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登山の筋肉痛を少しでも楽にしたい!おすすめのケアグッズも紹介

スポシル編集部

公開日 :2019/12/29

更新日 :2020/05/11

山の新鮮な空気を体に取り込めて足腰も鍛えられるということで、登山を趣味とする人はたくさんいます。

ただ、登山をするたびに筋肉痛になってしまって次の日がつらい!という声もたくさん聞かれます。

そこで今回は、登山をしたときに筋肉痛になってしまう原因を解説するとともに、マッサージやストレッチ、歩き方の工夫で、少しでも筋肉痛を楽にする方法などを紹介していきます。

目次

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登山で起こる筋肉痛の原因

登山をしたことのある人の多くが、後日下半身に来る強烈な筋肉痛を経験していることでしょう。

ここでは、登山後にくるふくらはぎ、太もも、お尻の筋肉痛について、部位ごとに解説します。

以下の部位にごとに解説していくので、ぜひ参考にしてみてください。


  • ふくらはぎ

  • 太もも

  • おしり

ふくらはぎには、腓腹筋(ひふくきん)と、腓腹筋の内側にあるヒラメ筋という二つの大きな筋肉があります。

ヒラメ筋は足首を伸ばす時、腓腹筋は、膝を曲げたり足首を伸ばす時に作用します。

登山をすると、真っすぐな道を歩くよりも蹴りだしに力がいることや、長時間足首を使い続けることから、ふくらはぎが筋肉痛になりやすいようです。

登山の際は、ストックを持って、少しでも足にかかる負担を分散させるように歩くといいでしょう。

ただ、ストックへの体重の乗せ過ぎは、腕の筋肉痛を引き起こすことになるので、バランスが大切です。

次に太ももですが、太ももの前面には大腿四頭筋(だいたいしとうきん)、裏側にはハムストリングスという筋肉があり、それぞれ複数の筋肉からなる複合筋です。

大腿四頭筋は、膝関節を伸ばす時に使われ、ハムストリングスは、膝関節を曲げる時に使われる筋肉です。

足を着地させる際、膝がガクッと落ちないように、大腿四頭筋が衝撃を吸収することで足の動きを支えています。

登山においては、登りよりも下りのほうが、着地時に足にかかる負担が大きいといえます。

そのため、太ももの前面にくる筋肉痛を少しでも和らげたいのであれば、下山時に、歩幅を狭くし、なるべくそろりそろりと足を着地するように気を付けましょう。

一方ハムストリングスは、ふくらはぎ同様、蹴りだしの時に筋肉に負荷がかかりやすいため、上手くストックを活用することが大切です。

お尻の筋肉には、大臀筋、中殿筋などがあります。

大臀筋は、脚を後ろに伸ばしたり、膝を外側に向けてひねるような動きに作用するので、脚を後ろに蹴りだしたり、足を踏み込む時に体を安定させるのに重要な筋肉です。

一方中殿筋は、股関節を横に広げるようなの左右動きに作用しており、歩く際に体が左右にぶれたりしないで安定するために大切な筋肉です。

登山では、上ったり下ったりする際に、平面を歩く時よりも、力を入れて脚を蹴りだしたり踏み込む必要があるため、おしりの筋肉にも負荷がかかりやすいといえます。

少しでも、登山の時にお尻の筋肉痛を抑えたいのであれば、エスカレーターを使わずに階段を使うなどして、普段からおしりの筋肉を鍛えておきましょう。

登山中に注意したいポイント

登山中は、バテないための栄養補給として、こまめに糖質や水分を摂る必要があります。

さらに筋肉痛も最小限に留めるためには、タンパク質も登山前、登山中、下山後にしっかりと補給する必要があります。

登山などで簡単に持ち運びが出来て手軽に食べられるもののことを行動食といいますが、行動食では糖質を含んでいる炭水化物と、タンパク質を3対1の割り合いで摂るのが理想的です。

おにぎりを食べるなら、ごはんが炭水化物なので、具はタンパク質である鮭や納豆を選んだり、炭水化物のパンとタンパク質の卵の組み合わせである卵サンドなど、炭水化物とタンパク質の組み合わせを意識しましょう。

1時間に1回程度休憩して、水分補給と行動食を摂るのがおすすめです。

また、筋肉痛にならないように登山中に気を付けることとしては、少しでも脚への負担を減らすためにストックを活用することや、筋肉への負荷を小さくするために、歩幅を小さくしジグザグに歩くことなどがあります。

さらに、体のぶれを少なくするために右手と右足を同時に、左手と左足を同時にだす歩き方をしてみてください。

余計な筋肉に力が入らずにすみ、疲労度も違ってきます。

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登山による筋肉痛のケア・治す方法を紹介

登山のベテランでない限り、色々対策をしてみても、やはり筋肉痛をゼロには出来ません。

そこで、ここでは登山での筋肉痛を少しでも緩和する方法について紹介します。

ここでは肩の筋肉痛における以下のケアについて解説していきます。


  • ストレッチ

  • マッサージ

  • アイシング

まずはストレッチでの筋肉痛ケアから紹介します。

初めにふくらはぎのストレッチですが、これは、いわゆるアキレス腱を伸ばす時のポーズです。

後ろに引いた方の足のかかとが浮かないように注意しながら、引いた足のつま先の向きを色々と変えながら、それぞれ約20秒ずつ、気持ちいい強さで行ってください。

次に太ももの前面ですが、まずは床に正座します。

次に片方の足だけ前に伸ばして、体の横に手をついたら、少しづつ上体を後ろに倒していきます。

気持ちいい場所まで倒したらそのまま40秒ほどキープします。

最後にお尻のストレッチです。

まずは仰向けに寝てください。片足を膝から曲げて両手で足を抱えるように持って、膝を胸の方に引き寄せ30秒キープします。

これらのストレッチは、下山した日の入浴後に行うのがいいでしょう。

次はマッサージです。

使いすぎで硬くなった筋肉は血流も悪化しています。

筋繊維の修復を早めるためには、さすったり指圧をするマッサージをして血流を促進をするのがおすすめです。

マッサージは筋肉を緩めて行う方がいいので、ふくらはぎと太ももの後ろは、脚を曲げて行い、太ももの前面は脚を伸ばしてから行いましょう。

ふくらはぎと太ももは、脚の先から体の中央に向かって、さすったり気持ちいい位の指圧を行います。

お尻は、テニスボールやマッサージボールを使って行うのがいいでしょう。

お尻の横の少しへこんでいる部分にボールをあてて、押し付けたりコロコロと転がしてください。

登山による筋肉痛のケアにおすすめのグッズを紹介!

ここまでは、筋肉痛になりにくい歩き方や、下山後のマッサージとストレッチ方法等について紹介してきましたが、さらに登山による筋肉痛を抑えるため、筋肉痛のケアグッズもチェックしておきましょう。

Vkaiy フォームローラー

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まずはマッサージグッズから紹介します。

その日のうちにマッサージして筋肉痛ケアしたいけど、1人だとなかなか手が届きにくい部分もあって上手くマッサージ出来ない、ということもあるかと思います。

そこでおすすめなのが「Vkaiy フォームローラー」です。

Vkaiy フォームローラーには独自設計のデコボコのある9つのローラーがついており、程よく筋肉を刺激してくれます。

ローラーの端を両手で持ってマッサージしたい部分に当て、コロコロと転がすだけで、血流が促進され筋肉痛ケアが出来ます。

大塚製薬 アミノバリュー BCAA パウダー8000 1L用 (48g)x5袋

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次に紹介するのは、筋肉痛予防に効果的だと言われるアミノ酸のBCAAです。

BCAAとは、必須アミノ酸である、ロイシン、バリン、イソロイシンのことですが、運動前後や運動中にこのBCAAを摂取することで、運動中のタンパク質の分解を防ぐとともに、筋肉痛の予防にも効果的だと言われています。

今回紹介する「アミノバリューBCAAパウダー」は、大塚製薬の商品です。

長年アミノ酸について研究してきた製薬会社のBCAAというだけあって、人気も高いようです。

こちらはパウダータイプなので、1リットルの水やお好みのドリンクに混ぜて飲みます。

あらかじめドリンクを作っておいて登山に持っていくと、途中でも下山後も手軽にBCAAが摂取出来るのでおすすめです。

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まとめ

毎週のように登山をしている、という人でもない限り、登山に筋肉痛はつきものです。

しかし、あらかじめ筋肉痛の原因やケア方法を知って対策するのと、何もしないのでは雲泥の差が出ます。

登山を心から楽しむためにも、筋肉痛対策はしっかりとしましょう。

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