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三角筋を効率的に鍛えて広い肩幅を!鍛え方や痛みへの対処法も紹介

スポシル編集部

公開日 :2019/12/27

更新日 :2020/06/24

「肩幅を広げて、男らしくたくましい筋肉が欲しい!」
男性なら、誰しも肩幅が広い逆三角形の肉体に憧れたことがあるのではないでしょうか?
しかし、効率的に鍛えるためのトレーニング法を勉強するのは、少し面倒ですよね。

そこでこの記事では、効率よく三角筋を鍛えられるトレーニング法を紹介します!
文字だけでは分からないトレーニング方法は動画付きで解説します。
その他にも、三角筋に対する基礎知識だけでなく、より効率を高めるためのおすすめグッズなど、これを読めば、三角筋の知識が一通り得られるよう、必要事項をまとめました!

目次

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三角筋の構造と位置を知ろう

三角筋は、肩にある筋肉で、その名の通り形が三角になっています。
三角筋は、非常に大きい筋肉で、実は大胸筋よりも面積があり、上半身では最も大きい筋肉なのです。

三角筋は、前部・中部・後部の3つに構造が分かれており、それぞれで働きも異なります。
前部は腕を前に上げる作用、中部は腕を横に上げる作用、そして後部は腕を後ろに上げる作用があります。
それぞれの働きを利用して、三角筋全体ではなく、前部のみ、中部のみなど、ピンポイントで負荷を与えるトレーニングをすると、効率よく鍛えることができます。

見た目の改善から肩こりの解消まで。三角筋を鍛えるメリット4つ

次に、三角筋を鍛えるメリットを学んでいきましょう。
体積の大きい三角筋は、鍛えて肥大化させていくと、目に見えて体つきが変わってくるという、体の外側から見たメリットもありますが、怪我の防止につながったり、代謝が上がるなど、目に見えない体の内側で感じられるメリットもあります。
三角筋を鍛えるメリットを理解し、鍛えるモチベーションにつなげていきましょう!

ウエストが細く見える

肩幅を広げ、男性であればつい憧れてしまうような、三角筋を肥大化させることができれば、逆三角形のボディラインを作ることができます!

三角筋は、上半身で最も大きい筋肉なので、鍛えていくことによって、ウエストが細く見えるようになります。
ウエストを引き締めるには限界があるので、もし美しい逆三角形のボディラインを手に入れたいのであれば、ウエストを細くするのではなく、肩の三角筋を鍛える必要があるのです。

腕のトレーニングが向上する

肩は腕と密接なつながりがあり、肩の三角筋と腕の上腕二等筋や上腕三頭筋は連動しているので、三角筋を鍛えることは、腕のトレーニングの質向上という効果ももたらしてくれます。
肩の三角筋を鍛えていき、扱える重量が上がっていけば、肩と連動している腕においても、高い負荷をかけたトレーニングが行えるようになるからです。

代謝が上がり痩せやすい体になる

体積が非常に大きい三角筋を鍛えることは、代謝を上げることにもつながります。
特別激しい運動をせず、呼吸や消化、内臓の働きなどの日常生活で消費される最低限のカロリーを基礎代謝と言います。
基礎代謝の量は、筋肉量に比例するので、筋肉が多ければ多いほど、代謝が上がります。

つまり、1日当たりの消費カロリーも必然的に上がるので、痩せやすい体を作ることができるのです。

肩こりの解消に繋がる

三角筋は、上腕骨と肩甲骨で構成されている肩関節の働きをサポートする役割も担っています。
三角筋を鍛えることは、肩関節をサポーツする力が強くなることも意味するので、肩関節の怪我の防止にもつながるのです。

また、肩こりの解消にも効果があります。
三角筋を鍛えると、肩周りの血行が良くなるので、肩のコリを軽減してくれるのです。

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【三角筋の効率的な鍛え方】 器具ナシ自重トレーニングとダンベルを使ったトレーニングを紹介

三角筋に関する基礎知識がついてきたところで、次はトレーニング方法を学んでいきましょう。
気軽にサクッと始めたい人にも、本格的にガッツリ始めたい人にもおすすめできる、効率的な鍛え方を紹介していきます!

まずはサクッと始めたいという方は、自宅でもできる自重トレーニングを、ガッツリ始めたいという方は、ダンベルやマシンを使ったトレーニングを行っていきましょう。

まずは手軽に、三角筋のトレーニングを始めていきたいという方向けに、特別な器具や道具を使わなくてもできる自重トレーニングを紹介していきます。
自重トレーニングとは、自分の体重を負荷として行っていくトレーニングのことです。
怪我のリスクや危険度も低いので、初心者の方でも今日から始められるトレーニング法です!

三角筋を鍛える王道の自重トレーニング「パイクプレス」

最初に紹介するのは、三角筋を鍛える自重トレーニングとして、最も一般的である「パイクプレス」です。
肩の三角筋はもちろん、二の腕部分の上腕三頭筋にも負荷がいくので、肩と腕を効率的に鍛えられるトレーニングです!

①まずは、脚を足幅、手を肩幅程度に開き、四つん這いの体勢を取ります
②脚と腕を伸ばして、逆V字型に構えます。重心は、やや前方、上半身側に置きます
③身体をゆっくりと斜め前方に倒していきます。床に頭がつくギリギリの位置まで身体を下ろします
④肩の筋肉を意識しながら、地面を押し、元の逆V字型の体勢に戻します

回数は、15回×3セットから始めてみましょう。余裕がある場合は、回数を徐々に増やしていきましょう。

広範囲を鍛えられる「チンニング(懸垂)」

少し三角筋のトレーニングに慣れてきたら、試してみてほしいトレーニングが「チンニング」です。
チンニングは、いわゆる懸垂です。
懸垂用の器具がなくとも、公園にある鉄棒などで代用することが可能です。
チンニングは、一般的には背中の広背筋や、胸の大胸筋を鍛えるトレーニングですが、やり方によっては三角筋にも高い負荷を与えることができます。

①鉄棒などにぶら下がります。手は肩幅より広めに、1.5倍ほど距離で握りましょう
②背筋を伸ばし、胸を張った状態で、身体をゆっくりと持ち上げていきます
③姿勢を維持したまま、崩れないようにゆっくりと身体を下ろしていきます

これが、通常のチンニングですが、通常のやり方に慣れてきたら、次のやり方も試してみましょう。

①鉄棒などに手を肩幅程度に広げ、ぶら下がります
②肩を意識しながら、右側に身体を持ち上げ、右手にアゴがつくぐらいまで上げ切ります
③元の位置に身体を戻し、今度は左側に身体を持ち上げ、左手にアゴがつくぐらいまで上げ切ります

こちらは、三角筋への負荷がより高くなります。
回数は、10回3セットで行っていきましょう!

ガッツリ肩のトレーニングを行っていきたい方や、器具を使わない自重トレーニングでは物足りなくなってきた方は、ダンベルを使ったトレーニングを始めてみましょう!

ダンベルを使ったトレーニングは、負荷が高い分、怪我のリスクも高くなります。
また、負荷が高くても、方法が間違っていれば、効果はありません。
しっかりとした知識をつけてから、トレーニングを始めていきましょう!

軽い負荷で高い効果「アップライトロウ」

ダンベルを使って、効率的に三角筋を鍛えられる「アップライトロウ」を紹介します。

①両手にダンベルを持ち、肩幅に脚を開いて立ちます
②肘を高く上げるように、ダンベルを持ち上げていきます
③肩に意識を集中しながら、ゆっくりとダンベルを元の位置に戻していきます

ダンベルの重量は、ギリギリ10回上下させられる重さで、回数は10×3セットで行います。

アップライトロウでの三角筋は、ダンベルを下ろしているときに収縮し、ダンベルを持ち上げるときよりも強い負荷がいくので、ダンベルを下ろすときに、特にさんかくきんの収縮を意識しながら、必ず時間をかけてゆっくりと下ろしていくようにしましょう。
手だけが上がって、肘が上がっていない場合は、三角筋の負荷が逃げていってしまうので、持ち上げる際は、肘を上げることを意識しましょう!

三角筋中部をピンポイント刺激「サイドレイズ」

腕を横に上げる作用がある、三角筋の中部の働きを活かして、ピンポイントで中部に負荷を与え鍛えていくトレーニングメニューが、「サイドレイズ」です。
サイドは横、レイズは上げる、という意味通りに、ダンベルを真横の方向に上げる動作を繰り返してくトレーニングです。

①ダンベルを両手に持ち、足は肩幅程度に開いて立ちます
②反動を使わずに、ダンベルを真横に上げていきます。腕が一直線になる肩の位置まで持ち上げます
③腕が水平になったら、ゆっくりと元の位置に戻していきます

ダンベルの重量は、①〜③の動作がギリギリ10回繰り返せる程度に設定しましょう。
回数は、1分間のインターバルを挟んで、合計3セットで始めていきましょう!

三角筋前部をピンポイント刺激「フロントレイズ」

腕を前に上げる三角筋の前部の作用を活かしたトレーニングが「フロントレイズ」です。
サイドレイズでは横に上げましたが、フロントレイズでは「フロント」なので、前にダンベルを持ち上げていくトレーニングです。

①両手にダンベルを持ち、脚を腰幅程度に開いて立ちます。重心を少し前方に傾け、背を猫背気味に丸めます
②ダンベルを前方に持ち上げていきます。持ち上げる際には、人差し指・中指・親指で強くダンベルを握り、なおかつアゴを引いて、肩以外の筋肉を使わないように注意しましょう
③三角筋の前部を意識しながら、ダンベルを元の位置まで戻していきます

重量は、やはりギリギリ10回できる重さで、合計3セットこなしていきましょう!

三角筋後部をピンポイント刺激「リアレイズ」

中部、前部ときたので、次は後部のトレーニング方法です。
三角筋の後部は、腕を後ろに上げる作用がありますが、腕を後ろに上げるなんて動作は、日常ではまず使いませんよね?
さらに、後ろにあるので目立ちにくく、最も鍛えるのが難しい部位でもあります。
しかし、美しくたくましい肩を作るためには、後部はとても重要で、後部で周りと差がつくので、しっかり鍛えていきましょう!

①両手にダンベルを持ち、脚を腰幅に開き立ちます
②腰を曲げ屈みます。腕を胸あたりで下に垂らし、手のひらを身体側に向けます
③肘を引き、ダンベルを持ち上げていきます。肘が肩の位置にくるまで上げます
④三角筋後部の収縮を意識しながら、ゆっくりと元の位置に戻していきます

重量は同様に、ギリギリ10回上げ下げができる程度の設定で、3セットを合計で繰り返していきましょう!

三角筋全体を鍛える「ダンベルショルダープレス」

ダンベルを高く持ち上げた状態から、押し上げる動作を繰り返すことで、三角筋の全体を広く刺激できるトレーニングが、「ダンベルショルダープレス」です。

①まず、両手にダンベルを持ち、肩幅程度に脚を開いて立ちます
②肘を肩の高さまで上げます。そして、肘の角度が90度になるように構えます
③ダンベルを真上に持ち上げていきます。肩への負荷が逃げてしまうので、前や後ろに倒れたり、傾いたりしないよう注意しましょう
④三角筋の収縮を意識しながら、ゆっくりとダンベルを下ろし、元の位置に戻します

最初は、フォームを安定させるため、軽い重量から始めましょう。
慣れてきたら、ギリギリ10回この動作が繰り返せるほどにし、3セットこなしていきましょう。

筋トレは、どうしても同じ動作の繰り返しになってしまいます。
高いモチベーションで始めたとしても、同じことを繰り返していると、ときにはやる気が出ない日もありますよね。

もし自重やダンベルでの、似たようなトレーニングに飽きてきてしまったら、気分転換も兼ねて、マシンを使ったトレーニングにトライしてみましょう!

筋肥大を早めたいなら「ショルダープレス」

マシンにバーベルが取り付けられていて、固定されていることが特徴のスミスマシンというトレーニングマシンがあります。
固定されているので、軌道が安定しやすく、安全性も高いことがスミスマシンを使うメリットです。
「ショルダープレス」は、このスミスマシンを使って、ダンベルショルダープレスのときと同じ動作をしていきます。

①バーベルの少し後ろの位置に座ります
②肘の角度を90度にして、おでこぐらいの位置でバーベルを握ります。これがバーベルを下ろしてきたときのポジションです
③肘を伸ばし、バーベルを持ち上げます
④息を吸いながら、ゆっくりとバーベルを下ろしていき、アゴの位置まで下げます
⑤息を吐きながら、肘を伸ばしバーベルを持ち上げます。持ち上げたときに、身体を少し前に出すようにしましょう

重量を調節しやすく可動域が広い「ケーブルアップライトロウ」

重りがケーブルにつながれていて、非常に安全性の高いトレーニングマシンをケーブルマシンと言います。
「ケーブルアップライトロウ」は、ケーブルマシンを使って、アップライトロウと同じ動作でトレーニングしていきます。
ケーブルマシンは、重量を調節しやすく可動域が広くとれるので、効率的に三角筋を鍛えることができます。

①ケーブルマシンをボトムポジションにセットし、グリップを膝ぐらいの低さで握れるように調節します
②肘を横に開くように曲げていき、持ち上げていきます
③肩を意識しながら、ゆっくりと下げていき、元のポジションに戻していきます

なるべく外に広げるような感覚で持ち上げると同時に、肩に負荷がかからなくなるので、肩甲骨で持ち上げることはしないように注意しましょう。

筋疲労の回復を加速させるストレッチを忘れずに

トレーニングの後は、必ずストレッチも合わせて行うように意識しましょう。
怪我の予防にもなるし、回復を早め、筋肉痛の軽減にもつながります。

トレーニングには、事前のウォームアップも、事後のクールダウンもとても重要です。
ウォームアップでは準備体操のみで、ストレッチを行う必要はありませんが、クールダウンには必ずストレッチを取り入れ、習慣づけておきましょう!

肩回しで行う肩のストレッチ

まずは、最もスタンダードな肩回しで行う肩のストレッチです。

①手を肩に置いて、肘と手首をくっつけます
②肘で円を描くようにして、肩をぐるぐると回します
③10回繰り返します

注意点としては、腕を下ろすときに息を吐くようにして、力を抜くようにしましょう。
ストレッチを行うときは、呼吸を止めないようにすることも重要です!

腕ひねりストレッチ

次は、座っていても立っていてもできる、腕ひねりストレッチを紹介します!

①姿勢を正し、右腕を後ろに下げます。このときに、手のひらが上を向くようにしましょう
②腕をなるべく大きくひねっていき、1回転して、再び手のひらが上になるまでひねっていきます
③5〜10回ほど繰り返します
④左腕も同様にして、繰り返します

三角筋ストレッチ

次に紹介する三角筋ストレッチは、学校の体育の授業時の体操などで行うことも多い、とてもメジャーなストレッチです。

①右腕を胸の前で横に伸ばします
②左の前腕で、右の肘あたりを抱えるように、手前に引きます。このときに、右の三角筋が伸ばされていることを意識しながら行いましょう
③左も同様にして、肩の伸びを意識しながら行います

自然に呼吸をしながら、10秒ほどストレッチしていきましょう。

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筋トレ後に痛む...三角筋の痛みの対処法

トレーニングを避けて休養をとる

もしトレーニングに精を出しすぎて、三角筋に痛みを感じるようになってしまった場合には、いくつかの対処法があります。
まず、筋肉痛であるならば、とりあえず数日はトレーニングを行わず、筋肉を休ませるようにしましょう。

筋肉痛は、超回復の過程で発生します。
トレーニングの期間を空けてあげれば、元どおりに回復する可能性が高いです!

ストレッチで予防できることも忘れずに

トレーニング後のストレッチは、欠かさずに行っていますか?
筋肉痛は、ストレッチで予防したり、軽減したりすることができるのです。
筋疲労の回復を促進する効果もあるので、面倒でも必ずストレッチを行うようにしましょう!

テーピングで悪化を最小限に

もし三角筋に出てしまった痛みが、筋肉痛以外の原因で生じている場合は、テーピングを施しましょう。
テーピングには、痛みを抑えたり、悪化することを防いでくれる効果があるので、筋肉痛以外の痛みに対する、とても有効な手段の一つです。

もっと効率的にトレーニングしたいという方にオススメの商品

もっと効率的に三角筋を鍛えていきたい!という方には、トレーニング効率をグンッと上げてくれるおすすめグッズがあります。
自宅でのトレーニングをやりやすくするグッズと、筋肉の組成をサポートしてくれるサプリメントを紹介します!

adidas(アディダス) トレーニングパワーチューブ

Amazonで詳細を見る 楽天市場で詳細を見る Yahoo!で詳細を見る

自宅で行うトレーニング効率を高めたいなら、アディダスの「トレーニングパワーチューブ」がおすすめです!
長さの調節が可能で、負荷を安定的にかけることができるので、サイドレイズやアップライトロウなどの三角筋を鍛えるメニューを行うのにピッタリです!
グリップは、握りやすいハンドル型で、持ち運びも簡単なコンパクトデザインも嬉しいポイントです!

そして、チューブの強度レベルも3段階用意されているので、いきなり高い負荷をかけられない初心者の方も、ガッツリ本格的に負荷をかけていきたい方も、自分のレベルに合わせたトレーニングを行うことができるのです。
パワーチューブで、トレーニング効率を高めて、美しくてたくましい三角筋をいち早く手に入れちゃいましょう!

トレーニングをするなら、やはりおすすめなのが、筋肉の材料となるたんぱく質を摂取できるプロテインです。
せっかく高い負荷を与えて、しっかりとしたトレーニングを行えていたとしても、筋肉を作る原料が不足していたら、いつまで経っても筋肉は増えていきません。

そこでおすすめなのが、ボディウイングのソイプロテインです。
プロテインは、トレーニング後30分以内の摂取が目安ですが、ソイプロテインは、身体にゆっくり吸収されるので、栄養不足に陥りがちな就寝前に飲むこともおすすめです。
ボディウイングの売りは、何よりか価格の低さと品質の高さです。
1kg2,100円はプロテインとしては破格ながら、保存料や着色料、香料不使用の無添加製造で、安心安全なソイプロテインは、自信を持っておすすめできるイチオシ商品です。

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まとめ

いかがでしたでしょうか?
三角筋は、日常生活でも使うことが多い筋肉とはいえ、やはり鍛えなければ大きくなることはありません。
しかし、体積が非常に大きい三角筋は、継続して鍛えていけば、必ず目に見える結果を得ることができます。
あなたも、今日から三角筋のトレーニングを始めて、美しい逆三角の上半身を手に入れましょう!

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