプレンは臭いがしにくいため、快適にダイエットやトレーニングに集中できます。

まとめ

以上が上腕三頭筋の効果的な鍛え方および注意点の紹介です。

上腕三頭筋は、普段から高い負荷をかける機会の少ない筋肉なので、鍛えることですぐに違いが現れます。

腕がたくましくなっていく様子を毎週写真に撮ったりすると、モチベーションも上がりやすくおすすめです。

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