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家やジムでできる上腕三頭筋の筋トレ7選!鍛え方やコツを徹底解説!

スポシル編集部

公開日 :2019/12/28

更新日 :2020/06/29

男性だと「か細い腕を太くして、たくましく見える身体にしたい!」、女性であれば「たるんだ二の腕を引き締めて、綺麗になりたい!」と、二の腕部分である上腕三頭筋にコンプレックスを感じている方は、意外と多いのではないでしょうか?
しかし、上腕三頭筋を鍛えるにはトレーニングの知識が必要だし、効率を上げるには筋肉の基礎理解が必要です。

そこでこの記事では、二の腕を鍛えたい方向けに、トレーニング方法を中心に上腕三頭筋の鍛え方を紹介していきます!
具体的なトレーニング法は分かりやすく動画付きで、最後には、効率をグンと上げるおすすめグッズも紹介しています!

目次

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腕を太くしたいなら上腕三頭筋を鍛えろ

たくましくて男らしく見えるよう、腕を鍛えて太くしたいという方は、上腕三頭筋を鍛えましょう。

上腕三頭筋は、力こぶのある上腕二頭筋の裏にある、二の腕の部分を指します。
腕を太くするためには、上腕二頭筋を鍛えるというイメージが強いですが、上腕二頭筋の面積は、上腕三頭筋の60%程度しかありません。
つまり、上腕三頭筋を鍛えたほうが、腕が太くなるのです。
ですので、もしあなたが腕を太くしたいのであれば、力こぶの上腕二頭筋ではなく、面積の大きい上腕三頭筋のトレーニングに力を入れていきましょう!

上腕三頭筋の構造と働きを知ろう

上腕三頭筋は、面積の大きい筋肉です。
上半身の中では、肩の三角筋、胸の大胸筋に次いで、3番目に大きな筋肉なのです。
上腕三頭筋は、大きく分けて3つの部分から構成されています。
腕を下ろした状態で内側にある筋肉を長頭、外側にある筋肉を短頭と呼びます。
短頭は、さらに2つに分かれていて、肩に近い部分は外側頭、肘に近い部分は内側頭と呼ばれています。

上腕三頭筋の主な働きは、肘関節と肩関節の伸展です。
つまり、肘から先を曲げたり、腕を身体の後ろに下げたりする働きを担っています。
上腕三頭筋を鍛えるときは、この肘と肩の伸展という、働きを活用して、肘を伸ばしたり、身体の後ろに下げたりして、トレーニングを行っていきます。

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実は、長頭と短頭では鍛え方が違う

長頭・内側頭・外側頭と、三つの頭があるので、上腕「三頭筋」であることがわかったところで、次は鍛え方についての知識をつけていきましょう。
上腕三頭筋を含め、大胸筋などの他の筋肉でも同じですが、面積が大きい筋肉というのは、基本的に全体を同時に鍛えても効果が分散されてしまうので、部分ごとに分け、しっかりピンポイントで負荷を与えて鍛えることが多いです。
そのほうが、トレーニングの効率が良く、効果も早く表れます。

上腕三頭筋に関しては、内側の長頭と外側の短頭で鍛え方が異なります。
例えば、同じ上腕三頭筋を鍛えるメニューでも、脇を締めてトレーニングを行うと長頭に効きやすく、脇を若干開けて行うと短頭に効きやすくなります。

上腕三頭筋を鍛えるメリットを紹介

上腕三頭筋を鍛えるメリットは、単純な筋肥大だけではありません。
腕において、最も大きな面積を誇っている上腕三頭筋は、鍛えることで得られる副次的な効果がいくつもあるのです。
具体的なトレーニング方法を学ぶ前に、まずは上腕三頭筋を鍛えるメリットを知り、トレーニングへのモチベーションを向上させていきましょう!

腕を効率的に太くする

まず、上腕三頭筋を鍛えることは、腕を効率的に太くすることにつながります。
上半身の中でも、腕の中でも大きい筋肉だと再三書いてきましたが、具体的に言うと、上腕三頭筋は、腕の筋肉のなんと3分の2を占めるほどの大きさです。
そして、日常的に使う上腕二頭筋と違い、上腕三頭筋はほとんど日常生活では使いません。

つまり、普段使わない筋肉ですので、トレーニングで酷使すると、太くなりやすいという側面があります。
面積が大きく、トレーニング効率が高いのが、上腕三頭筋のトレーニングなのです。

他の部位のトレーニング効率までをも高める

上腕三頭筋が鍛えられてくると、他の部位のトレーニング効率までをも高めることにつながります。
特に、その影響が顕著であるのが、大胸筋です。
胸と腕の筋肉は繋がっているので、大胸筋のトレーニングをする際に、腕の筋肉をよく使います。
上腕三頭筋が鍛えられていると、高重量で高負荷のトレーニングが行えるようになるので、他の部位のトレーニング効率をも引き上げてくれるのです。

二の腕の引き締め効果

年齢とともに代謝が落ちてきて、「どうしても二の腕部分がたるんじゃう…」という悩みを抱いている女性は、多いのではないでしょうか?
二の腕が多くの女性にとって悩みの種になる理由は、やはり上腕三頭筋は「普段使わない筋肉」だからです。
言い換えると、上腕三頭筋は、意識的にトレーニングする以外に鍛える方法がない筋肉と言えます。力仕事をしていれば、自然と使う上腕二頭筋とは違うのです。

上腕三頭筋は鍛えることによって、普段使っていない分、必ず引き締まってきます。
上腕三頭筋のトレーニングは、必ず長年の悩みに別れを告げるきっかけになるはずです。

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上腕三頭筋を鍛えるコツは?

具体的なトレーニング方法の紹介にいく前に、まずは上腕三頭筋を鍛える際のコツについて解説していきます!
意識すべきポイントは二つあり、「ピンポイントで刺激を与えること」そして「他の部位のトレーニングも同時に行うこと」です。

筋トレは、鍛えたい部位にピンポイントで負荷を与えられなければ、なかなか肥大化につながりません。
効果が分散されないように、正しいやり方とフォームで、しっかり負荷を与えていきましょう。
そして、効率的に上腕三頭筋を鍛えたいのであれば、胸や肩などの筋肉も同時に鍛えましょう。
腕と密接な関係にある、胸や肩の筋肉が鍛えられれば、腕のトレーニングでも高重量が扱えるようになるので、トレーニングの効果が大幅に上がるのです。

上腕三頭筋を効果的に鍛える方法を紹介

上腕三頭筋の構造や作用、そしてトレーニングすることによって得られるメリットを理解したところで、いよいよ次は、具体的なトレーニング方法を紹介していきます!
ダンベルやバーベル、トレーニングマシンを使った本格的なトレーニングから、自宅で今日からでもすぐに始められるトレーニングまで幅広く、そして分かりやすく紹介します!

自宅でできる自重トレーニング

まずは、自宅でできる自重トレーニングを紹介します。
上腕三頭筋はジムに通わなくても鍛えることができます。ジムに通うための時間が取れないかたや、費用に悩んでいる方は参考にしてみてくださいね。

ヒンズープッシュアップ

まず、最初に紹介するのは「ヒンズープッシュアップ」です!
ヒンズープッシュアップは、ダイナミックなフォームで、全身を使って行う腕立て伏せのようなトレーニングです。
腕だけでなく、背中や胸など広範囲の筋肉を鍛えることができる、高効率なトレーニング種目です!

①まずは、通常の腕立て伏せの体勢をとります。手は、肩幅程度に開きましょう。
②お尻を上げて、身体を少し後ろに引きます。
③今度は、身体を前方に倒していきながら、重心を下げていきます。胸と地面が触れる寸前まで下げましょう。
④限界まで前に行ったら、今度はお尻を上げていき、②の体勢に戻ります。
⑤全身を大きく動かす意識を持ちながら繰り返し、15回を1セットとし、3セット行いましょう!

ディップス

次は、「ディップス」というトレーニングを紹介します。
上腕三頭筋は、大きく分けると、外側の「外側頭」、中間の「内側頭」、内側にある「長側」の3つに分かれているのですが、ディップスは、外側頭を鍛える種目です。
外側頭は、肥大化していくと、横から見たときの見栄えに大きな変化をもたらしてくれる部分なので、変化が目に見えやすく、モチベーションが高まりやすい部位と言えるでしょう。

①同じ高さの椅子を2脚用意し、椅子を自分の横に1脚ずつ置きます。
②画像のように、椅子の座る部分に両手を置き、両足は地面につけず、浮かせ、腕は伸ばします。
③背筋が反ったり曲がったりしないよう注意しながら、肘を曲げて、角度が90度になるまで重心を下げていきます。
④下げ切ったら、②の状態に戻ります。
⑤10回を1セットとして、3セット繰り返しましょう!

ダンベルやケーブルマシンを使ったトレーニング

ここからは、ダンベルやケーブルマシンを使った上腕三頭筋のトレーニング方法を解説していきます。
筋力トレーニングは、やり方やフォーム、呼吸法や重量・回数設定などの細かい部分が非常に重要です。
適当に何となく鍛えて、たとえ達成感を得られたとしても、効かせたい部分に的確に負荷がかけられていなければ、全く意味がありません。
しっかりとした正しい知識で、トレーニングを行っていきましょう!

トライセプスエクステンション

上腕三頭筋の作用の一つである肘関節の伸展、つまり肘を伸ばしていく動きを利用して、鍛えていくのが「トライセプスエクステンション」です。
エクステンションとは、伸ばすという意味の英語です。

①ダンベルを両手に持ち、ベンチに仰向けになります。両手を突き出すように、上体と腕の角度が90度になるよう肘を伸ばします
②肘を固定し、動かないように注意しながらゆっくりと肘を曲げ、耳の横までダンベルを下ろしていきます
③同様に、肘が動かないように、肘を伸ばしていき、元の位置までダンベルを戻していきます

肘が動いてしまうと、負荷がかからないので注意しましょう。
重量は、ダンベルをギリギリ10回上げ下げできる程度の重さにしましょう。
回数は、10回×3セットを、1分のインターバルを挟みながら行います。

テイトプレス

「テートプレス」もダンベルとベンチを使い、肘を支点に肘関節の伸展の作用を生かして行う、上腕三頭筋のトレーニングです。

①ダンベルを持ち、ベンチに仰向けになります
②胸の上部でダンベルを構えます
③ゆっくりと肘を伸ばしていきます。肘が伸びきったとき、ダンベルは身体に対して横向きになります

注意点は2つあります。
まずは、肘を伸ばすときに、身体の反動やバウンドを使わないこと。腕から負荷が逃げてしまいます。
そしてもう一つは、肘を伸ばすときに、肘が外向きに広がらないようにすること。肘を広げてしまうと、腕に負荷がかかりません。

重量は、しっかり持ち上げられ、コントロールできる程度の重量で、回数は12〜15回ほど行っていきましょう!

ダンベルフレンチプレス

この種目は、上腕三頭筋だけでなく、肩の三角筋も鍛えられるトレーニングです。
肩で高重量を扱えるようになれば、腕のトレーニングでもより高重量を扱えるようになるので、その意味でも効率の高い種目です!

①ダンベルを縦にして、まずは利き手の親指と人差し指で、取っ手をしっかりと挟み、その上からもう一方の手で同じように挟みます。
②ダンベルを落とさないよう注意を払いながら、後頭部のあたりにダンベルを持っていきます。
③上腕三頭筋に力を入れることを意識しながら、ダンベルを上げていきます。肘が伸びきる寸前まで上げます。
④再び、ダンベルを後頭部に戻します。
⑤10回を1セットとし、3セット行いましょう!

ダンベルショルダープレス

最後に紹介する種目は、「ダンベルショルダープレス」です!
このトレーニングは、肩の筋肉である三角筋への効果も大きい種目です。
三角筋が鍛えられると、腕の筋トレが高重量で行えるようになるので、より効率が高いトレーニングができるようになります!

①まず、ダンベルを両手に持ち、背筋を伸ばしてベンチに座ります。
②ダンベルを耳の横まで持ち上げます。このときに、肩により負荷を効かせるために、ダンベルを逆ハの字にしましょう。
③そこから、息を吸いつつ、肩に負荷が効いていることを感じながら、頭の真上に持ち上げていきます。
④息を吐きながら、ゆっくりとダンベルを耳の横まで下げていきます。
⑤15回を1セットとして、3セット繰り返しましょう!

ダンベル・トライセプスキックバック

次は、「ダンベル・トライセプスキックバック」を紹介します!
この種目は、上腕三頭筋の内側にあり、力こぶを作ったときに下のラインを美してくれる「長頭」部分に、集中的に負荷を与えられるトレーニングです!

①まず、右手にダンベルを持ち、ベンチに左ひざと左手をつきます。このときに、ベンチと上体の角度が30度ぐらいになるよう、身体を支えます。
②右手は、下にまっすぐ垂らし、手のひらを身体に向けます。
③ゆっくりと肘を曲げていき、ダンベルを持ち上げていきます。肘の角度が90度になるまで、持ち上げましょう。
④上腕三頭筋に力が入っていることに意識を集中しながら、10回を1セットとして、3セット繰り返しましょう!
⑤左も同様に行います。

ナローベンチプレス

大胸筋を鍛えるトレーニングとして有名なベンチプレスですが、ある工夫を施すことにより、上腕三頭筋のトレーニングとしても効果が得られるようになります。
「ナローベンチプレス」は、手と手の幅を狭めた状態でバーベルを握り、ベンチプレスを行うことによって、大胸筋と上腕三頭筋を鍛えることができるトレーニング種目です!
重量は、10回で限界に達する重さに設定し、回数は10回を3セットで取り組んでいきましょう!

①ベンチに仰向けになり、バーベルを肩幅より狭く握ります
②上腕三頭筋により効果的な負荷をかけるため、握り方は、親指を巻き込まないサムレスグリップを採用し、手のひらの土手部分でバーベルを上下させる感覚で行っていきましょう
③上腕三頭筋の収縮を意識しながら、ゆっくりバーベルを下ろしていきます
④胸のあたりまで下ろしたら、ゆっくり持ち上げ、元の位置まで戻します

バーベル・トライセプスエクステンション

次は、「バーベル・トライセプスエクステンション」の紹介をしていきます!
一見、難しい用語に思えますが、バーベルで、トライセプス(上腕三頭筋)をエクステンション(伸ばす)ことで、鍛えていくトレーニング種目です!

①両手を、肩幅より少し狭い程度に開きます。手のひらを身体とは逆側に向け、バーベルを持ちます。
②バーベルを真上に持ち上げます。腕が耳の真横にくるようにしましょう。
③息を吸いながら、ゆっくりとバーベルを頭の後ろに下げていきます。
④息を吐き、上腕を固定しながら、バーベルを真上に上げていきます。このときに、肘を動かさないよう注意し、上腕三頭筋に意識を集中させましょう。
⑤10回×3セット行いましょう!

プレスダウン

重りがケーブルにつながったトレーニングマシンである、ケーブルマシンで行う「プレスダウン」は、マシンの扱い方が簡単で安全であることから、女性や初心者の方にもおすすめなトレーニングです!

男性は20kg、女性は10kgの重量設定で始めていきましょう!
余裕がある場合は、少しずつ重めの設定を試してみましょう。

①端に小指を添えるようにグリップを握ります。グリップを握ったまま、地面にひざまずき、膝立ちになります
③肘の角度が90度になるところで構えます
④肘を固定し、支点にするようにして、ゆっくり伸ばしていきます
⑤また肘の角度が90度になる位置まで戻していきます。呼吸は、下げるときに吐き、上げるときに吸いましょう

いきなりジムに行き、器具やマシンを使ったトレーニングをするのは、なかなかハードルが高いですよね。
たくましい筋肉の人ばかりが集まっていて、細々した身体の初心者はどうしても疎外感を感じてしまうし、男性が多いので、女性が1人で行くには相当の勇気が必要です。

そこで次は、自宅でも行える、そして初心者でも女性でも気軽に始められる、上腕三頭筋のおすすめトレーニングを紹介していきます!

ナロープッシュアップ

まず、紹介するのが「ナロープッシュアップ」です。
プッシュアップとは、日本語で言う腕立て伏せを意味します。
腕立て伏せは、通常手を肩幅程度に広げて行い、大胸筋に負荷を与え、鍛えていくトレーニングです。
一方、ナロープッシュアップは、手を肩幅より狭くして地面につき、腕立て伏せを行うことで、上腕三頭筋にも負荷をかけ鍛えていくトレーニングなのです。
肘関節の伸展という、上腕三頭筋の作用を生かしたトレーニングなので、なるべく肘を支点にするよう心がけて行いましょう!

①手をハの字にして、地面につきます。両方の人差し指が触れるくらいに幅を狭めましょう
②足から頭までが一直線になるように、姿勢をまっすぐにします
③上腕三頭筋の収縮を意識しながら、肘を支点にして身体を上下させていきます

初心者や女性で、まだ腕立て伏せを行えるほどの筋力がないという方は、膝をついた状態で行っても構いません!
膝をついてもつかなくても、回数はもう身体を上げられないという限界回数まで繰り返しましょう。

リバースプッシュアップ

器具を使わないながらも、どこの家にも必ずある物を使って、普通の腕立て伏せよりも高い負荷を与え、効率的に上腕三頭筋を鍛えられるのが「リバースプッシュアップ」です。
リバースプッシュアップでは、「椅子」を使ってトレーニングをしていきます。

①まず、脚を伸ばした状態で椅子に座ります。そこから椅子の前方の縁に手を置いて、身体を浮かします。
②少し背を丸め、肘を固定しながら、身体を下ろしていきます。下ろせるところまで下ろしましょう
③なるべく腕の力だけで、身体を持ち上げ、元の体勢に戻します

回数は、限界回数まで繰り返します。
負荷がかからなくなってしまうので、身体を持ち上げるときに、脚の力を使わないように注意して行いましょう!

ペットボトルを使ったトレーニング

まだ、補助付きでも腕立て伏せを行うほどの筋力がないという方は、ペットボトルを使った上腕三頭筋トレーニングを試してみましょう!
ペットボトルを使ったトレーニングは、いろいろな容量があり、軽めで初心者向けの擬似ダンベルとして活用できるので、女性にとてもおすすめなトレーニングメニューです!

①ペットボトルを両手に持ち、足は肩幅程度に開き、直立します
②脇を締めて、肘を支点に動かさないように、肘を曲げ、ペットボトルを持ち上げていきます
③ペットボトルを胸のあたりまで持ち上げたら、ゆっくりと元の位置に戻していきます

回数は、15〜20回程度から始めてみましょう。
ある程度余裕が出てきたら、重さを変えたり、回数を増やしたりして対応していきましょう!

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大胸筋を下部を鍛えるトレーニングメニューの組み合わせ

ワイドプッシュアップ

自宅で大胸筋下部を鍛えるトレーニングを行いたいのであれば、「ワイドプッシュアップ」がおすすめです!
この種目は、大胸筋の下部だけでなく、上部にも負荷を与えられ、効率良く大胸筋が鍛えられるメニューです!

①通常の腕立て伏せの体勢を取ります。
②両手の幅を、肩幅より広めに取ります。
③息を吸いながら、ゆっくりと身体を下げていきます。
④息を吐きながら、身体を上げていきます。
⑤15回を1セット、30秒のインターバルを挟んで、3セット行いましょう!

デクラインダンベルベンチプレス

ジムで効率良く、高負荷のトレーニングをしたいなら「デクラインダンベルベンチプレス」をしましょう!
ベンチの角度が自由に設定できる、デクラインベンチを使用して行うトレーニングです。

①デクラインベンチの角度を15〜30度に設定しましょう。足元に、足をかけるパッドやバーがあるので、足を引っ掛けます。
②ダンベルを胸のあたりで持ち、胸を張り、肩甲骨を寄せます。
③息を吸いながら、ゆっくりとダンベルを真上に持ち上げていきます。
④息を吐きながら、胸のあたりまでゆっくりと下げます。
⑤10回を1セットとし、3分のインターバルを挟んで、3セット行いましょう!

上腕三頭筋を鍛えるコツは?

具体的なトレーニング方法の紹介にいく前に、まずは上腕三頭筋を鍛える際のコツについて解説していきます!
意識すべきポイントは二つあり、「ピンポイントで刺激を与えること」そして「他の部位のトレーニングも同時に行うこと」です。

筋トレは、鍛えたい部位にピンポイントで負荷を与えられなければ、なかなか肥大化につながりません。
効果が分散されないように、正しいやり方とフォームで、しっかり負荷を与えていきましょう。
そして、効率的に上腕三頭筋を鍛えたいのであれば、胸や肩などの筋肉も同時に鍛えましょう。
腕と密接な関係にある、胸や肩の筋肉が鍛えられれば、腕のトレーニングでも高重量が扱えるようになるので、トレーニングの効果が大幅に上がるのです。

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上腕三頭筋のトレーニングはどれくらい続ければ効果が出るの?

トレーニングの効果が表れてくる時期に関しては、かなり個人差があるので、一概に言うことはできません。
他の競技においても、始めて1週間や2週間で飛躍的に上手くなることがないように、筋トレの効果もすぐには表れません。

しかし、上腕三頭筋に関して言えば、一つ確かなことがあります。
それは、「他の筋肉に比べると、効果が見えやすい」ということです。
上腕三頭筋は、面積が非常に大きく、上半身では3番目の大きさを誇ります。
大きい筋肉であれば、効果が出始めると、変化が目に付きやすいので、他の筋肉よりも早く効果を実感することができるのです。

早く肥大化させたいならストレッチを早く肥大化させたいならストレッチを

筋肥大を早めたいならば、ストレッチを行うようにしましょう!
筋トレ前のウォームアップも、怪我防止の観点からとても重要ですが、筋トレ後のストレッチも、回復を早めるという点で非常に大切です。
ストレッチを行うことにより、筋肉痛が軽減されるので、筋肉の回復が早まります。
すると、ストレッチを行わない場合よりも、万全に近い状態で鍛えることができるので、効率の高いトレーニングが行え、より肥大化が早まるのです。

上腕三頭筋のストレッチ方法としては、
①まず一方の腕の肘を、後頭部あたりに持っていき、曲げます。
②その肘を、もう一方の手で持ち、身体の内側に向けて、引き寄せてあげます。このときに、上腕三頭筋が伸びていることを感じながら行うようにしましょう。
③15秒キープしたら、逆側も行います。

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もっと効率的にトレーニングしたいという方におすすめの商品

ただトレーニングをするだけでは、物足りなくなってしまった方に、トレーニングをより効率的にするおすすめグッズを紹介します。
自宅でのトレーニング効果を高めるプッシュアップバーと、トレーニングの効果を最大限まで引き上げてくれるサプリメントを紹介します!

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まず紹介するおすすめグッズは、鉄人倶楽部の「プッシュアップスタンド」です。
プッシュアップスタンドは、自宅で行う自重トレーニングの効率を、飛躍的に高めてくれるトレーニンググッズです。
なぜなら、プッシュアップスタンドを使って腕立て伏せを行うことにより、胸や腕を深くまで動かせ、可動域が広がるので、より高い負荷を与えることができるからです。

そして、何よりのおすすめの理由は、グリップ部分に傾斜があることです。
グリップが水平ではなく、傾斜を採用していることにより、リバースプッシュアップなどの、上腕三頭筋を鍛えるトレーニングの効果が増します。
高さ調節も2段階で行えるプッシュアップスタンドで、自宅でのプッシュアップの効果を、進歩させましょう!

トレーニング前の摂取で、トレーニング効果を増大させるには、BCAAがおすすめです。
BCAAは、分岐鎖アミノ酸を指し、バリン・ロイシン・イソロイシンの3種のアミノ酸の総称です。
BCAAの特徴は、エネルギー源になるアミノ酸であるということと、脂肪燃焼効果があることです。

筋力トレーニングでは、激しくエネルギーを消耗するので、事前にエネルギーを補充してあげなければいけません。
だからと言って、トレーニング前に食事をとったりすると、理想的なトレーニングはこなせませんよね。
そこでBCAAの出番です。BCAAは飲みやすく、体に素早く吸収され、エネルギー源となるので、トレーニング効率を下げる心配はありません。
マイプロテインのBCAAは、3種のアミノ酸が黄金比率で配合され、なおかつ価格がとてもリーズナブルです。
一度試してみて損はない、おすすめ商品です!

まとめ

筋肉は、正しい知識を元に、正しいフォームで、定期的にトレーニングを行えば、必ず結果が出ます。
効果が目に見えるまでは辛いかもしれませんが、やったらやった分だけ身になる筋トレは、効果が出てくると非常にやりがいを感じることができます。
上腕三頭筋の筋トレを適切な方法とフォームで始めて、是非理想の二の腕を手に入れましょう!

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