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憧れの逆三角ボディを最短で手に入れろ!効率的な広背筋の筋トレ解説

スポシル編集部

公開日 :2019/12/27

更新日 :2020/05/11

広背筋は美しい逆三角ボディをつくるカギになるため、ボディメイクやスポーツなどで広背筋は重要といわれます。広背筋は自重でも筋トレでき、鍛えることはボディメイクの他にも様々なメリットがあります。
広背筋は意識しづらい筋肉のため筋トレで広背筋に効かせることは意外に難しく、ストレッチもポイントをおさえる必要があります。この記事では広背筋の位置や作用、鍛えるメリット、効率的な筋トレ法や痛みの対処法などを紹介します。

目次

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広背筋の構造と位置を知って効率を上げよう

広背筋とは背中にある人体の中で一番大きな面積を持つ筋肉で、腰椎と骨盤、下部肋骨から始まり上腕骨の脇の下部分についています。広背筋は引く方向で刺激が入る場所が変わるため、上部・中部・下部に分けて筋トレすることでバランスが良い鍛え方ができます。

広背筋の主な働きは腕を引く動作なので、ジムでのマシントレーニングだけでなく懸垂などの自重トレーニングでも鍛えられます。ただ広背筋はトレーニング初心者にとっては意識しにくいため、筋肉痛になりにくい筋肉でもあります。

意外と知らない広背筋の作用と鍛えるメリット5つ

広背筋は主な作用として腕を体の後ろへ引く、上から下へ何かを引く、腕を内側へ捻る動作があります。日常生活ではドアを引いて開ける時や手を後ろに回す時、スポーツでは水泳のクロールや柔道で相手を引き付ける時などに広背筋は使われます。

広背筋はスポーツをやる際に大事な筋肉といわれますが、日常生活においても鍛えるメリットはいくつもあります。ここでは広背筋を鍛えるメリットを5つ紹介します。

広背筋は逆三角形の形をしていて背中の広範囲を覆っているため、鍛えてボリュームが出ると上半身が大きく見えて威圧感も出てきます。体の厚みも出てくるため、水泳選手のような逆三角ボディになれます。
広背筋上部はある程度大きくなると体の前からでも見えてきますので、ボディメイクなど体を綺麗に見せたい場合も筋トレが必須の筋肉です。

広背筋のトレーニングは姿勢の改善にも効果があります。人間の日常生活において、特に上半身は前側の筋肉を使うことが多くなるため、前後の筋バランスを崩し猫背などの姿勢になりがちです。
猫背は内臓にも悪影響ですし、何より見た目がよくありません。広背筋を鍛えることで筋バランスを改善し、健康でかっこいい立ち姿を目指しましょう。

広背筋のような大きい筋肉を鍛えると、基礎代謝が上がり痩せやすい体になれます。基礎代謝とは人間が何もしなくても消費するカロリーのことで、年齢や性別、筋肉量によって基礎代謝量が変わります。
一般的には筋肉量が多い人ほど消費カロリーも多いといわれ、基礎代謝だけでなく運動の際も筋肉量が多ければ消費カロリーも多くなります。

広背筋は筋肉の起始・停止(筋肉は骨についていて、その場所を指す用語です)が通常と違い複数あるため、鍛えることでトレーニングの幅も広がります。
基本として筋肉は単体ではなく近くにある筋肉と共同で動くため複雑で、広背筋は起始・停止の関係もありいろんな動作に関与します。なので、他の部位を鍛えるトレーニングでも高い負荷に耐えられる体を作ることができます。筋トレに飽きないための工夫として、バリエーションを増やすことも可能なのです!

広背筋を鍛えることで背中が引き締まると、肩や脇腹から体の前側が上に引っ張られるため腹筋が鍛えやすくなります。姿勢も良くなるのでお腹がへこんだり、たるみが解消されたりします。
腹筋もバランスよく鍛えることが大事ですが、広背筋を筋トレする時の姿勢保持にも腹筋は必ず使われるため、広背筋の筋トレは腹筋を割るためにも役立ちます。

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【広背筋の効率的な鍛え方】 器具ナシ自重トレーニングからマシントレーニングまで紹介

広背筋は筋トレ時の姿勢と重さ選びがとても重要です。姿勢をよくして胸をはらないと二の腕だけに効いてしまい、広背筋をうまく鍛えることができません。
ウエイトトレーニングでは扱う重さが重すぎると違う筋肉に刺激が入り、広背筋に効かせることが難しい場合が多いです。ここでは自重からマシンまで、広背筋を鍛えやすい代表的なトレーニングを紹介します。

広背筋はマシントレーニングのためにジムなどにいかなくても、自分の体重を使った自重トレーニングで十分鍛えられます。何かにつかまって体を持ち上げる動作で広背筋が鍛えられますし、体の角度や体とつかまる部分の位置関係を変えることで負荷の調節や鍛える部位も選べます。
広背筋の自重トレーニングで代表的な種目としてチンニングがあります。

広範囲を鍛えられる最強の自重トレーニング「チンニング(懸垂)」

チンニングとは懸垂のことで、広背筋など背中の筋肉だけでなく肩や腕など多くの筋肉を鍛えられます。やり方は、懸垂ができるバーや鉄棒に肩幅より少し広い幅で握ってぶら下がります。

握り方は順手で、目線を少し上に挙げて肘を曲げ、バーに近づけるように体を持ち上げます。この時なるべく背中を真ん中に寄せるような意識でおこない、体が上がりきったら1秒間静止した後、ゆっくりと元の位置へ戻ります。

ポイントは「胸を張る」「肩を下げる」「足で勢いをつけない」で、腕だけがキツイ場合はフォームが間違っていることが多いです。チンニングは強度が高い種目のため、初心者の方は逆手懸垂の「チンアップ」や足を地面につけたままおこなう簡単懸垂から始めることがおすすめです。まずは5~8回を目指しましょう。

広背筋はチューブを使うと負荷をかけやすいためトレーニングしやすいです。負荷はチューブの強度や握る位置で調節できるので、女性が背中を引き締めたい場合にも最適な道具です。
ゴム性質なので負荷が抜ける部分がなく、重力の影響を考える必要もないため全方向に使えます。広背筋だけでなく他の部位の筋トレやストレッチ、リハビリなどの体操などにも使えるので、1本あれば重宝するアイテムです。

最も簡単なチューブトレーニング「シーテッドロー」

シーテッドローでは広背筋をはじめ背中の筋肉が全体的に鍛えられます。
やり方は足を伸ばして座り、足の裏にチューブの真ん中を引っかけてチューブの両端を持ちます。背中が丸まらないように注意し、背中を真ん中に寄せるような意識で両肘を体の後ろに引きます。

注意点は「脇を締めながら引くこと」「胸を張ること」ですが、引き切った時に肩甲骨をしっかりと寄せることもポイントです。チューブを使ったシーテッドローは高負荷になりにくく姿勢も保ちやすいため、安全性は高い種目といえますが、腰を痛めないように姿勢には注意です。

回数は目的によって変わりますが、引き締めたい場合は15~20回2~3セットほどを目安に、筋肥大を目指す場合は張力を強くして3~4セットでのオールアウト(持ち上げられなくなる限界の状態)を目指しましょう。

ダンベルやバーベルはフリーウエイトと呼ばれ、大きなマシンのように動く軌道が決まっていないため、自分で姿勢を維持してコントロールする必要があります。広背筋の筋トレは姿勢を維持するために腹筋やお尻、足の筋肉などが使われるので、全身がバランスよく鍛えられるメリットがあります。
不安定になりやすいため、フォームと自分に合った重さ選びが重要です。

広背筋に直接効かせることのできる「ワンハンドローイング」

広背筋や僧帽筋の中下部、三角筋、菱形筋(肩甲骨の間にある筋肉)などが鍛えられます。片手でおこなうため集中しやすく、広背筋に効かせやすい種目です。

やり方は右手でダンベルを持ち、ベンチに左手と左膝を置いて頭から股関節までをまっすぐにします。ダンベルを持った右手を床へ伸ばしている状態から肘を曲げ、ダンベルを脇腹辺りまで引き上げてから元の位置へ下ろします。必ず左右両方おこないましょう。

ポイントは「脇腹までしっかり引き上げる」「ゆっくり下ろす」「ダンベルが落ちない程度に軽く握る」です。通常は手と膝を置くためのトレーニングベンチを使用しますが、無い場合は足を少し前後に開き、支える手を前側の膝に置くやり方もあります。
回数は10~15回を2~3セット目安に行います。

広背筋だけでなく下半身まで鍛えられる「ダンベルデッドリフト」

広背筋下部の他に脊柱起立筋や僧帽筋、大臀筋(お尻の筋肉)、ハムストリングス(太ももの後ろ側)などが鍛えられます。ダンベルデッドリフトはバーベルを使うよりも安全といわれるため、筋トレ初心者の方でも簡単に取り組めるのでおすすめです。

やり方は、まず両手にダンベルを持って肩幅ぐらいで立ちます。膝を少し曲げながら股関節から「おじぎ」をするように上半身を前傾させて、ダンベルをすねの辺りまで下ろし、膝と股関節を伸ばして体とダンベルを元の位置へ戻します。

ポイントは「お尻を後ろへ出す意識で股関節を曲げる」「下を向かないように前を見続ける」「ダンベルを体の近くで動かす」です。ヘルニアなどをさけるためにも必ず上半身はまっすぐの状態をキープして、8~12回を目安に行います。

広背筋への負荷を調整しやすい「ベントオーバーローイング」

広背筋中下部や僧帽筋などが鍛えられる種目で、やり方は肩幅より少し広めに両手でバーベルを持ちます。立った状態で股関節と膝を曲げ、上半身を45度より少し前傾させバーベルを膝の辺りへ下ろしますが、この時は必ず背筋を伸ばした姿勢をキープします。

肘を曲げバーベルをお腹のほうへ引いて背中の引き締めを感じたら、腕を伸ばし元の位置へ戻します。ポイントは「おへそを目標にバーベルを斜めに引く」「脇をしめ背中を真ん中に寄せる」「ダンベルを体の近くで動かす」で、10~15回を3セットほど行います。

ベントオーバーローイングはバーベルの持ち方で筋肉の使われ方が変わります。順手なら背中全体が鍛えられ、逆手なら広背筋下部や上腕二頭筋(力こぶができる部分)がより使われ、順手よりも高重量が扱えます。

マシンの特徴は、動く軌道が決まっているため筋トレ初心者の方でも簡単に効果が出せることです。イスの高さや腕の位置なども調節でき、決まった方向にしか動かないため安全性も高いことがメリットです。
マシンを使えば、筋トレの正しいフォームが身についていない初心者の方でも狙った筋肉が鍛えられ、正しいフォームも身についていきます。

初心者でも簡単「ラットプルダウン」

広背筋上中部が鍛えられますが、上腕三頭筋(二の腕部分)も補助的に使うため鍛えられます。やり方はバーを持ってシートに座り、太ももを押さえるレッグパッドで足を固定して、腕を伸ばした状態からバーを体の近くに下ろします。

下ろす方向は胸側と背中側どちらでも構いませんが、胸側に下ろすほうが広背筋を意識しやすいです。マシン全般の特徴として自分の力以上の高重量が扱えてしまうため、ラットプルダウンの場合はフォームの最後で背中が丸くなってしまうことが多いため注意が必要です。

フォームを崩さないためには、軽めの重さで常に広背筋を使っている感覚を持ち、バーを胸の上部よりも下ろさないことが重要です。回数は10~15回ができる重さで2~3セット行いましょう。

筋疲労の回復を加速させるストレッチを忘れずに

広背筋に限らず、筋肉はトレーニングをすると疲労物質が生まれ、筋肉の長さが縮まった状態になります。放っておくと元の長さに戻らずに筋肉が短いままになるため、柔軟性が無くなったりケガにつながったりします。
筋疲労がたまった状態はトレーニングや運動、日常生活にも悪影響が出る場合もあるため、筋トレ後のストレッチは必要です。

座った状態でできる簡単なストレッチで、やり方はまず「あぐら」で座り、左手で右手首を掴みます。手首を掴んだまま左斜め前に体をゆっくり倒していき、広背筋の伸びを感じる位置で止め20秒キープします。

20秒経ったら掴んでいる手を外して、ゆっくり体を元の位置へ戻してから反対側も同じようにストレッチします。ポイントはお尻を上げないことと斜め前に体を倒すことで、お尻が上がると別の筋肉に余計な力が入り、広背筋がしっかりと伸びません。

広背筋の他に大胸筋や三角筋、肩甲骨の間の筋肉まで伸ばせるストレッチです。イスに座った状態でもできるため、オフィスでも手軽にストレッチが可能です。今回は床に座ったやり方を紹介します。

まず「あぐら」で座り、左手を右太ももの外側に置いたら、左肩を少し前へ出して軽く背中を丸めます。可能なら手の平全体を床につけて、肩甲骨同士を離す意識で10秒キープします。

次は体を正面に戻しながら左手をゆっくりと左斜め後ろへ伸ばし、大胸筋の伸びを感じながら10秒キープします。左右両方行いますが、ポイントは「ゆっくり動く」「大胸筋ストレッチは体を正面に向けておく」で、体が横を向くと大胸筋の伸びを感じにくいです。

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筋トレ後に痛む...広背筋の痛みの対処法

トレーニングを避けて休養をとる

筋トレ翌日以降の筋肉痛は「遅発性筋肉痛」といって、筋肉や周辺の結合組織が傷ついて炎症が起こっている状態といわれています。回復を促進させるためにもトレーニングはせず、休養やタンパク質などの栄養補給を行いましょう。

ストレッチで予防できることも忘れずに

筋肉痛はトレーニング前にストレッチなどの準備運動をしっかり行うことで、ある程度の予防ができます。ストレッチは筋肉が伸び縮みできる状態をつくるだけでなく、筋肉内部の血流をよくする効果もあるので準備運動としておすすめです。

テーピングで悪化を最小限に

テーピングは筋肉の伸びる範囲を制限したり、筋肉の伸び縮みをサポートする効果があります。肉離れなど筋肉を痛めた場合は安静が最も回復に有効ですが、どうしても動く必要がある場合はテーピングでのサポートも1つの方法です。

もっと効率的にトレーニングしたいという方にオススメの商品

広背筋のトレーニング器具はいろいろありますが、同じ器具でも様々な種類があります。それぞれ特徴があり使い勝手も変わるため、自分の重要視する特徴を備えた器具を選ぶことをおすすめします。
ここではトレーニングに便利なグッズ2点を紹介します。

熱を与えると柔らかくなる性質を持つTPE素材が使われ、最大600cmまで伸びるゴムバンドです。高弾力で通気性のあるゴムノキ類から採れる天然ゴム素材のラテックスも使われているため、伸縮性と耐久性が高いです。

長さは約150cmあり広背筋トレーニングではシーテッドローに最適です。他にも、寝た状態で片足裏にゴムをひっかけ自分の方向に引く太もも裏ストレッチなど様々な使い方ができます。

コンパクトにまとまり軽いので持ち運びにも便利なため、旅行など外出先へ持っていきトレーニングやストレッチに使うこともできることもポイントです。TPE素材は高温の熱に弱い面もあり、燃えることはありませんが変形する可能性があるため、炎天下になる夏場の車中内などでの保管はおすすめできません。

脱着式のためプレートをつけずダンベルシャフト(銀色バーのこと)だけでも使用可能です。ダンベルの重さもシャフトだけの2.5kgから最大20kgまでと幅広く選べるため、トレーニング初心者の方から上級者まで自分に合わせて使えます。

1.25kgのプレートだけでも二の腕引き締めトレーニングなど他の筋トレで重りとして使えるので、自宅に脱着式ダンベルが1セットあればとても重宝します。最大のポイントは付属のラバーリングで、ゴム製のため安全性が高く、床に置いた時の衝撃や音を緩和してくれてフローリングの床なども傷つけにくいです。

安全性を考えたラバーリングですが、新品ゴムのため服や床への色移りや劣化防止用オイルによる滑りがあるそうです。公式サイトでは使用前に中性洗剤で洗うことを推奨しています。

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まとめ

広背筋を鍛えることで逆三角ボディになれたり、猫背が改善したりと様々なメリットがあります。筋トレの種目によって鍛えられる部分も変わるので、バランスの良い体をつくるためにもいろんな種目が必要といえます。
頑張りすぎは禁物で、筋肉痛や変な痛みが出た場合は筋トレをせず休養を取るなど、回復に専念することも大事です。

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