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実は肩こりの原因は僧帽筋?ストレッチの仕方と鍛え方を解説

スポシル編集部

公開日 :2019/12/27

更新日 :2020/07/20

ここでは、僧帽筋についてやストレッチの方法を紹介しています。そのため、僧帽筋についてやストレッチの方法を知りたい人は参考にしてください。あまり聞きなれない筋肉の名前であるため、どこの筋肉を示しているのか把握することが難しいです。
僧帽筋は背中の筋肉であり、もっとも表面に近い筋肉でもあります。僧帽筋のストレッチを行うことでさまざまな効果を得ることができ、体質を改善することも可能になります。僧帽筋のストレッチを行って、筋肉をほぐしてみてはいかがでしょうか。

目次

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僧帽筋とは?僧帽筋の位置と作用を知ろう

僧帽筋とは、背中にある筋肉であり、首筋や肩の部分にまで広がっています。菱形のような形状に広がっていることもあり、さまざまな動作に影響がある筋肉でもあります。首筋の筋肉も僧帽筋の一部であるため、首を支える役割があります。
また、肩にも僧帽筋が広がっていることで、さまざまなものを持ったり、運んだりする際にも使用する筋肉です。そのため、肩こりの原因も僧帽筋であり、僧帽筋をストレッチすることで肩こりが改善する効果もあります。

僧帽筋のストレッチ方法

上記では肩こりの症状を軽減するためには、僧帽筋ストレッチをすることが効果的と紹介しましたが、どのようなストレットをすればよいのかわからない場合が多いです。次に、僧帽筋ストレッチの方法を紹介します。
ストレッチの行い方が異なることで得られる効果も変わるため、自身が求めている効果があるストレッチを重点的に行うようにしましょう。

比較的動作が少ないストレッチ

僧帽筋上部のストレットの方法は、まず片方の手で手首をつかみます。掴んだ手で手首を引き、引いた方向と同じ方向に首も傾けます。その状態を約30秒間キープするだけで僧帽筋上部をストレッチすることができます。
交互に行うことで、バランス良く筋肉を伸ばすことが可能になります。立った状態で行う必要があり、座った状態で行っても効果が得られない場合もあります。比較的動作が少ないストレッチ方法でもあるため、人目を気にする人でも行いやすいです。

スペースを必要としないストレッチ

僧帽筋中部をストレッチする場合は、後頭部に両手を添えて軽い力で前に倒すように押します。この際に背筋を伸ばしておく必要があり、猫背のように悪い姿勢では本来の効果を得ることができません。
あまり強い力で頭を押してしまうと首を痛めてしまう危険性があるため、注意しましょう。正しく行うことができれば背中が伸びているような感覚があります。スペースを必要としないストレッチ方法でもあるため、気軽にいつでも行うことができます。

僧帽筋下部のストレッチ

僧帽筋下部のストレッチ方法はまず、両腕を後ろに回し、手をつなぎ合わせます。その状態で肩を数回回すように動かします。その後肩甲骨を寄せ、両腕を斜め下に引くように力を入れます。
両腕を引いているときは顎を斜め上に向けるように顔を上げることがポイントです。また、深呼吸を行うことでより効率的に僧帽筋下部を伸ばすことができます。両腕を後ろに組んで背中をそらせることは多くの人が無意識に行っている方法ですが、顔の向きや深呼吸のひと手間を加えるようにしましょう。

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肩こり解消?意外と知らない僧帽筋の作用と鍛えるメリット5つ。

上記でも紹介したように僧帽筋は肩こりの原因となる筋肉であるため、鍛えることで症状を解消することが期待できます。また、僧帽筋を鍛えることでさまざまな効果を得ることができ、体質改善をサポートしてくれる役割もあります。
次に、僧帽筋の役割と鍛えることで得られるメリットを紹介します。そのため、僧帽筋がどのような役割をしているの知りたい人は参考にしてください。

肩こりや頭痛の症状の改善

僧帽筋は肩と首筋を支えている筋肉であり、肩や首を動かす際に使用されています。そのため、過度に使用してしまうと筋肉が強張ってしまい、肩こりの原因になります。また、肩こりの症状から誘発してしまいがちな頭痛の原因にもなりえます。
そのため、僧帽筋を鍛えることで肩や首の動作によってかかる負担を軽減することができます。肩こりや頭痛に悩まされている人は僧帽筋を鍛えることで症状を軽減できたり、解消することが期待できます。

背中を大きくすることができる

僧帽筋は背中の筋肉であり、鍛えることで背中を大きくすることができます。また、僧帽筋は背中の筋肉の中でも表面に存在している筋肉でもあるため、鍛えることで変化が早期に現れる特徴もあります。
背中を大きくしたいという男性は多いと思います。まずは、変化を感じやすい僧帽筋を鍛えてみてはいかがでしょうか。背中を大きく見せることで得られるメリットは、たくましい雰囲気や男らしさを周囲に表現できることです。

姿勢改善

背中の筋肉は体勢を支える役割もあるため、鍛えることで姿勢を正すことが期待できます。姿勢が悪い代表として猫背がありますが、猫背は僧帽筋が低下していることから起きる症状です。
そのため、僧帽筋を鍛えることで猫背を解消できたり、姿勢を正すこともできます。姿勢が悪いだけで印象が悪くなる場合が多く損をしている人も多いです。

四十肩の予防や改善

四十肩とは、40代に発症しやすい症状であり、一定の高さより肩を上にあげることができなくなる病気です。症状によっては痛みが生じてしまうこともあり、私生活に悪影響が出てしまうことも珍しくありません。
四十肩の原因は肩の筋肉の低下と緊張であるため、僧帽筋を鍛えることで四十肩になってしまうことを予防できます。また、すでに四十肩の症状があらわれていてもストレッチや鍛えることで症状を和らげることができ、解消させることも可能です。

顔のたるみを防ぐ

僧帽筋を鍛えることで得られる効果は背中や肩だけと考えてしまいやすいですが、顔のたるみを防ぐ役割もあります。僧帽筋は顔の筋肉や皮膚を引っ張る働きもあり、衰えてしまうと顔のたるみを助長させてしまいます。
また、リンパの流れも悪くなるため、老廃物がたまりやすくなり、むくみの原因にもなります。顔のたるみはなかなか元に戻らないため、事前に僧帽筋を鍛えることをおすすめします。

【僧帽筋の効率的な鍛え方】 器具ナシ自重トレーニングからマシントレーニングまで紹介

僧帽筋を鍛えることでさまざまな効果を得ることができますが、どのように僧帽筋鍛えればよいのかわからない人も多いのではないでしょうか。僧帽筋を鍛える方法はさまざまなあり、自身に適している方法で僧帽筋を鍛えましょう。
次に、僧帽筋を鍛える方法を紹介しているので、僧帽筋を鍛えたい人は参考にしてください。

デクラインプッシュアップ

器具なしの自重トレーニングで僧帽筋を鍛えたい人は、デクラインプッシュアップを行うことをおすすめします。デクラインプッシュアップは椅子などの台を用意して足を乗せて腕立て伏せを行う方法です。
僧帽筋を意識しながら行うことも大切ですが、手のひらを体に対して横になるように置くことで効率よく僧帽筋を鍛えることができます。

広範囲を鍛えられる最強の自重トレーニング「チンニング(懸垂)」

僧帽筋はもちろんですが、そのほかの筋肉を広範囲に鍛えたいのであればチンニングを行うことをおすすめします。チンニングとは一般的に懸垂と呼ばれており、初心者の人であれば懸垂のほうが親しみやすい単語でもあります。
懸垂を行うためには専用の器具が必要となるため、ジムに通ったり、自宅に器具を購入する必要があります。しかし、鉄棒など作りがしっかりしているものがあれば活用することも可能です。
僧帽筋を鍛えるのであれば一般的な懸垂では効果が表れにくく、変化にも時間がかかってしまいます。僧帽筋ともに広範囲に筋肉を鍛えないのであれば上体を引き上げる際にそらせるようにしましょう。そうすることで効率よく僧帽筋を鍛えることができます。

僧帽筋を鍛える方法で自重トレーニング以外に、ダンベルやバーベルを使用したトレーニング方法があります。
自重トレーニングは自身の体重を利用したトレーニング方法ですが、ダンベルやバーベルを使用したトレーニングはより負荷をかけることができ、上級者の方におすすめのトレーニング方法でもあります。
次に、バーベルやダンベルを使用した僧帽筋を鍛える方法を紹介します。

僧帽筋に直接負荷をかけられる「ダンベルシュラッグ」

タンベルシュラッグはダンベルを使用したトレーニング方法であり、僧帽筋を広範囲で鍛えられる特徴があります。ダンベルシュラッグのやり方はいたって簡単であり、両手にダンベルを持ち、その状態で肩を上げ下げすることです。
そのため、初心者の方でも正しいやり方でできる場合が多く、初めてダンベルで僧帽筋を鍛える際に行ってほしいトレーニング方法でもあります。タンベルの重量を変えるだけで負荷を調整することもできるため、怪我をしにくいメリットもあります。
肩に力を入れるイメージをすることでより効率的に僧帽筋を鍛えることができ、肩こりなどの症状も解消されやすいです。肩こりに悩んでいる人におすすめのトレーニング方法でもあります。

僧帽筋に直接高い負荷をかけられる「バーベルシュラッグ」

バーベルシュラッグは上記で紹介したタンベルシュラッグとやり方もほとんど同じであるため、ダンベルシュラッグができるのであればバーベルシュラッグも問題なく行うことが可能になります。
バーベルシュラッグのやり方は、肩幅と同じぐらい足を開き、肩幅と同じくらいの位置でバーベルをつかみます。その状態で肩と首をやや前に出すようにして肩を上げ下げします。
単純に肩を上げ下げするよりも首の方向に近づけるようにあげる方が効率的に僧帽筋を鍛えることができます。タンベルと同じように僧帽筋に負荷をかけることができますが、バーベルの方が直接負荷を加えることができるメリットがあります。
また、左右の僧帽筋に均等に負荷が掛けやすいメリットもあります。

肩と一緒に鍛えられる「ダンベルショルダープレス」

ダンベルショルダープレスのやり方は、腕をL字にした状態でダンベルをもち、肘を伸ばしながら上に持ち上げるトレーニング方法です。
初心者の方がいきなり重いダンベルで練習してしまうと肩を痛めてしまう原因になるため、軽めの重量から挑戦することをおすすめします。僧帽筋を鍛えれる効果もありますが、肩の筋肉を鍛えれる効果もあります。
特に、三角筋を効率よく鍛えることができ、物を持ち上げる動作がしやすくなります。また、四十肩の改善にも役立つトレーニング方法でもあるため、四十肩に悩まされる前に挑戦してみてはいかがでしょうか。
ダンベルショルダープレスのやり方は、腕を顔の真横に位置付けることであり、前後にぶれてしまうと効率よく鍛えられないだけではなく、肩を痛めてしまいます。

全身を同時に鍛えられる「バーベルデッドリフト」

バーベルデッドリフトは僧帽筋だけではなく、全身を鍛え上げることができるトレーニング方法であるため、バランスのよい肉体を手に入れることができます。
バーベルデッドリフトの足の位置は垂直跳びがしやすい幅で、つま先がやや外向きになるようにします。次に、バーベルの位置ですが、つま先とかかとの間にバーベルのバーが来るようにします。
バーを握る部分は肩幅よりもやや開いた場所をつかむようにします。しっかりバーを掴むことができたら、下半身と肩の力でバーベルを持ち上げます。この際にバーベルが垂直に上がるようにすることがポイントです。
また、スタート位置はバーの上に肩甲骨が来るようにすることで効率よく僧帽筋を鍛えることができます。

トレーニングマシンを使って僧帽筋を鍛えることが効率がよく、本格的に鍛えることが可能になります。しかし、トレーニングマシンを使用したトレーニング方法はジムに通うなどしないと行うことができないため、気軽に行うことができない場合もあります。
次に、トレーニングマシンを使って僧帽筋の鍛え方を紹介するため、本格的に僧帽筋を鍛えたい人は参考にしてください。

初心者でも簡単「シーテッドローイング」

シーテッドローイングはハンドル部分を引くマシンであり、腕なども鍛えることができますが、僧帽筋を鍛える効果が高いです。そのため、僧帽筋を鍛えるためにマシンを使いたいのであればシーテッドローイングを行うことをおすすめします。
マシンの使い方は比較的簡単であり、まずは椅子の高さを調整します。マシンの中心部に胸をあてる台があるため、胸が当たるように高さを調整しましょう。後は胸を台にあてながら、ハンドルを握り背中を意識しながら引く動作を繰り返します。
この際に胸を張ってハンドルを引くことで効率よく僧帽筋を鍛えることができます。調整の仕方やトレーニングの仕方が簡単でもあるため、トレーニングマシンを使うことが初めの人にもおすすめできるトレーニング方法でもあります。

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筋トレ後に痛む...僧帽筋の痛みの対処法

トレーニングを避けて休養をとる

僧帽筋を鍛えるためにトレーニングを行うと筋肉痛になってしまいます。筋肉痛の原因は筋肉がダメージを負っており、炎症から来る痛みと考えられています。その状態でトレーニングを行ってしまうと症状を悪化させてしまうため、休養をとるようにしましょう。

ストレッチで予防できることも忘れずに

筋肉痛にならない方法でストレッチを行うことが効果的です。トレーニング後にストレッチをするのとしないのでは大きな違いであるため、上記でも紹介したストレッチを行うようにしましょう。
面倒に感じてしまう場合も多いですが、しっかり行うことでトレーニングできる頻度を高めることも可能です。

テーピングで悪化を最小限に

筋肉痛以外の痛みが出てしまった場合は、テーピングを使用することをおすすめします。テーピングは患部の稼働域を制限するための道具であるため、痛みを抑えることができます。しかし、正しい貼り方をしないと効果が得られません。

もっと効率的にトレーニングしたいという方にオススメの商品

僧帽筋をより効率的に鍛えたいと考えている人も多いのではないでしょうか。効率的にトレーニングすることで早期に体の変化にも気付きやすくなります。
次に、僧帽筋を鍛えるおすすめのアイテムを紹介します。そのため、僧帽筋を鍛えたい人は参考にしてください。

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筋疲労の回復を加速させるストレッチを忘れずに

僧帽筋を鍛えるためにトレーニングを行うと筋肉にダメージを負った状態になるため、翌日に筋肉痛になってしまうこともあります。
筋肉痛になることはそれだけ筋肉に負荷をかけることができている証拠でもありますが、筋肉痛が激しくなると私生活にも影響が出てきてしまいます。そのため、トレーニング後は疲労回復をするためにストレッチをすることをおすすめします。

マッサージローラーは背中のストレッチする際に便利なアイテムであり、僧帽筋をほぐすことも可能です。僧帽筋のトレーニング後に使用することで筋肉痛になってしまうことを防ぐことができます。
また、トレーニング後ではなくても肩こりなどの症状がひどい時に使用することで症状を軽減することも可能です。使用方法はさまざまありますが、基本は上に寝るようにするだけでよいため、初心者の方でも安心して僧帽筋を伸ばすことができます。

まとめ

僧帽筋を鍛えたり、ストレッチをすることで肩こりなどのさまざまな症状を改善することができます。そのため、日ごろから僧帽筋を鍛えるようにしていれば未然に防ぐことも可能になっています。
効率の良いトレーニングを方法を取り入れ、僧帽筋を鍛えてみてはいかがでしょうか。長い間悩まされていた肩こりの痛みからも解放されるように頑張りましょう。

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